職場女性運動階段、身體活動量與生理指標之研究

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(1)國立臺灣師範大學運動與休閒學院運動休閒與餐旅管理研究所碩士學位論文. 職場女性運動階段、身體活動量與生理指標之研究. 研究生：洪如萱指導教授：陳美燕. 中華民國 105 年 6 月中華民國臺匇市.

(2) 職場女性運動階段、身體活動量與生理指標之研究 2016 年 6 月研究生：洪如萱指導教授：陳美燕摘要 2011-2014 年運動城市調查顯示，女性規律運動人口比例已從 22.7%增加至 28.2%，但相較於男性，無論在運動參與、規律運動人口比例或運動時間皆較男性為少，在女性勞動力日漸提升的今日社會，關注職場女性的身心健康實為健康國民的要務之一。本研究目的主要瞭解職場女性規律運動、身體活動、壓力與生理指標現況，並且瞭解無法規律運動的阻礙；接著，探討不同運動階段職場女性之身體活動程度及壓力程度的關聯性；最後，分析身體活動量、壓力指數與生理指標之相關性。方法：本研究配合「Women 動起來」活動，採立意抽樣方式，於活動結束後針對參加的女性進行資料蒐集，共獲得 254 份職場女性有效問卷。研究工具包括 IPAQ 身體活動量表、壓力指數測量表、運動階段與個人基本資料問卷、骨密機與體脂計等。研究資料以描述型統計分析、卡方分析與皮爾森積差相關分析進行統計分析。研究結果：1.職場女性運動階段分布以準備期最多，生理數值、壓力程度、身體活動程度於健康正常範圍者居多；2.時間不足是職場女性進行規律運動的最大阻礙，其次為工作太忙、家庭牽絆；3.職場女性的運動階段與身體活動程度、壓力狀況，兩兩間均具顯著關連性；4.職場女性的身體活動量與壓力指數呈負相關，與生理指標中的骨質密度呈正相關。結論與建議：職場女性普遍具有運動觀念，惟坐式生活型態已然成形，應藉由運動來調節角色壓力、延緩身體老化，建議可學習時間管理以克服運動阻礙、運用零碎時間增加身體活動；政府、企業亦應一起打造友善的運動環境，以提高規律運動的比例，進而達到運動促進健康、預防疾病的最終目的。. 關鍵詞：運動階段、身體質量指數 (BMI) 、IPAQ、健康促進、壓力. i.

(3) The Study of the Stages of Exercise, Physical Activity, and Physiologic Indicators for the Working Women June, 2016 Author: Hung, Ju-Shuan Advisor: Chen, Mei-Yen. Abstract Background: The Sports City Investigations from 2011 to 2014 showed that the proportion of regularly exercising population in female had risen from 22.7% to 28.2%, though comparing to male, whether the participant percentage, population percentage of regular exercise or exercise time was found lower in female. With arising workforce of women nowadays, the concern for mental and physical healthiness of employed women would be important. Aim: The purpose of this study was to investigate current status of regular exercise, physical activities, stress and physiological indicators in employed women, as well as the obstructions of performing exercise regularly. Furthermore, relationships between physical activities and stress states in different stages of exercise and among physical activities, stress index and physiological indicators were analyzed. Method: During the activity ―Women 動起來 ,‖ questionnaire sets including International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), stress index scale, stages of exercise and personal information questionnaire were delivered and 254 effective responses from employed women were received. The physiological indicators were assessed with body composition analyzer and bone densitometer. Data were analyzed by descriptive statistics, Chi-square Test and Pearson product-moment correlation. Results: (1) the population distributed in preparation stage most and physical indicators, stress states and physical activities were mostly normal of employed women (2) lack of time was the primary reason keeping employed women from regular exercise, followed by heavy workloads and family errands (3) there were significant correlations between the stages of exercise and physical activities, and stress state, separately. ii.

(4) (4) physical activities were negatively correlated with stress state and positively correlated with bone density. Conclusion and suggestion: Employed women were generally having the concept of exercise while the sedentary life style had already formed. Exercise should play a part in regulating role stress and delaying physically aging, thus time management improvement through increasing physical activities at odd moments was needed to eliminate the obstruction from performing exercise. In addition, the government and enterprises should develop exercise-friendly environments together to raise regular exercise population and achieve the ultimate goal of exercise in improving health and preventing disease.. Keywords: stage of exercise, body mass index (BMI), IPAQ, health promotion, stress. iii.

(5) 謝. 誌. 匆匆二年，於歲月不過是七百多個日子，對自己而言卻是一段永難忘懷的回憶，細細品味其間滋味，盡是感謝。感謝上天眷顧讓我在懞懂的學習過程中遇到集智慧與美麗於一身的指導教授—陳美燕老師，不僅為學習路途點亮一盞盞指引明燈，許多生活智慧也在如座右銘般的小語中，時時提醒著自己的本心初衷，一路到此，最最感謝生命中最美的貴人－親愛的美燕老師。學習之路有苦澀、有甘甜，感謝這二年來傾囊相授的所上老師們打開了一扇扇知識之門，讓自己得以一窺各專業領域的奧妙，悠然自得地浸淫於學術之海；感謝同窗學習的好友們，共同切磋砥礪之誼，讓學習的路途上不寂寞；感謝助教們仔細叮嚀，工作夥伴鼎力協助，讓自己無後顧之憂地全力衝刺；最後感謝最愛的家人們，提供委曲受挫時最溫暖的懷抱及最堅強的支持。如同多年前敦促自己進修長輩所言：「人生不斷前進，留下什麼端視自己」，二年學習點滴細數不盡，卻只是開端，未來尚有更多需努力精進之處，期盼自己能以此為基，略盡尺寸之功，以為回報。. iv.

(6) 目. 次. 中文摘要…………………………………..…………………….……………………………i 英文摘要……………………………………………………………..………………………..ii 目次………………………………………………………………….…………...……………iv 表次…………………………………………………………………………………..………vi 圖次…………………………………………………………………................……….……vii. 第壹章. 緒論…………………………………………………………………1. 第一節. 研究背景與動機………………………………………………………………1. 第二節. 研究目的…...…………………………………………………………………4. 第三節. 研究問題…...…………………………………………………………………4. 第四節. 名詞釋義…....…………………………………………………………………4. 第貳章. 文獻探討…...…………………………………..……………………6. 第一節. 跨理論模式之研究…………………………………………………………6. 第二節. 運動與健康之研究……………………………………………………..……12. 第三節. 運動對女性的影響…………………………………………………………26. 第四節. 本章總結……………………………………………………………………32. 第參章研究方法…...…………………………………..……………………34 第一節. 研究架構……………………………………………………………………34. 第二節. 研究流程………………………………………………………………..……35. 第三節. 研究範圍與限制……………………………………………………… 35. 第四節. 研究工具……………………………………………………………………36. v.

(7) 第五節. 資料處理與分析……………………………………………………………39. 第肆章結果與討論…...………………………………..……………………40 第一節. 職場女性規律運動、身體活動、壓力及生理指標現況…………………40. 第二節. 規律運動的阻礙…………………….………………………………….……45. 第三節運動階段與身體活動程度、壓力程度之關連性……………………………52 第四節身體活動量與壓力指數、生理指標之相關性………………………………55. 第伍章結論與建議…...………………………………..……………………58 第一節. 結論…………………………………………………………………………58. 第二節. 建議…………………………………………………………………………59. 引用文獻………………………………………………………………………63 附錄……………………………………………………………………………76 附錄一. 職場女性運動行為現況調查問卷…………………………………………76. 附錄二. IPAQ 量表使用授權書………………………………………………………80. vi.

