田徑技術報告-以許雪琴選手參加2009年大專運動會女子撐竿跳高項目為例
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(2) 曾經有過 3.90 公尺的成績出現。從奪牌策略角度觀察，由於國內最 高紀錄的成績還是無法跟國外比較，撐竿跳高項目不會是優先考量的 重點項目，所以我們應該揚長避短找出我們優勢的地方。在訓練角度 觀察，撐竿跳高項目屬於比較複雜性的運動，不管是在場地器材設 備、技術層面上來看，都比其他項目來的複雜多。筆者為 2009 年 5 月份的大專運動會從準備參賽到擬定計畫及執行計畫到最後的評估 與檢討，均有效的將文字與資料建構起來，希望能給未來的教練與選 手在訓練或是參賽方面有所參考，期許此報告書也能夠對撐竿跳界的 愛好者有所幫助。. 2.
(3) 第二節 個人求學過程與訓練經歷 (一)個人求學過程 筆者出生於鄉村農地雲林縣，自小就活潑好動，小學時期參加學 校樂隊、棒球隊、籃球隊。Sport 玩出興趣…這句話真有道理！我的 運動生涯起程比別人晚了一步，國中時期我都還是個早上背著書包上 學讀書;下午準時放學回家的學生。生活就是這麼的規律，國中畢業 經由鄰居哥哥介紹考進縣內虎尾高中第一屆的體育班，就此展開我的 運動生涯。起初沒專長的我更不用是說有什麼運動成績了，頂多只是 在體育課中比別人愛動、比別人動的久！高中教練要我先去玩『撐竿 跳高』，或許是因為本身太過動、過動得不怕死，才促使教練有動機 要我先玩撐竿跳高。但說來也奇怪，到現在我還是搞不懂教練當初怎 麼會要我這身高僅 143 公分的人玩撐竿跳？從此就這樣每天拿著比 我身高長很多的竿子玩，玩出了興趣、玩出了心得。因為玩出了興趣， 所以『訓練』一詞也就從此出現在我的人生旅途！ 我喜歡比賽、喜歡賽後在頒獎台上的那一刻，我享受那一種可以 聽到廣播員在臺上大聲廣播著我的名字，我享受眾人看著我的那種眼 光。也因為如此的愛享受，所以我懂得要付出;因為付出，我才能有 所享受。身在體育班就已經是被認為我們跟其他人有所不一樣，不僅 是在學校運動會中表現突出亮眼、或是縣內比賽成績優異，在全校升. 3.
(4) 旗典禮中上台接受頒獎也是家常便飯，光這些已經讓我們成為學校中 的風雲人物！ 升高二的暑假短短兩個月，我代表國家參加了三個國際賽！跟 著國家隊出國比賽的感覺很棒，回到學校時看著校門口貼的紅榜心裡 也很開心。運動表現這方面，跟其他隊友比較起來我似乎走的比較 快，也因為這樣受到不一樣的眼光看待，所以接下來的高中生活也很 不一樣。雖然學科上不是頂尖，但至少我們靠著第二專長也過的很吃 香。只能說:『別人因為學科好考上師大，我也很驕傲，因為我也靠 著我愛的撐竿跳考上師大』 。曾經想過是不是因為成績太早出現，又 沒有人在旁邊提醒自己的為人處事情形，導致自己有著一負自以為是 的態度。直到上大學，教練看的不是我的術科成績，反而注重的是我 的為人處事品格與態度！印象深刻的是大一某天訓練因為自己情緒 上的管理不當，影響到自己該做的事情以及"責任感"，往往都以為教 練會順著我讓我休息，不過~我錯了！教練甚至破口大罵，點醒了我 自己長久以來的自以為是。之後，大學四年裡教練不間斷的提醒與教 育，使得我在處事上進步許多，術科成績也大幅提升。大學畢業後中 斷了訓練，實習了一年的時間，也因為本身堅持不想放棄撐竿跳、加 上老師的提拔幫助，順利考上了台灣師大運動競技學系碩士班，目前 就讀碩士班二年級。. 4.
(5) 圖 1-1. 許雪琴選手參加 2008 年大專運動會撐竿跳高比賽圖. 5.
(6) (二)個人訓練經歷 高中一年級開始我的運動生涯，也許跟自己的個性稍有關聯，比 起其他女同學，我就像男孩子一樣，技術性的東西總是要求教練讓我 多吸收一點。教練非田徑專長，是一位舉重國手，也曾是亞洲的紀錄 保持者，因為看到教練總是隨身攜帶攝影機、筆記，為了給我們多一 點新的技術，南征北討的到處跟老一輩的撐竿跳教練詢問吸收技術， 甚至出國參加撐竿跳高的研討會，也因此讓我更想要把撐竿跳這門運 動發揮的更好。高一的全中運跌破所有人眼鏡，處女秀就獲得第二 名，高二開始一連串獲選亞青、世界青少年等國際性比賽，也在高中 二年級那年代表雲林縣參加全國運動會，並獲得第二名的佳績，中間 陸續幾年也都受邀參加日本西田修平盃國際室內撐竿跳的比賽。上了 大學，受訓的環境以及方法都不同於高中，在大學蔡於儒教練嚴謹的 身體素質以及速度、肌力訓練下，讓自己的成績又更出色，使得有機 會參加更多的國際性比賽，包含東亞運動會、亞洲盃田徑錦標賽、亞 洲大學運動會等賽會，近年來國內外比賽成績如表 1-1、1-2。. 6.
(7) 表 1-1 時間. 許雪琴選手國內歷年成績表 賽事. 成績. 名次. 2001. 北京世界大學運動會田徑決選賽. 3.62m. 第二名. 2001. 全國運動會. 3.60m. 第二名. 2002. 全國田徑錦標賽. 3.40m. 第五名. 2003. 精英排名賽. 3.40m. 第一名. 2004. 全國大專運動會. 3.60m. 第三名. 2004. 精英排名賽. 3.70m. 第二名. 2004. 國際室內撐竿跳邀請賽. 3.80m. 第一名. 2004. 精英排名賽. 3.90m. 第一名. 2005. 全國田徑分齡賽. 3.80m. 第二名. 2005. 全國大專運動會. 3.90m. 第二名. 2006. 全國大專運動會. 3.70m. 第一名. 2008. 全國大專運動會. 3.70m. 第一名. 2009. 全國大專運動會. 3.60m. 第二名. 7.
(8) 表 1-2. 許雪琴選手國外歷年成績表. 時間. 賽事. 成績. 名次. 2002. 亞洲青年錦標賽. 3.50m. 第三名. 2005. 亞洲田徑錦標賽. 3.90m. 第九名. 2005. 東亞運動會. 3.90m. 第六名. 2005. 亞洲大學田徑錦標賽. 3.90m. 第二名. 2008. 泰國田徑錦標賽. 3.60m. 第二名. 圖 1-2. 許雪琴選手參加 96 年全運會賽後頒獎圖. 8.
(9) 第三節 個人體能、心理、技術檢測安排 撐竿跳高者必須具備強大的肌力，增加肌力最有效的方法是重量 訓練(廖貴地，1987)。加強肌力也是一種預防危險的一種方法，增加 速度、加強臂力、提高操作撐竿跳高技術時可以減少危險至最高限度 (吳萬福，1975)。經由幾位學者敘述，得知肌力對撐竿跳高選手為非 常重要一環，筆者針對計劃安排透過體能、心理、技術定期做檢測。 檢測時間分別為每一訓練階段前進行，安排如下：2008 年〈11 月 1 日〉 、2009 年〈1 月 6 日〉 、〈2 月 23 日〉 、〈3 月 16 日〉、〈4 月 20〉 。 檢測人員：一位具有國家級教練資格之教練分別針對體能、技術安排 檢測。心理方面將透過吳萬福(1998)心智訓練法書中德永式競賽心理 能力問卷進行檢測。檢測目地是為了讓教練以及選手本身更清楚了解 現況水準為何，以利於進行安排下一階段的訓練內容。 表 1-3. 許雪琴體能、心理、技術檢測時間表. 青年盃田徑賽. 2009 年大專運動會. 準備期. 比賽期. 準備期. 比賽期. ㄧ般準備期 特殊準備期. 賽前期. 特殊準備期. 賽前期. 2 月 23 日. 3 月 16 日. 4 月 20 日. 11 月 1 日. 1月6日. 9.
(10) 第四節 個人體能分析 體能是所有運動所必備的，更是訓練的根本。體能又分為一般體 能與專項體能。一場撐竿跳高比賽的時間有可能進行將近 3 個鐘頭， 故撐竿跳高運動選手必須具備有良好的體能。被稱為飛行牧師的美國 理查斯選手，因被丘理敦博士發現其上肢伸肌不夠強而有力，影響其 撐竿動作，而開始以重量訓練增強上肢伸肌及其他肌群，結果三年內 進步了 43 公分。其訓練的項目為：三十次試跳，全速快跑 50 公尺(5 至 10 次)，爬繩運動，上膊運動、正握彎舉、雙手彎舉、仰臥過頂舉、 仰臥舉腿、坐伸腿運動、手倒立屈伸運動等(江啟一，1970)。另外， 男子全國紀錄保持者李福恩選手也提出撐竿跳高選手在持竿助跑、插 竿起跳、懸擺的拉和轉的推竿，都必須具備強壯的肌力為基礎，對每 一動作的流暢性，肌力的條件不可缺。撐竿跳高選手的助跑速度是決 定撐竿跳高成績優劣的一個關鍵因素(Brian Ferry，1998；Alan Lauder；Peter McGinnis2000；Nicholas Linthorne2000)。因此良 好的助跑速度是撐竿跳高選手必備基本條件。根據曾經擔任加拿大跳 部項目與混合運動項目的國家教練 Derek Boosey，於 1980 年所提出 的跳部項目重量訓練法 (Derek Boosey，1980)，挑選出五個對撐竿 跳高最具有代表性的重量訓練項目作為肌力檢測的評比。綜合以上學 者所言，筆者將體能檢測的項目與實施方法和結果如下顯示：. 10.
