規律運動

一 、 規 律 運 動 之 意 涵

健 身 運 動 ( e x e r c i s e ) 是 指 一 種 有 計 畫 、 有 組 織 且 重 複 性 的 身 體 活 動 ( p h y s i c a l a c t i v i t y ) ， 其 目 的 在 於 促 進 健 康 、 維 護 體 能 ， 並 被 證 明 運 動 與 體 能 ( p h y s i c a l f i t n e s s ) 有 高 度 的 相 關 ( C a s p e r s o n , P o w e l l & C h r i s t e n s o n , 1 9 8 5 ) 。 為 促 進 健 康 、 維 護 體 能 ， 美 國 運 動 醫 學 會 ( A m e r i c a n C o l l e g e o f S p o r t s M e d i c i n e , 簡 稱 A C S M ) 從 1 9 7 8 年 起 ， 對 於 運 動 量 的 建 議 如 下 ： 在 1 9 7 8 年 ， A C S M 對 於 運 動 量 的 建 議 ， 健 康 的 成 人 應 執 行 每 週 3 ∼ 5 天 ， 每 次 持 續 1 5 ∼ 6 0 分 ， 強 度 達 最 大 心 跳 數 的 6 0 ∼ 9 0 ％ 的 有 氧 運 動 ， 方 可 改 善 或 維 持 心 肺 適 能 。 到 了 1 9 9 0 年 ， A C S M 進 一 步 提 出 的 運 動 量 之 建 議 為 ： 每 週 3 ∼ 5 天 ， 每 次 持 續 2 0 ∼ 6 0 分 ， 強 度 達 最 大 心 跳 數 的 6 0 ∼ 9 0 ％ 的 有 氧 運 動 ； 到 1 9 9 8 年 時 ， A C S M 再 提 出 的 運 動 量 之 建 議 為 ：

( 續 下 頁 )

每 週 3 ∼ 5 天 ， 每 次 2 0 分 鐘 ∼ 6 0 分 鐘 的 連 續 性 或 間 斷 性 之 有 氧 運 動 ， 強 度 達 最 大 心 跳 數 的 5 5 ∼ 6 5 ％ 。 另 外 ， 運 動 持 續 時 間 在 一 天 當 中 可 以 累 計 ( 每 次 最 少 1 0 分 鐘 ) ， 低 強 度 活 動 應 持 續 較 長 的 時 間 ( 3 0 分 鐘 或 以 上 )， 對 健 康 體 適 能 是 有 幫 助 的 ( A C S M , 2 0 0 0 ) 。 此 外 ， 國 外 對 於 運 動 行 為 的 相 關 研 究 ( F r u c h t , 1 9 9 8 ; M a r c u s , P i n t o , S i m k i n , A u d r a i n & Ta y l o r , 1 9 9 4 ; M u r p h y , 1 9 9 2 ) ， 也 都 將 規 律 運 動 行 為 定 義 為 每 週 從 事 至 少 3 次 、 每 次 至 少 2 0 分 鐘 以 上 的 運 動 。

為 鼓 勵 青 少 年 學 生 ， 除 了 重 視 學 業 成 就 之 外 ， 也 要 重 視 體 能 ， 因 此 ， 國 內 行 政 院 衛 生 署 和 教 育 部 也 曾 分 別 針 對 國 人 的 規 律 運 動 提 出 不 同 的 建 議 。 首 先 教 育 部 提 出 「 運 動 3 3 3 」 計 畫 （ 教 育 部 體 育 司 ， 2 0 0 2 ）， 建 議 運 動 量 為 ： 每 週 運 動 3 次 ， 每 次 持 續 時 間 3 0 分 鐘 ， 心 跳 達 每 分 鐘 1 3 0 次 。 行 政 院 衛 生 署 於 「 促 進 健 康 體 能 的 方 法 － 運 動 的 指 引 」 中 ， 將 規 律 運 動 定 義 為 每 週 從 事 至 少 三 次 ， 每 次 至 少 二 十 分 鐘 以 上 的 運 動

（ 行 政 院 衛 生 署 ，2 0 0 2 ）。 而 教 育 部 為 培 養 學 生 兼 具 智 慧 與 活 力 ， 於 民 國 八 十 八 年 推 動「 三 三 三 學 生 體 適 能 向 前 走 」活 動 ， 建 議 青 少 年 每 週 至 少 運 動 3 天 ， 每 次 至 少 3 0 分 鐘 ， 運 動 時 每 分 鐘 的 心 跳 數 達 1 3 0 次 ， 以 養 成 規 律 運 動 習 慣 。