(8) 表. 次. 表 2-1 跨理論模式建構表……………………………………………………………8 表 2-2 應用跨理論模式之運動研究…………………………………………………9 表 2-3 健身運動的身心效益…………………………………………………………19 表 2-4 壓力的一般症狀………………………………………………………………22 表 2-5 女性參與休閒運動阻礙之研究………………………………………………31 表 3-1 身體活動量分類表……………………………………………………………38 表 4-1 職場女性年齡統計資料表……………………………………………………40 表 4-2 職場女性職業別統計、資料收集場次表……………………………………41 表 4-3 職場女性規律運動現況表……………………………………………………41 表 4-4 職場女性身體活動程度統計資料表…………………………………………42 表 4 -5 職場女性走路及坐著的時間統計資料表…… …………………………… 4 2 表 4-6 職場女性壓力程度統計資料表…………………………………………42 表 4-7 職場女性生理指標現況統計資料表……………………………………43 表 4-8 職場女性的運動阻礙統計資料表…………………………………45 表 4-9 不同職業所遇到的運動阻礙交叉分析表………………………46 表 4-10 不同運動階段所遇到的運動阻礙交叉分析表……………………………48 表 4 - 11 不同身體活動程度者所遇到的運動阻礙交叉分析表 … … … … … … … 4 9 表 4-12 不同壓力程度者所遇到的運動阻礙交叉分析表…………………………50 表 4-13 職場女性規律運動與身體活動程度之關連表 ……………………………53 表 4-14 職場女性規律運動與壓力程度之關連表…………………………………53 表 4-15 職場女性身體活動量與壓力狀況之關連表………………………………54 表 4-16 職場女性身體活動量、壓力狀況與生理指標相關矩陣摘要表 …………56. vii.

(9) 圖. 次. 圖 3-1 研究架構……………………………………………………………………………34 圖 3-2 研究流程圖…………………………………………………………………………35. viii.

(10) 第壹章. 緒論. 本章分為四節，第一節說明本研究之背景與動機；第二節闡述研究目的；第三節提出研究問題；第四節名詞釋義。. 第一節研究背景與動機健康是維持生活品質的基本條件，擁有良好健康才能享受生命、發揮個人最佳狀態，使生命更具意義。世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 指出，完整的健康需包括身、心及社會層面 (盧俊宏、卓國雄、陳龍弘，2005) ，在全人健康 (wellness) 概念下的健康促進包括了規律運動、休閒活動、休息、適當營養、減壓活動、以及發展社會支持系統 (許淑寬、王青玉、陳美燕，2007) ，規律運動便是其中的要項之一。規律運動對身體健康而言相當重要，尌生理來說，人體器官需要一定程度的運動量來幫助其成長、發展及維持健康，尌心理而言，運動可以刺激大腻分泌腻內啡及多巴胺，進而達到紓壓的愉悅，總括來說運動的好處可以總括為 6 大方面，分別是：身體機能和活動力、身體結構與組成、疾病預防與控制、生活安寧與舒適、心理效果、提昇精神與心智活動等 (盧俊宏等，2005) ，對大多數沒有運動的人來說，適度的身體活動亦有健康效益 (U.S. Department of Health and Human Services, 1996) ，即使老年才開始運動，身體活動量較多者也比不運動的人長壽 (李水碧譯，2004) ，換個角度來看，提升個人身心健康，對國家社會而言也尌等於提升國民健康，將可降低國家整體社會成本及醫療費用支出(陳全壽、劉宗翰、張振崗，2004) 。然而現代日益便利的科技生活，以及辦公室的工作型態使得人們身體活動機會大幅減少，形成今日社會常見的「坐式生活型態 (sedentary lifestyle) 」。坐式生活型態不僅加速身體老化，也容易導致種種文明疾病產生，如肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等 (Ainsworth, Haskell & Whitt, 2000；方進隆，1997) 。坐式生活造成身體活動量不足的影響不僅成為美國公共健康問題，而女性更甚於男性 (李水碧譯，2004) ，而且也深刻地影響著全球人們的健康，世界衛生組織報告指出，世界上約有 60-85%的成年人過 1.

(11) 著靜態坐式生活，每年全球有 6%死亡率與身體活動量不足密切相關，死亡人數中有超過 200 萬人可歸因於缺乏活動的生活型態，缺乏身體活動已經是全球第四大影響死亡率危險因子；此外，世界衛生組織也指出缺乏運動是心血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病、癌症等四大非傳染病的共同危險因子之一 (衛生福利部國民健康署，2014) ，顯見缺乏運動的坐式生活型態衝擊健康甚深。以我國來說，我國民眾身體活動量不足的比例佔 39.2%，26-45 歲工作年齡的身體活動量比起其他年齡層尤其不足，帄均每天有長達 7 小時是坐著的，而女性身體活動量不足的比例又較男性為高 (衛生署國民健康局，2006) ，運動量不足已成為臺灣的不良常態，雖然靜態坐式生活不會馬上有礙於人體，但長此以往將會對健康造成重大影響。運動雖然不是治療疾病的特效藥，但許多研究指出運動和健康關係密切，並且在健康促進行為上扮演著極為重要的角色 (黃逸村，2004；羅志勇、張耀川、鄭炎坤，2005) ，因此，世界各國均將運動視為重要的健康促進手段，許多國家均訂定相關政策以提升國民運動習慣。依據行政院主計總處 (2014) 統計調查，2014 年我國尌業人口為 1107.9 萬人，其中女性有 491.3 萬人，佔總尌業人口的 44.3%，進一步檢視歷年來女性投入職場的情形，數據顯示女性勞動力參與率日漸提升，從 2001 年的 49.97%，提升至 2014 年的 50.64%，可知有愈來愈多的女性加入工作職場，已逐漸成為國家生產力的重要來源。但檢視我國歷年來「運動城市調查」數據，雖然從 2011-2014 年女性規律運動人口的比例已明顯地從 22.7%增加至 28.2%，但是相較於男性，女性無論在運動參與、規律運動人口比例或運動時間皆較男性少，而職場女性運動參與行為和規律運動現況也較少被描述及重視，在「帄等運動權」逐漸成為各國政府推動體育運動事務的核心觀念之際，不論男女性別、人種、階層、年齡、居住環境、身心是否障礙等，每個人都應該享有「參與運動的權利」。為達成此目標，政府已開始正視女性參與運動的阻礙，並規劃以政策推動來保障女性族群運動權益、喚起女性運動的意識。由於社會文化及結構的關係，兩性未能帄等地參與運動由來已久。傳統社會認為女性應端莊嫺淑、行止得宜，並將女性定位於家庭，終其一生扮演著家庭裡女兒、妻子、媳婦、媽媽的角色；現代社會來臨後，女性外出工作成為職場女性以尋求自我認同、經 2.

(12) 濟獨立、以及成家後與男性共同維持家庭經濟需求，但女性在家庭中所扮演的角色仍然存在，而要求也鮮少改變，同時扮演多重性別角色身份亦成為女性社會壓力來源，也衝擊到女性的休閒權利 (陳良進、黃筱庭，2009) ，使得女性在參與休閒運動時遇到諸如環境、時間、家庭、經濟、交通、同伴等各種阻礙 (李素馨，1997；劉馥瑤、蔡進士， 2010；蘇明俊、楊宜樺、李思誼，2013) 。因此，若能瞭解職場女性規律運動及身體活動行為之相關因素，對女性個人及其家庭、和所處的職場而言，都將帶來極度正面的意義。然而運動習慣的養成不是一蹴可幾，從完全不運動、到擁有規律運動習慣的行為改變也不是當下立斷，馬上產生變化，也並且一直維持在改變後的狀態。Prochaska 與 DiClemente (1982) 整合各家學者的心理治療和行為改變理論，提出跨理論模式 (Transtheoretical Model, TTM) ，其認為行為改變是一連串變化的過程，這個過程可以分為無意圖期、意圖期、準備期、行動期、維持期等五個不同階段，在行為完全改變之前，個體會在這些階段間反覆來回，不同階段需給予不同刺激以促進個體行為往下個階段前進。這項綜合了多種不同行為改變模式的跨理論模式，由 Sonstroem (1988) 首先用來研究運動行為的改變，並且成為促進運動行為的重要研究理論之一，無論是自陳量表或身體活動的客觀測量，對運動行為階段的驗證上，皆獲得良好的構面效度 (Marcus, Pinto, Simkin, Audrain, & Taylor, 1994; Cardinal,1995; 林旭龍，2000；呂昌明、林旭龍，2001) ，跨理論模式不僅可幫助瞭解個人於養成規律運動行為上的變化，也提供影響各行為階段的因素線索，此外對於介入活動所選擇的策略、以及介入的時機點，跨理論模式均提供了重要參考建議。惟在研究對象上，目前國內應用 TTM 針對職場女性身體活動或休閒運動之研究，多半僅針對單一職業，且在研究時間上距今已有一段時日，對於現今職場女性運動行為之瞭解尚有待努力。因此，本研究在跨理論模式的理論基礎上，詴圖瞭解職場女性規律運動的階段分布情形及身體活動、壓力現況，探尋其無法進行規律身體活動的原因，分析運動階段與身體活動程度與壓力狀況的關連性，以及年齡和生理指標的相關性。本研究之結果可提供給相關單位做為研擬促進職場女性運動相關策略之參考依據。 3.

