第貳章 文獻探討
為了解規律運動行為、自覺健康和高齡競賽三個變項之間的關係，本章將分別探討 各變項的定義及相關文獻，將三者的關係建立起來，過程中亦歸納各變項的構面，確立 適合的測量方式和研究工具。文獻探討共分為五節：第一節探討規律運動行為的定義以 及測量工具；第二節了解健康、安適感與自覺健康的定義和關係，並確立測量工具；第 三節將規律運動行為和自覺健康之關係的相關文獻整理歸納；第四節探討遊戲、競賽與 高齡競賽的定義與特性，以及高齡競賽涉入程度的探討與測量，並作高齡競賽案例分 析；第五節探討規律運動行為、自覺健康和高齡競賽涉入程度之間的關係，並整理相關 文獻。
第一節 規律運動行為
此節將探討規律運動，從運動的概念型定義開始談起，並針對高齡者特性，了解規 律運動需如何修正會較適合高齡者，得出本研究的操作型定義。接著探討測量規律運動 時可用的方法，再針對各方法分析利弊，選擇最適合本研究的方法與工具，最後為此節 小結。
一、規律運動定義及益處
運動 (exercise) 在許多研究中，大多會和身體活動 (physical activity) 與體適能 (physical fitness) 兩詞互相討論 (林碧蓮，2011；林惠卿，2009；李月萍、陳玉敏、邱美 汝，2007；俞素華，2007；張筱婕，2010；戴位仰，2012；顏敏玲，2007)。Caspersen, Powell, 與 Christenson (1985) 將三者定義如下：
(一)身體活動：透過骨骼肌產生的身體動作，會引發能量的消耗，以卡路里 (kilocalories) 來計算。日常的身體活動可分類成職業上的活動、運動、適應環 境改變的活動、家事和其他等。
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(二)運動：為有計畫、有架構且不斷重覆的身體活動，最終目的是提升或維持體適 能。涵義上來說即有規律的成分在，等同於規律運動。
(三)體適能：一種健康與技巧相關聯的功能，人們體適能好壞的程度，可由一些特 定的測試來得知。和身體活動相比，體適能更指出人們需擁有且達成一些活動，
換言之，身體活動泛指日常生活"可以做”的一切動作，但擁有良好的體適能，
代表”能做到"日常生活所需的動作，並擁有足夠的精力和警覺，且不會過分感 到疲憊，讓人們能享受休閒和處理一些無法預知的緊急狀況。
從以上可以了解，為能做到日常生活的一切任務，並處理緊急狀況，體適能為必須 追求的目標，而規律運動是達成此目標的途徑。本研究定義規律運動行為，必須要有計 畫、有架構、不斷重覆，並以提升或維持體適能為目標的身體活動。另外亦可從圖 2-1 了解三者關係。
圖 2-1. 身體活動、運動和體適能關係圖
資料來源：本研究自行整理
為提升或維持體適能，必須要有規律的身體活動，具權威性的運動機構如美國運動 醫學學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 開始訂定適合一般大眾的規律 運動指標，身體活動的重覆且有計畫性此點須從運動頻率 (frequency) 和持續時間 (the duration per interval ) 切入制定指標；而以提升或維持體適能此目標也需考量是否達到適 當的強度 (intensity)。在國內，中華民國運動健身協會也提到對健康有益的運動計畫，
需考量頻率、持續時間及強度等標準 (柏佩蘭，2010)，而國外學者在評估身體活動時，
亦使用持續時間、頻率和強度三要素 (Jacobs, Ainsworth, Hartman, & Leon, 1993；
Washburn & Ficker, 1999)。以下為國內外各大機構所訂定適合一般大眾的規律運動指標：
(一)美國運動醫學學會建議健康成人每週的運動頻率為 3 到 5 次，持續 20 到 60 分 身體活動
運動 體適能
追求
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鐘，運動強度方面達最大心跳數的 60-90% (柏佩蘭，2010)。
(二)美國心臟協會建議每週的運動頻率為 3 到 4 次，一次至少 30 到 60 分鐘，強度 上達到最大心跳率的 50-75% (林惠卿，2009)。
(三)教育部針對學生規律運動行為提出「三三三學生體適能向前走活動」，建議為達 健康體適能，每週至少運動 3 次，每次 30 分鐘，每分鐘心跳數達 130 次。2002 年的「運動 333 計畫」也是相同建議。而 2007-2011 年期間實施五年的「快活 計畫」，提倡中小學生能每天運動 30 分鐘，每週累積 210 分鐘以達健康體適能 (林碧蓮，2011；柏佩蘭，2010；張筱婕，2010)。
(四)行政院衛生署曾提出「國民保健計劃」，規律運動行為為每週至少運動 3 次，且 20 分鐘以上。當中的教育推動委員會在 2007 年也建議規律運動行為為每週至少 運動 3 次，20 分鐘以上，最大心跳率達 60%以上，或是自覺稍流汗並有喘的程 度 (洪莠茹，2010)。
從以上可以知道，不論國內外，針對一般大眾的規律運動行為建議相差不大，大致 上為每週 3 次以上，每次 20-60 分鐘，強度大約是最大心跳率的 50-90%之間 (有點累到 非常非常累的狀態)。
上述的規律運動指標，是屬於健康成人或是年輕族群的建議，並沒有單獨針對高齡 者去設計，而體適能的追求對高齡者同等重要。高齡者在生理狀況普遍有退化或老化的 情形，例如神經系統退化造成反應速率變慢、消化系統老化造成消化與吸收不良、內分 泌系統老化造成身體調節失衡、皮膚感覺系統老化造成感覺敏銳度降低而容易受傷等 等，而影響規律運動行為最甚的是骨骼肌肉系統和心肺系統的老化，會造成骨質疏鬆、
