營養與健康

營養與健康

食物類別

課題

• 什麼是食物？

• 我們為什麼需要食物？

• 什麼是均衡飲食？

• 食物類別

• 穀物類

• 水果類

• 蔬菜類

• 肉類、魚類、蛋類及代替品

• 奶類及代替品

• 油、鹽及糖類

什麼是食物？

• 食物是我們每天吃的東西，用來維持我們 的生命及保持身體健康

• 食物含有我們身體所需的營養素

什麼是食物？

• 由於以下原因，全世界的食物消耗量存在 差異：

– 社會經濟條件 – 食物可獲得性

– 文化、宗教、信仰

• 進食足夠並多元化的食物可以促進健康

• 營養不良（營養不足和營養過剩）可能導 致與營養相關的疾病

我們為什麼需要食物？

1. 成長和修補（有助成長的食物）

– 食物含有營養素

– 營養素為我們提供了有助生長和促進發育的材 料

– 當我們發育成熟後，仍然需要食物來修補受損 的組織

– 幫助生長和修補身體組織需要的營養素是：蛋 白質、礦物質和維生素

我們為什麼需要食物？

2. 能量（供給身體能量的食物）

– 食物中的營養素為我們提供能量

– 能量用於進行日常活動，如坐立和跑步

– 能量還用於維持器官的適當功能，如呼吸、心 跳和消化

– 能量也用於保持身體溫暖

– 提供能量的營養素是：碳水化合物、脂肪和蛋 白質

我們為什麼需要食物？

3. 保持健康及抵抗疾病（保護身體的食物）

– 食物中的營養素有助於保護我們免受疾病侵害 並保持身體健康

– 保持健康及抵抗疾病所需的營養素是：維生素 和礦物質

我們為什麼需要食物？

沒有足夠的食物 – “ ” 感到肚餓 引致 飢餓 變得非常瘦弱、疲憊、持

續飢餓可能會導致死亡

吃太多的食物

可以令身體很肥胖 引 –

“ ” 致 癡肥

可能導致心臟、血液循環 和消化等問題

我們為什麼需要食物？

保持身體健康 吃不同種類的食物

保持均衡飲食 喝足夠的水

什麼是均衡飲食？

健康飲食原則

• 食物的選擇要多元化，每餐應以穀物類食物為主

• 多吃蔬菜和水果類食物

• 吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）

• 減少進食高油、鹽和糖份的食物，及經醃製和加工 的食物

• 每天飲用足夠的的流質飲品（包括清水、清茶和清 湯等）

• 飲食要定時和定量

什麼是均衡飲食？

食物金字塔 均衡飲食的指引

–

什麼是均衡飲食？

什麼是均衡飲食？

食物類別

• 不同食物類別有不同的功能

• 要保持身體健康，就要每天選擇多元化的食物類別

• 食物類別：

– 穀物類 – 水果類 – 蔬菜類

– 肉類、魚類、蛋類及代替品 – 奶類及代替品

– 油、鹽及糖類

穀物類

穀物類

營養價值

• 含豐富碳水化合物

• 含少量維生素 B₁ 、 B₆

• 含植物性蛋白質

• 全穀類食物含豐富膳食纖維

穀物類

主要功用

• 碳水化合物是主要的能量來源

• 維生素 B1有助身體運用碳水化合物產生的能量

• 維生素 B6有助蛋白質的新陳代謝及製造紅血球

• 蛋白質促進生長發育和修補身體組織

• 膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加 飽肚感

穀物類

