選拔、訓練、比賽的建議

賽事結束後，探討整個訓練過程以及比賽上的錯失與建議，給於 教練和選手有更大的改進空間，以下筆者針對 2009 年大專運動會這 場比賽，提出選拔、訓練以及比賽上的建議：

(一)選拔過程建議 1.不定期的檢測

選手參加賽就是想獲得優異的成績，繳出漂亮的成績單，許選手 本身認為如果可以多次進行模擬檢測，或者移地訓練與其他選手一起 進行練習試跳，能有多一點的經驗或許對比賽會有所幫助。

2.提早確認比賽時間

建議舉辦單位儘早確定比賽的時間，好讓教練與選手規劃好整個 訓練以及比賽調整。

(二)訓練過程建議

建議選手可以進行移地與其他選手一起進行訓練試跳，台灣師大 女子撐竿跳高選手只有一位，另外兩位選手為男生，平時所進行的試 跳高度相差太多，沒有同儕的相互競爭鼓勵會有所差異。

(三)參賽過程建議

筆者認為，一位選手的價值不在於他的成績結果如何，而是這位 選手的訓練態度，不能因為沒有奪牌實力就忽略了該選手，教練適當

的鼓勵會使選手更有自信心。許選手比賽當天有兩位高中學弟在旁幫 忙協助，比賽進行算是順利。

(四)復健過程建議

復健為許選手每天訓練後所必須進行的課程，每天在訓練前進行 熱敷，訓練後做冰敷以及冰按摩處理。復健過程有嘗試施打『糖水』， 但效果只能應付兩到三天不疼痛。期中進行過西醫、中醫治療，西醫 部份做了局部治療性冷/熱敷、電刺激、向量干擾、短波等治療，中 醫部份進行局部推拿、針灸、拔罐。短波是一種會直接傳導深層的熱 敷效果，不過具有輻射。干擾波是可以減緩痛以及促進組織恢復的效 果，另外除了讓組織恢復之外，做一些強化的訓練是很重要的，可以 避免日後產生疼痛或是沾粘而讓關節活動度受限。

附錄

在師大田徑隊的訓練裡，速度訓練佔了相當大的部分，蔡教練曾 經對我說過：『撐竿跳高有百分之 70 的部份注重於速度訓練，助跑沒 有速度就無法完美的做接下來的空中技術動作。』所以在速度訓練上 我們花費了相當大的時間，從大一接觸了蔡教練的訓練，我們花費了 一年多的時間做了很多身體素質的基本功，我們不在意這一年裡沒有 任何成績出現、不在意外在言語的質疑，全隊不到十位隊員就這樣埋 頭苦練，儘管訓練上的量多的不像話，終究在大二下學期大家都熬出 了一片天，也因此隊上出現了幾位國手。以下針對我在師大田徑隊裡 所做的一些特殊基本訓練做分析講解：

一、冬季強化：

1. 蛙走 50m/側旁走 50m 來回

2. 欄架 5P 左右側跨 10 個 3 趟→欄架 5P 擺腿左右各 20 下→槓鈴 50KG 大步 X 下壓走 50m→單腳跳(左左/右右)50m→水平跨步跳 50m 3. 400m5 趟(80 秒或 HR140 下~160 下，休 2 分鐘)

400m(90 秒) →300m(60 秒) →200m(35 秒) →100m(15 秒)

在第 1 點蛙走、側旁走與第 2 點欄架跳的部份主要是強化身體重 心寬關節附近的肌群，在第 3 點主要是基本體能。肌力部份，先從解

剖期開始、到肌肉肥大期、重肌力期，加上爆發力。

二、速度性訓練

1.內胎最快抬腿跑 10 大下→起跑動力水平 10 大換步 2.敏捷/速度強化 30 公尺 3 趟

3.輪胎持竿助跑 2 趟→標準助跑 2 趟

速度訓練方面，內胎最快抬腿跑是要逼敏捷性，在起跑動力部份 要求的是上身前動力優先，另外拉輪胎持竿跑是為了強化前動作的部 份，讓身體習慣前動力優先後卸下輪胎持竿跑。這部分都是一些比較 基本的速度訓練方法。

三、技術性訓練

蔡老師在技術方面從冬季期就開始要求基本功，每週安排二~三 次進體操房進行輔助訓練，我們針對單槓做了許多相關輔助動作，例 如槓上擺體、捲體、徒手倒立行走、側翻內轉體、前空翻、後空翻，

甚至嘗試學習體操大車輪這種難度高的動作。

另外，蔡教練於 2008 年 10 月前往美國吸取了一些不一樣的熱身 法，讓我們在熱身時就可以強化人體各部份的肌群，以下做介紹：

1.核心肌群 B-1

屈肘俯地挺身→屈肘側身→左右屈肘仰臥挺身→單屈肘俯地挺身 →左右側身單屈肘/立身單屈肘→左右屈肘仰臥交叉舉腿→單足府

臥 360 度順轉/逆轉 2.彈震式伸展 C-1

俯臥爬走體前彎→頸繞環→肩繞環→單手直臂繞環→彎腰直臂交 叉繞環→彎腰直臂左右扭體→前彎腰直背繞臀→仰臥直膝左右側 擺

3.協調訓練 D-1

交叉跳雙臂前繞環→交叉跳雙臂後繞環→交叉墊步交叉擺手 4.彈震式伸展 C-2

直臂半蹲→單足半蹲前後擺腿左右 5.核心肌群 B-2

仰臥直膝舉腿→左右側臥直膝舉腿→側臥交叉直膝舉蹆→左右仰 臥直臂/直膝舉腿(前、後)

6.彈震式伸展 C-2

半蹲前/側擺腿→X 左右側跨→俯臥前跳/側跳 7.核心肌群 B-2

仰臥雙屈膝提臀→仰臥單屈膝/直膝提臀 8.協調訓練 D-2

側墊步繞擺手 9.核心肌群 B-3

仰臥提臀→仰臥挺臀/直膝舉腿 10.協調訓練 D-3

前後交叉跳→墊步單足 V1 抓來回→墊步交替 V1 抓→前後屈膝直臂 左右擺體(前、後)→墊步單足 V2M 來回→墊步單足 V2M 來回→交叉墊 步/V2M 半蹲繞臂(前、後) →半蹲側墊步繞擺手

11.核心肌群 B-4

左右跪姿直背直膝後舉腿→左右跪姿直背側 X 前繞擺→左右跪姿 直背側 X 後繞擺→左右跪姿直背直膝水平前擺

12.彈震式伸展 C-3

俯臥單足直膝側平舉→俯臥單足屈膝側前舉→左右前翻雙直膝/前 翻單直膝→前翻分腿直膝→左右翻滾前翻單屈膝→俯臥弓身提臀 壓肩→箭步前/側彈震壓