(11) 一、肌力檢測 表 1-4 胸推. 許雪琴選手肌力檢測成績表 抓舉. 胸拉. 半蹲. 股二頭肌. 2008/11/01 45kg. 30kg. 30kg. 90kg. 50kg. 2009/01/06 47.5kg. 30kg. 32.5kg. 100kg. 50kg. 2009/02/23 50kg. 32.5kg. 35kg. 105kg. 52.5kg. 2009/03/16 52.5kg. 35kg. 35kg. 110kg. 55kg. 2009/04/20 55kg. 37.5kg. 37.5kg. 受傷. 受傷. 圖 1-3 肌力檢測圖. 11.
(12) 二、速度檢測(持竿 30m 助跑) 根據美國的撐竿跳高教練 Brian Ferry 於 1998 年提出的撐竿跳高速 度訓練法(Brian Ferry 1998)，撐竿跳高選手的助跑速度可藉由持竿 助跑(距離不超過 50 公尺)與徒手 30 公尺衝刺這兩種訓練的結合來提 升。因此，結合這兩種訓練的特性，以持竿 30 公尺助跑作為撐竿跳 高速度檢測的評比。 表 1-5. 許雪琴選手速度檢測成績表 持竿 30m 助跑. 2008/11/01. 4 秒 27. 2009/01/06. 4 秒 38. 2009/02/23. 4 秒 31. 2009/03/16. 3 秒 99. 2009/04/20. 受傷. 在肌力檢測方面很明顯可以看出許選手由第一次檢測到最後一 次檢測中，在上半身肌群部分進步非常多，唯一在下半身肌群因為許 選手本身膝蓋受傷，所以進步的幅度並沒有像上半身肌群一樣明顯有 差異。. 12.
(13) 第五節 個人心理分析 心理往往會決定比賽最後關鍵的勝負，獲勝的一方也往往是心理 品質較為優秀的一方。因此在各階段就必須對針對選手在心理品質方 面的特徵與問題，再擬定出一份完善的計畫與執行解決問題。 筆者透過學者吳萬福(1998)所著作的心智訓練法一書中，針對選 手心理狀態的『德永式競賽心理狀態診斷』 ，測驗結果所得知：(第一 階段)一般準備期 183 分、特殊準備期 187 分、賽前期 192 分、(第二 階段)特殊準備期 196 分、賽前期 185 分。第一次檢測到第四次檢測 很明顯看到進步，於第五次檢測卻下降很多，原因出至於許選手在賽 前因嚴重受傷而無法進行訓練，導致個人信心部分逐漸下降，檢測結 果自信心的部份下降許多，如果要提升競賽心理能力，必須在 「自 信心與精神穩定集中」這部分加強，並且在第二階段安排一些專注力 以及放鬆的訓練，賽前期可以針對自信心這部分做加強。圖 1-6 許雪 琴選手心理總平均分曲線圖。. 13.
(14) 200 195 190 185 心理總平均. 180. 圖 1-6. 備 期 (3 /1 6) 賽 前 期 (4 /2 0). 23 ) (2 /. 特 殊 準. 賽 前 期. 備 期 (1 /6 ). 特 殊 準. 一 般 準. 備 期 (1 1/. 1). 175. 許雪琴選手心理總平均分曲線圖. 學者吳萬福(1998)指出克服物理性障礙的項目包括田徑運動的 跳高、撐竿跳高、跨欄等運動需要克服物理性高度或抵抗的項目。運 動員為學會這些運動，必須能在空間控制身體，調整速度。為克服務 利性障礙，必須具備果斷，克服恐懼或猶豫不覺的心理。勇敢大膽的 運用已學會的技能，可克服心理障礙。換言之，大膽心細的程度可反 映運動技術的高低。因此，指導初學者的要領在於怯除對高度障礙的 恐懼心，如此才能進一步使初學者學會身體在空中的支配技能。林正 常等（2003）運動訓練法書中指出當比賽雙方的體能、技術和戰術條 件都相當時，獲勝的往往是具有較佳心理或精神品質的一方。換句話 說心理往往是決定勝負的關鍵，因此在準備時期就必須針對選手心理 特徵分析找出問題後，並擬定完善的心理訓練計畫解決問題。 另外，吳萬福(1998)指出以往的運動訓練所使用的專有名詞有身. 14.
(15) 體的能力與精神的能力。身體的能力所指的包含身高、體重、胸圍、 四肢長等體格、體型、肌力、敏捷性、耐力、協調性、瞬發利、柔韌 性等體能；精神能力指訓練或比賽時、堅強的意志，高昂士氣、冷靜 的頭腦、肌敏的反應、穩定的情緒等。但是過去所指的精神能力似乎 抽象而無法把握競賽時所需要的心理能力。所以日本九州大學教授德 永幹雄創造了較具體的『心理性競技能力』這個名詞，且又將心理能 力細分為智力、意志、根性、氣魄、集中力、忍耐力等；以撐竿跳項 目為例，競技能力分為竿基、水平移竿、高度應用技術；體能能力分 為肌力、耐力、柔韌性、瞬發力、敏捷性等。 由此可知，競賽性心理能力涵蓋了智、情、意、等心智能力。 1986 年德永幹雄以日本一流選手為主做精神的調查研究，終於獲得 競賽心理能力的十二個項目： (一)競賽意願 1.忍耐力：能忍耐痛苦，堅持到底。2.鬥爭心：規模越大的比賽 越能激發起高昂的鬥志，對手越強，鬥志越旺。3.自我實現的欲望： 挑戰自我的可能性，為自己奮鬥到底，有自己的目標與強烈的意願。 4.獲勝意願：絕不服輸，一定要贏，獲勝第一。 (二)精神的穩定與集中 5.自我控制能力：臨場比賽時無法控制自己，因緊張而無法發揮. 15.
(16) 平日的實力，心情變渙散。6.放鬆能力：無法沉著比賽，會失去冷靜， 無法集中注意力，會因為擔心勝負而不能專注精神。7.專注力：無法 沉著比賽，擔心勝負，心浮氣燥。 (三)自信 8.自信：能發揮實力的自信、對自我能力的自信、達成目標的自 信，對自己能夠做好動作的自信。9.決斷力：不怕失敗的決斷，比賽 時的決斷力。 (四)作戰能力 10.預測力：戰術成功，能適時改變戰術，預測成功，能為獲勝擬 定戰術。11.判斷力：能迅速判斷比賽狀況與流程，在重要場面可做 正確判斷，在艱苦場面可做冷靜判斷。12.合作性(協調性)：重視團 隊合作，互相勉勵以進行比賽、團結心。. 16.
(17) 第六節 個人階段性成績分析 撐竿跳高運動成功與失敗僅介於橫竿有無掉落。在第ㄧ階段的ㄧ 般準備期大致上的訓練內容皆以一般身體素質為優先，技術方面並沒 有加入太多的全程跳躍，只會加入少許的持竿跑動作、第一階段特殊 準備期便會開始銜接技術高度。技術方面經過多次的練習與比賽拍攝 影片分析後，發現許選手在持竿助跑後段準備插竿階段有明顯的降速 缺點，因此在第一階段的訓練計劃中將會優先針對此缺點加以修正改 善。表 1-6 為許選手分別在五階段的技術檢測成果，於第一階段一般 準備期所測得的成績為 3.50m，第二階段進入特殊準備期時成績往上 提高進步 10 公分，第三階段賽前期因為筆者本身訓練時導致膝蓋受 傷，無法正常進行試跳，於第四階段的第二次特殊準備期經過復健休 養後，成績大幅提升至 3.80m，但由於筆者在傷勢並沒有完全復原下 還是持續進行訓練，因此導致膝蓋嚴重受傷並且影響接下來的訓練計 畫，所以在最後一次檢測並沒有按原先的計畫執行。. 17.
(18) 表 1-6 3.40m. 許雪琴各階段技術檢測成績表 3.50m. 3.60m. 3.70m. 2008/11/01 ×○. ××○. ×××. 2009/01/06 -. ×○. ×○. ×××. ○. ×○. ○. 3.80m. 3.90m. ××○. ×××. 2009/02/23 ××× 2009/03/16 2009/04/20 ××× 註： ○：成功 、×：失敗. 18.
(19) 第貳章 學理基礎 第一節 撐竿跳高發展簡史 撐竿跳高有關其創始在文獻上有多種不同的記載，然而現今沒有 正確的文獻可證明。任何說法亦只能算是傳說而已。在這些傳說中有 一種說法可信度似乎較高。據說是古代牧羊童趕著羊群，在牧場利用 竿子越過河溝或是其他障礙物，此種方式，即是撐竿跳高的原始雛 形。不過由於史料的缺乏，我們若就此肯定地說這便是撐竿跳高的起 源，未免過於武斷，我們之所以如此說，其實也只是一種猜測罷了。 真正有史料可觀察的是在 1784 年德國沙爾曼創博愛學校，該校 教師阿斯竇(C.Asder)首先採用撐竿跳高，而在十八世紀末期，西元 1793 年顧茲姆斯所著『青年體操』一書中，記載了當今所發現最古 老的撐竿跳高圖片。當時撐竿比賽的種類比目前繁多，包括持竿跳遠 及跳高或者也以竿上姿勢優美的程度做為遊戲的方式之ㄧ，當然還有 其他種類的競賽方式，不過至今都已被淘汰(康世平，1979)。. 19.
(20) (一)竿子的演變 最初使用的撐竿是木頭製作的，後來發現日本竹極為堅固，富彈 性又輕，所以多數撐竿跳高選手均採用竹製撐竿。日本選手曾在 1932 年洛杉磯奧林匹克運動會以及 1936 年柏林奧林匹克運動會使用竹竿 創造優異的成績。之後，開始使用輕金屬製的撐竿，而在 1960 年後 開始使用玻璃纖維竿。 自採用玻璃纖維竿以後興起了撐竿跳高的革命。撐竿跳高的世界 紀錄在 1942 年時由美國選手哇馬達創造 4.77m 的成績，至 1960 年羅 馬奧林匹克運動會優勝者美國選手布拉克改寫為 4.80m，期間雖然經 過 18 年，但其成績僅進步 3cm。但是自從採用玻璃纖維竿以來，在 其後 9 年之間世界紀錄進步了 56cm(吳萬福，1975)。 1.木製竿階段: 早年歐洲的撐竿都是木製的，竿子下端裝以三股鐵叉。運動員把 木製竿插在地上，沿竿迅速向上爬，當竿子將要傾倒時，便躍過橫竿， 故稱〝爬竿跳高〞 。爬竿跳高到 1890 年被禁止。1896 年第一屆奧運 會的撐竿跳高比賽，由美國運動員 William Welles Hoyt 用木竿躍 過 3.30 公尺，獲得冠軍。 2.竹竿階段: 1905 年歐洲從中國和日本引進竹子，1909 年用於撐竿跳高。從. 20.
