簡單煮.簡單健康網站建置

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元培科技大學

資訊管理系畢業專題

簡單煮.簡單健康

網站建置

指導老師: 魏良穎老師

組員: 楊竣傑(0992408008)

黃郁沁(0992408036)

沈聖閔(0992408037)

吳家宏(0992408043)

葉容君(0972408061)

中華民國一零二年十二月

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摘要

台灣社會經濟結構改變，外出謀生與婦女就業人口增加、國民所得及外食人口增加的趨勢，直接帶動餐飲業的發展，台灣每年的外食市場規模，已近年來餐飲業營業額變化，顯示餐飲業的市場規模不容小覷。飲食是人體提供熱量主要來源,近年來,因大部分人,在職場上的時間增多, 使得外食族日益擴大,在外工作的外食族,家庭主婦、單身貴族,等⋯ ,為求快速、方便性,而在外使用,例如餐館、便利商店、速食店等食用⋯ 。2010年外食人口飲食習慣大調查顯示,台灣人1週至少有5天以上在外飲食的「老外一族」,將近有8成,「外食」儼然成為許多人主要的飲食方式。業者眼見商機無不全力搶攻,但在要求方便、口感美味之際,常常忽略了健康的烹調方式,很多人因長期外食而對健康產生了負面影響。因此，本專題將設計針對忙碌的外食族的網頁，一方面利用便利性十足的賣場(ex.愛買、大潤發、cosco、頂好…)、隨手可得的食材、簡易的烹調方式及烹調器具，吃出最簡單的健康。一方面也教導外食族如何選購辨識好食材，不要因為選錯的食材而壞了吃出簡單健康的原則。另外，針對外食的族群，簡單說明外食族淺藏危機、小吃熱量圖及教導改變不良飲食習慣。最後，介紹全台以健康為主題的美食餐廳，除了自己下廚偶爾也可以在外享受健康的美食。

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摘要………2 目錄………3 表目錄………5 圖目錄………6 第一章序論………7 1.1 背景與動機………7 1.2 目的………7 1.3 限制………7 1.4 關鍵名詞定義………8 第二章文獻探討………10 2.1 什麼是外食族………10 2.2 外食族的淺藏危機………12 2.3 外食族熱量知多………13 2.4 外食族改變不良飲食習………15 2.5 米的種類………18 2.6 皮蛋瘦肉粥食譜………19 2.7 法式蒜香麵包食譜………20 2.8 奶油玉米濃湯食譜………21 2.9 千島番茄培根沙拉食譜………22 2.10 肉醬義大利麵食譜………23 2.11 蛋包飯食譜………24 2.12 味增湯食譜………25 2.13 茶碗蒸食譜………26 第三章專題設計與規劃………27 3.1 專題規劃目標………27 3.2 系統發展方法………28 3.3 系統藍圖描述………30 3.4 專題設備………31 3.5 專題時程規劃………32

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4 3.6 專題分工………33 第四章專題成果………34 4.1 需求分析………34 4.2 網站分析………35 4.3 網站介紹………36 4.4 網站手冊………37 第五章結論與建議………47 5.1 結論與建議………47 5.2 未來發展………47 參考文獻………48

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表目錄

表 2-1 外食族三餐比例分析表………10 表 2-2 外食族早餐平均花費表………10 表 2-3 外食族午晚餐平均花費表………11 表 2-4 中式餐點熱量表………13 表 2-5 西式餐點熱量表………13 表 2-6 稻米家族表………18 表 2-7 各稻米之外型與用途比較表………18 表 3-1 系統發展………29 表 3-2 系統藍圖………30 表 3-3 專題設備表………31 表 3-4 專題規劃甘特圖………32 表 3-5 專題分工圖………33

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圖目錄

圖 2-1 計算食物卡路里………14 圖 2-2 計算熱量總需求………14 圖 2-3 法式蒜香麵包………20 圖 2-4 奶油玉米濃湯………21 圖 2-5 千島番茄培根沙拉………22 圖 2-6 肉醬義大利麵………23 圖 2-7 蛋包飯………24 圖 2-8 味增湯………25 圖 2-9 茶碗蒸………26 圖 2-10 皮蛋瘦肉粥………19 圖 4-21 網站分析圖………35 圖 4-1 首頁………37 圖 4-2 緣由………37 圖 4-3 外食族的你………38 圖 4-4 外食族的你-潛藏危機………38 圖 4-5 外食族的你-熱量知多少………39 圖 4-6 外食族的你-改變不良飲食習慣………39 圖 4-7 外食族的你-健康與營養………40 圖 4-8 食譜&作法………40 圖 4-9 食譜&作法-中式餐點………41 圖 4-10 食譜&作法-日式餐點………41 圖 4-11 食譜&作法-西式餐點………42 圖 4-12 食譜&作法-食譜影音………42 圖 4-13 挑菜秘訣&美味技巧………43 圖 4-14 挑菜秘訣&美味技巧-中式餐點………43 圖 4-15 挑菜秘訣&美味技巧-日式餐點………44 圖 4-16 挑菜秘訣&美味技巧-西式餐點………44 圖 4-17 餐廳分享………45 圖 4-18 餐廳分享-北部………45 圖 4-19 餐廳分享-中部………46 圖 4-20 餐廳分享-南部………46