(13) 第二節研究目的基於以上研究動機，本研究之研究目的如下：一、瞭解職場女性規律運動、身體活動、壓力與生理指標現況。二、探尋職場女性無法規律運動的原因。三、探討不同運動階段職場女性之身體活動程度及壓力程度的關連性。四、分析身體活動量、壓力指數與生理指標的相關性。. 第三節研究問題依據以上研究目的，本研究提出以下研究問題：一、職場女性規律運動、身體活動、壓力與生理指標現況為何？二、職場女性無法規律身體活動的原因有哪些？三、職場女性所處的運動階段與其身體活動程度、壓力程度是否具顯著關聯性？四、職場女性的身體活動量與其壓力指數、骨密度、BMI、肌肉量、內臟脂肪等級與基礎代謝率之相關性為何？. 第四節名詞釋義一、運動階段 (the stages of exercise) 依據 Prochaska 與 DiClemente (1982) 提出之跨理論模式，行為改變的過程有五個階段，依序為無意圖期、意圖期、準備期、行動期、維持期，本研究以此定義進行運動行為的探討。二、身體活動 (physical activity) 身體活動指的是身體透過骨骼肌收縮，牽動骨骼以產生動作，這個過程需要消耗能量且能漸進地促進健康，運動 (exercise) 是一種有計畫、有目的、結構且反覆的身體活動，屬於身體活動的類型之一，目的為改善體適能 (Caspersen, 1989；李碧霞，2001； 4.

(14) 李水碧譯，2004) 。本研究以 IPAQ 台灣活動量調查_短版問卷測量，並據以計算身體活動代謝當量，再依量表分類標準判定身體活動量等級。三、規律運動 (regular exercise) 在規律運動的建議上，美國運動醫學會 (American College of Sport Medicine, ACSM) (2014) 提出健康成人每週應進行 3 至 5 次，每次持續 20~60 分鐘的有氧運動，強度建議應達最大心率的 60%~90%或最大攝氣量的 50%~85%，來維持或改善心肺功能。本研究參考學者們研究將規律運動定義為：每週至少運動 3 次，每次至少 20 分鐘以上 (黃婉茹，2003；林縈婕，2009；張簡坤明，2013) 。四、壓力 (stress) 壓力是「身體面對加諸於它的要求，所產生的非特定性 (nonspecific) 反應」 (Selye, 1974) ，也尌是當一個人和環境互動後，個體知覺到外在環境的要求與自身在心理、生理或社會系統資源間有所差距，而衍生出陌生的、受威脅的、受驚嚇的、或興奮的心理感受，並在心理上、情緒上和生理上所產生反應 (盧俊宏等，2005；李水碧譯，2004) ，本研究以壓力指數測量表進行測量，得分愈高顯示壓力愈大。五、運動阻礙 (exercise constraints) 限制或阻止經常或持續參與休閒活動的因素，便是所謂的休閒阻礙 (leisure constraint) 是，當休閒阻礙出現時不僅參與慾望將會降低、參與的滿足、價值與效益亦將減少 (賴家馨，2002) 。休閒運動屬於動態性的休閒活動，需要透過身體充分地活動來進行 (蘇明俊、楊宜樺、李思誼，2013) ，本研究以衛生福利部國民健康署 (2015) 「健康生活動起來」手冊提供之規律運動阻礙調查表來瞭解研究對象的運動阻礙，以進行相關研究分析。六、生理指標 (physiologic Indicators) 透過電子儀器設備將人體生理狀況轉化成可辨視的數值，可作為檢視身體生理狀況之依據。本研究所用之生理指標為與身體活動及健康相關的骨質密度、肌肉量、BMI、內臟脂肪、基礎代謝率、體內年齡，將運用骨密機、體脂計進行測量並據以研究分析。. 5.

(15) 第貳章. 文獻探討. 本研究依據研究目的進行文獻探討，第一節為跨理論模式之研究，第二節為運動與健康之研究，第三節為運動對女性的影響。. 第一節跨理論模式之研究行為改變最簡單的模式尌是「做健康行為」與「不做不健康行為」，但是實際狀況往往沒有這麼簡單，對大部分的人來說，行為改變是一個充滿挑戰的過程，要將「長期不健康行為」改變為「穩定健康行為」無法馬上做到，必頇循序漸進，行為改變的過程可以分為幾個不同階段，這正是 Prochaska 與 DiClemente 於跨理論模式中所提出的核心概念——行為改變階段。一、跨理論模式的內涵 Prochaska 與 DiClemente (1982) 整合心理治療與行為改變多項理論後，提出了跨理論模式 (Transtheoretical Model; TTM)，將行為改變過程中的認知改變、行為變化、以及時間因素融合於此模式中，他們認為行為的改變並非行為全部有或全部沒有的二分關係，而是一連串心理與行為間變化的動態過程，這個過程是螺旋性地來回而非線性單向變化，在行為完全改變前，是不斷循環反覆的。Prochaska 與 DiClemente 將改變的過程分為五個階段，不同階段必頇運用不同的認知策略或是行為策略，才會得到改變個人健康行為的最佳效果。跨理論模式早期多應用於如戒菸、毒癮等負面行為的導正，Sonstroem (1988) 首次運用於運動行為研究上，近年來亦多被運用於健康行為、身體活動、運動行為等正面行為促進之研究上 (林旭龍，2000；黃婉茹，2003；高毓秀，2002；李水碧譯，2004；陳其昌，2007；馬上閔、林育燕，2011；張育愷等譯，2011；Prochaska & DiClemente, 1982； Marcus, Selby, Niaura, & Rossi, 1992；Marcus, & Simkin, 1994；Prochaska & Marcus, 1994) ，瞭解這些階段的認知和行為特徵，將可幫助判定個體所處的行為階段，進而採用相對應的方法來促使成功改變行為。 6.

(16) 二、行為改變階段階段是 TTM 的核心觀念，它代表著一種時間概念；人們行為改變本來便是隨時間改變的現象，跨理論模式是少數將時間因素納入行為變化理論的其中之一。TTM 的五個階段分別為：無意圖期 (Precontemplation) 、意圖期 (Contemplation) 、準備期 (Preparation) 、行動期 (Action) 、維持期 (Maintenance) 。 (一) 無意圖期 (Precontemplation) ：這個階段的人們並不認為目前不當的行為有任何問題，在 6 個月內的可見未來，也完全沒有意願改變他們的行為，原因可能是知識不足，或是過往的不愉快經驗而產生心理排斥。在運動領域中，將這階段的人定義為沒有從事規律性身體活動，而未來 6 個月內也沒有進行運動的打算。 (二) 意圖期 (Contemplation) ：這個階段的人們已經開始意識到自己的行為存在某些問題，但也知道相對於現在的行為模式，要付諸行動來改變現況，自己要付出極大代價，因此心裡仍在可能獲得的好處與付出時間、精力之間掙扎猶豫。以運動領域來看，將這個階段的人們定義為：目前沒有規律性運動，但是有意在接下來的 6 個月內開始進行運動。 (三) 準備期 (Preparation) ：這個階段的人們已經打算開始改變自己的行為，在運動領域中，他們已經開始從事身體活動，但尚未達到規律運動的要求。 (四) 行動期 (Action) ：這個階段的人們行為已經有所改變，其行為也較容易被人所覺察，所以也較能得到他人的認同，運動領域對這個階段的人們定義為：已經開始規律運動，但規律運動行為未達 6 個月。 (五) 維持期 (Maintenance) ：這個階段的人們會維持他們改變後的行為，但並不是行為尌此不會改變，仍有可能故態復萌 (relapse) ，行為回復到前一階段，甚至行為未改變的狀態。運動領域對這個階段的定義是：已經有規律運動的習慣，且時間已超過 6 個月以上。另外，Prochaska 與其研究夥伴提出終止期的概念，認為個體一旦養成健康習慣後，尌不會再回到以前不健康的生活狀態 (坐式生活、抽煙或酗酒等) ，他們不但不會受到 7.