(21) 此，正式定名為『撐竿跳高』。由於竹竿輕且有彈性，促使技術不斷 改進。1912 年，美國 Marcus Wright 以 4.02 公尺首破 4 公尺大關。 1924 年，國際田總正式同意使用木質穴斗和沙坑。由於助跑速度加 快，握竿高度提高，使運動員成績也不斷提高。1942 年，美國 Comelius Warmerdam 以 4.77 公尺的成績創造了竹竿最高紀錄。 3.金屬竿階段: 由於竹竿易斷，金屬竿逐漸代替了竹竿。雖 1930 年就已有鋼竿， 但並未普及。1952 年出現了鋁合金竿。由於金屬竿質地結實，運動 員提高握點，助跑速度加快，並加大了擺體幅度。1957 年美國運動 員 Robert Gutowski 以 4.78m 打破世界紀錄。1960 年美。國運動員 Donald Bragg 又以 4.80m 創造了金屬竿的最高記錄。 4.玻璃纖維竿階段: 早在 1948 年已有人採用玻璃纖維竿，但因技術難以掌握，運動 成績不理想。到 60 年代初，玻璃纖維竿又在美國問世。1961 年美國 運動員 Davis 以 4.83m 創造玻璃纖維竿第一個紀錄。1962 年，國際 田總正式批准使用玻璃纖維竿，運動成績不斷提高。美國運動員 B. 斯頓伯格和 J.彭內爾先後躍過 5.13m 和 5.20m。 自 1961 年至 1981 年間，撐竿跳高的世界紀錄從 4.83m 進升至 5.81m，現在的世界紀錄是前蘇聯運動員 Sergey Bubka 保持的 6.14m。. 21.
(22) (二)相關器材 主體海綿墊大致由三大塊主墊、兩塊前方保護墊、側邊兩塊保護墊 所組成，如圖 2-1。另外設有兩架置竿架以及插竿箱一座如圖 2-2、 2-3。. 圖 2-1. 圖 2-2. 撐竿跳高運動海棉墊. 撐竿跳高置竿架. 圖 2-3. 22. 撐竿跳高插竿箱.
(23) (三)國內外撐竿跳高發展現況 1.國內發展現況 國內女子撐竿跳發展源於南投草屯商工，該學校許振芳老師有撐 竿跳教練始祖之稱，不但培育出許多優秀的選手，就連退休後也不忘 把時間付出在撐竿跳高界的訓練上，非常的令人敬佩。早期的女子撐 竿跳選手幾乎都是由草屯商工所培育出來，此學校有充足的訓練器材 以及竿子的數量，幾乎算是一個撐竿跳專門訓練場。草屯商工每年在 3 月份也都會舉行一場國際室內撐竿跳邀請賽，邀請各國許多高水準 的撐竿跳高選手來台與國內選手一同較勁。目前國內女子撐竿跳紀錄 保持人張可欣選手就是由草屯商工所畢業。至民國 89 年後，由雲林 虎尾高中廖哲毅教練也開始培育出許多女子撐竿跳選手，此學校也開 始增設更多的訓練場以及輔助器材與竿子數量，至今共有三座室外撐 竿跳訓練場以及一座室內訓練場。 自從女子撐竿跳紀錄保持人張可欣選手退休後，我國女子撐竿跳 高運動成績的水準呈現了斷層的現象，雖然有幾位選手的成績也都在 3.90m 左右，但到目前為止還是沒有第二位選手能夠躍過 4 公尺大 關。筆者親身體會檢討原因，發現國內選手最佳成績大都出現在高 中，升上大學後沒有完整的訓練，加上大部分學校的場地設施與器材 普遍不足，使得選手沒有環境可以接受訓練。筆者認為，詳細的擬定. 23.
(24) 出計畫，並且找出動機與目標，經過比賽、訓練、檢討後，必定會有 所成效。國內女子撐竿跳選手大致上由這兩所學校開始發展出來。以 下表 2-1 為國內女子撐竿跳選手歷年十傑成績。 表 2-1. 我國女子撐竿跳歷年 10 傑一覽表. 成績. 選手姓名. 賽事. 日期. 1. 4.10. 張可欣. 2003 菁英賽. 2003/04/12 高雄. 2. 3.91. 許雪琴. 2004 全國田徑錦標賽. 2004/11/06 台東. 3. 3.90. 官美蓮. 大專運動會. 2000/04/24 明新. 3. 3.90. 陳香珍. 全國田徑公開賽. 2003/08/02 台中市. 5. 3.70. 林雅倫. 第九屆亞青. 2001/07/21 汶萊. 5. 3.70. 陳易伶. 2004 菁英總決賽. 2004/11/13 板橋. 7. 3.60. 林月珍. 89 年大運會. 2000/04/24 明新. 7. 3.60. 鄭純君. 90 年大運會. 2001/05/07 花蓮. 7. 3.60. 嚴季陶. 秋季撐竿跳高賽. 2003/10/11 草屯. 10 3.50. 吳芝慧. 國手選拔. 1998/04/18 台中. 24. 地點.
(25) 2.國外發展現況 國外女子撐竿跳成績目前由俄羅斯伊辛巴耶娃選手所創造的 5 公尺 02，近幾年的成績幾乎都是由伊辛巴耶娃選手一路保持領先， 伊辛巴耶娃選手原是一位競技體操運動員，由於身材不斷的增長導致 無法繼續在體操界發展，所以在教練的建議下更新選擇撐竿跳這門運 動。 表 2-2. 近三年奧運會女子撐竿跳冠軍. 時間. 選手. 成績(m). 國籍. 地點. 2000. 卓吉拉. 4.70. 美國. 雪梨. 2004. 費法若娃. 4.85. 俄羅斯. 雅典. 2008. 伊辛巴耶娃. 5.05m. 俄羅斯. 大陸. 25.
(26) 第二節 項目特性分析 撐竿跳高是在跳躍運動項目中唯一使用器材的項目。也是自助跑 至越竿著地時，動作最大最複雜的運動。乍看之下，似乎花費很長時 間才能夠完成上述動作，實際上自始至終不過須花費數秒而已。因此 必須多從事有計畫性的訓練，以學會複雜的撐竿跳動作。 當開始練習撐竿跳高時，會發現與其他項目不同的樂趣。這是因 為稍微練習一段時間後，就能輕易使用撐竿越過比別人要高的橫竿。 目前在撐竿跳比賽中所使用的竿子是由玻璃纖維所製成，其彈性甚 佳。在以前即使用各種不同的撐竿(吳萬福，1975)。 然而面對每一場的比賽前，都必須經過非常嚴謹的分析、計畫、 執行以及評估從中找出致勝的因素，而這些因素將會是在未來影響運 動的最高表現。為了降低這些影響因素就必須針對項目做特性分析， 以利於找到更好的訓練方法應對每一場比賽。以下將透過規則、能量 系統、心理技能屬性、技術結構分析找出致勝的因素。 (一)規則 以下舉出若干重要的撐竿跳高規則。詳細的內容可查閱國際田徑 規則(中華民國田徑協會，2007)。 1.選手可以助跑道旁邊放置標誌(由籌備委員會提供)，但不得放置於 助跑道上。. 26.
(27) 2.在競賽開始之前，裁判應宣布開始每一輪試跳的高度，以及在成績 相同的情況下決定勝負時，橫竿所要升高或者降低的範圍。 3.選手可以在最低高度以上的任何高度開始試跳，而且在往後的任何 高度上，也可以自由選擇試跳。三次連續的試跳失敗，不論試跳失 敗是發生在任何高度，選手都將喪失再試跳的機會。 4.在裁判需重新測量橫竿的高度已確定高度有沒有變化時，你可以要 求移動跳高架(支撐橫竿的柱子)，往前或者是往後均可，但限於由 插竿穴箱之擋板(插竿箱之後壁)上方的內緣算起向助跑道方向移 動不得超過 40 公分，向著地方像不得超過 80 公分。 5.在下述情況下判定失敗: (1)碰落支架上之橫竿 (2)完成撐竿動作，未過竿之前身體離開地面但未能過竿 (3)在跳離地面後，將握於跳竿低位的手移動到原握於高位的手上 方，或將握於上位的手移動至跳竿上更高的位置。 (4)在起跳之前，你的身體的任何部位或跳竿接觸到過插竿穴箱檔 板(後壁)之平面以後的地面(包含落地區以及海棉墊)。 6.如果試跳中所使用的跳竿在中途斷裂，則不計為一次失敗。 7.選手可以使用自己的撐竿;需使用他人自備的撐竿時，得徵求該撐 竿所有人之同意。. 27.
(28) (二)能量系統 表 2-3 種類. 比賽時間. 能量系統的界定. 所應用之能量. 運動項目. 系統 1.. 小於 30 秒. ATP-PC. 田徑 100 公尺，高爾夫. 2.. 30-90 秒之間. ATP-PC 及 LA. 田徑 200-400 公尺等. 3.. 90 秒-3 分鐘. LA-O2. 部分體操項目. 4.. 3 分鐘以上. O2. 馬拉松 (取自 Reilly et al,1992). 若要實施有效的訓練課程，不單單只是投入於課表中的內容，其 他地方還有許多是我們更需要先了解的。充分瞭解能量系統的恢復時 間，是計算一次訓練課中、兩次訓練課間級比賽之後，應有多長間隔 時間的基礎(林正常，2004)。由於撐竿跳高一趟動作的時間流程大概 約短短 3-5 秒，所以能量系統偏向 ATP-PC 系統，但是由於一場比賽 下來所花費的時間甚至到將近 3 個小時，所以也要顧及到有氧系統。. 28.