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第一章

序論

1.1 背景與動機

根據調查，外食人口的飲食習慣，發現有 36%的人每天吃超過 5 份肉， 10%每天吃超過 10 份肉。這樣大量攝取肉類的失衡飲食，已經造成多數民眾體質「酸化」現象。三餐老是在外，人人叫我老外，一句俏皮的廣告詞，雖有其趣，卻也道出了現代人的飲食習慣與無奈。隨著女性勞動參與率大幅上升與小家庭的增加，現代人為工作繁忙無法如過去般從容度日，連帶飲食的習慣也逐漸過度精緻化及外食化。依據行政院衛生署統計資料顯示，國內外食人口每天約 1,770 萬人次，平均每餐約６百萬人次，其中有高達 70 至 80％的上班族，一天中有兩餐是靠外食充飢。業者眼見商機誘人無不全力搶攻，但在求方便、口感美味之際，忽略了健康的烹調方式，很多人因長期外食而對健康產生了負面影響。「台灣外食人口比例偏高，其中二成以上有偏食習慣，七成以上吃飯時間不定，比如把午餐當早餐吃，而且外食重調味，含油脂和鹽分往往過高，還有許多隱藏的高熱量陷阱，肉多、飯多、青菜少，都是外食常見的問題。」

1.2 目的

外食族,你吃對了嗎?為了飲食吃得健康,為了讓外食族飲食均衡,用簡單放式呈現如何做出好吃、美味意義大利麵食,許多便利商店中的商品食物,價錢經濟實惠合理,但是將食物透過微波後食用,吃進入體中,是對人體不好的。因此，本組將帶給外食族的健康設計於網頁內，以方便買(於各大賣場)、簡單煮(家中基本的烹飪器具)、健康吃(少油少鹽無味素)為基本架構，說明外食族除了忙碌生活，也能輕鬆保有一輩子的健康。本專題網頁在於，給外食族以健康‧簡單為目標,少鹽少油少熱量為主軸,把美味健康也帶進外食族的體內為最終目的。

1.3 限制

本專題在進行過程中力求盡善盡美，符合一般大眾之需求，但尚有下列限制: 1.食譜的食材介紹挑菜技巧，是屬一般大眾認知所需而寫，並非專業 2.食譜的食材採買因符合方便大眾而挑選於賣場 3.食譜做法的順序及味道可依個人調整 4.各食譜熱量採用計算,但烹調後可能因火候關係而有些差異 5.餐廳是以健康為主軸來推薦，而非本專題組員個人推薦

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1.4 關鍵名詞定義

本專題預計用到以下幾項專用名詞，其分別定義如下： 1.外食族所謂外食，是指所有家庭在外飲食與非自行烹煮的消費習慣。隨著經濟發展、社會結構的改變，與生活型態的變遷，外食已在飲食支出中逐年提高網路資料來源http://blog.yam.com/gjustwuu111/article/16415236 2.食譜菜譜是烹調廚師利用各種烹飪原料、通過各種烹調技法創作出的某一菜餚品的燒菜方法。現代餐廳中，商家用於介紹自己菜品的小冊子，裡面搭配菜圖，價位與簡介等信息。「菜譜」一詞來自拉丁語，原意為「指示的備忘錄」，本是廚師為了備忘的記錄單子。現代餐廳的菜單，不僅要給廚師看，還要給客人看。我們可以用一句話概括：「菜譜是餐廳提供的商品目錄和介紹書。它是餐廳的消費指南，也是餐廳最重要的名片。常見的如炒、熘、炸、爆、蒸、燒、煨、煮、燜、煸、燉、淖、卷、煎、熗、燴、腌、鹵、熏、拌、糝、蒙、貼、釀等。網路資料來源http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=34958 3.中式餐飲中國人傳統的飲食習俗是以植物食料為主，主食是五穀，輔食是蔬菜，形成這習俗的主要原因是中原地區以農業生產為主要的經濟生產方式。中國人民飲食習俗的一大特點是以熱食、熟食為主。據說這是和中國文明開化較早和烹飪技術的發達有關。很早以前，中國人的飲食歷來以食譜廣泛、烹調技術的精緻而聞名於世。中國人在飲食方式上也有自己的特點，中國人的飲食方式就是聚食制。這種方式的起源比較早，它的長期流傳，是中國重視血緣親屬關係和家族家庭觀念在飲食方式上的反映。從文化遺存的發掘中就可以知道古代炊間和聚食的地方是統一的，炊間在住宅的中央，上有天窗出煙，下有篝火，在火上做炊，就食者圍火聚食。中國人的飲食習俗的一大特點是使用筷子，在古代，把筷子叫箸，在中國有悠久的歷史。早在殷商時代，已經使用筷子進食。筷子一般以竹製成，一雙在手，運用自如，即簡單經濟，又很方便。許多歐美人看到東方人使用筷子，嘆為觀止，贊為一種藝術創造。實際上，東方各國使用筷子其源多出自中國。中國人的祖先發明筷子是對人類文明的一大貢獻。網路資料來源http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=58446

