體能與心智訓練

一、科學化訓練與重視正常發育

早期海軍陸戰隊不怕苦、不怕難、不怕死的三不怕精神(李建興，2009)，傳承在國 訓中心的菁英訓練，輔以科學化的訓練、充足的後勤整備，締造 2004 年雅典奧運輝煌 的一頁。

而臺灣跆拳道館師承海軍陸戰隊莒拳班，葉霽翔(2000)指出在軍方有計畫的訓練與 編定教材之下，乃培育出許多軍中與民間道館的師資，埋下跆拳道在民間蓬勃發展的種 子，也造就了選手日後在國際跆壇上的優異表現，而日漸取代軍中在臺灣跆拳道界的地 位；標榜「合理要求是訓練，不合理要求是磨練」要求學員服從，「吃苦，當吃補」提 升學員耐苦能力，因此產生部分不合理的訓練模式，以現今的地訓練法來看，是違背運 動科學理論的。邱總教練：「小時候練習跆拳道的時候教練對於柔軟度的訓練常以長板 凳為工具命令學員躺下，再由一人拉著雙手壓制胸前，其他兩人分站左右兩側，強行握 住踝關節往外側拉，導致跆拳道課程結束後無法順利走路回家」。

因此科學化訓練是現代運動訓練的潮流，也是跆拳道訓練的依準；李佳融(2002)指 出，間歇訓練對跆拳道選手踢擊表現有顯著的提升；補充運動飲料，對選手專項體能及 踢擊能力表現恢復效益不大，唯補充運動飲料在抽筋的預防效果比補充水份效果佳(張 添煜，2008)。四週乳漿蛋白增補能有效增加受試者本身體內的抗氧化能力，降低跆拳 道訓練誘發之氧化壓力，使踢擊表現不會因受到氧化壓力影響而下降，但無法有效提昇

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踢擊動力與肌肉質量。(蕭志達，2005)。而忠武道館邱總教練，自臺灣體育專科學校畢 業(已更名為國立臺灣體育大學)，在 1989 年成立道館，即以科學化訓練為道館課程的 基礎，將大學所學的「體能訓練法、運動科學概論」融入訓練中，以傳統跆拳道精神為 立基，進行更科學化的跆拳道訓練；此一時期，自 1967 年海軍陸戰隊「莒拳班」設立 約莫 20 年，教官與退役軍人投入民間跆拳道館的經營，也培育出第二代、第三代教練，

部分進入體育相關院校就讀，將專業的運動訓練理論融入到跆拳道訓練當中，以海軍陸 戰隊的精神為傳承，發展出新一代的科學化訓練模式，也奠定往後 20 年臺灣在國際賽 場上輝煌成績的基礎。

邱教練回憶起小時候練習跆拳道，說道：

我記得我小時候我的總教練都叫我後旋踢踢 500 次，我心裡一直覺得很納悶，踢 50 次 頭就暈了，我為什麼要後旋踢 500 次?等到我進入大專，修習運動訓練法，我才發現總 教練當時的作法是有調整空間的。

賴運宇(1994)指出，漸進減重組身體組成的改變主要是減少體脂肪，而急速減重組 主要減少的淨體組織；在運動表現方面，漸進減重組普遍提昇進步，而急速減重組則普 遍下降退步。急速減重除了造成脂肪的減少外，水分和肌肉量也會有流失的現象，並且 造成選手體內電解質改變，醣類代謝功能也受到負面影響而導致踢擊總功率下降。因此 應避免選手在比賽前急速減重以免比賽時運動表現下降以及造成身體負面的影響。(李 建興，2004)；吳奇霖(2006)研究表示跆拳道選手不同程度的減重前、後的身體組成之 變化及電解質的改變與可能造成腎臟傷害。張添煜(2008)也指出急速減重後選手的 30 公尺衝刺跑成績、左右旋踢、左下壓、右下壓及反應時間等成績表現，顯著變差。

眾多研究皆指出急速減重導致運動表現下降，造成身體造成傷害，對發育中的國高 中選手更會造成生長發育上無法回復的影響；因此忠武道館的訓練與比賽，絕對不允許 選手調整體重，甚至體重不足，也不多吃多喝達到體重標準，這樣的要求，常常導致身 體發育較慢的國中生，一二年級時身材體重不足，考量比賽安全性與選手長遠的發展，

皆沒有參加比賽。黃茂翔教練談到：

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個子太小的孩子，我不勉強讓他參加比賽，直到他國二、國三身體發育好了，再開始比 賽。

二、避免過度訓練與機械式重量訓練

體育班及運動代表隊學生每日訓練時數得依運動種類、訓練強度、內容及週期等，

由各校自行訂定合理時數，以每日至多三小時為原則（包括課程應授時數），避免過度 訓練及運動傷害(高級中等以下學校體育班及運動代表隊訓練注意事項，2012)，許多研 究也指出，過早高強度訓練，對選手長遠發展並無助益；在臺灣的體育訓練，始終存在 著揠苗助長的問題；基層教練為了被看到，為了道館的經營，必須要強化他選手的運動 能力，強化運動能力最顯著的就是肌力的提升，如果沒有肌力，速度不快、力量不大、