(29) (三)心理技能屬性 撐竿跳運動技術是由多個複雜動作技能所結合而成，因此應該屬 於系列性技能動作。撐竿跳高運動在直線助跑中是屬於週期性技能， 在起跳後的空中動作是屬於非週期性技能，是在週期性動作之後緊接 著一個非週期性的動作，所以其技術分類是屬於非週期的系列性技 能，在心理部份必需具備及培養如何在最短的時間，將心理狀況調整 到最適合的水準及如何專注在技術上。 (四)技術結構分析 撐竿跳項目為田徑運動中動作性最複雜之項目，其動作技術環節 包含持竿助跑、降竿、舉竿、插竿起跳、懸體、擺體、捲體、倒立伸 展、轉身過竿、推竿等 10 個階段。如圖 2-4. 1(持竿助跑). 2(降竿). 3(舉竿). 4(插竿起跳). 29.
(30) 5(懸體). 6(擺體). 7(捲體). 8(倒立伸展). 9(轉身過竿). 圖 2-4. 10(推竿). 撐竿跳運動技術結構流程圖. 撐竿跳高是田徑運動中難度最高、技術極為複雜的項目，也因此 在表現技術過程中能呈現出力與美的動作，撐竿跳高也是田徑跳部運 動中唯一使用器具最具困難與技巧性的項目，不像其他跳高、跳遠和 三級跳只有徒手助跑，所以在撐竿跳高首要階段的持竿助跑過程中， 選手必須在持竿下維持最大可控助跑速度，這將是決定成績最主要的 關鍵(楊木輝，2004)。. 30.
(31) 第三節 體能訓練方法 一、何謂體能 體能包括肌力、速度、耐力、動力等四種由肌肉作用的結果；以 及柔韌性、敏捷性、協調性、正確性、平衡性等五種由肌肉、神經、 骨骼等機轉作用的結果(許樹淵，1978)。丸山吉五郎(1990)在田徑教 室一書中指出：我們為了生存、生活，必須從事走、跑、跳、打、爬 等運動，此種日常生活所必須的運動能力我們稱之為『行動體力』。 學者楊基榮(1969)指出，按ㄧ般的解釋，體力是跑、跳、投擲、 搬運等身體的勞動，亦即身體的作業能力(運動能力)以及對於威脅健 康的各種情況的抵抗力的綜合能力而言。1979 年美國健康體育休閒 舞蹈協會(American Alliance of Health Physical Education and Dance 簡稱 AAHPERD)依目的不同分體能為競技體能(Sport related physical fitness)和健康體適能(Health related physical fitness) 等兩大類，競技體適能又稱運動體能，它是一運動選手所追求的體 能，亦為運動選手獲勝奪標的最重大要素(黃哲奎，2008)。. 31.
(32) 二、體能要素 體能的定義簡單而言指的是身體所有能力之總和、和個人特質的 實現稱之，其構造如同金字塔(圖 2-5)般之現狀，為立體構造之錐體 形，有寬又雄厚的底部和高又尖的頂端；必須有良好的根基才能培養 優良的能力，有優良的體力才能有優異的技術(陳全壽 1993)。 創造紀錄與贏的體力 (Fitness for completion and win) 生產與休閒活動的能力 (Fitness for Production recreation) 平常生活活動的體力 (Fitness for ordinary activities) 維持生命的基礎體力 (Fitness for life). 圖 2-5. 體力的構造(陳全壽，1993). 體能訓練在運動中是非常重要的一環節，擬定課表前必須先對選 手本身的體能做徹底瞭解，依序根據選手的水準狀態來訂定之後的訓 練內容，以提高訓練的效果，並且達到創佳績的目標。學者林正常 (1986)對體能結構也提出其看法如圖 2-6。. 32.
(33) 能量的質與量 有關的體能 (身體資源). 肌力 動力 耐力. 運動員的體能 柔軟性 協調性 敏捷性 集中力 時機 平衡 放鬆. 能量的發揮 有關的體能 (調整力). 圖 2-6. 體能結構圖(林正常，1986). 體能的結構包含了機能與型態二種要素，故在此提出撐竿跳高選 手的體能結構做參考，如圖 2-7；針對撐竿跳高選手的體能結構做下 列介紹。 體格﹝胸圍、指長、上肢長、下肢長﹞ 型態 體型﹝身高、體重、體脂肪﹞ 一般性﹝基本運動能力﹞ 肌肉適能 生理. 機能. 專項性﹝肌力、動力、速度、敏捷性、 肌耐力、柔軟性、協調性﹞ 能量適能. 無氧系統﹝ATP-PC﹞. 行動體能﹝意志、判斷、動機﹞ 心理 防衛體能﹝意志與精神的持續與抵抗能力﹞. 圖 2-7 撐竿跳高選手的體能結構分析圖 33. (李福恩，1998).
(34) 三、一般體能 體能是指長時間工作或是運動的能力和抵抗疲倦的能力。體能素 質可以分成一般體能以及專項體能。一般體能有助於大運動量之完 成、疲勞克服以及疲勞消除，為一切體能之基礎。專項體能為某一種 運動特別需要之耐力，會受比賽狀況、技術與訓練方式影響，如撐竿 跳高選手的專項體能包含：持竿助跑、敏捷性等。 四、專項體能 撐竿跳高運動技術的表現和體能有密不可分的關係，雖然從撐竿 起跳至落地只有瞬間，但其所表現出的體能中所需之要素都缺一不 可，分別為肌力、速度、敏捷性、肌耐力、柔軟度及協調性(李福恩， 1998)。 1.速度 許樹淵(1992)研究指出，隨著握竿高度的增加，持竿助跑速度則 需相對提高，其重要性也隨著增加。撐竿跳高項目對於運動員的助跑 速度有很大的要求，因此在平常訓練中也會採用短距離跑(30~50m) 來加強選手的助跑速度，以及使用其它的方法進一步提高選手的速 度。訓練強度約在 80~90%之間，距離以 100~200m 為基礎，休息時間 應使肌肉恢復為原則，約 2~5 分鐘，亦可以利用持竿助跑以高速進行 練習，加強對持竿之適應性，例：30~50m，8~12 次支持竿衝刺訓練(李. 34.
(35) 福恩，1998)。以下表 2-4 為有關速度的相關文獻。 表 2-4. 有關速度的相關文獻整理 有關速度的相關文獻. 年份. 作者. 內容. 1970. 江啟一 各種運動項目的成績都與速度有很大的關係。. 2003. 林正常 1.撐竿跳高助跑速度之快慢，決定該撐竿跳者的 技術。 2.快速的持竿助跑能力，是優秀撐竿跳高運動員 最基本的專項體能。. 根據表 2-4 的文獻整理，針對撐竿跳高選手的速度訓練內容如 下： A.50 公尺加速跑。 B.50 公尺持竿助跑。 C.150 公尺分段加速跑(節奏-加速-維持)(Derek Boosey，1980)。. 35.
(36) 2.肌力 撐竿跳高選手在持竿助跑、插竿起跳、懸擺的拉和轉身的推竿， 都必須具備強壯的肌力為基礎，對每一動作的流暢性，肌力的條件不 可缺(李福恩，1998)。肌力訓練對撐竿跳高選手來說，是佔非常重要 的身體素質之一。隨者竿子的材質演進和技術不斷的發展，力量素質 對撐竿跳選手的重要性也愈來愈高。力量素質愈頂尖，撐竿跳高選手 愈有能力拿磅數愈重的撐竿，結合良好的竿上技術，運動員可達到高 水準的運動成績保證。所以說，沒有獲得強大的上肢力量、腰腹力量 和強而有力的起跳力量，是不可能成為一位優秀的撐竿跳高選手。表 2-5 為有關撐竿跳高肌力的相關文獻整理。. 36.
(37) 表 2-5. 有關撐竿跳肌力的相關文獻整理. 有關撐竿跳高肌力的相關文獻 年份 2003. 作者. 內容. 林正常 1.運動若多利用訓練肌力的方法，進步速度將會 8~12 倍於僅僅利用與技術有關的訓練，因此肌 力訓練似乎在朔造運動員的過程中市最重要 的要素之ㄧ。 2.撐竿動作非常複雜，不僅需要肌力，還需要速 度配合，此類似於體操運動員的肌力形式。. 1970. 江啟一 被稱為飛行牧師的美國理查斯選手，因被丘理敦 博士發現其上肢伸肌不夠強而有力，影響其撐竿 動作，而開始以重量訓練增強上肢伸肌及其他肌 群，結果三年內進步了 43 公分。. 1982. 王敏男 肌力是身體應用力量的能力，因此強烈的活動， 必須使用很大的力量，所以肌力增加，運動成績 也會跟著進步。. 根據表 2-5 的文獻整理，針對撐竿跳高選手的肌力訓練內容如下： (1)上肢力量 A.爬繩運動. 37.
(38) B.胸推訓練。. 1. 2. 3. 4. 圖 2-8. 胸推訓練圖. C.手倒立屈伸運動. 1. 圖 2-9. 2. 手倒立屈身運動 38.
(39) D.仰臥過頂舉. 1. 2. 3. 4. 圖 2-10. 仰臥過頂舉. 圖 2-11. 倒立行走圖. E.倒立行走. 39.
(40) F.其他上肢肌力訓練圖. 圖 2-12. 上肢肌力訓練圖(1). 圖 2-13. 上肢肌力訓練圖(2). 40.
(41) (2)軀幹力量(腹肌、背肌力量) A.仰臥起坐(負重). 1. 2. 3. 4. 圖 2-14. 仰臥起坐(負重)圖. B. 仰臥 V 字. 1. 2. 圖 2-15. 仰臥 V 字圖 41.
(42) C.負重背肌. 1. 2. 3. 4. 圖 2-16. 負重背肌訓練圖. 42.
(43) D.撐竿跳高輔助訓練. 1. 2. 3. 4. 圖 2-17. 撐竿跳高輔助動作. 43.
(44) (3)下肢力量 A.負重舉踵. 1. 2. 圖 2-18. 負重舉踵訓練. B.半蹲. 1. 2. 圖 2-19. 半蹲訓練圖 44.
(45) C.後勾. 1. 2. 圖 2-20. 後勾訓練圖. D. 膝蓋高拉. 1. 2. 圖 2-21. 膝蓋高拉訓練圖. 45.
(46) 3.協調性 協調性不僅對於掌握動作技術與戰術極為重要，當身體杵在不熟 悉的狀況下，或是失去平衡時，協調性能幫助我們在找到空間的方向 (林正常，2003)。在緊張的情況下，選手往往無法充分發揮資料庫的 功用；比賽時若怯場，協調性亦將隨之降低。 A.擺設小欄架當障礙物，持竿抬腿過欄架。 B.此用約一尺長的短竿，慢跑做舉竿、推竿反覆動作。. 46.