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9 4.日式餐飲日本人的平均壽命位居世界首位(男性為 76.4 歲，女性則在 81 歲以上)，乃是享譽全球的長壽大國。究其奧秘，合理的飲食文化發揮了重要作用。據營養學家分析，日本人在吃方面既大膽新潮，又謹慎傳統。概括起來有兩大特點：一是時尚，二是科學。飲食原則主要有：少吃大米，多吃魚、肉、豆、蛋；少吃油膩，多吃新鮮蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海帶、海苔、香菇；每餐七分飽，從不暴飲暴食。至於具體方案，以平均壽命又居日本之首位的沖繩居民為例： (1)海帶的消費量為全國第一； (2)魚類和貝類的攝取量大； (3)每餐必有豆腐； (4)適量吃經過熬煮而充分降低了脂肪的豬肉； (5)食用鹽分少的納豆(發酵後的大豆)； (6)每天至少吃 100 g 鮮菇。據世界衛生組織公布的一項統計資料披露，日本人的心肌梗塞發病率和癌症死亡率一直是最低的，其秘訣之一就在於他們多樣化且富於平衡的傳統飲食結構，非常值得我們借鑒。網路資料來源http://www.lalulalu.com/redirect.php?tid=752682&goto=lastpost 5.義式餐飲以各種麵食類，如蔥卷、餛飩、通心粉、炒粉等作為菜用，這是義大利人飲食的一個主要特點。而且，義大利人一般在六七成熟時就吃，這也是其他國家少有的。義大利有一種很普遍、很有名氣的麵食——皮扎餅。講究的製作方法是在陶瓷磚上用木炭火烤制，餅上放的餡多為乳酪、火腿、香腸、西紅柿、茄子等。剛烤好的皮扎餅香氣撲鼻，令人垂涎欲滴。網路資料來源 http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=58446

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第二章文獻探討

2.1 什麼是外食族

所謂外食，是指所有家庭在外飲食與非自行烹煮的消費習慣。隨著經濟發展、社會結構的改變，與生活型態的變遷，外食已在飲食支出中逐年提高，外食已從非日常生活行為轉變成為日常生活不可或缺的一部分。外食的趨勢：隨著外食需求擴大，這一股趨勢早已被餐飲業商家嗅出，西式速食店及家庭連鎖餐廳快速成長，歐式及日式餐點大受歡迎，消費者的生活方式、生活條件，現代人在家開伙的次數越來越少，外食機率大增。表 2-1 外食族三餐比例分析表網路來源 http://blog.yam.com/fjack80529/article/22331028 文字圖片資料來源 AC Nielsen 07’01-07’03 Life Index

根據全台 1000 位年滿 20 歲進行外食花費調查顯示，每人平均花費金額為 58.6 元，午晚餐平均花費明顯比早餐高，以 51 到 100 元者居多，而花費多寡也與當地物價水準有直接關係。

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表 2-3 外食族午晚餐平均花費表

網路來源 http://blog.yam.com/fjack80529/article/22331028 文字圖片資料來源：遠見 2007 年 6 月號

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2.2 外食族的淺藏危機

危機 1 食物安全衛生的顧慮有時我們會有「眼不見為淨」的觀念，而忽略了外食衛生安全的問題，其實，吃進去的東西不僅要求美味、營養，最重要的還是應注意食品的安全與衛生。不過現年來「黑心」的食物頻傳，例如病死豬的私宰；生魚片、豆製品或麵條與各種食材加入防腐或漂色的藥劑，主要是為了達到增色和防腐的效果，這也讓外食者的健康受到嚴重的威脅。由於，台灣潮濕悶熱，食物很容易孳生細菌與發霉，不僅讓外食者容易吃到不新鮮，甚至腐敗的食物，更使得外食族的大人、小孩會產生一連串胃腸失調與肝腎受損的問題。危機 2 容易偏食造成營養失調吃外食最常犯的錯誤就是「偏食」，飲食的菜色一律都以肉類為主，魚、雞、牛、豬、海產成為主要的食物，因為吃到肉的種類最多，吃得份量也容易過多，一般而言，每種肉的營養幾乎大同小異，提供的都是蛋白質，恰巧的是，肉類吃得越多，脂肪的攝取也越多，因此，大魚大肉的飲食通常是高熱量的飲食，也是造成肥胖的飲食。相對地，外食無法均衡攝取到蔬菜的份量，而且每天吃的種類只有那幾種，有時蔬菜的烹調又鹹又油，長期下來，容易造成飲食極度的不均衡，使自己發胖或身體不適的症狀層出不窮。危機 3 高油、高糖、高鹽、少纖維除了食物的種類偏頗之外，最大外食的問題就是口味的問題，油、糖、鹽與各種調味品無所不在的潛藏外食的食物之中，這些添加物大多都是化學成分，會影響正常細胞的代謝，簡單說，就是會加速細胞的老化，如果從中得到大量的糖，也會過度刺激胰島素的分泌，增加糖尿病的危險，另外，過量的油脂會使血脂上升，加速血管硬化的危機。而大量的鹽分使水份滯留體內，引起身體水腫和循環問題，這一連串的危機，你可想像未來你孩子也同樣要面對這些傷害嗎！危機 4 外食常導致過食常常有機會外食的小朋友，往往會因外食供應的份量，超過本身熱量的需求，而造成身體的負擔。一般外食的份量都以大人的食量來估算，這會使孩子有強迫「過食」的傾向，長期下來，孩子的胃口會逐漸變大，不僅使胃腸機能過度負擔，又將多餘的熱量堆積起來，孩子當然越吃越胖。網路來源 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!jd0E9iiTHhMOpS39uMgNPiYlhESYHg--/article?mid =2474

