健康促進的生活方式是以自我積極實現為導向，導引個人為了維持或提升健康水準，
並達到自我實現及自我滿足，所進行的多層面、自發性的行動和認知 (Walker、Sechrist
& Pender, 1987) ，而健康促進行為包括獲得適當的營養、對健康負責任、有適當的自我 實現、社會支持、規律運動及壓力處理等 (許淑寬、王青玉、陳美燕，2007)，其中運動 扮演了極為重要的角色之一。
一、身體活動的定義與重要性
身體透過骨骼肌活動收縮產生動作形成各種身體活動 (physical activity)，任何身體 動作均需要消耗能量，並且能逐漸地促進健康 (Caspersen, 1989) ，常見的身體活動例如 走路上下班、以走樓梯代替搭乘電梯與手扶梯、進行園藝工作、做家事、跳舞、自己動 手洗車等都屬之。而身體的活動量若低於維持良好健康所需的最低標準便形成所謂的身 體缺乏活動 (physical inactivity) (李水碧譯，2004) 。
身體活動包含的範圍很廣，Jacobs, Ainsworth, Hartman, & Leon (1993) 將身體活動 分為睡眠、輕度休閒活動、中度休閒活動、重度休閒活動、家務瑣事 (household chores) 及職能性活動 (occupational activity) 等六大類別。Liou, Jwo, Yao, Chiang, & Huang (2008) 進行國際身體活動量表中文版研究時，以工作、家務、交通、休閒活動等進行身體活動 內容的描述。吳秋燕、張素珠 (2014) 指出身體活動包括職能性活動、家務活動、休閒 活動及運動等。衛生福利部國民健康署 (2016) 指出身體活動包括職業活動、家務勞動、
遊戲玩耍、日常休閒活動、交通往來、運動鍛練等。綜上學者的研究可知，身體活動指 的是為應付日常生活所需的各項活動，包含行止坐息、工作勞務、家務勞動、運動休閒 等。
運動 (exercise) 也是身體活動的一種類型，指的是有計畫、有目的，以結構式反覆 進行的身體活動，其目的在於維持或改善單項或多項健康體適能要素，散步、健走、慢 跑、騎腳踏車、游泳、肌力訓練、有氧運動等都是常見的運動種類 (李水碧譯，2004；
Caspersen, 1989) 。運動 (exercise) 常和競技 (sports) 、休閒 (recreation) 、體育 (physical
education) 造成混淆，競技具有遊戲性質，是和他人比賽、或自我奮鬥形式的身體活動；
休閒是人在閒暇時所從事的活動，目的在於消遣、轉換情緒等，其形式包括心智活動或 身體活動；體育則是一種將身體活動視為目的的學校課程 (盧俊宏等，2005)。美國運動 醫學會定義健康成人的規律運動，每週應有三至五次，每次持續 20 至 60 分鐘，而在強 度上需達最大耗氣量的 50%~85%，或最大心跳數之 60%~90%，以強化或維持心肺功能 (American Colledge of Sport Medicine, 2011) 。
世界衛生組織建議 18 歲以上、64 歲以下的成年人每週應進行中等強度有氧身體活 動至少 150 分鐘，或高強度有氧身體活動至少 75 分鐘，或兩種強度組合起來相當活動 量的有氧身體活動，以維持身體機能；此外每週 300 分鐘中等強度有氧身體活動，或 150 分鐘高強度有氧身體活動，或兩種強度組合起來相當活動量的有氧身體活動，將可獲得 更 多 健 康 效 益 ， 而 且 每 週 至 少 應 有 2 天 進 行 大 肌 群 的 肌 肉 活 動 (World Health Organization, 2010) 。美國運動醫學會建議成人在有氧運動上，每週至少應有 150 分鐘 的中等運動，可以每週五天、每天 30 至 60 分鐘中等強度，或是每週三天、每天 20 至 60 分鐘的激烈運動。