綜 合 上 述 ， 其 實 可 以 發 現 對 於 規 律 運 動 建 議 的 改 變 ， 包 括 ； 運 動 時 間 由 持 續 改 為 可 間 斷 累 計 、 運 動 強 度 也 稍 微 減 弱 至 和 緩 的 程 度 。 因 為 運 動 本 身 並 非 是 全 有 全 無 律 的 活 動 ， 其 實 是 希 望 能 夠 藉 由 足 夠 運 動 時 間 來 達 到 健 康 體 能 的 目 的 。

二 、 規 律 運 動 習 慣 與 健 康 的 關 係

依 行 政 院 衛 生 署 （ 2 0 1 0 ） 的 調 查 顯 示 ， 因 運 動 量 不 足 而

引 發 之 心 臟 疾 病 、 腦 血 管 疾 病 及 糖 尿 病 已 成 為 國 人 十 大 死 亡 原 因 中 的 第 二 、 三 及 五 名 。 不 良 的 生 活 型 態 導 致 健 康 品 質 的 低 落 ， 這 已 是 個 不 爭 的 事 實 ， 資 料 指 出 一 般 人 的 心 肺 耐 力 ， 2 5 歲 以 後 便 逐 年 減 少 ， 7 5 歲 時 心 肺 耐 力 只 有 年 輕 時 的 5 0 % ( 行 政 院 衛 生 署 ， 2 0 0 3 ) ； 除 此 之 外 ， 缺 乏 運 動 者 罹 患 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 機 會 較 平 常 有 運 動 者 多 1 . 5 至 2 . 4 倍 ； 而 得 到 大 腸 癌 的 機 率 則 增 加 2 - 5 倍 ， 發 生 糖 尿 病 的 機 率 增 加 至 2 － 4 倍 ( T w i s k , 2 0 0 1 ) 。

B a i l e y 與 M a r t i n ( 1 9 9 4 ) 針 對 青 少 年 的 運 動 行 為 與 骨 骼 健 康 的 研 究 中 也 發 現 ， 活 動 的 青 少 年 比 不 活 動 的 青 少 年 擁 有 更 健 康 的 骨 骼 狀 態 。 而 對 於 中 老 年 人 來 說 ， 中 老 年 人 有 規 律 的 運 動 可 以 改 善 機 能 上 的 狀 態 以 及 限 制 身 體 失 能 ( S a l l i s

& P a t r i c k , 1 9 9 4 ) 。 A r m s t r o n g 與 M o r t o n ( 1 9 9 4 ) 研 究 結 果 指 出 ， 對 於 肥 胖 、 糖 尿 病 或 有 心 臟 病 與 高 膽 固 醇 家 族 史 的 青 少 年 ， 可 透 過 規 律 運 動 而 有 效 的 增 加 高 密 度 脂 蛋 白 （ H i g h D e n t i s i t y L i o p o p r o t e i n , H D L ） 的 膽 固 醇 。

美 國 保 健 及 服 務 部 門 ( U n i t e d S t a t e s D e p a r t m e n t o f H e a l t h a n d H u m a n S e r v i c e s , U . S . D H H S , 1 9 9 6 ) 整 理 所 有 運 動 與 健 康 相 關 的 文 獻 ， 指 出 規 律 運 動 在 生 理 方 面 不 只 可 以 促 進 心 肺 耐 力 、 預 防 心 血 管 、 高 血 壓 等 慢 性 病 外 ， 在 心 理 方 面 ， 還 能 降 低 憂 鬱 ， 增 進 安 適 感 及 生 活 品 質 的 提 升 ， 而 且 對 整 個 社 會 而 言 ， 亦 可 減 少 罹 病 率 ， 縮 短 病 程 ， 進 而 減 少 醫 療 費 用 支 出 ， 使 得 社 會 成 本 降 低 。 盧 俊 宏 （ 2 0 0 2 ） 亦 指 出 規 律 運 動 除 了 能 帶 給 身 體 和 心 理 、 社 會 上 之 益 處 ， 進 而 增 加 生 活 滿 意 度 ， 提 升 生 活 品 質 。

綜 合 上 述 文 獻 可 知 ， 若 有 規 律 性 的 運 動 ， 則 對 個 人 生 理 、

心 理 及 社 會 關 係 的 互 動 具 有 很 大 的 助 益 ， 同 時 若 能 藉 由 持 續 的 體 能 運 動 讓 威 脅 身 體 疾 病 的 因 素 降 低 ， 則 可 以 創 造 一 個 高 品 質 的 人 生 。 因 此 ， 提 升 個 人 對 於 身 心 健 康 的 認 知 及 瞭 解 規 律 運 動 後 所 帶 來 的 健 康 利 益 ， 此 對 於 個 人 營 造 幸 福 的 人 生 是 相 當 有 益 的 。