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2.3 外食族熱量知多少

現代人外食的機率非常高，但外食的熱量往往不知道到底有多少？常常會掉入陷阱中，不僅吃超過自己所需要的熱量，也造成自己的負擔。表 2-4 中式餐點熱量表表 2-5 西式餐點熱量表網路資料來源 http://hospital.kingnet.com.tw/dietclass/calorie.html

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14 推薦網站： 1.計算食物卡路里 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/food.htm 圖 2-1 計算食物卡路里 2.計算熱量總需求 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/cal.htm 圖 2-2 計算熱量總需求

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2.4 外食族改變不良飲食習慣

讓人發胖的飲食習慣 1.在廚房裡吃東西站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準備飯菜常常會在無意中增加人們攝入的卡路里。同樣地，面對剩菜，人們所攝入的卡路里也會增加許多。「當一個勤儉節約的媽媽在飯後清理飯桌的時候，她常常會想到"將這麼多雞塊扔掉是一件多麼可恥的事情啊"。於是，她就開始吃這些雞塊了。」美國營養協會發言人邦妮說。 2.吃東西太過匆忙當研究人員要求參與者迅速吃下一大盤意大利麵時，他們發現這些人平均在 9 分鐘之內攝入了 646 卡路里，而那些被要求慢慢享受的人則平均在 29 分鐘之內攝入了 579 卡路里。此外，匆忙就餐還導致消化不良以及胃痛。 3.在工作時吃東西從早上開會時的免費油(油食品)炸圈餅到中間休息時的免費飲料等，整個工作時間似乎成了一個不斷攝入卡路里的過程。事實上，辦公室免費食品能夠使人體攝入的卡路里迅速增加。同時，由於對免費飲食的誘惑難以抵禦，人們在辦公室里的食慾會大大增加。美國康奈爾大學 2006 年的一項研究發現，那些座位鄰近辦公室果盤的人往往會吃下許多糖果，但他們對自己究竟吃下多少卻一無所知。 4.在昏暗中吃東西美國加利福尼亞州立大學 2002 年的一項研究發現，那些熱衷於暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環境中就餐。研究人員認為，在吃飯的時候，昏暗的燈光會減少人們的害羞感。 5. 吃東西嚼得太少大量的研究表明，充分咀嚼食物有助於消化並防止腹脹和胃痛，「當你未經充分咀嚼而吞下一大塊食物時，這些食物就很難被充分分解。」邦妮說。因為，食物經過充分咀嚼過後與唾液中的消化酶接觸的面積就會增加。那麼，怎樣才算得上是充分咀嚼呢？一般來說，嚼上 25 次使食物呈現糊狀最好。 6.在餐館裡吃東西大量的研究表明，經常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數增高有著密切的聯繫。美國孟菲斯大學的研究人員發現，那些每周外出就餐 6 次到 13 次的婦女平均每天多攝入 290 卡路里的能量(能量食品)。 7.在螢幕前吃東西無論是在電腦還是電視機屏幕前，邊吃東西，邊長時間沉迷於網路或電視節目將大大增加無意識的飲食。一些主要研究機構的研究人員發現，看電視是導致肥胖的一個危險因素，對於青少年(少年食品)尤其如此。邊吃東西，邊看電視會帶來雙重危害：它會增加無意識的飲食並佔用了那些用來進行消耗卡路里的活動時間。

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16 不良的飲食習慣不良飲食習慣是指在飲食上存在不科學、規律、不合理的膳食習慣。忙碌的社會，現代人已經沒有時間自行準備午餐，只能利用方便的快餐來飽腹。然而快餐雖然方便，但卻因無法考慮到營養的均衡攝取以及環境衛生的問題。長期下來，可能會造成肥胖、營養失調或是面部長滿紅刺，更可能埋下乙肝或高血壓、心臟病等心血管疾病的隱患。由於強調快速、簡便，一般餐廳多採用油炸等方式，使得外食族容易攝入大量的脂肪與油脂，卻很少攝取到蔬果營養，這也是產生便秘或是面部精神不佳的原因之一。日常生活中，營養素的攝取除了受膳食調配不當、烹調製作不合理的影響外。還和種種不良的飲食習慣有關。「吃得對不對呢？」這就需要我們了解養顏膳食必要的營養要素，改變不合理的膳食習慣，食用一些能養顏健體的膳食。不良飲食習慣的分類和危害忽略的細節零食：瓜子、糖果等食品終日不離口，沒有正常的飲食規律，消化系統沒有建立定時進食的條件反射，胃腸得不到休息。偏食：不愛吃葷菜的人，優良蛋白質的來源會大大受到限制，偏愛葷菜的人，又會導致熱量過剩和各種維生素及無機鹽的缺乏。暴飲暴食：大吃大喝不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。快食：狼吞虎咽不僅加重了胃的負擔，容易發生胃炎和胃潰瘍，而且由於食物咀嚼不細，必然導致食物消化吸收不全，以而造成各種營養素的損失。燙食：太燙的食物，容易傷害舌頭、口腔黏膜、食道等，對牙齒也可造成損害。鹹食：愛吃鹹食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由於體內鈉的滯留，體液增多，血液循環量增加而使心腎負擔過重，臉部皮膚容易浮腫。食量過度：主要包括進食量過多或者過少，以及某類食物過量。不良飲食習慣吃得過少現在有些年輕人為了減肥，經常節食。吃得少的人，特別是不吃早餐的人常容易疲乏犯困。早晨需要上學的學生或受上班時間限制的工薪人員，常有不吃早餐的。一次、兩次不吃，久而久之成了習慣。然而，營養學研究證明，早餐卻是人一天中最重要的一頓飯。早餐是啟動大腦的「開關」。一夜酣睡，激素分泌進入低谷，儲存的葡萄糖在餐后 8 小時就消耗殆盡，而人腦的細胞只能從葡萄糖這一種營養素獲取能量。早餐如及時雨，能使激素