(47) 4.柔軟度 撐竿跳高選手應有良好的柔軟性，尤其在起跳後之擺腿、屈體、 倒立、轉身、弓身、推竿及落地等，每一個動作環節都須有良好的柔 軟性來使動作更流暢及優美，亦可以減少運動傷害之發生(李福恩， 1988)。柔軟度是人體各關節所能伸展的最大範圍。具有良好的柔軟 度，可以使我們在運動過程中更有效率，也會避免傷害的發生。 表 2-6 有關柔軟度的相關文獻整理 有關柔軟度的相關文獻 年份 2003. 作者. 內容. 林正常 柔軟度在運動訓練中相當重要，是完成大幅度運動 技能死增加快速完成動作容易度的先決條件。. 1982. 王敏男 限制關節移動的範圍，計有三種因素： 1.關節骨骼的結構。 2.環繞關節之肌肉或組織的體積。 3.跨越關節之肌肉或組織的伸張性。 第三種因素與增加關節活動的範圍最有關係。跨 欄、跳高、三級跳遠、撐竿跳高和擲鐵餅，需要較 好的柔軟度。. 根據表 2-6 的文獻整理，針對撐竿跳高選手的柔軟度訓練內容如. 47.
(48) 下： 訓練柔軟性，可加強平時訓練前後的準備運動及整理運動之柔軟 操和伸展操，另則可在訓練期間加強體操及瑜珈的柔軟體操訓練。 (1)靜態伸展：靜態伸展是指在最後伸展位置維持一段時間。 (2)動態伸展：動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在 最後伸展位置時不做停留。 (3)PNF 伸展。. 48.
(49) 第四節 心理訓練方法 心理訓練是指有目的、有計畫地對運動員的心理過程和個性心理 特徵施加影響的過程，也是採用特殊方法和手段，使運動員學會調節 和控制自己的心理狀態，並進而調節和控制自己運動行為的過程(馬 其偉，張力為，1996)。影響運動表現的因素包含著體能、技術、環 境和心理各種因素。心、技、體三種能力的提升是參加競技運動比賽 獲勝的必備條件。僅靠充沛體能、精甚技術的時代已成過去，必須加 上周全的心智訓練始能創造優異成績，克敵制勝(吳萬福，2003)。體 能、技術和環境是外在可以察覺的，而心理因素則是內在且不易發覺 的(廖主民，1993)。在旗鼓相當的比賽時，心理因素往往都是很大的 致勝關鍵。以下說明幾種關於運動員心理訓練的方法： ㄧ、意像訓練法 1.意像訓練的意義 意像訓練是導致臨床心理學。眾人皆知催眠法的一種心智試演 法，意像試演法便屬於此。後來將這些引用至運動訓練上而稱未意像 訓練、意像試(預)演、心智試演或心智訓練。 所謂意像訓練是只不做實際身體活動，只在腦海中意像運動訓練 場面或運動過程的訓練法。對補助實際身體運動練習或訓練及有效的 一種訓練法。近年來在各項運動訓練上普遍採用意像訓練法，但其運. 49.
(50) 用範圍相當廣(吳萬福，1975)。 例如在實際身體練習中同時配合意像訓練，像撐竿跳高運動，意 像自己本身於持竿要保持身體重心前傾、助跑流暢、銜接插竿起跳、 懸體擺體、捲體倒立伸展、轉身過竿、推竿落墊。比賽時甚至意像到 附近周圍觀眾的喧嘩加油聲等等。 2.意象訓練的目的 a.獲得動作模式：選手在學習動作或是技術時，先在腦海中試演這 些動作技術過程。把撐竿跳技術動作全程由持竿至過竿落墊意像 過一次，如果能利用空於時間多想，在訓練時休息間在意象過， 更能吸收。 b.矯正，改善正確姿勢：選手長期訓練後會產生一些心理疲勞，也 會有過度期，在這個時候使用意像訓練法在腦中反覆意像正確 識，經一段時間身體恢復後，動作技術流程會有吸收。 c.意象好整個動作以利於實際活動時增加成功率：比賽前先讓自己 在腦海中仔細意象過動作流程，對選手在實際身體活動比賽時有 極大幫助。 d.為加強、改善心理機能：意像訓練對預防參加比賽容易發生怯 場、適度緊張、不安等相當有效。原來在臨床心理領域中的心智 試演法或援用自律訓練法的系統性放鬆法均屬利用意像訓練的. 50.
(51) 技法，對減輕或消除緊張、不安有助益(吳萬福， 1975)。 e.引起動機：活用意像訓練時可提升練習意願，訂定屬於自己的高 目標。例如意像自己在過去榮獲冠軍，打破紀錄的情境時，進一 步可提升練習意願或訂定更高層次的目標(吳萬福， 1975)。 表 2-7. 有關意象訓練的相關文獻整理. 有關意象訓練的相關文獻整理 年份 2005. 作者. 內容. 簡曜輝 意象的用途包括減低焦慮、建立信心、加強專 注力、受傷的恢復及練習特定技能的策略。. 2003. 吳萬福 可採用觀看亞、奧運會、世界錦標賽等比賽實 況的影片、錄影帶等並採用意象訓練訓練法加 以消除猜家比賽時之壓力、怯場、不安等負面 心理感受，以發揮平時實力，創造優異成績。. 1995. 盧俊宏 意象練習或心智練習對一些需要思想的活動 更具效果，特別是對那些需要大量認知要素的 運動。. 1991. 劉ㄧ民 1.最好的運動員都擁有很好的能夠創造出清 楚、鮮明意象的能力，並且常常的使用它。 2.心理意象經常被用來促進學習，改善技術或. 51.
(52) 技術流程。最好的運動員，可以經常看到 或感覺到他們自己表現出高超的技術、戰 術戰略或動作流程。. 52.
(53) 二、放鬆訓練法 1.放鬆訓練的意義 很多選手在遇到重大比賽時，不管在有形、無形中都難免會有壓 力產生。運動員必須超越無壓力狀況下放鬆，進而到壓力漸增狀況下 的放鬆，如果無法做這一點，則所練習的放鬆方法，對臨賽前激發狀 態的控制，必然無效。在炎熱的比賽現場，或面對高度壓力的狀況下 保持放鬆，實在不容易，它需要在集訓期間，比賽前後，以及日常各 種壓力狀況下做練習(劉ㄧ民，1991)。 2.放鬆訓練的目的 在沒有壓力的情境下，大多數的運動員，都可以在幾分鐘以內， 靜靜地坐著或躺著冥想，進入放鬆的狀態，緩慢地吐氣，讓放鬆散布 全身。由這種方式所獲得的，深且靜態的放鬆，有助於疲勞的消除、 自我暗示、睡前想像、或進入夢鄉(劉ㄧ民 1991)。. 53.
(54) 表 2-8. 有關放鬆訓練的相關文獻整理. 有關放鬆訓練的相關文獻整理 年份 1994. 作者. 內容. 盧俊宏 放鬆技術是眾多心理學處置策略中，ㄧ種用來放鬆 運動員身體與心理緊張的方法。. 1993. 黃正岳 在運動心理學的研究中發現，藉由放鬆訓練降低個 體的心跳率、血壓、肌肉緊張度和增加皮膚表面溫 度，使選手焦慮減低促進及中力，進而提升運動表 現。. 1991. 劉ㄧ民 深且靜態的放鬆，有助於疲勞的消除、自我暗示、 睡前想像、或進入夢鄉。. 54.
(55) 第五節 技術訓練方法 技術訓練是決定運動成績優劣的ㄧ種表現〈李福恩，1998〉 。 『技 術』就是把體力有效的應用到運動場上的一種手段，也是運動成績或 工作效率的重要原因(康世平，1979)。良好的撐竿跳高技術需要具備 優異的平衡，速度、協調、肌力和信心(王敏男，1982)。金原勇(1976) 認為要達到理想的技術，原則上有下列四點： 1.從訓練基礎的技術，漸進訓練到應用的技術。 2.從訓練重要性大的技術，到訓練重要性小的技術。 3.從訓練容易的技術，發展到訓練較困難的技術。 4.從使用體力較小的技術，轉移到負荷較大體力的技術。 一、訓練原理 康世平(1979)認為訓練的原理乃是以科學的方法為基礎，我們可 以將訓練的原理分為下列五點： 1.超載負荷：給予定量以上的負荷，提高身體的適應水準。 2.漸進式：漸進地提高負荷量。 3.個別性：以個別差異的能力為基準，加以實施。 4.繼續性：合理的活動與休息，反覆繼續的實施。 5.自覺性：理解訓練之意義與方法，並積極的實施。. 55.
(56) 二、訓練的處方 製定運動處方的參數包含：項目、強度、時間、頻率、進度。根 據比賽的功能與心理的特性調整這項變項，於比賽前的各各訓練階 段，加強不同要素，已達成訓練目標(林正常，2004)。 三、撐竿跳高技術的訓練方法 選手本身若想讓自己在撐竿跳高的技術上發揮極致，首先必須先 了解竿子的特性。選竿時，必須配合選手個人的現況，不論是體能、 體型，甚至在技術條件上。適當的選竿可以使選手在不同狀況時有所 變通，而且可以輕鬆的駕馭竿子。除此之外，所選用的竿子也要能夠 在試跳技術時，可以與選手連成一體，這些概念都是每一位優秀選手 所必須學習的。綜合上述幾位學者提出的文獻，筆者整理出撐竿跳高 技術訓練方法如下： 1.持竿 選手持竿的角度會將直接影響這趟助跑的速度，持竿的角度愈 大，就會增加選手的助跑負擔。廣田哲夫(1989)研究指出，持竿的角 度為 75 度左右，這是為了欲使握竿高度提升，以及減輕助跑時的負 荷，世界一流的撐竿跳高選手持竿角度約為 75 度~80 度左右。對於 握竿較低的初學者而言，建議在 60 度左右。. 56.