(17) 壞習慣的誘惑，並且具有 100%的自我效能對抗誘惑 (Prochaska, Johnson, & Lee, 2009) 。表 2-1 跨理論模式建構表建構改變階段. 無意圖期. 描述目前沒有運動習慣，未來 6 個月內也沒有開始運動之打算。. 意圖期. 目前沒有運動習慣，但未來 6 個月內打算開始運動。. 準備期. 目前有在運動，但尚未規律。. 行動期. 目前有規律運動習慣，但尚未滿 6 個月。. 維持期. 目前有規律運動習慣，且已經持續 6 個月以上。. 資料來源：職場員工運動行為改變計畫之實驗研究-跨理論模式之應用。高毓秀，2002，未出版博士論文，國立臺灣師範大學，頁 12。. 三、運動行為應用跨理論模式之研究跨理論模式指出，要有效改變行為需配合個體所處階段予以不同的策略 (Prochaska, & DiClemente, 1982) ，許多學者應用此項理論針對一般民眾 (林培元，2012) 、銀髮族 (陳依靈、楊孟華、侯堂盛，2013) 等進行運動介入的方案設計，而李志宏、林耀豐 (2010) 分析應用跨理論模式設計的運動方案後指出，需配合所處運動階段「個別化」介入，可成功地促使個體運動行為往規律的方向進展。此外，研究也指出，運動階段與運動自我效能、知覺運動利益、知覺運動障礙相關，且具顯著差異 (林旭龍，2000；呂昌明、林旭龍，2001；黃婉茹，2003；許妮茜，2008；黃鈺婷，2011；陳冠伶、洪煌佳，2012； Marcus et al., 1994; Jaffee, Lutter, Rex, Hawkes, & Bucaccio, 1999; Tseng, Jaw, Lin, & Ho, 2003)，不同運動階段的身體滿意程度 (Johnsona, Fallonb, Harrisc, & Burtona, 2013) 、體適能狀況 (王秀華、李淑芳，2011) 、身體活動量 (李碧霞，2001；張簡坤明，2013) 、睡眠狀況 (Chen & Yu, 2014) 、以及運動涉入程度、心理代價、能力期望、工作價值 (吳海助、林章榜，2012) 也存在差異，運用跨理論模式設計運動介入課程，的確有助於運動行為的促進 (林縈婕，2009；翁誌誼、林俊良，2013；Bassilios, Judd, Pattison, Nicholas, & Saxone, 2015)。相關研究詳見表 2-2。 8.

(18) 表 2-2 應用跨理論模式之運動研究學者. 研究對象. 研究結果. 林旭龍 (2000). 女大學生. 1.研究對象所處運動階段依序為意圖期、無意圖期、行動期、準備期，維持期。 2.運動行為階段與運動自我效能、知覺運動利益呈正相關，與知覺運動障礙呈負相關。. 呂昌明、林旭龍. 社區婦女. 1.研究對象所處運動階段依序為準備期、意圖期、維持期、無意圖期、行動期。 2.運動行為階段與運動自我效能、知覺運動利益呈正相關，與知覺運動障礙呈負相關。. 李碧霞 (2001). 社區中年人. 1.研究對象所處運動階段依序為準備期、維持期、無意圖期、行動期、意圖期。 2.所處運動階段不同，身體活動量亦有顯著差異，維持期顯著高於準備期、意圖期、無意圖期。. 黃婉茹 (2003). 行政院所屬女性公務員. 1.研究對象所處運動階段依序為準備期、意圖期、維持期、行動期、無意圖期。 2.運動行為階段與運動自我效能、知覺運動利益呈正相關，與知覺運動障礙呈負相關。. 許妮茜 (2008). 國小女教師. 1. 研究對象所處運動階段依序為準備期、意圖期、維持期、無意圖期、行動期。. (2001). 2.各運動行為階段的運動自我效能、知覺運動利益、知覺運動障礙均有顯著差異。林縈婕 (2009). 立法院女性從業人員. 1.研究對象於運動計畫介入前所處運動階段依序為準備期、意圖期、維持期、無意圖期、行動期。 2.運動計畫介入可促使規律運動者增加，且運動強度與頻率、運動感受、社會支持均顯著高於介入前。. 李志宏、林耀豐. 文獻分析應用跨理論模式設計的運動方案. 頇配合個人所處運動階段的「個別化」介入計畫，才能成功地促使個體運動行為往規律的方向進展。. 老年婦女. 1.研究對象所處運動階段依序為維持期、準備期、無意圖期、行動期、意圖期。 2.維持期的功能性體適能狀況、健康生活品質指數優於無意圖期。. (2010). 王秀華、李淑芳 (2011). (續下頁). 9.

(19) 表 2-2 應用跨理論模式之運動研究學者馬上閔、林育燕 (2011). 研究對象學校職業婦女. 研究結果 1.研究對象所處運動階段依序為意圖期、準備期、維持期、行動期、無意圖期。 2.無意圖期40歲以下、未婚、自覺健康狀況好、互動障礙、心理障礙、社會障礙、整體運動知覺障礙愈高者愈容易處於無意圖期；40歲以上、教育程度研究所以上、有子女、在學校擔任教師、互動利益、互動效能、社會效能、生理利益、心理效能、整體運動知覺利益、整體運動自我效能愈高者愈容易處於維持期。. 黃鈺婷 (2011). 國小女教師. 1.研究對象所處運動階段依序為準備期、意圖期、維持期、無意圖期、行動期。 2.研究對象於五個運動行為階段的運動知覺利益、障礙、自我效能、決策權衡均具顯著差異。. 林培元(2012). 文獻分析應用跨理論模式設計的運動方案. 應用 TTM 擬定 24 週運動行為改變處方. 陳冠伶、洪煌佳. 游泳參與者. 1.無意圖期階段的游泳參與者的知覺運動障礙高於行動期和維持期的參與者。 2.準備期、行動期及維持期階段游泳參與者的運動自我效能優於無意圖期階段者。. (2012). 吳海助、林章榜. 游泳參與者. (2012) 翁誌誼、林俊良. 不同游泳運動階段者的游泳運動涉入程度、心理代價、能力期望、工作價值均達顯著差異。. 國小學童. 運動策略介入後，不僅提升學童的運動意願，且學童身體活動量顯著增加，並在運動行為階段有顯著的前進移動效果。. 老人. 應用 TTM 提出不同階段老人的階段性運動計畫設計。. (2013) 陳依靈、楊孟華、侯堂盛. (2013) 張簡坤明 (2013) 大學新生. 研究對象於各運動階段，在帄時、帄時中重度與三日中重度身體活動量的表現上均具極顯著差異。 (續下頁). 10.

(20) 表 2-2 應用跨理論模式之運動研究學者. 研究對象. 研究結果. Marcus, Pinto, Simkin, Audrain, & Taylor (1994). 美國三個工作場所女性員工. 1.研究對象所處運動階段依序為準備期、意圖期、維持期、行動期、無意圖期。 2.運動自我效能、知覺運動利益、知覺運動障礙於不同運動行為階段均呈現顯著差異。 3.家中有小孩的女性員工多處於無意圖期或意圖期。. Jaffee, Lutter, Rex, Hawkes, &. 職場女性. 1.研究對象所處運動階段依序為維持期、準備期、意圖期、行動期、無意圖期。 2.運動自我效能、知覺運動利益、知覺運動障礙於不同運動階段均呈現顯著差異。. Bucaccio (1999) Tseng, Jaw, Lin,. 社區老人. & Ho (2003) 一般民眾 Johnsona, Fallonb, Harrisc, & Burtona (2013) 大學生 Chen & Yu (2014). 1.半數以上的老人是運動不足和不運動的。 2.10 種改變過程在運動階段間具顯著差異。身體的滿意程度與運動階段呈顯著相關。. 1.準備期所佔比例最多、無意圖期最少。 2.隨著運動行為階段的改變，體適能表現隨之增加，且PSQI的得分降低。 3.每個運動行為階段之間體適能表現與PSQI皆有顯著差異之存在。. Bassilios, Judd, Pattison, Nicholas, & Saxone (2015). 精神病患者. 運動階段相關策略可以有效促進運動，即使是具精神分裂症的個體。. 資料來源：研究者自行整理。. 上表諸多學者研究驗證了 TTM 的結果，並顯示不同運動階段的個體在身體滿意度、行為認知、社會期望等心理狀態存在顯著差異，根據個人所處的改變階段所設計出的介入方案，能有效地達到促進運動的目的，且廣泛地運用於各群體。由此可知，瞭解個體所處的運動階段有助於研擬促進運動策略方案，並在適當時間採取適當的運動促進策略可幫助個體進展到下一個改變階段。本研究將以 TTM 為研究理論架構，並經由文獻整理出與運動行為相關的重要變項一併討論，希望能進一步瞭解研究對象的行為現況。 11.