食物來源

• 米、麵、意粉、麵包、餅乾、通心粉、糙米、紅米、燕麥 ( 麥 皮 ) 及全麥麵包等

計算食物份量的方法

• 一份約等於：

– ¹/5 碗飯（白米或糙米）， 1 碗飯相等於五份穀物 – ¹/₅ 碗煮熟的米粉或烏冬（不連湯）

– ¹/₃ 碗煮熟的意粉或通心粉 – ½ 碗粥

– ½ 片連皮麵包（白麵包或麥包）

穀物類

健康錦囊

• 體力活動量較大的人士（如青少年及運動員）須進 食較多此類食物

• 選擇進食全穀類，如糙米、全麥麵包、麥餅、燕麥 ( 麥皮 ) 及全穀類早餐，以增加膳食纖維的攝取量

• 選用低脂肪或不經油炸的穀物類

• 減少進食添加了脂肪的穀物類食物，如炒飯、炒 麵、即食麵、酥餅、蛋糕、有忌廉餡的餅乾及塗上

水果類

水果類

營養價值

• 提供維生素及礦物質如維生素 A 和 C 、葉酸鹽 及鉀

• 含豐富糖份及膳食纖維 主要功用

• 膳食纖維促進消化，預防便秘及腸道疾病

• 水果中的維生素、礦物質及其他營養素的相互作用 能保護我們避免患上多種慢性疾病，如糖尿病、高

水果類

食物來源

• 新鮮、冷藏或含果汁的罐頭水果

• 無添加糖或鹽的乾果和乾棗類

• 無添加糖的純果汁

水果類

計算食物份量的方法

• 一份約等於：

– 2 個小型水果 ( 例如：布冧、奇異果 ) – 1 個中型水果 ( 例如：橙、蘋果 )

– 半個大型水果 ( 例如：香蕉、西柚、楊桃 )

– 半碗水果塊或迷你水果 ( 例如：西瓜、提子、士多啤梨 ) – 1 湯匙無添加糖或鹽的乾果 ( 例如：提子乾、去核西梅乾 ) – ¾ 杯無添加糖的純果汁 ( 例如：鮮橙汁連果肉 )

水果類

健康錦囊

• 進食不同種類及顏色的水果以攝取不同的營養素

• 選擇新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想

• 多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含 有豐富維生素 A 及 C

• 與整個水果比較，純果汁的糖份含量較高，但膳食纖維量 較少

• 減少進食加入高脂肪材料的水果類食品，如水果撻、水果 雪糕及加入忌廉的水果蛋糕

• 減少選擇有添加糖的水果類食品，如含糖水的罐頭水果、

蔬菜類

蔬菜類

營養價值

• 不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質及抗氧化 物，如維生素 A 及 C 、葉酸鹽、鎂、鉀

• 部分亦含豐富膳食纖維 主要功用

• 蔬菜中的維生素、礦物質及其他營養素的相互作用能 強化身體的免疫系統，並保護我們避免患上糖尿病、

高血壓和心血管病等慢性疾病

蔬菜類

食物來源

• 新鮮、罐頭或冷藏蔬菜

• 根莖及瓜果類植物

• 豆類、菇菌類、海藻及芽菜類

• 無添加糖的純蔬菜汁

蔬菜類

計算食物份量的方法

• 一份約等於：

– 1 碗未經烹煮的葉菜（例如：生菜、椰菜）

– 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（例 如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅 蘿蔔、荷蘭豆、金菇）