(57) 另外在握竿的距離是否適當，必須要慎重的考慮到選手的身高等 因素而定，一般約在 60~70cm 左右。安田矩明(1976)研究指出，握竿 高度愈高，對技術的故難度也相對的增加，因為握竿高度的增加而使 起跳力量的損失機會也增大。熊杰(1994)研究指出持竿的角度應以 70 度~80 度最佳，進而在跑過一半距離之後，逐漸下降竿子角度。此 技巧對助跑速度的增加，有正面的幫助。. 圖 2-22. 持竿圖. 2.助跑 一般而言，撐竿跳高的助跑距離大約都在 35m 以內。選手本身必 須在短短的距離中把速度表現到最高，並且不受持竿影響，可以保持 一定的節奏速度前進，讓竿子與人可以成為一體，這樣才會有利於做 接下來的插竿起跳。根據學者王建湧(1996)研究指出，目前世界一流 撐竿跳高選手助跑速度普遍達到每秒 9.4 公尺，而世界紀綠保持人巴. 57.
(58) 布卡在突破 6 公尺大關時的助跑速度達到每秒 9.77 公尺。由此可見， 選手若將助跑的速度向上提升，對撐竿跳的成績表現會有其貢獻。. 圖 2-23 訓練內容： (1).持竿慢跑，練習其節奏性。 (2).持竿抬腿跑。 (3).放置小欄架，做節奏跑。. 58. 助跑圖.
(59) 3.插竿起跳 插竿起跳是一切能量轉換的開始，起跳的動作優劣，會直接影響 到試跳成功與否(李福恩，1998)。張或紀、王代才(1994)研究指出， 由於持竿助跑時，右手在體側髖部位置，左肘向下，手腕上翻托竿， 同時雙手將撐竿上端向前方舉起，使撐竿處於頭的前方，並使竿頭平 穩的插入植竿箱，而完成插竿動作。. 圖 2-24. 插竿起跳正面圖. 訓練內容： (1).以三步起跳將竿子插到障礙物。 (2).於跑道上，小快步做插竿動作。 (3).持竿走路做插竿練習，竿頭不落地。 59.
(60) 4.懸體、擺體 懸體是從插竿起跳後腳離開跑道，身體重心擺到接近竿子。懸體 的正確技術應該是選手起跳腳離地後的瞬間，腿後肌群、背及腰部要 保持高度的緊張，形成整個身體的大幅度弓背，如此可避免下肢過早 前拋，同時可拉長體前的肌群，為擺體創造有利的條件 (李福恩， 1998)。. 圖 2-25. 擺體側面圖. 訓練內容： (1).利用體操房單槓做擺體動作。 (2).利用吊環讓身體做擺動練習。 (3).持竿小助跑起跳懸體加擺體落沙坑。. 60.
(61) 圖 2-26. 懸體. 圖 2-27. 擺體. 61.
(62) 5.捲體倒立 彼楚夫教練(1991)與美國撐竿跳教練座談中指出，蘇聯選手已拋 開傳統的捲背模式。換言之，他們在擺腿動作之後，就直接將雙腿往 上拉做倒立動作，而省略的竿下屈縮雙腿的動作。他的一番說詞造成 了撐竿跳界的震撼，因為這種技術是完完全全與傳統技術相衝突的。 在彼楚夫教練進一步的解釋之中，他指出，第一，此技術能幫助選手 能更迅速的為倒立做準備，同時也能保持更多的動能，不致於讓動能 在竿下屈縮動作之中浪費掉。第二，如果要將此技術做得充實，選手 先決條件必須要有相當強大的腹部及手臂肌力來完成此動作。他同時 指出，女子選手較適合傳統技術(竿下屈膝捲背動作)，因為女子選手 的腹部及手臂肌力較無法如男子選手般強壯，因此竿下屈膝捲背的動 作，能夠讓他們有些許的時間能夠讓雙腿休息片刻，等待拋射。彼楚 夫教練的論點在世界各國並沒有被廣泛使用。其爭議性還相當大(許 宏恩，2007)。選手起跳擺體後，雙腿屈腿向肩部捲縮，背部與腿成 為 L 字型，重心穩穩的懸吊在竿子上(李福恩，1996)。. 62.
(63) 1. 圖 2-28. 2. 捲體、倒立圖. 訓練內容： (1).利用單槓作擺體後，做倒立舉腿動作。 (2).利用 8 步助跑，坐直竿倒立練習。. 1. 2. 圖 2-29. 直竿倒立練習圖. 63. 3.
(64) 6.轉身過竿 空中轉身的時間點是在竿子要彈直的時候，當身體重心達到最高 點時，向左或右旋轉 180 度，使腹部面向橫竿，而完成轉身過竿動作。. 1. 2. 圖 2-30. 轉身過竿圖. 訓練內容： (1).利用單槓，向前方擺體並且轉身 180 度落地。 (2).利用體操動作練習，例如後滾翻倒立過欄。 撐竿跳高運動的技術相當複雜，也非常具有挑戰性，選手若將其 技術分解加強訓練，一定會有相當的成效。以下圖解說明：. 64.
(65) 1. 2. 2-31. 1. 轉身過竿訓練圖. 2. 4. 3. 3. 5. 圖 2-32. 徒手側翻內轉體(轉身過竿)訓練圖 65. 6.
(66) 1. 4. 圖 2-33. 2. 3. 5. 6. 倒立過欄(過竿)訓練圖. 66.
(67) 第參章. 訓練及參賽計畫. 第一節 內外部環境 S.W.O.T 分析 擬定訓練計畫前必須先了解選手本身現況、競賽結構、訓練結 構、能力結構分析後，才能有效安排整年度的訓練計畫，以下做說明: 一、第一階段青年盃田徑賽內外部 S.W.O.T 分析 優點 Strength:許選手無論是在比賽上的經驗、心理素質上、抗 壓性以及動作穩定度上都較優。缺點 Weakness:許選手於 2007 年因 為教師實習原因停止訓練一年，加上恢復訓練期間因為跳高動作而使 得膝蓋部位嚴重受傷。機會 Opportunity:台灣大專女子撐竿跳選手 訓練的環境較不正常，多數學校也因為場地設施不足而無法提供選手 訓練的環境，然而使得許多選手升上大專後中途停止了撐竿跳訓練。 威脅 Threat:個人穩定的表現。 二、第二階段全國大專運動會 優點 Strength:許選手無論是在比賽上的經驗、心理素質上、抗 壓性以及動作穩定度上都略勝一躊。缺點 Weakness:平常訓練所使用 的場地正進行維修建設。機會 Opportunity:台灣大專女子撐竿跳選 手訓練的環境較不正常，多數學校也因為場地設施不足而無法提供選 手訓練的環境，然而使得許多選手升上大專後中途停止了撐竿跳訓 練。威脅 Threat:外在誘因不足。. 67.
(68) 第二節 訓練特殊性分析 一、競賽結構分析 從撐竿跳高運動項目比賽的制度來觀察，國際比賽會事先安排一 場稱為合格賽的賽程，比賽總人數正取 12 名成績較優秀的選手進入 正式決賽；國內比賽制度不像國外如此嚴格，若干位人數報名就若干 人參賽。撐竿跳高的評斷只以『成功』與『失敗』做為評定，若是最 後成績有兩選手相同，決定優勝的方式就是將橫竿降低，兩位選手再 進行試跳，成功就再升高；失敗再降低，以此方式進行到一者優勝。. 68.
(69) 二、訓練結構分析： 整個訓練結構以兩場比賽為主，如表 3-1 可以很明顯看出此年度 屬於雙峰週期，因此針對年度計畫週期劃分須照此結構作安排，如表 3-1。. 青年盃田徑賽. 準 備 期. 一 般 準 備 期. 特 殊 準 備 期. 比 賽 期. 賽 前 期. 主 要 比 賽 期. 圖 3-1. 全國大專運動會. 過 渡 期. 準 備 期. 過. 特 殊 準 備 期. 渡 期. 許雪琴選手年度訓練結構. 69. 比 賽 期. 賽 前 期. 主 要 比 賽 期.
(70) 1.第一階段一般準備期訓練結構 (1)一般準備期週訓練結構 訓練地點位於台灣師範大學公館分部校區，上午學科學習至下午 四點半開始術科訓練，下午總訓練時間大約為 3 小時，每週訓練六 天，一天調整休息，負荷量中、強、中、強、中、低、低。一週的訓 練內容大致分為技術、肌力以及體能，如表 3-1。 表 3-1 星期 早. 第一階段一般準備期每週訓練結構. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 爆發力. /. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 訓練. 休息. 休息. 休息. 低. 低. 上. 12:00. 下. 04:30. 協調. 技術 A. 協調. 技術 A. 協調. /. 肌力 A. 體操. 肌力 A. 體操. 肌力 A. 07:30. 訓練. 體能. 訓練. 體能. 訓練. 午. 訓練 負荷量. 中. 強. 日. 訓練 中. 70. 強. 中.
(71) a.一般準備期日訓練結構 日訓練結構主要分為三個部份，準備(熱身)、主要(技術、體能、 心理訓練)、結束(緩和運動、集合簡要檢討、結束訓練)三個部份， 分為一般準備期日訓練結構，訓練計畫為此安排，如表 3-2。 表 3-2 Ⅰ. 第一階段準備期日訓練 40 分鐘. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展 主要基本操. Ⅱ. Ⅲ. 主. 主要技術訓練、體能訓練、肌力訓練 2 小時. 要. 課後體能訓練、心理訓練. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 20 分鐘. 結束訓練. 71.
(72) (2)第一階段特殊準備期週訓練結構 訓練地點與時間大致上與一般準備期相同，唯一不同的是訓練原 則上把專項技術導入，專項體能為整場比賽的重點之ㄧ，必須每天安 排訓練。如表 3-3 表 3-3 星期 早. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 肌力. /. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 爆發力. 上. 12:00. 下. 04:30. 速度. /. 技術 B. 07:30. 體操. 午. 第一階段特殊準備期週訓練結構. 休息. 訓練 協調. 技術 B. 協調. 肌力 B 爆發力 肌力 B 訓練. 訓練. 訓練. 體能 負荷量. 日. 強. 速度 技術 B. 休息. 休息. 低. 低. 體操 體能. 中. 強. 72. 中. 強.