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17 分泌很快進入高潮，併為腦細胞提供能源。如果早餐吃得少，會使人精神不振，降低工作效率。時間長了還會使人變得疲倦無力，頭昏腦脹，情緒不穩定，甚至出現噁心、嘔吐、暈倒等現象，無法精力充沛地學習和工作。吃得過多大量進食后，胃腸為了完成消化吸收任務不得不增加血液供給，這樣大量的血液流向消化道，外周組織和大腦的供血就會相應減少，特別是大腦，它不能儲存能量，所以一旦缺血缺氧，能量代謝就會發生障礙，直接影響到腦功能的正常發揮，使人感到困倦。新近的研究資料還顯示，若長期飲食過飽，可加速腦動脈硬化，容易引起老年性痴呆。為此，有關專家提醒大家，無論男女老少其飲食都不宜過飽，特別是老年人應以七成飽為宜。過食油膩食物偶爾攝入過多脂肪對身體並無大礙，但是如果是高血脂患者攝入過多脂肪，就會使本已超標的血脂更高。由於血液中的血脂偏高，從而導致血液的流速下降，供氧功能降低，而心臟也會代償性地增加收縮力。這時人不但容易困倦，而且稍一劇烈活動還會增加心臟負荷從而加重疲勞感。過食海鮮海鮮食品含有一種叫谷氨酸鈉的物質，也就是味素的主要化學成分，它在消化過程中能分解出谷氨酸，谷氨酸鈉進入人體后經轉化可合成δ －氨基丁酸。δ －氨基丁酸是一種抑制性神經遞質，生成不足，容易引起中樞神經系統的過度興奮，如出現狂躁或者抽搐。但是生成過多就會對中樞神經系統產生抑製作用，使人昏昏欲睡。過多攝入含色氨酸食物色氨酸是人體必需的氨基酸，它可以促進大腦神經細胞分泌血清素。血清素具有抑制大腦思維活動的作用。因此攝入色氨酸含量較多的膳食，人就容易產生疲倦感和睡意。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、香菇、葵花籽、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、肉鬆、油豆腐、雞蛋等。運動後大量喝酸性飲料人體經過劇烈或大量運動之後，體內便會積累較多的乳酸，此時大量喝酸性飲料，就會使體內酸性代謝產物積聚，使人疲勞感加重。這時合理的方法就是多食用一些清淡易消化的食物，以蔬菜、水果等鹼性食物為最佳。網路資料來源 http://www.uuuwell.com/mytag.php?id=58446

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2.5 米的種類

目前國內常見的米，約可歸為以下四類： 1.稉米：俗稱蓬萊米。 2.秈米：俗稱在來米，又可分硬秈與軟秈兩種。 3.糯米：常見的有圓糯與長糯。 4.進口米：91 年 WTO 開放後，如泰國米之類的進口米開始出現於市面上。表 2-6 稻米家族表資料來源 http://tygoodrice.blogspot.tw/2009/10/blog-post_8507.html 表 2-7 各稻米之外型與用途比較表一般市售白米為稻米之胚乳部分，其主要成分為澱粉。秈米之澱粉，主要是由直鏈澱粉及支鏈澱粉組成。一般秈米之澱粉中，直鏈澱粉比例較?米為高，煮成的米飯會較乾鬆，但現今所研發出的新品種--長秈米品種之”台中秈１０號”較為特殊，其胚乳所含直鏈性澱粉比例與米相近，所以米飯口感也與米相近，口感 Q 軟食味佳。資料來源http://tygoodrice.blogspot.tw/2009/10/blog-post_5284.html

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2.6 皮蛋瘦肉粥食譜

圖 2-10 皮蛋瘦肉粥材料： 1.隔夜白飯 2.蔥 3.皮蛋 4.豬絞肉 5.雞蛋 6.魚板 7.鹽巴 8.白胡椒做法： 1.蔥切小段、皮蛋切細碎備用 2.水熱後加入隔夜白飯 3.飯中加入 1 小匙的鹽巴 4.等飯呈現濃稠狀態，加入皮蛋攪拌 5.加入蔥花、魚板、豬絞肉攪拌均勻 6.關小火，在加入一顆生雞蛋 7.最後加一點白胡椒提味，攪拌均勻即可關火

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2.7 法式蒜香麵包食譜

圖 2-3 法式蒜香麵包材料： 1.法式長棍麵包切成 6 片 2.奶油 (室温下軟化) 3 湯匙 3.蒜頭 (剁壓成蒜泥 ) 3 粒 4.乾燥巴西里適量做法： 1.將蒜頭切細碎 2.鍋中加入適量的奶油，鍋子溫度不宜太高 3.奶油快融化時，加入切成細碎的蒜頭攪拌 4.蒜頭香出來時在加入乾燥巴西里 5.攪拌至微滾時就可觀火 6.可依個人口感，直接塗抹在麵包上食用(下次食用時可，可將蒜味奶油塗在麵包上，放入爐温為 180℃的烤箱中烤至麵包呈金黄色即完成) 資料來源http://www.happyhomecooking.com/2012/04/blog-post_08.html#more