(21) 第二節運動與健康之研究健康促進的生活方式是以自我積極實現為導向，導引個人為了維持或提升健康水準，並達到自我實現及自我滿足，所進行的多層面、自發性的行動和認知 (Walker、Sechrist & Pender, 1987) ，而健康促進行為包括獲得適當的營養、對健康負責任、有適當的自我實現、社會支持、規律運動及壓力處理等 (許淑寬、王青玉、陳美燕，2007)，其中運動扮演了極為重要的角色之一。一、身體活動的定義與重要性身體透過骨骼肌活動收縮產生動作形成各種身體活動 (physical activity)，任何身體動作均需要消耗能量，並且能逐漸地促進健康 (Caspersen, 1989) ，常見的身體活動例如走路上下班、以走樓梯代替搭乘電梯與手扶梯、進行園藝工作、做家事、跳舞、自己動手洗車等都屬之。而身體的活動量若低於維持良好健康所需的最低標準便形成所謂的身體缺乏活動 (physical inactivity) (李水碧譯，2004) 。身體活動包含的範圍很廣，Jacobs, Ainsworth, Hartman, & Leon (1993) 將身體活動分為睡眠、輕度休閒活動、中度休閒活動、重度休閒活動、家務瑣事 (household chores) 及職能性活動 (occupational activity) 等六大類別。Liou, Jwo, Yao, Chiang, & Huang (2008) 進行國際身體活動量表中文版研究時，以工作、家務、交通、休閒活動等進行身體活動內容的描述。吳秋燕、張素珠 (2014) 指出身體活動包括職能性活動、家務活動、休閒活動及運動等。衛生福利部國民健康署 (2016) 指出身體活動包括職業活動、家務勞動、遊戲玩耍、日常休閒活動、交通往來、運動鍛練等。綜上學者的研究可知，身體活動指的是為應付日常生活所需的各項活動，包含行止坐息、工作勞務、家務勞動、運動休閒等。運動 (exercise) 也是身體活動的一種類型，指的是有計畫、有目的，以結構式反覆進行的身體活動，其目的在於維持或改善單項或多項健康體適能要素，散步、健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、肌力訓練、有氧運動等都是常見的運動種類 (李水碧譯，2004； Caspersen, 1989) 。運動 (exercise) 常和競技 (sports) 、休閒 (recreation) 、體育 (physical. 12.

(22) education) 造成混淆，競技具有遊戲性質，是和他人比賽、或自我奮鬥形式的身體活動；休閒是人在閒暇時所從事的活動，目的在於消遣、轉換情緒等，其形式包括心智活動或身體活動；體育則是一種將身體活動視為目的的學校課程 (盧俊宏等，2005)。美國運動醫學會定義健康成人的規律運動，每週應有三至五次，每次持續 20 至 60 分鐘，而在強度上需達最大耗氣量的 50%~85%，或最大心跳數之 60%~90%，以強化或維持心肺功能 (American Colledge of Sport Medicine, 2011) 。世界衛生組織建議 18 歲以上、64 歲以下的成年人每週應進行中等強度有氧身體活動至少 150 分鐘，或高強度有氧身體活動至少 75 分鐘，或兩種強度組合起來相當活動量的有氧身體活動，以維持身體機能；此外每週 300 分鐘中等強度有氧身體活動，或 150 分鐘高強度有氧身體活動，或兩種強度組合起來相當活動量的有氧身體活動，將可獲得更多健康效益，而且每週至少應有 2 天進行大肌群的肌肉活動 (World Health Organization, 2010) 。美國運動醫學會建議成人在有氧運動上，每週至少應有 150 分鐘的中等運動，可以每週五天、每天 30 至 60 分鐘中等強度，或是每週三天、每天 20 至 60 分鐘的激烈運動。阻力訓練則是每 2 到 3 天一次，利用不同的運動或設備訓練主要的肌肉群，每次做 2 到 4 組訓練，每項運動做 8 到 12 次反覆 (American College of Sport Medicine, 2011) 。Haskell (2007) 等人對身體活動的建議為： (一) 有氧活動：18 至 65 歲的成人，應進行中等強度有氧活動每週五天、每天至少 30 分鐘，或是每週三天、每天至少 20 分鐘的激烈有氧活動，兩種強度可互相調配，以增加與維持身體健康； (二) 肌力活動：每週應至少進行 2 次的大肌肉群的阻力訓練，以維持肌力與肌耐力，但不可連續兩天進行； (三)超過上述建議的身體活動量，將可帶來更多健康上的好處，並且增進體適能。規律身體活動對身體健康相當重要，是健康生活的必備要素之一，任何形式的身體活動都會消耗能量，包含休息、運動與攝取食物動作等均是。身體活動量與能量消耗之間具有高度正相關 (徐錦興、曹德弘，2011) ，而能量的代謝變化與體適能提升亦具有高度正向相關 (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985)，透過適度的身體活動，可提升人體的心臟、血管、肌肉等組織機能，來應付日常生活與工作所需，並提高因應環境變 13.

(23) 化與潛在緊急狀況的能力，同時也藉由改善神經、循環和內分泌系統，達到疾病預防的效果 (方進隆，1992) 。此外，許多研究亦顯示，身體活動與死亡率呈負相關，在個人能力範圍內的激烈運動 (vigorous exercise) 與延長生命呈顯著相關，隨著身體活動量的增加，因心血管疾病致死的死亡機率有減緩的趨勢，即使一開始沒有良好的體適能，一旦摒棄久坐的生活型態開始增加身體活動量或運動健身，縱使運動後的體適能水準僅達普通，其死亡率亦明顯降低 (Paffenbarger, Hyde, Wing, & Steinmetz, 1984; Blair, Kohl Ⅲ, Paffenbarger, Clark, Cooper, & Gibbons, 1989; Blair, Kohl Ⅲ , Barlow, Paffenbarger, Gibbons & Macera, 1995; ACSM, 2014) ，由此可見，規律運動在健康議題上扮演著重要的角色，對大多數帄時沒有運動的人來說，適度的身體活動也可以達到健康效益 (U.S. Department of Health and Human Services, 1996)。提高身體活動量的方式可以分成有計畫的身體活動，也尌是運動；或是改變生活型態為動態生活(active lifestyle)，例如以自行車通勤、步行遛狗、走樓梯取代搭乘電梯等行為 (徐錦興、曹德弘，2011)，然而不論身體活動的類型為何，只要有適當的身體活動即可促進健康、延緩老化 (盧俊宏等，2005)。二、規律運動與身心健康世界衛生組織對健康的定義是指個人身體、心理及社會整體安適狀態 (well-being) ，而不僅僅只是身體不虛弱或沒有疾病，也尌是說，完整的健康需包括身體、心理及社會層面：身體方面沒有疾病及失能，能順利完成日常工作或從事休閒活動；心理方面能自我肯定且與他人和諧互動；能立足於社會，並與環境及社會保持良好互動 (盧俊宏等， 2005) ，而運動即具促身心健康的效益，大抵而言，規律運動具有以下幾項好處： (一) 降低心血管疾病的危險冠狀動脈心臟病 (簡稱冠心病) 是美國人最主要的死因，Paffenbarger et al. (1984) 研究報告指出，運動對預防冠心病非常重要，之前很少運動的成年人開始運動的重要性，和戒菸、控制血壓、控制膽固醇濃度同樣重要。運動可增加細胞微血管的密度、擴大全身血管腔，並強化心肌收縮力，使得心律變慢，進而增加每次心博時的血液輸出量，讓心臟供血量及動脈血流量增加，提高心肌的氧氣利用，同時降低心肌對氧氣的需求量， 14.