(73) a.特殊準備期日訓練結構 日訓練結構主要分為三個部份，準備(熱身)、主要(技術、體能、心 理訓練)、結束(緩和運動、集合簡要檢討、結束訓練)三個部份，特 別是主要訓練強調的是速度如何銜接進技術訓練，是為了下一階段而 準備。如表 3-4 表 3-4 Ⅰ. 第一階段特殊準備期日訓練結構. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展. 40 分鐘. 主要基本操 Ⅱ. Ⅲ. 主. 主要把速度銜技術訓練. 要. 心理訓練. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 2 小時 30 分. 30 分. 結束訓練. 73.
(74) (3)第一階段賽前期訓練結構 a.賽前期週訓練結構 訓練地點位於師大本部操場，一週訓練負荷強度中、強、中、強、 中、低、低。愈接近主要比賽強度因此必須變大。如表 3-5 表 3-5 星期 早. 第一階段賽前期週訓練結構. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 肌力. /. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 爆發力. 上. 12:00. 下. 04:30 比賽技 比賽技 /. 午. 休息. 訓練 協調. 比賽技 比賽技. 術強化 術耐力 肌力 C 術強化 術耐力. 08:30. 負荷量. 日. 中. 鞏固. 訓練. 強. 中. 74. 休息. 休息. 低. 低. 鞏固. 強. 中.
(75) b.賽前期日訓練結構 賽前期的主要訓練內容注重在比賽模擬以及動作鞏固，把模擬 出現的問題在修正，讓動作技術穩定如，表 3-6。. 表 3-6 Ⅰ. 第一階段賽前期日訓練結構 40 分鐘. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展 主要基本操. Ⅱ. Ⅲ. 主. 比賽模擬、體能補強. 要. 心理訓練. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 2 小時 30 分. 30 分. 結束訓練. 75.
(76) (4)主要比賽期週訓練結構 主要比賽地點於南投草屯商工室內體育館 3 樓撐竿跳場地，比賽 當週的訓練較重質，會安排到兩次的比賽測驗，如表 3-7。 表 3-7. 第一階段主要比賽週訓練結構. 星期. 一. 二. 早 09:00. 學科. 學科. 學習. 學習. /. 三. 四. 五. 六. 日. 肌力 休息. 休息. 休息. 上 12:00. 爆發. 休息. 力 訓練. 下 04:30 /. 速度. 比賽. 訓練. 模擬. 休息. 比賽. 比賽. 休息. 休息. 中. 強. 小. 強. 小. 低. 低. 午 07:30 負荷量. 76.
(77) a.主要比賽期日訓練結構 主要比賽週訓練內容主要以進行比賽模擬為主。 表 3-8 Ⅰ. 第一階段主要比賽週訓練結構. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展. 40 分鐘. 主要基本操 Ⅱ. Ⅲ. 主. 比賽模擬. 要. 心理訓練. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 1 小時. 30 分. 結束訓練. 77.
(78) (5)第一階段過度期訓練結構 a.過度期週訓練結構 訓練地點師大分部，一週負荷量星期一、二、三主要為慢跑壓操 讓身體完全放鬆，星期四、五實施基本動作訓練，星期六為重量訓練， 星期日完全休息為下一階段特殊準備期準備。如表 3-9 表 3-9. 第一階段過度期週訓練結構. 星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 早 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 肌力. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 訓練. 休息. 基本. 基本. 動作. 動作. 休息. 休息. 訓練. 訓練. 中. 中. 中. 低. /. 日. 上 12:00 下 04:30 /. 慢跑. 慢跑. 慢跑. 午 06:30 負荷量. 低. 低. 低. 78.
(79) b.過度期日訓練結構 主要以慢跑壓操放鬆訓練、基本動作訓練、重量訓練為主，總訓 練的時間約兩小時。如表 3-10 表 3-10 Ⅰ. 第一階段過度期日訓練結構. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展. 30 分鐘. 主要基本操 Ⅱ. 主. 球類運動. 要. 基本動作訓練. 1 小時. 重量訓練 Ⅲ. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 30 分. 結束訓練. 79.
(80) 2.第二階段準備期訓練結構 (1)第二階段特殊準備期週訓練結構 訓練地點師大分部操場，訓練結構上午學科下午訓練，星期一、 二、五以專項技術訓練為主，星期四以基本技術與體能維持為主，星 期三、六以重量訓練為主，星期日休息。此階段主要任務是熟練與鞏 固專項技術。 表 3-11. 第二階段特殊準備期週訓練結構. 星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 早 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 肌力. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 爆發. / 上 12:00 下 04:30. 休息. 訓練 技術. 技術. 肌力. 基本. 技術. 鞏固. 耐力. 爆發. 體能. 耐力. 午 08:30. 訓練. 訓練. 訓練. 訓練. 訓練. 負荷量. 中. 強. 中. 中. 強. /. 日. 80. 休息. 休息. 中. 低.
(81) a. 特殊準備期日訓練結構 總訓練時間約四小時，主要以技術鞏固、技術耐力。此階段主要 任務是專項體能的提升，重點在於技術熟練。如表 3-12 表 3-12 Ⅰ. 第一階段過度期日訓練結構. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展. 30 分鐘. 主要基本操 Ⅱ. 主. 專項技術耐力. 3 小時. 要. 體能訓練、重量訓練 心理訓練. Ⅲ. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 30 分. 結束訓練. 81.
(82) (2)第二階段比賽期訓練結構 a.賽前期週訓練結構 訓練地點師大分部操場，一週負荷量為強、強、中、中、強、中、 低。接近主要比賽期負荷量強度排為極強，星期一安排技術鞏固，星 期二、五安排比賽模擬測驗，星期三、六安排重量、爆發訓練，星期 四安排基本動作與體能維持，星期日休息。此週主要以比賽模擬為 主。如表 3-13 表 3-13. 第二階段賽前期週訓練結構. 星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 早 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 肌力. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 爆發. / 上 12:00 下 04:30 /. 日. 休息. 訓練 技術. 比賽. 肌力. 基本. 比賽. 鞏固. 模擬. 爆發. 體能. 模擬. 休息. 休息. 訓練. 訓練. 中. 中. 強. 中. 低. 午 08:30. 訓練. 負荷量. 強. 強. 82.
(83) b. 賽前期日訓練結構 主要訓練內容星期一技術鞏固，星期二、五安排比賽模擬，星期 三、六重量訓練，星期四基本動作與體能維持，星期日休息。安排重 點在技術動作加強。如表 3-14 表 3-14 Ⅰ. 第二階段賽前期日訓練結構 30 分鐘. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展 主要基本操. Ⅱ. 主. 專項技術耐力、比賽模擬. 要. 體能訓練、重量訓練. 3 小時. 心理訓練 Ⅲ. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 30 分. 結束訓練. 83.
(84) (3)主要比賽期週訓練結構 比賽地點為台北縣板橋縣立體育場，一週負荷強度為中、強、低、 低、強、低、低。訓練結構以比賽時間來安排，星期一為技術修正， 星期二安排比賽模擬，星期三、四休息，星期五比賽。如表 3-15 表 3-15. 第二階段主要比賽週訓練結構. 星期. 一. 二. 三. 四. 五. 六. 早 09:00. 學科. 學科. 學科. 學科. 學科. 肌力. 學習. 學習. 學習. 學習. 學習. 爆發. / 上 12:00 下 04:30 /. 日. 休息. 訓練 技術. 比賽. 修正. 模擬. 休息. 休息. 比賽. 休息. 休息. 中. 強. 低. 低. 強. 低. 低. 午 07:30 負荷量. 84.
(85) a.主要比賽日訓練結構 主要訓練內容以模擬比賽為主，訓練時間縮短，強度大。如表 3-16 表 3-16 Ⅰ. 第二階段主要比賽期日訓練結構. 介紹 準. 熱身. 備. 全身伸展. 30 分鐘. 主要基本操 Ⅱ. Ⅲ. 主. 模擬比賽. 要. 比賽. 結. 全身伸展. 束. 集合檢討. 90 分. 30 分. 結束訓練. 85.
(86) 第三節 訓練計畫 (一)目的:為爭取 2009 年全國大專運動會贏得金牌，為校爭光。 (二)訓練目標: 1.總目標： 2009 年全國大專運動會女子撐竿跳金牌。 2.階段目標： (1)第一階段：2009 年 3 月份參加國際室內撐竿跳邀請賽，結果 目標國際 組前三名、大專組金牌，表現目標 3.60m。 (2)第二階段：2009 年 5 月份參加全國大專運動會，結果目標個 人金牌，表現目標 3.80m，如表 3-17。 (三)培訓起止日期：2008 年 11 月 1 日~2009 年 5 月 2 日〈預計 6 個 月〉 。 (四)階段劃分: 一份完整的訓練計畫必須依據選手的個人技術、體能、心理以及 比賽的特殊性等因素來擬定，以幫助選手在比賽的時候能夠發揮該有 的運動水準，並且有傑出的表現。翁志成(1999)指出訓練管理的五大 職能中，『計畫』是運動訓練整個範疇中極為重要的職能，因為運動 計畫務實，包含年度訓練計畫、階段訓練計畫、週訓練計畫，這是運 動訓練成功與否的關鍵，也是表現運動競技的專業能力。鄭吾(1990) 也指出訓練計畫是整個訓練過程中主要的組成部份，能預示訓練結. 86.
(87) 果，對訓練起指導作用，同時可以幫助教練選手及時發現和糾正訓練 中出現的問題，使訓練過程更具科學性。由以上文獻可以獲知，一份 完善的訓練計畫對於運動訓練的重要性，如表 3-17。 表 3-17 月 11 月 大. 12 月. 2009 年大專運動會訓練階段劃分表 1月. 2月. 準備期. 3月 比賽. 過. 期. 渡. 4月. 5月. 準備期. 比賽期. 期 中 一般準備期. 特殊準備期 賽 主 過 特殊準備 賽 主要比 前要 渡 期比 期. 期. 前 賽期 期. 賽 期 日 期. 2008/11/1~ 2009/1/5. 1/6~2/22. 2/ 3/3 23 ~ ~ 3/6 3/ 2. 3/ 4/20 7 3/16~4/19 ~ 5/2~5/6 ~ 5/1 3/ 19. (五)訓練地點：1、第一階段：台灣大學。2、第二階段：台灣師範大 學。. 87.