肌肉力量不足、動作不穩、最大攝氧量不足和最大心跳數降低等 (林光華，1991；洪明 月，2011；洪瑄曼、陳桂敏，2008；陳佳禧，2004；梅陳玉蟬、齊銥、徐玲，2006；彭 駕騂，1999)。針對高齡者生理老化的狀況，規律運動的指標和建議必須降低標準，包 括頻率、持續時間和強度，都要有所修正，國內外文獻建議如下：
(一)Struck 與 Ross 建議每週至少 3 次，每次 30 分鐘左右的中等強度運動，初期視 個體需求可由少於 10 分鐘的輕度運動開始，唯每次必須充足暖身和緩和以避免
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不必要之損傷 (李月萍等，2007)。
(二)國內學者指出合宜的老人規律運動行為，每週 3-5 次，每次 20 分鐘以上，最大 心跳率達 50%的中等強度即可，且必須視個體情況不同，固定評估並調整，避 免不適情況，並保持適度的休息 (李佩貞、李麗瓊，2006)。
(三)美國運動醫學學會針對各個運動處方提供不同建議，希望促進有氧能力者可每 週以隔日運動的方式，每次 20 分鐘以上，最大心跳率 50-70%為原則；希望促 進肌力者，每週兩次需間隔 2 天以上，每次 20-30 分鐘，運動強度視個人能力 調整；希望促進柔軟度者，每週 3-7 天，每次 15-30 分鐘，不引起疼痛為原則。
以上處方在初次參加前須經醫生評估，每次運動前須自我評估沒問題方可進行 (胡立仕，2001)。雖然針對各能力提供了不同的建議，但整體來講，每週運動 3 次以上，每次至少 20 分鐘，達到 50-70%的最大心跳率是最適合的規律運動指 標。
從上述文獻可知，和一般大眾比較，高齡者在從事運動時，在頻率的建議上為每週 至少 3 次並無明顯差異的，持續時間則是稍微減少為至少 20 分鐘；最明顯的不同點是 強度的差異，高齡者的強度建議是最大心跳率的 50-70%，而非一般大眾的 50-90%，表 示高齡者在運動上不需或是避免達到太高的強度。目前最大心跳率的測量大都使用估算 最大心跳數的公式 (220-年齡=最大心跳數) 再進行比率換算計算，研究指出約莫只符合 75%的人口，有 25%的人口與實際有差距，加上高齡者生理狀況差異也較大，若使用在 高齡者運動強度的判斷上易有誤差 (McArdle, Katch, & Katch, 2010；Robergs &
Landwehr, 2002；Whaley, Kaminsky, Dwyer, Getchall, & Norton, 1992)，美國有氧體適能 學會建議可考慮使用 Gunnar Borg 所發展的自覺運動強度量表來取代最大心跳數和最大 心跳率原先的估算公式，且此量表已建立常模，估算心跳數有更良好的準確性，方便性 也更高，所以本研究將以自覺運動強度量表取代最大心跳數和最大心跳率。最大心跳 率、運動強度自覺量表數值和運動強度描述相對狀況如表 2-1 所示 (束有明等，2007)。
綜合上述，本研究的高齡者規律運動行為定義為每週至少 3 次，每次至少 20 分鐘，自 覺強度為有點累到累的狀態 (最大心跳率 50-70%)。
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表 2-1
運動自覺強度量表、最大心跳率約略值和強度描述關係表
運動自覺強度量表數值 最大心跳數約略值 強度描述
6-11 50%以下 非常非常輕鬆~輕鬆
12-15 50-70% 有點累~累
16-20 70%以上 非常累~非常非常累
資料來源：本研究自行整理
二、規律運動測量
不管一般大眾或是高齡者，規律運動行為是由一定的頻率、持續時間和強度所組 成，為了解這些，在測量方法的選擇上必須要能得知以上三個項目，才能判斷是否有規 律運動行為，並以最低的金錢、時間和人力成本做最佳的考量。可以測量規律運動行為 的方法不在少數，Laporte, Montoye 與 Caspersen (1985) 將超過 30 種的方法歸類成七大 類：熱量測定法 (calorimetry)、生理標記 (physiological markers)、機械及電子儀器偵測 (mechanical and electronic monitors)、調查法 (survey procedures)、行為觀察法 (behavioral observation)、飲食監控 (dietary monitors)、工作分類法 (job classification) 七種方法，於 以下說明各種方法的優缺點和可測量的項目：
(一)熱量測定法：透過儀器測量身體能量的消耗，了解身體活動或運動的強度。優 點為精確性高，缺點花費高、能力限制多，且施測耗時不適用於大樣本。
(二)工作分類法：將類似強度的日常活動或工作分在同一類，並假設所有人做同一 件事時會消耗差不多的能量，測量項目為運動強度。優點花費少，缺點是缺乏 信效度、影響因素過多且誤差大；可適用於大樣本。
(三)調查法：以時間為架構的回憶填答方式，內容可包含身體活動的細節，包括頻 率、時間和強度等，資料收集的方式可以是個人訪談、電話訪談或者是郵寄問 卷等，亦可附上許多身體活動的參考列表，測量項目可包含運動頻率、時間和 強度。優點是各種特性的大小樣本皆適合，耗時少、成本小、能力限制小；缺
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點是測量方式易受受試者主觀影響，但可藉由一些方法讓精確性變高，例如調 查內容時程縮短有助於回憶精確性的提高。
(四)生理標記法：運用一些生理數值測量如耗氧量去了解身體活動或運動的強度。
(四)生理標記法：運用一些生理數值測量如耗氧量去了解身體活動或運動的強度。