外食技巧
-如何吃外食較健康?資料來源︰遠見雜誌
現代人的飲食危機
選用只含一種肉品（包含 蛋、火腿、起司、肉鬆等） 的餐點
要是要吃兩種以上的肉品， 建議將食材減半。
肉類去皮＋吸油
注意調味料
青菜過水
先吃菜→半葷素→主菜→飯
帶脂豬腹肉60g 250大卡
雞胸肉60g 62大卡
豆腐 100g 77大卡
油豆腐 100g 154大卡
火鍋
-煮火鍋的方法
宴席
飲料：少糖、少酒、少果汁。 勾芡食物可用筷子夾， 不要用湯匙撈。 糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物少吃。 冷盤：花生、堅果宜少吃。 油炸食品、油酥類點心 (如蘿蔔絲餅、棗泥酥…) 及甜點(紅豆湯圓)不宜過多。西餐外食
西餐外食
西餐外食
沙拉：以蔬果為主，醬料方面可選用優格、醋、
檸檬、胡椒代替沙拉醬。
西餐外食
西餐外食
日本料理
蔬菜較少，可選擇蔬菜手捲或沙拉來吃。
日本料理
湯類中含鈉量過高，仍須注意，不宜吃多。
日本料理
油炸物可改成烤魚，可降低熱量攝取。
速食外食技巧
炸雞去皮後再吃。
速食外食技巧
速食外食技巧
總結
少油、少鹽、少糖
避免油脂過多的食物
多吃青菜和水果
體重控制的重要性
對成人而言，身高為應用於評估體重是否正 常所必須考量的因素，如身體質量指數
(body mass index；BMI)的計算；對成長 發育中的人，身高變化則代表成長的速度及 營養的給予狀況，一般是繪製成身高生長曲 線圖供參考。
體重控制的重要性
通常0~36個月用的生長曲線圖是以身長為 標準，而2~18歲的生長曲線圖則以身高為 標準。影響身高的因子主要有遺傳、運動及 營養狀況，因此成長發育中的人應該注意攝 取適當的營養，經常評估營養狀況並保持於 良好狀態。體重控制的重要性
解釋名詞
體重所代表之意義
身體質量指數
解釋名詞
經常體重(usual body weight；UBW)：平 常經常保持的體重稱之。
目前體重(current weight )：目前實際體重 稱之。
理想體重範圍(range of ideal body weight)： 理想體重 10%稱為理想體重範圍，參考表4-3。 過重(over weight)：大於理想體重10~20% 的體重稱之。 肥胖(obesity)：大於理想體重20%的體重稱 之。
過輕(under weight)：小於理想體重 10~20%的體重稱之。
消瘦(marasmus)：小於理想體重20%的體 重稱之。
體重所代表之意義
理想體重百分比＝目前體重÷理想體重x100 經常體重百分比＝目前體重÷經常體重x100 體重變化百分比＝（經常體重－目前體重） ÷經常體重x100
體重變化的影響：體重變化若小於5%則被 認為是小的改變，意義較小；若體重降低 5~10%表示有些許意義，需注意；若降低超 過10%則被認為具顯著意義，應探討下降原 因，尤其當體重快速下降則必須特別注意。 另外，當每天體重改變超過0.5公斤，則表 示可能是液體的流失或滯留，而並不是真正 的體重變化。
因此，在體重的變化上，應該有二項重要的 考慮重點：(1)體重改變的速率；(2)體重增 加或減少的型態，即實際增加或減少的是什 麼。
身體質量指數
身體質量指數(kg/m)＝體重（公斤）／身高 （公尺） ，簡稱 BMI，亦稱quetelet‘s index，圖4-8為身體質量指數和死亡率之關 係，呈現J-形分佈現象。肥胖者含過多的體 脂肪，其死亡率較高，尤其年輕者此種情形 更明顯。BMI大於25及小於20者，其死亡 率皆增加。由圖中之J-形分佈可知，死亡率最低時之 BMI為22，因此前述的公式便以此為計算 理想體重之基準。 BMI值愈高，表示其肥 胖程度愈嚴重，表4-4為BMI值對身體質量 的分類，BMI等於18.5~24為身體質量在理 想範圍，24~27為體重過重，27~30為輕度 肥胖，30~35為中度肥胖，大於35為重度 肥胖，小於18.5為體重過輕，小於16為太瘦 或可能有飲食上的障礙。
體 型 勞力程度 體重過重 （BMI≧24） （18.5≦BM理想體重 I＜24） 體重不足 （BMI＜ 18.5） 臥床 20 20~25 30 輕度 20~25 30 35 中等 30 35 40 重度 35 40 45 表3-2每公斤體重所需熱量 資料來源：行政院衛生福利部（2006）•臨床營養工作手冊。