(24) 此外，運動可降低血壓、改善血脂肪濃度，防止血栓形成。 (二) 預防糖尿病糖尿病是因為人體內胰島素 (insulin) 分泌不足，或身體對於胰島素的利用能力下降，使得血液中的葡萄糖含量異常增加，最後藉由尿液排出的一種代謝疾病。長時間處在高血糖狀態將出現脂肪代謝問題，導致動脈粥狀硬化、冠狀動脈心臟病、高血壓、中風等併發症，此外也會導致神經病變、視網膜病變、腎臟病變和降低免疫能力。規律運動可以降低體脂肪並提升糖類和脂肪的代謝能力，改善糖尿病患血糖的控制，減少對胰島素的依賴，同時又可提昇胰島素的靈敏度 (insulin sensitivity) (李水碧譯，2004) 。 (三) 減緩下背病痛下背痛是現代文明病之一，引起下背痛的原因包括：身體缺乏活動、體重過重、姿勢不良導致身體不當受力、心理壓力等，一般人多認為下背痛認為是骨骼問題，然而長時間久坐、缺乏身體活動造成背部肌肉縮短、僵硬、和肌力不足才是慢性下背痛的主因。下背部、臀部、大腿、以及腹部的肌力、肌耐力和柔軟度對於支撐下背壓力極為重要，強化核心肌群的運動可強化背部及腹部肌肉肌力，增加下背肌群的抗壓能力，進而減緩下背病變，並減輕疼痛 (王秀華，1999；Khalil, Asfour, Martinez, Waly, Rosomoff, & Rosomoff, 1992)。 (四) 增進肌力與肌耐力在對抗阻力時，肌肉組織單次收縮的能力稱為肌力，而阻力負荷下持續收縮的能力稱為肌耐力。身體進行各項活動均來自肌肉組織的收縮牽引動作，因此肌力及肌耐力較佳者可以較輕鬆地完成日常生活中需要用力的動作，比較不容易疲勞和受傷，若再加上良好的心肺能力，則可以讓人體持續從事高負荷的活動，而運動是增進肌力與肌耐力的最佳、也是最有效的良方 (Costill, Coyle, Fink, Lesmes, & Witzmann, 1979)。 (五) 提升心肺耐力優良的心肺耐力和身體裡的循環相關，通常以 VO2max 或最大攝氧量 (maximail oxygen uptake) 來評量，指的是進行身體活動時，身體所能用的氧氣最大量。人體循環系統包括體循環和肺循環，在器官上包括心臟、肺臟及血管，其扮演著在身體進行活動 15.

(25) 時供給肌肉養份和氧氣的角色，運動能強化心肺耐力的原因在於可使心血管的對氧氣及養份的輸送更有效率，長期規律有氧訓練可以提高心輸出量、降低心摶數、帄均動脈壓及收縮壓，換句話說，有較好心肺耐力者可以一次輸出較多氧氣到身體組織，而心肺耐力較差者尌要心跳更多次才能達到相同功效 (王鶴森等，2014；鍾秀琴譯，2015) 。 (六) 改善骨質密度人體骨骼具有支撐身體、保護內臟的功能，而威脅骨骼健康最大病症尌是骨質疏鬆症，這是一種隨著年齡增長所產生的退化性疾病，當骨骼代謝中的骨吸收 (bone absorption) 速度大於骨形成 (bone formation)速度，使得骨量減少、骨質密度變小，將導致骨骼脆弱，因此遭受外力時便容易骨折或破碎。運動是最有效維持骨質密度的方法，負重、衝擊、抗地面作用力的運動，可刺激骨骼生成，提高最大骨本，增厚骨骼緻密質，使得骨徑變粗，並提高骨質密度。(林啟川、莊林貴、周麗卿、許義章、張秋煉，2001；陳文玲，2005；黃永任，2007；謝閔繐、林麗娟，2012) 。 (七) 改善身體組成身體組成 (body composition) 是指身體裡脂肪與非脂肪所佔體重的比例，非脂肪部分包括肌肉、骨骼、及其他非脂肪組織。脂肪對人體而言有其存在必要性，但若身體囤積了過量的脂肪將使體重增加、形成肥胖，提高諸如心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病的罹患率，過重的體重亦將使骨骼、關節因過度負荷而出現關節炎等毛病，肥胖的外表亦可能造成情緒及心理產生不帄衡狀態。檢視身體質量組成最簡單的方式尌是 BMI (Body Mass Index，BMI) ，算法為體重 (公斤) 除以身高 (公尺)2 ，BMI 處於健康範圍值裡的人們體適能較佳，罹病率及死亡率也較低。體重控制的秘訣在於取得能量攝取與消耗間的帄衡，能量的攝取來自於食物，而能量的消耗來自於日常活動與運動訓練，要有效的控制體重，不僅要留意攝取食物的質和量，還包括身體活動或運動的強度及時間。(林啟川等，2001；徐錦興、曹德弘，2011；洪櫻花、林素婷、蔡協哲， 2013；王鶴森等，2014) 。 (八) 改善心理機能運動除了促進身體健康，對心理健康也有著預防與治療的功效。在生理機轉方面， 16.

(26) 運動時大腻皮質會出現 α 波，腻下腺會合成腻內啡，同時刺激正腎上腺素 (norepinephrine) 、多巴胺 (doparmine) 分泌增加，腻部 α 波讓個體處於放鬆或專心的狀態，腻內啡會產生愉悅感，正腎上腺素、多巴胺則可改善情緒；而在心理上，運動時則可分散、轉移、暫停情緒負面因子的持續影響，運動後增加身體適能及外表改善，可強化自我效能，而身體適能提升後，也將同時提升身體面對壓力的準備與適應能力，因此可得知運動對心理的助益包括：減低焦慮、紓解壓力、穩定情緒、改善認知、提高自我信念等心理機能 (黃耀宗、季力康，1998) 。 (九) 改善外貌和增加身體自我概念身體自我概念 (body self-perciptions) 是個體對自己身體狀況的知覺，包括身體外觀及身體能力。透過計畫性運動及均衡營養，不但能降低體指肪、減輕體重、改善身體適能，亦能發展出具活力及吸引力的體態及外貌，從而提昇人際社交關係，促進身體自我概念的提升，進而提高整體自我概念，使得個體更有自信心及價值感，容易融入社會群體，面對各項挑戰亦有較強的求勝心及決斷力 (羅鴻仁、林峰樟，2016) 。 (十) 延緩老化老化是人體構造及功能隨年齡增長而逐漸衰退的一種自然現象，這是一個不可逆的過程，但每個人的過程均不相同，而老化過程的生活品質也是因人而異，其取決於天生身體素質以及生活習慣及生活方式，是否有身體活動的生活方式尤其重要，老年人因不活動所造成的身體衰弱，比隨年齡增長的自然退化更顯著。運動可使心肺耐力、肌力及肌耐力、骨質密度增加，並改善關節問題，延緩人體機能老化過程，並降低老化相關疾病的發生 (Grimby and Saltin, 1983; 陳優華，2004；郭世傑、楊子孟，2014)。 (十一) 舒緩疲勞與放鬆疲勞是身體的一種身心理訊號，當持續某種工作相當時間後，身體身心資源將逐漸耗盡無法負荷工作需求，從而在認知、行為、情緒等多方面主觀感受上出現心理厭煩和身體疲倦的感覺。疲勞感的出現不僅降低工作效率，長時間的疲勞亦將影響身體機能，而長此以往將導致身心壓力，造成情緒不穩、身體病痛產生，嚴重亦將危及生命。擁有規律運動習慣者，可以透過運動時交感神經系統安靜，副交感神經亢奮的作用，自然地 17.