不會得分，部分教練只能超負荷的訓練、死命的練，導致很多選手很早就被開發完，當 選手潛能太早開發以後，動作定型、身體能力、柔軟度受到限制，過早的成績提升，卻 導致長遠發展的隱憂。邱共鉦(2011)表示，王建明高中時期並非頂尖選手，導致他的手 臂未被過度使用，國高中時期扎實的訓練，儲備了他在大聯盟發光發熱的能量。邱共鉦 教練說：

我想被看到，試問我會怎麼做?我還是死命的練，那這樣練下去就完了，不過好歹我那 時候重成績，但是我並沒有過度的訓練，所以日後才有朱木炎冒出頭來。

青少年從事重量訓練的主要目的，是幫助運動員成績的提升。因為所有運動技術與 體能表現，都是透過肌肉來發揮，重量訓練的效果，除部份著眼在骨頭成長外，主要在 於肌肉的成長與強化。肌肉是身體運動的馬達。馬達夠力，配合技術的學習，成績自然 提升。

忠武跆拳道館國中、小選手班的訓練，注重協調性、速度的訓練，在不適合重量訓 練的階段，不進行機械式的重量訓練；林政東(2004)表示，每一個青少年運動員，不論 男女，都應該在參與訓練的初期，花兩三年，實施合適的重量訓練，以約 40%1RM 的重

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量，強化他(她)們的肌膜、肌腱、韌帶與骨骼等結締組織，以做為未來接受更激烈訓練 的基礎。

表 5-3 重量訓練週期及其目的與訓練要領

週期 目的 訓練要領

解剖適應期 強化結締組織 低負荷

肌肉肥大期 增大肌肉 中負荷

最大肌力期 提升肌肉力量 高負荷

爆發力期 提升爆發力 中低負荷

(運動員肌力訓練，林政東，2004，90 頁)

美國運動醫學會主張使用 60%1RM 的重量。標準定在 60%1RM，如果合理地用此重量，

將肯定不會造成傷害，甚至還能幫助骨頭成長。相反的，過重的重量，如 80%以上之重 量，對於青少年的發育與成長，就極可能會發生負面的影響。因此忠武道館在國中、小 選手班的肌力訓練，以徒手訓練為主，配合速度與敏捷地訓練，提升選手整體協調性，

到個體發展成熟的高中階段，再增加肌力、爆發力訓練課程。

在指導的過程，在他不是適合重量訓練的階段，就不應該做機械的重量訓練，然後整個 踢擊動作的流程要合乎力學原理。

表 5-4 重量訓練長期週期化之建議

發展階段 青春前期 青春期 青春後期 高運動表現

訓練形式 簡單的運動

球戲

解剖適應 接力 球戲

解剖適應

特殊肌力 特殊的

訓練方法 非正式活動

循環訓練 循環訓練 循環訓練

肥大 速度力量 爆發力 中等肌耐力

量 低 低~中 中 中；高

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強度 非常低 低 低；中 中；高；最大

訓練手段

自己體重 同伴 輕藥球

藥球

輕移動式重量 彈性帶

藥球 輕器械 彈性帶

移動式重量訓練 其他

(運動生理學網站，2015)

三、強調身體能力全面發展

國中、小競技技術水平尚未成熟，小選手往往只要有絕佳的體能、或某單一成熟的 踢擊技術，即能表現出優異的競賽成績，因此在國中小縣市級比賽，常常會出現「右腳 旋踢無敵、左腳完全不會」，或是旋踢攻擊力很強，卻沒有其他踢擊技術的選手，甚至 在全國級賽會，國中小奪牌選手技術發展常常過於單調，憑藉過早成熟的肌耐力彌補協 調性與技術的不足；而奪牌後的正向回饋，更導致選手無法體認到自身的不足，若教練 無適時地介入導正，這樣的選手未來發展性降低，也可說因為過早的成績表現而扼殺的 一位選手長遠的將來。邱共鉦教練談到：

我發現會有很多教練可能過度在乎輸贏，單一的只教某一個必勝的動作，為了要求勝，

所以他不斷的精熟反覆某一個單一動作，但是忽略了整體發展。

不當的重量訓練與過量的訓練課程，實施在國中小階段的學生身上，實際上都是揠 苗助長；臺灣基層教練普遍存在成績壓力，有競賽成績，選手才有升學，道館能持續經 營，也能獲得相關獎金與補助；而競賽成績的表現，建立在優異的運動能力之上，運動 能力的表現跟肌力發展又密不可分，沒有肌力，速度不快、力量不大、不會得分，這些 教練就死命地教、過量的踢，所以導致很多選手很早就表現出「高峰經驗」，當他都被 挖掘光了以後，他的動作定型，他的身體能力、伸展受到限制，成長到高中、社會組以 後，成績往往就停滯不前。

擔任全國關懷杯跆拳道錦標賽競賽委員的邱共鉦教練憂心地說道：

像前幾天我去看那個全國關懷盃，我看很多小孩子肌力很強、速度很快，他雖然打了第 一名，但他將來絕對是隱憂

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基層教練重視績效的原因在於三級銜接不足與獎勵措施不健全；國小潛力選手畢業 後國中端培訓學校不足，國中優秀選手升學，高中提供入學的名額也不足，導致國小、

國中端教練就必須將選手成績表現出來，才能夠進入國中、高中精進訓練；而臺灣從中

國中端教練就必須將選手成績表現出來，才能夠進入國中、高中精進訓練；而臺灣從中