阻力訓練則是每 2 到 3 天一次，利用不同的運動或設備訓練主要的 肌肉群，每次做 2 到 4 組訓練，每項運動做 8 到 12 次反覆 (American College of Sport Medicine, 2011) 。Haskell (2007) 等人對身體活動的建議為： (一) 有氧活動：18 至 65 歲的成人，應進行中等強度有氧活動每週五天、每天至少 30 分鐘，或是每週三天、每 天至少 20 分鐘的激烈有氧活動，兩種強度可互相調配，以增加與維持身體健康； (二) 肌 力活動：每週應至少進行 2 次的大肌肉群的阻力訓練，以維持肌力與肌耐力，但不可連 續兩天進行； (三)超過上述建議的身體活動量，將可帶來更多健康上的好處，並且增進 體適能。
規律身體活動對身體健康相當重要，是健康生活的必備要素之一，任何形式的身體 活動都會消耗能量，包含休息、運動與攝取食物動作等均是。身體活動量與能量消耗之 間具有高度正相關 (徐錦興、曹德弘，2011) ，而能量的代謝變化與體適能提升亦具有 高度正向相關 (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985)，透過適度的身體活動，可提升 人體的心臟、血管、肌肉等組織機能，來應付日常生活與工作所需，並提高因應環境變
化與潛在緊急狀況的能力，同時也藉由改善神經、循環和內分泌系統，達到疾病預防的 效果 (方進隆，1992) 。此外，許多研究亦顯示，身體活動與死亡率呈負相關，在個人 能力範圍內的激烈運動 (vigorous exercise) 與延長生命呈顯著相關，隨著身體活動量的 增加，因心血管疾病致死的死亡機率有減緩的趨勢，即使一開始沒有良好的體適能，一 旦摒棄久坐的生活型態開始增加身體活動量或運動健身，縱使運動後的體適能水準僅達 普通，其死亡率亦明顯降低 (Paffenbarger, Hyde, Wing, & Steinmetz, 1984; Blair, Kohl Ⅲ, Paffenbarger, Clark, Cooper, & Gibbons, 1989; Blair, Kohl Ⅲ , Barlow, Paffenbarger, Gibbons & Macera, 1995; ACSM, 2014) ，由此可見，規律運動在健康議題上扮演著重要 的角色，對大多數帄時沒有運動的人來說，適度的身體活動也可以達到健康效益 (U.S.
Department of Health and Human Services, 1996)。
提高身體活動量的方式可以分成有計畫的身體活動，也尌是運動；或是改變生活型 態為動態生活(active lifestyle)，例如以自行車通勤、步行遛狗、走樓梯取代搭乘電梯等 行為 (徐錦興、曹德弘，2011)，然而不論身體活動的類型為何，只要有適當的身體活動 即可促進健康、延緩老化 (盧俊宏等，2005)。
二、規律運動與身心健康
世界衛生組織對健康的定義是指個人身體、心理及社會整體安適狀態 (well-being) ， 而不僅僅只是身體不虛弱或沒有疾病，也尌是說，完整的健康需包括身體、心理及社會 層面：身體方面沒有疾病及失能，能順利完成日常工作或從事休閒活動；心理方面能自 我肯定且與他人和諧互動；能立足於社會，並與環境及社會保持良好互動 (盧俊宏等，
2005) ，而運動即具促身心健康的效益，大抵而言，規律運動具有以下幾項好處：
(一) 降低心血管疾病的危險
冠狀動脈心臟病 (簡稱冠心病) 是美國人最主要的死因，Paffenbarger et al. (1984) 研究報告指出，運動對預防冠心病非常重要，之前很少運動的成年人開始運動的重要性，
和戒菸、控制血壓、控制膽固醇濃度同樣重要。運動可增加細胞微血管的密度、擴大全 身血管腔，並強化心肌收縮力，使得心律變慢，進而增加每次心博時的血液輸出量，讓 心臟供血量及動脈血流量增加，提高心肌的氧氣利用，同時降低心肌對氧氣的需求量，