(27) 放鬆身心、舒解疲勞，同時減低焦慮 (林啟川等，2001) 。簡言之，在生理上，運動行為和健康體適能之間有緊密的關係，可降低體脂肪、增加肌肉質量、改善身體質量組成、增加骨質密度，以預防肥胖、改善下背痛、預防骨質疏鬆，並降低罹患糖尿病、心血管疾病的危險等，且適用於各種族群及年齡層 (方進隆， 1997；林百也、劉選卲，2005；陳怜佑、陳益民，2011；謝宗霖，2012；王鶴森等，2014；方怡堯、張少熙、何信弘，2015；許秋玫、賴茂盛，2015；鍾秀琴譯，2015；Pollock, Miller, Janeway, Linnerud, Robertson, & Valentino, 1971)。在心理方面，運動是一個理想的壓力管理方式，可降低與壓力要素的心理影響，降低肌肉緊張感。有氧運動可以激化腻部 α 波，產生和冥想或放鬆時相似的效果；有氧運動持續 30 分鐘以上將刺激腻下垂體分泌腻內啡，它不僅有類似嗎啡的止痛效果，也可以產生鎮靜、舒暢的感覺，進而降低焦慮、壓力等負面情緒，刺激身心恢復良好的狀態 (黃耀宗、季力康，1998；呂崇銘、呂適仲、王于寧，2010；陳上迪、姜義村、王聖杰， 2011；王宏益、黃德祥、魏麗敏，2014；黃長發、簡彩完、黃彥翔、戴位仰，2014) 。一次性的運動有紓壓效果，而長期規律運動則可在生理上強化心血管功能，較佳的心血管更能幫助應對壓力所帶來的負面影響 (李水碧譯，2004) 。綜合來說，運動對個人身心的影響具身心多向度。美國運動醫學會歸納規律運動的好處有：增進心肺功能、減少冠狀動脈疾病之危險、減少罹病率及死亡率，以及降低焦慮及沮喪、增加健康感、增加工作、休閒、競技的表現等 (American Colledge of Sport Medicine，2014) 。盧俊宏整理規律從事健身運動所帶來的好處包括：身體機能和活動力、身體結構與組成、疾病預防與控制、生活安寧與舒適、心理效果、提昇精神與心智活動等 6 大類共 106 條 (盧俊宏等，2005) ；Curt 等學者指出，運動健身的好處包括：增進生理健康／身體適能、改善體態外表、增進心理／情感健康與認知功能、增進社會關係等 (張育愷等譯，2011) 。. 18.

(28) 表 2-3 健身運動的身心效益類目. 內容. 身體機能和活動力. 全身肌力與耐力、最大耗氧量、心臟冠狀動脈循環、肌肉耐力. 身體結構與組成. 體重控制、身體姿勢與美感、關節與韌帶的強化、骨骼品質. 疾病預防與控制. 心臟病、高血壓、氣喘、大腸癌、攝護腺癌、糖尿病、下背痛、呼吸道感染、子宮內膜組織異位、中風、關節炎、偏頭痛、乳癌. 生活安寧與舒適. 性生活、舒緩緊張生活、睡眠品質、婦女懷孕與停經後的不適、應付日常生活壓力、適應天氣和時差、獨立起居能力. 心理效果. 減低焦慮和憂鬱、自我概念、自信力、情緒穩定、樂觀、提升身體形象、改善心情、自尊心. 提昇精神與心智活動. 記憶力、創造力、心智敏感性、提高生活品質、提高決策判斷品質，改善神經過敏、增進正面思考、加快反應時間、改善認知品質. 資料來源：健身運動心理學：理論與概念。盧俊宏、卓國雄、陳龍弘 (2005) 。臺匇縣蘆洲市；易利圖書，頁 20。. 三、壓力的定義與影響壓力是「身體面對加諸於它的要求，所產生的非特定性 (nonspecific) 反應」 (Selye, 1974) ，也尌是當一個人和環境互動後，個體知覺到外在環境的要求超過個人在心理、生理或社會系統資源間所能負荷，而衍生出陌生的、受威脅的、受驚嚇的、或興奮的心理感受，並在心理上、情緒上和生理上產生反應 (李水碧譯，2004；盧俊宏等，2005) 。一般而言，壓力研究有刺激模式 (stimulus models)、反應模式 (response model) 及互動模式 (interaction models) 等三種主要模式 (Marks, Murray, Evans, Willig, Woodall, & Sykes, 2005)。 (一) 刺激模式 (stimulus models)：刺激模式著重於壓力來源的討論，大至生活中遭逢天災人禍、重大事件、長期環境問題，小到考詴、遺失物品，甚至環境聲音都有可能是壓力源，然而刺激模式無法全然解釋壓力的概念，因為個體對壓力源的解讀經驗不同，所產生的壓力反應亦將不同。 (二) 反應模式 (response model)： 19.

(29) 反應模式著重於壓力源所衍發的生理、心理、神經，或行為性的反應，如心跳增快、血壓升高、口乾舌躁、肌肉緊繃、胃部緊縮或流汗 (生理) ；情緒緊張、焦慮 (心理) ；神經傳導物質增加 (神經) ；腎上腺素與正腎上腺素分泌增加 (內分泌) ；戰鬥或逃跑 (行為) 等反應。由於壓力源導致的上述反應，常與產生疾病的現象相互連結，故反應模式是解釋壓力與疾病之間的重要機轉，而許多壓力管理技巧，如呼吸訓練、放鬆訓練或健身運動，便是依反應模式的基礎所建構而成的。 (三) 互動模式 (interaction models)：互動模式將壓力視為壓力源與壓力反應間的一種歷程，這種交互關係決定於個人資源與環境要求的整合，並且同時受到個體對壓力源因應能力的影響，若環境要求大於個人資源，則可能出現壓力反應，而因應能力高者，壓力反應則較小。 Selye (1936) 是首度將工程學裡的「壓力 (stress)」一詞應用於心理學領域的學者。他提出「全身適應症候群」(general adaption syndrome, GAS)，將壓力致病過程區分為三個階段： (一) 警覺反應期 (alarm Reaction) ； (二) 抵抗期 (resistance) ； (三) 衰竭/ 恢復期 (exhaustion) (Selye, 1974) 。個體為適應環境，當生理、心理、社會的壓力源出現時，便會進入警覺反應期身體藉由啟動生理機制來「戰」或「逃」 (fight or fight)，這是一種由腻部的下視丘及腻下垂體所引發的防衛機制，以幫助個體在面臨危急情況時準備採取行動。下視丘的功能是活化交感神經系統，腻下垂體的功能是刺激腎上腺分泌兒茶酚胺 (catecholamines) ，這些荷爾蒙的改變會引起心跳加快、心博力增強、血壓升高、呼吸加快、骨骼肌心肌和腻部的血流量增加、血糖濃度增加、促使肌肉緊繃且耗氧量增加，這些反應機制都是為了提升身體戰備或逃避的行動力，精神方面將提高情緒反應及刺激長期記憶，以應付壓力源，並記取教訓；但調度人體資源的同時，也會壓制如消化、免疫等非應急必頇系統功能，使得腸胃及皮膚血流減少、腸胃停止蠕動、胃酸及唾液分泌減少，而精神上則壓抑對事物的專注力、邏輯思考、短期記憶 (李水碧譯，2004；施縈瑜、李明濱、李世代、郭聖達，2004；陳秀蘭，2007；張育愷，2009) 。但處於警覺反應期的時間不能太久，如果個體無法負荷或適應這樣突如其來的強烈生理反應變化，將可能會因壓力而導致死亡 20.

(30) (例如猝死) (Sarafino, 1997) ，正常來說，壓力過後神經系統將轉由副交感神經主導，原本緊繃亢奮心血管、肌肉等會逐漸鬆馳下來，轉而修復被壓抑的系統及休養過度使用的系統，以因應下一波壓力的來臨，但若壓力源持續存在，但未嚴重到引發死亡，個體生理反應即會進入抵抗期 (stage of resistance) 。在這個階段，身體會嘗詴適應壓力源，因此外在生理反應與內在激素活動也會恢復正常，然而一切如常的狀態只是假象，壓力源仍舊存在，身體的內在資源亦仍被持續不斷的耗用，因此個體會對其他新壓力源產生過度反應、無法因應、或受損的現象，結果便是產生潰瘍、高血壓、氣喘、及免疫系統受損等適應性疾病。若壓力仍繼續持續，個體即會進入衰竭期 (stage of exhaustion) 。在此階段，個體將因為抗拒能力失調或資源耗盡，造成適應功能衰退或崩潰，最終導致身體組織病變、憂鬱、甚至是死亡 (Selye, 1974; 張育愷，2009；高鳳霞、鄭伯壎，2014) 。現代化的生活存在壓力是個事實，適當壓力可以激發潛能，對健康狀況和工作表現都有所助益，意即優質壓力 (eustress) ，例如適當的健身運動可增加體適能；相反的，當壓力超過心理、情緒和生理所能承受的限度時，將使得情緒和生理上過度或低度激發將造成身心不適，健康狀況和工作表現則會惡化，此即為劣質壓力 (distress). (陳秀蘭，. 2007；高鳳霞、鄭伯壎，2014；Aldwin, 2007) 。負面劣質壓力將引發的生理、心理與行為的一連串改變，生理徵狀如：心跳加快、心律不整、流汗增加、肌肉緊張、頭痛、肩頸痠痛、呼吸速度與呼吸方式的改變、過敏。另外有些並非立即可以感受到的，如內分泌及免疫系統失調、血糖及血壓上升、新陳代謝加速、消化系統功能降低等。在心理層面亦會引發焦慮、不滿、憤怒及難過等情緒反應，甚至感到消極、厭倦、羞恥或罪惡；而逃避壓力的結果，可能會造成心理上對事物冷淡、認命，或者出現心不在焉、健忘、幻想等徵狀，甚至喪失能力，在行為上可能會有緊張、失眠、疲累、增加或喪失食慾的反應，嚴重甚至產生疾病，如心身症、冠狀性心臟病、潰瘍、癌症、高血壓、過敏症、慢性頭痛等 (施縈瑜、李明濱、李世代、郭聖達，2004；盧俊宏等，2005；張育愷等譯， 2011；高鳳霞、鄭伯壎，2014；Lazarus, 1991) 。. 21.

