結 束

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

40 分鐘

Ⅱ 主 要

主要技術訓練、體能訓練、肌力訓練 課後體能訓練、心理訓練

2 小時

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

20 分鐘

(2)第一階段特殊準備期週訓練結構

a.特殊準備期日訓練結構

日訓練結構主要分為三個部份，準備(熱身)、主要(技術、體能、心 理訓練)、結束(緩和運動、集合簡要檢討、結束訓練)三個部份，特 別是主要訓練強調的是速度如何銜接進技術訓練，是為了下一階段而 準備。如表 3-4

表 3-4 第一階段特殊準備期日訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

40 分鐘

Ⅱ 主 要

主要把速度銜技術訓練 心理訓練

2 小時 30 分

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分

(3)第一階段賽前期訓練結構

b.賽前期日訓練結構

賽前期的主要訓練內容注重在比賽模擬以及動作鞏固，把模擬 出現的問題在修正，讓動作技術穩定如，表 3-6。

表 3-6 第一階段賽前期日訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

40 分鐘

Ⅱ 主 要

比賽模擬、體能補強 心理訓練

2 小時 30 分

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分

(4)主要比賽期週訓練結構

a.主要比賽期日訓練結構

主要比賽週訓練內容主要以進行比賽模擬為主。

表 3-8 第一階段主要比賽週訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

40 分鐘

Ⅱ 主 要

比賽模擬 心理訓練

1 小時

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分

(5)第一階段過度期訓練結構

b.過度期日訓練結構

主要以慢跑壓操放鬆訓練、基本動作訓練、重量訓練為主，總訓 練的時間約兩小時。如表 3-10

表 3-10 第一階段過度期日訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

30 分鐘

Ⅱ 主 要

球類運動 基本動作訓練 重量訓練

1 小時

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分

2.第二階段準備期訓練結構

a. 特殊準備期日訓練結構

總訓練時間約四小時，主要以技術鞏固、技術耐力。此階段主要 任務是專項體能的提升，重點在於技術熟練。如表 3-12

表 3-12 第一階段過度期日訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

30 分鐘

Ⅱ 主 要

專項技術耐力

體能訓練、重量訓練 心理訓練

3 小時

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分

(2)第二階段比賽期訓練結構

b. 賽前期日訓練結構

主要訓練內容星期一技術鞏固，星期二、五安排比賽模擬，星期 三、六重量訓練，星期四基本動作與體能維持，星期日休息。安排重 點在技術動作加強。如表 3-14

表 3-14 第二階段賽前期日訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

30 分鐘

Ⅱ 主 要

專項技術耐力、比賽模擬 體能訓練、重量訓練 心理訓練

3 小時

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分

(3)主要比賽期週訓練結構

a.主要比賽日訓練結構

主要訓練內容以模擬比賽為主，訓練時間縮短，強度大。如表 3-16

表 3-16 第二階段主要比賽期日訓練結構

Ⅰ

準 備

介紹 熱身 全身伸展 主要基本操

30 分鐘

Ⅱ 主 要

模擬比賽 比賽

90 分

Ⅲ 結 束

全身伸展 集合檢討 結束訓練

30 分