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2.8 奶油玉米濃湯食譜

圖 2-4 奶油玉米濃湯材料： 1.玉米糊 100 克 2.洋蔥 1 小塊 3.馬鈴薯 1 小塊 4.奶油 1 小塊 5.清水 100-150cc 6.牛奶 100cc(或用雞湯代替) 7.鹽少許 8.白胡椒粉少許調味用 9.乾燥巴西里做法： 1.洋蔥洗淨切末 2.馬鈴薯洗淨去皮切小小丁。 3.鍋中放入一小塊奶油，溶化後放入洋蔥末炒香 4 再倒入馬鈴薯丁翻炒 5.接著倒入 100-150cc 清水大火煮開後轉小火煮到馬鈴薯丁變軟 6.利用湯匙將以變軟的馬鈴薯丁壓碎，可使湯更濃稠 7.加入玉米糊攪拌 8.接著再加入鮮奶 9.微滾之後立即關火(鮮奶加熱過久會乳水分離)，起鍋前加少許鹽和白胡椒粉調味再灑上乾燥巴西里即完成資料來源 http://food.tank.tw/article/西式料理/奶油玉米濃湯食譜.htm

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2.9 千島番茄培根沙拉食譜

圖 2-5 千島番茄培根沙拉材料： 1.蘿蔓生菜 2.麵包丁(可以與法式蒜香麵包共用) 3.新鮮牛番茄 4.培根 4.凱薩醬

做法： 1.將生菜洗淨泡冰水，用餐巾紙擦乾，再撕成片狀 2.將麵包切方丁，放入鍋中煎至微焦備用 3.將新鮮牛番茄洗淨，切片備用 4.培根煎至微焦，切小丁備用 5.將蘿蔓生菜放入盤中，上面均勻灑上麵包丁、番茄片、培根丁即完成 6.可依個人食用方式，生菜上擠上千島醬或將千島醬放入小盤中用沾的

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2.10 肉醬義大利麵食譜

圖 2-6 肉醬義大利麵材料： 1.整顆番茄罐頭 6.蒜末 2.牛番茄 7.月桂葉少許 3.番茄醬 8.義大利香料少許 4.豬絞肉 9.義大利麵 5.洋蔥半顆切丁 10.乾燥巴西里做法： 1.鍋中加入少許油，把洋蔥丁下鍋炒軟 2.再放蒜末約（2～3 瓣的份量） 3.放豬絞肉，炒至微焦煸出肉香味 4.放入新鮮番茄丁拌炒 5.加入整顆番茄罐頭 6.放二至三片月桂葉 7.加入少許義大利香料拌炒 8.加入番茄醬增加酸度 9.滾水鍋，下麵，加點鹽跟油煮麵 10.義大利麵撈進炒鍋，跟肉醬一起拌炒到快乾的狀態 11.起鍋後灑上乾燥巴西里即完成. 資料來源http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1008052202946

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2.11 蛋包飯食譜

圖 2-7 蛋包飯材料： 1.白飯 100g 2.洋蔥 10g 3.紅蘿蔔 10g 4.培根 10g 5.魚板 10g 6.雞蛋 3 顆 7.奶油 10g 8.番茄醬適量 9.鹽少許 10.白胡椒少許做法： 1.鍋中加入少許油，加入洋蔥、紅蘿蔔、魚板以及培根，炒至微焦 2.灑上白胡椒拌勻 3.加入白飯炒至鬆散 4.倒入少許番茄醬拌勻 5.起鍋倒入小碗，到扣至平盤上備用 6.碗中打入 3 顆蛋，拌勻 7.平底鍋內加入奶油和蛋，煎至微熟，放在炒飯的盤子上 8.淋上番茄醬，即完成資料來源http://www.lulutaipei.com/cooking/10006.php

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2.12 味增湯食譜

圖 2-8 味增湯材料：

1.嫩豆腐 2.蔥 3.味增 4.魚板做法： 1.豆腐切塊 2.蔥切花 3.魚板切片 4.水煮開後加入味憎拌勻 5.放入豆腐及魚板 6.煮開後灑上蔥花即可參考來源 http://www.wretch.cc/blog/fountain/9129459

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2.13 茶碗蒸食譜

圖 2-9 茶碗蒸材料： 1.雞蛋兩顆 2. 1/4 湯匙鹽 3. 1/4 湯匙白糖 4. 1/2 湯匙米酒 5.魚板 6.鮮香菇做法： 1.雞蛋 2 顆打入大碗內，加入 1/4 湯匙鹽、1/4 湯匙白糖、1/2 湯匙米酒和 3 湯匙清水打勻 2. 將蛋液倒入小碗中，蓋上一層保鮮膜 3. 燒開鍋內的水，放入蛋液後，加蓋以中小火蒸 10 分鐘，至蛋液表面呈半凝固狀 4. 揭開保鮮膜，放入魚板、鮮香菇，再蓋上保鮮膜，加蓋以中小火再蒸 5～8 分鐘 5.待蛋液完全凝固，取出撕去保鮮膜，即可出鍋參考來源 http://dreamyeh.pixnet.net/blog/post/30515704-%5b%e9%a3%9f%e8%ad%9c%5d-%e8%8 c%b6%e7%a2%97%e8%92%b8%28%e8%92%b8%e8%9b%8b%29%e4%bd%9c%e6%b3 %95%e8%88%87%e6%af%94%e4%be%8b