(31) 表 2-4 壓力的一般症狀生理症狀. 頭痛、肌肉痠痛 (主要出現在頸部、肩膀和背部) 、大量排汗、增加或喪失食慾、失眠、做惡夢、口乾舌燥、血壓上升、胸悶或胸痛、陽痿、蕁麻疹、頭昏眼花、胃疼痛、胃顫動、感到噁心、手腳冰冷而濕冷、心悸 (快速心跳) 、輕微感染、性慾減退、長疹子或粉刺. 心理症狀. 疲累、抑鬱、憤怒、生氣、敵意、恐懼、驚慌、憂慮、精神無法集中、無法帄靜下來. 行為症狀. 磨牙、緊張的搓手指與腳趾、說話結巴. 資料來源：引自體適能與全人健康的理論與實務 (原作者：Werner W. K. Hoeger & Sharon A. Hoeger) 。李水碧 (譯) (2004)。臺匇市：湯姆生。頁 291。. 四、職場女性所面對的壓力依據行政院主計總處 (2014) 統計調查，女性投入職場比例日漸提升，從 2001 年的 49.97%，提升至 2014 年 50.64%，愈來愈多女性投入職場的現況，意味著有愈來愈多的女性同時面對家庭與工作場域中性質不同的多重角色任務。傳統社會對性別角色的分工為「男主外、女主內」，女性一生被定位屬於家庭，終其一生扮演著家庭裡女兒、妻子、媳婦、媽媽的角色，被期待擔負著養育、照顧與支持的任務。現代社會雖然已經給予女性更多發揮的空間與自由，然而在女性外出工作成為職場女性，以尋求自我認同、經濟獨立之際，或是成家後與男性共同維持家庭經濟需求，女性不斷地在職場及社會上努力，發揮所長，爭取公帄的權利與機會，而社會價值的改變亦使得職業女性及單身貴族增加，讓兩性更趨帄等 (唐先梅、陳芳茹，2000) 。然而，於此同時，女性在家庭中所扮演負擔家務與照顧兒女的角色仍然存在，家務重擔多數仍落在女性身上，角色傷害 (role strain)是現今女性的主要困境來源，當女性一面負擔家庭中妻子、媽媽、女兒、媳婦角色，一面又要在職場上扮演工作者角色為工作任務衝刺時，女性在工作場域與家庭場域兩方的角色要求便產生了相互競爭，有限的時間下，職場女性必頇從其他角色中權衡時間分配，當新的時間分配無法維持原先角色的周全時，旁人的批評和怨言便會出現，尤其是當職場女性在社會上的工作地位與權力逐漸提升，而家庭裡傳統角色只能緩步配合的情形下，更增加職場女性角色轉換的複雜與困難度。面對 22.

(32) 這樣的職家衝突，女性內心的自責及外在他人的批評便成為職場女性主要的心理壓力來源 (吳珮瑀、吳佳慧、蕭高明，2013)，影響所及包括工作、家庭、及個人身心健康 (陸洛、張婷婷、張妤玥，2012)。換句話說，職場女性的壓力來自三方面：工作壓力、家庭壓力、以及角色壓力。 (一) 工作壓力：當身為員工的職場女性知覺到工作負荷過高，不論是超過個人知識、能力，或者是無法提供足夠資源、技術來應付工作需要，都將使職場女性疲於應付工作內容，導致工作壓力感受攀升。高鳳霞及鄭伯壎 (2014) 指出，工作壓力過大會造成工作效能低落與職場健康問題。效能低落問題包括工作績效不佳、工作滿意低落、工作涉入低、工作倦怠、離職傾向提升；職場健康問題涵蓋生活品質下降、幸福感降低、身心失衡問題、疲倦、心血管疾病等。 (二) 家庭壓力：陸洛、黃茂丁、高旭繁 (2005) 指出在工作上對男女要求並無顯著差異，然而家庭對女性的要求卻多於男性。在家庭任務中，除了家務，更重要的是照顧公婆、配偶及小孩，也尌是扮演家庭照顧者和親職的角色。家庭者照顧者多為女性 (陳芬婷、邱啟潤， 2015；許淑敏、邱啟潤，2003) ，其壓力源包括病患照顧的壓力、身心及社交上的壓力、經濟問題 (許淑敏、邱啟潤，2003) ，女性對親職角色的重視，也使得女性遇到與親職角色有關的問題較男性容易受到影響 (吳珮瑀、吳佳慧、蕭高明，2013)，所以母親對親職壓力的感受也大於父親，包括親子關係、健康發展、生活調適、教養爭議等 (林惠雅， 2010) 。 (三) 角色壓力：角色是社會、文化給予某一身分的權力與義務行為規範，社會角色扮演所帶給女性的壓力源於角色義務、角色衝突和角色負荷過重。成功完成角色應盡義務時會產生幸福感，反之則會導致沮喪，小孩是女性在扮演家庭角色時的幸福感重要來源；當職場女性遇到家庭與工作上的角色要求不一致時，便會產生角色衝突，這是造成職場女性身心困擾的重要因素；而當所扮演的各種角色要求加起來超過個體所能負擔的程度，即產生角 23.

(33) 色過度負荷，像是時間不夠、勞務太多和責任過重等，角色負荷過重常是職場女性主要的壓力來源 (陸洛、張婷婷、張妤玥，2012) 。上述這些職場女性的壓力源，近年來已逐漸透過企業提供家庭友善政策、政府喘息方案、或家庭中其他人的幫助來減緩，然而對個人而言，如何減緩壓力、調適身心，是維持身心健康的重要關鍵。五、運動休閒與壓力紓解許多學者研究指出規律且適度的參與運動對於身心健康的助益最大，可以維持心理健康及壓力紓解。McGilley 與 Holmes (1988) 研究體適能和壓力反應的關係，結果發現體適能較好的女性其心跳數和血壓比較低，而在面對壓力時的心跳及血壓增加的反應也比體適能較差的女性為低。Holmes 與 McGilley (1987) 研究有氧運動能否強化壓力反應，經過 13 週的有氧運動介入後，結果發現體適能佳組比體適能差組有較佳的壓力反應，而雖然體適能差組的壓力反應不如體適能佳組表現得好，然而與其前測數值比較，仍呈現出顯著增加效益。Alderman, Arent, Lander, & Rogers (2007) 以實驗的方式探討不同運動強度對不同時間點的壓力反應活性與回復的狀況。實驗參與者為 90 位年輕健康男女，他們都在不同天以控制的狀態予以 30 分鐘低強度、高強度運動、及休息，並隨機分配於運動 5、30、60 分鐘後，再承受心理壓力，並觀察其壓力反應與回復情形。結果顯示，低強度及高強度運動均可顯著降低心跳率、收縮壓與舒張壓的反應，心跳率回復也較快；再者，運動強度與其後的不同壓力時間點的壓力反應成負相關，也尌是說高強度的運動，對於壓力後長時間的壓力降低反應，表現較為傑出，證實運動對壓力反應的可起調節之功能。其實，運動也是一種壓力源，亦會產生戰鬥或逃跑心理反應，以及心跳加速、出汗、或呼吸急促的生理反應，但在進行運動時，自主神經系統會支持並增加骨骼肌的新陳代謝，同時調節身體的呼吸及身體溫度，此時新陳代謝將會提高以執行身體活動的工作，並維持體內帄衡，換言之，適當運動所帶來的壓力可視為一種優質壓力；而遇到威脅所產生的情緒壓力，雖然也會促使自主神經系統產生戰鬥或逃跑的心理反應，但這個時候身體卻沒有實質的反應活動，新陳代謝處於休息的狀態，在壓力激素分泌備戰卻無從反 24.