– ¾ 杯無添加糖的新鮮蔬菜汁（例如：新鮮番茄 汁）

• 註： 1 碗約有 250-300 毫升； 1 杯約 240 毫升

蔬菜類

健康錦囊

• 進食不同種類及顏色的蔬菜以攝取不同營養素

• 盡量選擇新鮮的蔬菜

• 多進食含豐富維生素 A 和 C 的綠葉蔬菜及橙色或黃色蔬 菜，如菜心、紅蘿蔔、番茄

• 避免將蔬菜烹調過久，否則裏面的營養素會流失或被破壞

• 大部分蔬菜屬天然低脂，但有時候在烹調過程中可能加入 額外油份，宜適量進食這些蔬菜，如放了沙律醬的沙律、

牛油粟米或炸蔬菜

肉、魚、蛋及代替品

肉類、魚類、蛋類及代替品

營養價值

• 含豐富蛋白質、鋅及維生素 B 雜

• 紅肉、蛋類、乾豆類、黃豆製品、果仁和種籽含 豐富的鐵

主要功用

• 蛋白質促進生長發育和修補身體組織

肉類、魚類、蛋類及代替品

食物來源

• 肉類（例如：豬肉、牛肉及羊肉）

• 家禽（例如：雞、鴨及鵝）

• 魚類及海鮮（例如：蝦及蟹）

• 蛋類

• 乾豆類及黃豆製品（例如：豆腐、腐皮及 豆漿）、果仁和種籽

肉類、魚類、蛋類及代替品

計算食物份量的方法

• 一份約等於：

– 1 個乒乓球大小的熟肉（約 30 克）

– 4 至 5 片瘦肉 – 1 隻雞蛋

– 1 磚布包豆腐

– 6 至 8 湯匙煮熟的乾豆類

肉類、魚類、蛋類及代替品

健康錦囊

• 選擇肉類瘦的部分，並在進食前將皮和所有可以見到 的肥肉去掉

• 魚類及海產含豐富不飽和脂肪酸，對心血管健康有益

• 減少進食添加了大量鹽或防腐劑的加工或醃製肉類，

如香腸、午餐肉、鹹魚和鹹蛋

• 減少進食內臟，因為內臟的膽固醇含量較高

• 素食者應進食適量乾豆類、黃豆製品、果仁和種籽以 攝取足夠的蛋白質

奶類及代替品

奶類及代替品

營養價值

• 含豐富鈣

• 含豐富蛋白質及維生素 B

2

主要功用

• 鈣質能促進骨骼及牙齒健康

• 蛋白質協助生長及修補細胞

• 維生素 B

2

奶類及代替品

食物來源

• 奶、奶粉

• 代替品包括芝士、酸奶酪、加鈣豆奶等 計算食物份量的方法

• 一份約等於 :

– 1 杯低脂 / 脫脂奶或加鈣豆奶 – 2 片低脂芝士

奶類及代替品

健康錦囊

• 應選擇低脂或脫脂乳類產品

• 減少進食高脂或高糖份的乳類產品，如忌 廉、雪糕、煉奶、奶昔

油、鹽及糖類

油、鹽及糖類

所提供的營養素及功能

• 食物中的脂肪或油份提供身體需要的脂肪 酸，並協助身體吸收脂溶性維生素，如維 生素 A 、 D 、 E 和 K 。

• 糖提供熱量

• 鹽提供鈉

食物來源

• 油

- 動物脂肪，例如：豬油及牛油

- 植物油，例如：花生油、椰子油、橄欖油、粟米油、芥花籽油及麻油

• 鹽

- 海鹽及食用鹽 - 調味料及醬汁

- 鹽醃食物，例如：鹹魚

• 糖類

- 含天然的糖份，例如：蔗糖、蜜糖及糖漿

油、鹽及糖類

油、鹽及糖類

食物 每日建議分量

脂肪／油 攝入量應佔總能量的 15 至 30%

烹調用油，不宜超過 25 克至 30 克 （ 6 至 7 茶匙）

鹽 ( 鈉 ) 宜少於 2000 毫克（ 1 平茶匙鹽或 2 湯匙豉油）

糖 攝入量應少於總能量的 10%

以每日從飲食攝取 2000 千卡計算，少於 50 克或 10 茶 匙糖

油、鹽及糖類

隱藏的油、鹽和糖

• 不少的食物都含有隱藏的油、鹽和糖，尤 其是預先包裝食物

• 選擇脂肪、糖和鈉（鹽）含量較低的產品

食物 來源

油 • 油炸食物︰即食麵、油麵、炸豆腐

• 脂肪比例較高及加工肉類︰牛肋骨、羊腩、香腸、午 餐肉、臘味、貢丸

油、鹽及糖類

隱藏在食物中的油、鹽和糖

食物 來源

鹽 ( 鈉 )

• 醬汁︰現成醬汁（如現成的黑椒汁）、瑞士汁、魚露

• 醃製及加工食品︰豆豉、梅菜、腐乳、鹹魚、火腿、、蝦醬 煙肉、煙鴨胸

糖 • 含天然的糖份︰蔗糖、果汁中的果糖、蜜糖、糖漿

• 高糖份的食物及飲料︰朱古力、雪糕、蛋糕、汽水、

添加了糖的紙包飲品

流質飲品

流質飲品

營養價值

• 水份

主要功用

• 流質飲品可補充身體因新陳代謝、出汗等 所流失的水份

• 幫助維持體溫，傳送養份和氧氣及排走身 體的廢物

流質飲品

每天建議份量

• 每天喝至少 6 至 8 杯流質飲品

• 天氣炎熱時，需飲用更多的水份以補充所 流失的汗水

• 註： 1 杯約有 240 毫升

流質飲品

健康錦囊

• 減少飲用添加了糖的飲料，如汽水和由濃 縮果汁製成的果汁

• 咖啡因有利尿作用，故飲用有咖啡因的飲 料，如咖啡及茶時，須額外補充水份

• 酒精飲料不被視為水份的來源

參考資料

• 衞生署衞生防護中心 飲食與營養。 –

• Insel, P. M., Ross, D., McMahon, K., &

Bernstein, M. (2019). Discovering nutrition.

Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

• 食物安全中心 ─ 營養資料查詢。