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第三章專題規劃

3.1 專題規劃目標

由於工作忙碌、進食時間不固定、應酬多等因素，許多人外食族常常會以麵包或零食等食物取代正餐，或常常只吃自己喜愛的食物，三餐老是在外的外食人口暴增。鹽分高、熱量高、油脂高是外食族普遍都有的飲食問題，長期下來，會造成高血壓、高血脂及肥胖等生理問題，高血脂症有普遍化和年輕化的趨勢。尤其高血脂症剛開始沒有明顯症狀，往往等到突然爆發心肌梗塞才讓人警覺事態嚴重。如果蔬果膳食纖維、長期攝取不足，不僅不利於腸胃道健康，也容易增加罹患大腸癌及其他慢性疾病的機率。我們的專題目標是針對外食族的飲食，自己動手買新鮮食材、做料理，少油少鹽少熱量也無添加味素，在忙碌的生活中吃出健康保有健康。

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3.2 系統開發方法

本系統的系統發展使用雛型法，我們先針對使用者需求較清楚的部分，依照分析、設計與實施等步驟開發系統。雛型法整個開發過程中分為系統規劃、需求分析、系統設計、建立雛型、評估系統等階段。我們會與使用者溝通，以修改、擴充需求、並以修改與擴充，反覆的進行，直到系統符合雙方需求。以下為系統發展分析及圖 3-1 如下： (1) 系統規劃： a. 資料蒐集：蒐集網站及模組的資料，分析各網站功能及差別。 b. 分析整合：把每個蒐集的資料分析及整合。 c. 撰寫計畫書：最後把資料蒐集做分析整合後，撰寫成計畫書。 (2) 需求分析：本組需求分析目標使用者為外食族之忙碌上班族、職業婦女或外宿學生，在本網站可以讓外食族培養下列能力： 1.現在的傳統市場不僅有一大早的還有黃昏市場，如果真的沒時間去買菜，也可以到賣場去，大潤發、愛買、家樂福、COSTCO、 TESCO、全聯、美聯社等等，甚至便利商店也可以買到食材，甚至有 24H，非常方便。 2.自己買菜可以多認識菜的名字，尤其現在一種菜有多樣化的品種。像大賣場其實都有標示，不比傳統市場，一大堆菜放在一起，對於第一次的人來說，就容易蔥蒜傻傻分不清。 3.煮菜的前置作業可說是花最多時間的，要切成怎樣的形狀，配角又不能搶了主角的光芒，不過自己要吃的就不會這麼講究。 (3) 系統設計：設計的項目有功能設計、元件設計、畫面美工設計、網路連結設計、元件間相互關係和協同運作的設計等。 (4) 建立雛型：進行系統實作，再將系統交付給使用者評估，不斷的修正與改良，直到系統完整的製作出來為止。 (5) 評估系統：本專題成員及使用者的測試及 Bug 和 Issue 修改的工作。成員測試系統是否容易操作、內容足夠及達到預期的功能及效果。使用者給予系統功能、內容、介面及操作方式等建議，而使用者的建議會作為本專題的系統修改的參考

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3.3 系統藍圖

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3.4 專題設備

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3.5 專題時程規劃

本專題由開始規劃到系統完成，預計會有下列幾項工作： (1) 決定主題 (2) LOGO 設計 (3) 撰寫計劃書 (4) 資料蒐集彙整 (5) 系統規劃階段 (6) 系統分析階段 (7) 系統設計階段 (8) 系統建置階段 (9)系統測試修正階段 (10)文件撰寫整合表 3-4 專題規劃甘特圖

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3.6 專題分工

本專題工作分工表

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第四章專題成果

4.1 需求分析

為了讓外食族可以在外面吃的安心又健康，也為了讓使用網站的人知道為什麼要製做這個網頁而設立了關於我們讓大家瞭解明白，所以我們用網站的方式讓外食者瞭解到常吃外食會對身體造成什麼樣的傷害，也為了方便外食者可以馬上吃到好吃有美味的料理也提供中式和西式與日式的餐點食譜與北中南部的餐廳和挑菜秘訣&美味技巧給外食者提供使用參考為了這個專題特別架設了一個提供外食者可以參考的網站，內容有關於我們、外食者的你、挑菜秘訣&美味技巧、食譜&做法、餐廳分享等功能。根據上述需求描述: 1.使用者可以在關於我們知道為什麼要製做這個網站的原因 2.使用者可以在外食者的你知道吃外食的危機和對身體造成的傷害 3.使用者可以在食譜&做法學會做中西日式料理 4.使用者可以在挑菜秘訣&美味技巧可以馬上學會快速挑選到新鮮又好吃的蔬果也可以吃的很美味 5.使用者可以在餐廳分享可以馬上知道北中南部哪裡有好吃又健康的餐廳

