護心要慎吃嘴巴來把關

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(1)護心要慎吃嘴巴來把關. 肉牛羊料、吳淑惠）鍋火／攝影吃（. 文臨床營養科營養師吳淑惠. 秋. 少. 類應. 脂肉. 高爐等. 紅麴山藥豆. 腐（攝影／吳淑惠. ）. 冬季節，除了早晚增添衣物，飲食上也. 、w-3和w-6脂肪酸的比例。秋冬是吃火鍋、. 要多加留意，以防心血管疾病的突襲。. 羊肉爐、薑母鴨及品嘗蟹、蟳的旺季，但內. 按去年國人十大死因統計，心臟疾病高居第. 臟類、高脂肉類應少吃，蟹、蟳的蛋黃也不. 2，占11.1%，腦血管疾病占7.2%，高血壓性. 可多吃，以免體內累積過多膽固醇。烹調. 疾病占3.2%，合計達21.5%，因此民眾在大口. 時最好改以橄欖油和菜籽油等，取代動物油. 吃下高油、高糖、高鹽食物之前，可要多想. 脂。. 一下，以免升高日後被心血管疾病纏身的機. ●. 多蔬果與增加膳食纖維膳食纖維的良好來源包括燕麥片、高纖. 率。. 維穀物、玉米麩、豆類及蔬果。蔬果富含維. 防治心血管疾病的飲食原則目前已有許多專家學者及研究機構發. 脂蛋白皆有幫助，尤其是男性、吸菸者、老. 現，在未使用藥物的情況下，若能介入體能. 人、糖尿病患或高血壓患者，體內維生素C. 活動及飲食改變，3個月後，將可有效改善. 的含量多半較低，罹患心血管疾病的風險較. 血脂異常，這對於防治心血管疾病有極大助. 高，維生素C的攝取更不能忽略。此外，平日. 益。原則如下：. 多吃深綠色或紅色葉菜，增加維生素A和維生. ●. 減少熱量攝取防止肥胖肥胖會導致發炎前驅物及血栓的形成，. 素K的攝取,，可促進血管健康。 ●. 多種微量營養素不可少. 增加動脈粥樣硬化的機率，逐漸變窄的動脈. 飲食中若富含葉酸，維生素B6和維生素. 將導致側支血管開始累積脂肪，主要發生部. B12，可避免同半胱胺酸的濃度升高。研究. 位為心臟、腦部和腿部。. 指出，同半胱胺酸可用來預測冠心病患的死. 注意飲食中的脂肪含量. 亡率，其數值升高是危險因子之一。葉酸含. ●. 56. 生素C，對膽固醇代謝和降低血清中的低密度. 飲食中的脂肪量應低於總熱量的25-. 量較高的食物有全榖類、菠菜、扁豆、黑豆. 35%，並且要降低總脂肪、飽和脂肪、反式脂. 等；維生素B12含量高的食物則有蛤類、豆. 肪及膽固醇的攝取，增加單元不飽和脂肪酸. 漿、乳酪、蛋類等。. 中國醫訊 124.

(2) 飲食養生 NOV. 2013. ●. 克食鹽），以控制血壓。嗜吃甜食也易造成. 植物蛋白優於動物蛋白美國食品藥物管理局指出，每天食用. 25公克大豆蛋白有助於降低罹患心臟病的風. 高血脂、高血糖和高血壓，要小心。 ●. 多採用地中海飲食模式. 險，但若食用過量的豆腐可能會引起消化不. 所謂地中海飲食即不要過度攝取肉類，. 良及阻礙鐵質與碘的吸收，因此過與不及都. 而是以五穀雜糧、新鮮水果和蔬菜、魚、橄. 不好。植物性食物含植物固醇，植物固醇可. 欖油、大蒜、適量葡萄酒為主。富含a-亞麻. 阻止腸道吸收膽固醇，降低罹患心血管疾病. 油酸、w-3脂肪酸的食物，包括鮭魚，金槍. 的風險。相反的，紅肉如豬牛羊肉中所含的甲硫氨酸，會使血清中的同半胱胺酸升高，進而導致脂肪斑塊堆積於血管內，故應少吃。 ●. 魚，沙丁魚，鯖魚，核桃等，可減輕發炎反應。 ●. 戒菸和規律運動很重要要預防心臟病，除了控制飲食，還應戒. 菸，並搭配每週運動3次、每次30分鐘以上，. 避免吃高度加工的食品強調濃香醇的加工食品易含反式脂肪. 酸，除了會增加人體低密度膽固醇，也會降. 可從快走或慢跑做起。. 降低膽固醇就能保護心血管. 低高密度膽固醇的濃度，對健康不利。料理. 高血脂症可以分成3大類型：血中的三酸. 時使用過量的調味料、食鹽、增加口感香味. 甘油脂過高、膽固醇（LDL）過高、三酸甘. 的人工合成粉劑等，都會使血壓升高，增加. 油脂與膽固醇兩者皆過高，而不同高血脂症. 心血管疾病的發生率，宜避免。世界衛生組織（WHO）去年強烈建議採取低鹽飲食，即成人每天攝取的鈉應少於2公克（相當於5公. 的飲食建議如下表。有研究指出，血清膽固醇每降低1%，就可減少2%罹患心血管疾病的風險，可見透過早期的飲食控制對預防心血管疾病絕對是有益的，大家為了自己的健康. 富含w-3脂肪酸的魚類表名稱. DHA含量 (毫克/100公克). EPA含量 (毫克/100公克). 脂肪含量 (公克/100公克). 鮪魚秋刀魚鰻魚沙丁魚紅鱒鮭魚海鰻鰹魚鯛魚香魚鱈魚烏賊蛤仔蜆. 2877 1398 1332 1136 983 820 661 310 297 136 72 152 34 48. 1288 844 742 1381 247 492 472 78 157 201 37 56 21 31. 20.12 13.19 19.03 10.62 6.34 6.31 8.58 1.25 2.7 4.11 0.22 0.39 0.3 0.43. 著想，怎能不在飲食上多用心呢？高血脂病患的飲食建議表分類. 飲食注意事項. 1.熱量限制 2.飲食均衡 3.勿攝取過量碳高三酸甘油水化合物脂血症 4.少喝酒 5.減少動物性脂肪 1.熱量限制 2.飲食均衡高膽固醇 3.勿攝取過量膽脂血症固醇食物 4.減少動物性脂肪. 宜多攝取的食物高纖食物大豆類食物海藻類菇類. 高纖食物大豆類食物海藻類菇類. 限制食物精緻甜食類 (如：糕餅蛋糕)、酒精飲料、過量主食類(如：米飯、麵食、麵包) 膽固醇高的食物(如：內臟、魚卵、蛋黃、肥肉類). 常見食物的膽固醇含量表常見食物名稱全脂奶脫脂奶豆製品五穀類鮭魚. 膽固醇含量 (毫克/100公克食物) 14 2 0 0 35. 常見食物名稱一般海產魚一般淡水魚雞蛋白雞蛋黃蟹. 膽固醇含量 (毫克/100公克食物) 50-60 60-80 0 1482 80. 常見食物名稱蝦雞腿肉豬瘦肉雞肝豬腦. 膽固醇含量 (毫克/100公克食物) 150 91 88 748 2000↑ 中國醫訊 124. 57.

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