此外，運動可降低血壓、改善血脂肪濃度，防止血栓形成。
(二) 預防糖尿病
糖尿病是因為人體內胰島素 (insulin) 分泌不足，或身體對於胰島素的利用能力下 降，使得血液中的葡萄糖含量異常增加，最後藉由尿液排出的一種代謝疾病。長時間處 在高血糖狀態將出現脂肪代謝問題，導致動脈粥狀硬化、冠狀動脈心臟病、高血壓、中 風等併發症，此外也會導致神經病變、視網膜病變、腎臟病變和降低免疫能力。規律運 動可以降低體脂肪並提升糖類和脂肪的代謝能力，改善糖尿病患血糖的控制，減少對胰 島素的依賴，同時又可提昇胰島素的靈敏度 (insulin sensitivity) (李水碧譯，2004) 。
(三) 減緩下背病痛
下背痛是現代文明病之一，引起下背痛的原因包括：身體缺乏活動、體重過重、姿 勢不良導致身體不當受力、心理壓力等，一般人多認為下背痛認為是骨骼問題，然而長 時間久坐、缺乏身體活動造成背部肌肉縮短、僵硬、和肌力不足才是慢性下背痛的主因。
下背部、臀部、大腿、以及腹部的肌力、肌耐力和柔軟度對於支撐下背壓力極為重要，
強化核心肌群的運動可強化背部及腹部肌肉肌力，增加下背肌群的抗壓能力，進而減緩 下背病變，並減輕疼痛 (王秀華，1999；Khalil, Asfour, Martinez, Waly, Rosomoff, &
Rosomoff, 1992)。
(四) 增進肌力與肌耐力
在對抗阻力時，肌肉組織單次收縮的能力稱為肌力，而阻力負荷下持續收縮的能力 稱為肌耐力。身體進行各項活動均來自肌肉組織的收縮牽引動作，因此肌力及肌耐力較 佳者可以較輕鬆地完成日常生活中需要用力的動作，比較不容易疲勞和受傷，若再加上 良好的心肺能力，則可以讓人體持續從事高負荷的活動，而運動是增進肌力與肌耐力的 最佳、也是最有效的良方 (Costill, Coyle, Fink, Lesmes, & Witzmann, 1979)。
(五) 提升心肺耐力
優良的心肺耐力和身體裡的循環相關，通常以 VO2max 或最大攝氧量 (maximail oxygen uptake) 來評量，指的是進行身體活動時，身體所能用的氧氣最大量。人體循環 系統包括體循環和肺循環，在器官上包括心臟、肺臟及血管，其扮演著在身體進行活動
時供給肌肉養份和氧氣的角色，運動能強化心肺耐力的原因在於可使心血管的對氧氣及 養份的輸送更有效率，長期規律有氧訓練可以提高心輸出量、降低心摶數、帄均動脈壓 及收縮壓，換句話說，有較好心肺耐力者可以一次輸出較多氧氣到身體組織，而心肺耐 力較差者尌要心跳更多次才能達到相同功效 (王鶴森等，2014；鍾秀琴譯，2015) 。
(六) 改善骨質密度
人體骨骼具有支撐身體、保護內臟的功能，而威脅骨骼健康最大病症尌是骨質疏鬆 症，這是一種隨著年齡增長所產生的 退化性疾病，當骨骼代謝中的骨吸收 (bone absorption) 速度大於骨形成 (bone formation)速度，使得骨量減少、骨質密度變小，將 導致骨骼脆弱，因此遭受外力時便容易骨折或破碎。運動是最有效維持骨質密度的方法，
負重、衝擊、抗地面作用力的運動，可刺激骨骼生成，提高最大骨本，增厚骨骼緻密質，
使得骨徑變粗，並提高骨質密度。(林啟川、莊林貴、周麗卿、許義章、張秋煉，2001；
陳文玲，2005；黃永任，2007；謝閔繐、林麗娟，2012) 。 (七) 改善身體組成
身體組成 (body composition) 是指身體裡脂肪與非脂肪所佔體重的比例，非脂肪部 分包括肌肉、骨骼、及其他非脂肪組織。脂肪對人體而言有其存在必要性，但若身體
身體組成 (body composition) 是指身體裡脂肪與非脂肪所佔體重的比例，非脂肪部 分包括肌肉、骨骼、及其他非脂肪組織。脂肪對人體而言有其存在必要性，但若身體