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4.2 網站分析

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁

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4.3 網站介紹

Simple.Cook.Healthy 網站概要說明為了讓使用本網站的人知道我們為什麼要製做這網頁所以特別做了「緣由」這個網頁讓大家清楚明白期中的原因，也讓大家可以瞭解到長期吃外食所隱藏的危機，還很貼心的提供了如果不想出門買東西吃就可以參考網站上所提供的中西日式餐點的食譜做出一桌菜來吃了，為怕大家不知道如何挑選新鮮蔬果本網站還提供了挑菜秘訣&美味技巧讓大家可以挑到新鮮又好吃的蔬果也可以吃的很美味，如果臨時出門又想吃好吃又健康的餐廳本網站也列了北中南部餐廳可以提供參考選擇。以下為網站項目大綱：緣由外食族的你外食族的你-潛藏危機外食族的你-熱量知多少外食族的你-改變不良飲食習慣外食族的你-健康與營養食譜&作法食譜&作法-中式餐點食譜&作法-日式餐點食譜&作法-西式餐點食譜&作法-食譜影音挑菜秘訣&美味技巧挑菜秘訣&美味技巧-中式餐點挑菜秘訣&美味技巧-日式餐點挑菜秘訣&美味技巧-西式餐點餐廳分享餐廳分享-北部餐廳分享-中部餐廳分享-南部

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4.4 網站手冊

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-首頁圖 4-1 首頁 SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-緣由圖 4-2 緣由

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-外食族的你

圖 4-3 外食族的你

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-圖 4-4 外食族的你-潛藏危機

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-外食族的你-熱量知多少

圖 4-5 外食族的你-熱量知多少

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-外食族的你-改變不良飲食習慣

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-外食族的你-健康與營養

圖 4-7 外食族的你-健康與營養

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-食譜&作法

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-食譜&作法-中式餐點

圖 4-9 食譜&作法-中式餐點

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-食譜&作法-日式餐點

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-食譜&作法-西式餐點

圖 4-11 食譜&作法-西式餐點

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-食譜&作法-食譜影音

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-挑菜秘訣&美味技巧

圖 4-13 挑菜秘訣&美味技巧

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-挑菜秘訣&美味技巧-中式餐點

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-挑菜秘訣&美味技巧-日式餐點

圖 4-15 挑菜秘訣&美味技巧-日式餐點

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-挑菜秘訣&美味技巧-西式餐點

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-餐廳分享

圖 4-17 餐廳分享

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-餐廳分享-北部

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SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-餐廳分享-中部

圖 4-19 餐廳分享-中部

SIMPLE.COOK.HEALTHY 網頁-餐廳分享-南部

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第五章結論與建議

5.1 結論與建議

本專題是以外食者的立場做為出發點，在首頁就放上外食者飲食相關新聞點破主題，讓使用者更加需要看我們的網站「外食族的你」當中，有四大項目是針對主題來詳細解說：(1)潛藏危機(2) 熱量知多少(3)改變不良飲食習慣(4)健康與營養「食譜&做法」則是將每道菜色的步驟以文字加圖片顯示出來，當然還有影音的部分讓使用者快速掃描。「挑菜秘訣&美味技巧」可以幫助購買者了解如何挑選新鮮食材及利用小技巧創造餐廳的美味。「餐廳分享」是現在的人常常忙到沒時間回家煮飯給家人吃，常常會利用下班時間順路買外面賣的食物給家人當晚餐吃，怎樣可以買到對家人身體健康有幫助的餐點又營養均衡的餐點。靠著以上這些基礎，我們再來以「HTML」做成網頁的方式來呈現出來，呈現方式皆以色塊表達，簡單又明瞭的視覺讓使用者不會眼花撩亂，再加上本系統的貢獻，雖然網站不盡完美，但一定能為外食族群創造「簡單煮簡單健康」的功效。

5.2 未來發展

我們所規劃的「SIMPLE COOK HEALTHY」網站初期想帶給外食族的是，利用瀏覽一個網站就可以了解身為外食族所必須知道的進食禁忌或者如何吃得更健康，也可以透過我們的食譜、挑菜秘訣、美味技巧等在家方便就能吃出健康，而真的必須在外吃三餐時，也可以在我們的網站知道北、中、南三地哪裡有以健康為主的餐廳；但隨著時代變化，我們的網站也會更貼近時事做改變，食譜也會不定時的增加菜色。

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參考文獻

1. 外食族！小心變成外食豬作者：正中書局編輯部出版社：正中書局 2. 食在安心！江守山醫師的安心飲食手冊：選購保存、清洗烹煮、聰明外食作者：江守山醫師出版社：新自然主義 3. 這樣外食最健康作者：范敏迪/著出版社：咖啡田出版社 4. 外食族：這樣吃就能百毒不侵！作者：人本自然編輯部出版社：人本自然 5. 外食原則 http://www.ccd.mohw.gov.tw/public/custom/hygiene/dd8a873363f0f1becaebb77f049 c553e.pdf 6. 外食族的健康飲食 http://libir.tmu.edu.tw/bitstream/987654321/32719/6/%E5%A4%96%E9%A3%9F% E6%97%8F%E7%9A%84%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F.pdf 7. 營養通訊《45》 http://www.cgh.org.tw/tw/content/magazine/nutrition/DL/nutr45.pdf 8. 國家網路醫院免費醫療諮詢 http://hospital.kingnet.com.tw/dietclass/food_choose.html 9. 飛肯設計學院 http://www.flycan.com/ 10. 利用 HTML 的 embed 標籤 + 屬性來設置網頁播放器 http://orzs.net/use-html-embed-tag-to-player 11. HTML 語法：TABLE（表格） http://tw.myblog.yahoo.com/jw!BMXn3L6BBRkguw85buGEMA--/article?mid=832

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