(88) (六)第一階段訓練內容：如表 3-18 表 3-18 階段 期別. 時 間. 第 一 階. 一 般 準 備 期. 第一階段年度體能、技術、心理訓練內容 訓練內容 體能. 技術. 目標 心理. 2008 年. 一般體能. 1.基本動作. 1.放鬆訓練. 11 月 1. 1.重量訓練. (1)移竿訓練. 2.意象訓練. ~. (1)上肢肌力. (2)過竿訓練. 2009 年. (2)下肢訓練. (3)短竿擺體訓練. 1.提升一般 體能 2.熟悉移竿. 1 月 5 日 (3)軀幹訓練. 段. 專項體能 1.移竿. 特 殊 準 備 期. 2009 年. 一般體能. 1 月 6 日 1.重量訓練 ~. 2.300m. 2009 年. 專項體能. 1.全程跳. 1.意象訓練. 2.重點動作加強. 2.放鬆訓練. 能力. 3.建立例行性動作 2.熟悉全程跳 技術. 2 月 22 日 1.全程跳. 3.專注力. 1.全程跳 賽 2009 年 專項體能 前 2 月 23 日 1.3m40、3m50、 2.熟悉高度 3m60、3m70 期 ~. 主 要 比 賽 期. 1.提升專項. 3月2日. 三趟. 2009 年. 1.全程跳. 1.全程跳. 3月3. 2.比賽式. 2.比賽式. 1.比賽模擬測驗. 1.提高強度. 2.意象訓練. 2.作戰能力. 1.比賽模式. 1.體能維持 2.心理完善. ~~ 3月6日. 過 2009 年 1.慢跑 渡 3 月 7 日 2.球類 期 ~~. 1.技術修正. 1.心理疲勞調養. 1.體能、心理、 技術獲得放 鬆. 3 月 19 日. 88.
(89) (七)第二階段訓練內容：如表 3-19 表 3-19 階段 期別. 時 間. 第 二 階. 特 殊 準 備 期. 段. 第二階段年度體能、技術、心理訓練內容. 2009 年. 訓練內容 體能 一般體能. 3 月 16 日 1.重量訓練 ~. 2.300m. 2009 年. 專項體能. 技術. 心理. 1.全程跳. 1.意象訓練. 2.重點動作加強. 2.放鬆訓練. 1.提升專項 能力. 3.建立例行性動作 2.熟悉全程跳 技術. 4 月 19 日 1.全程跳. 3.專注力. 1.全程跳 賽 2009 年 專項體能 前 4 月 20 日 1.3m40、3m50、 2.熟悉高度 3m60、3m70 期 ~. 主 要 比 賽 期. 目標. 5月1日. 三趟. 2009 年. 1.全程跳. 1.全程跳. 5 月 2 日 2.比賽式. 2.比賽式. ~~ 5月6日. 89. 1.比賽模擬測驗. 1.提高強度. 2.意象訓練. 2.作戰能力. 1.比賽模式. 1.體能維持 2.心理完善.
(90) (八)年度負荷量表： 表 3-20 階段 週單元計畫 第 準備期 一 階 段. 一般準備期 (2008/11/1~. 年度負荷量、強度安排表. 訓練時間、量與強度. 備註. 每週訓練六天，休息日 星期 量. 星期 量. 星期 量. 一. 大. 四. 小. 日. 二. 大. 五. 大. 三. 中. 六. 小. 休息. 量大強度小. 2009/1/5) 特殊準備期 (1/6~2/22) 比賽期. 每週訓練六天，休息日. 赛前期. 星期 強度 星期 強度 星期 量. (2/23~3/2). 一. 強. 四. 低. 主要比賽期. 二. 強. 五. 強. 三. 中. 六. 小. (3/3~3/6). 日. 休息. 過渡期. 星期一二三四五六日 負荷量、強度小. 準備期. 每週訓練六天，休息日. 強度大量小. 量、強度小. 特殊準備期. 第 (3/16~4/19). 星期 量. 星期 量. 星期 量. 二. 一. 大. 四. 小. 日. 階. 二. 大. 五. 大. 段. 三. 中. 六. 小. 休息. 比賽期. 每週訓練六天，休息日. 赛前期. 星期 強度 星期 強度 星期 量. (4/20~5/1). 一. 中. 四. 低. 主要比賽期. 二. 強. 五. 強. 三. 中. 六. 中. (5/2~5/6). 90. 日. 休息. 量大強度中等. 強度大量小.
(91) (九)第一階段一般準備期週與日具體訓練內容：如表 3-21 表 3-21 第一階段一般準備期週與日具體訓練內容 時間. 一. 二. 三. 四. 時間. 六. 身體素質 身體素質 重 身體素質 身體素質 9:00 20:00 ~ 量 20:00~ 訓 技術 技術 體能 技術 12:00 21:00 練. 重 量 訓 練. 18:00~. 五. (準備) 1.集合 5~10 分鐘 16:30~ 2.熱身(含核心肌群) 17:50 3.伸展 4.動作跑 (主要) 體能訓練 技術訓練 心理訓練 18:00~ 1.一般體能 1.身體素質 1.放鬆訓練 21:00 (1)400m 五趟， (1)冬季操 2.意象訓練 HR140~160，休 (2)欄架側跨、欄架擺 兩分鐘。 腿、槓鈴 30kg 大步 (2)重量訓練 x 下壓走、單腳 a.大腿外推 跳、水平跨步跳。 b.胸推 c.大腿內彎 d.胸拉 e.膝蓋高拉 f.側平舉 g.擺臂 h.仰背、仰臥 2.專項體能 (結束) 1.慢跑 18:00~ 2.伸展 21:00 3.冰敷 4.結束. 91.
(92) (十)第一階段特殊準備期週與日具體訓練內容：如表 3-22 表 3-21 第一階段特殊準備期週與日具體訓練內容 時間. 一. 二. 三. 四. 五. 時間. 六. 18:00~. 技術. 技術. 重 量 訓 練. 體能. 技術. 9:00. 重 量 訓 練. 20:30 20:30~. 體能. 體能. 21:00. ~. 體能. 12:00. (準備) 1.集合 5~10 分鐘 16:30~ 2.熱身(含核心肌群) 17:50 3.伸展 4.動作跑 (主要) 體能訓練 技術訓練 心理訓練 18:00~ 1.一般體能 1.重點動作之練習 1.放鬆訓練 21:30 (1)慢跑 30 分鐘 (1)輪胎動力助跑插竿 2.意象訓練 (2)重量訓練 (2)低高度過竿 (1)熱身前、後實施 a.屈膝抓舉 (3)高度應用(視狀況) (2)技術訓練前、後實施 b.胸推 2.欄架測跨、欄架擺 (3)收操後實施 c.交叉跳/高舉 腿、欄架跳、單腳跳 d.三頭肌 落沙坑。 e.深蹲 f.划船 g.大腿內彎 h.仰臥 V 字、仰背 2.專項體能 (結束) 1.慢跑 20:30~ 2.伸展 21:00 3.冰敷 4.結束. 92.
(93) (十一)第一階段賽前期週與日具體訓練內容：如表 3-23 表 3-23 第一階段賽前期週與日具體訓練內容 時間. 一. 二. 三. 四. 五. 時間. 六. 18:30~. 技術. 技術. 重 量 訓 練. 體能. 技術. 9:00. 重 量 訓 練. 19:00 19:00~. 體能. 體能. 19:30. ~. 體能. 12:00. (準備) 1.集合 5~10 分鐘 16:30~ 2.熱身(含核心肌群) 17:30 3.伸展 4.動作跑 (主要) 體能訓練 技術訓練 心理訓練 17:30~ 1.一般體能 1.重點動作之練習 1.放鬆訓練 19:30 (1)慢跑 30 分鐘 (1)輪胎動力助跑插竿 2.意象訓練 (2)重量訓練 (2)低高度過竿 (1)熱身前、後實施 a.屈膝抓舉 (3)高度應用(視狀況) (2)技術訓練前、後實施 b.胸推 2.欄架測跨、欄架擺 (3)收操後實施 c.交叉跳/高舉 腿、欄架跳、單腳跳 d.三頭肌 落沙坑。 e.深蹲 3.比賽模擬 f.划船 g.大腿內彎 h.仰臥 V 字、仰背 (結束) 1.慢跑 19:00~ 2.伸展 19:30 3.冰敷 4.結束. 93.
(94) (十二)第一階段主要比賽期週與日具體訓練內容：如表 3-24 表 3-24 第一階段主要比賽期週與日具體訓練內容 時間. 一. 二. 三. 四. 五. 時間. 六. 17:30~. 比 賽 模 擬. 比 賽 模 擬. 重 量 訓 練. 休 息. 比 賽. 9:00. 重 量 訓 練. 19:30. ~ 12:00. (準備) 1.集合 5~10 分鐘 16:30~ 2.熱身(含核心肌群) 17:50 3.伸展 4.動作跑 (主要) 體能訓練 技術訓練 17:30~ 1.一般體能 1.比賽模擬 19:30 (1)慢跑 30 分鐘 (2)重量訓練 a.屈膝抓舉 b.胸推 c.交叉跳/高舉 d.三頭肌 e.深蹲 f.划船 g.大腿內彎 h.仰臥 V 字、仰背 (結束) 1.慢跑 19:30~ 2.伸展 20:00 3.冰敷 4.結束. 94. 心理訓練 1.放鬆訓練 2.意象訓練 (1)熱身前、後實施 (2)技術訓練前、後實施 (3)收操後實施.
(95) (十三)第一階段過渡期週與日具體訓練內容：如表 3-25 表 3-25 時間 16:30~ 18:30. 第一階段過渡期週與日具體訓練內容. 一. 二. 三. 四. 五. 時間. 六. 球 類 放 鬆. 球 類 放 鬆. 重 量 訓 練. 水 平 移 竿. 休 息. 9:00. 重 量 訓 練. ~ 12:00. (準備) 1.集合 5~10 分鐘 16:30~ 2.熱身(含核心肌群) 17:30 3.伸展 4.動作跑 (主要) 體能訓練 17:30~ 1.一般體能 18:30 (1)慢跑 30 分鐘 (2)球類 (3)重量訓練. 技術訓練 1.重點動作之練習 (1)水平移竿. (結束) 1.慢跑 18:30~ 2.伸展 18:50 3.冰敷 4.結束. 95. 心理訓練 1.放鬆訓練 (1)唱歌 (2)聽音樂.
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