文精神醫學部 臨床心理師 林俊成
許
多人深受失眠之苦，原本躺在床上平靜 入睡的能力，隨著時間一點一滴的被侵 蝕，最後淪為翻來覆去無法成眠的夢魘。依 據台灣睡眠醫學會的統計，台灣平均每5人就 有1人有失眠的困擾，失眠已成為現代社會十 分普遍的問題。當夜深人靜，失眠患者躺在 床上，無法停止運轉的腦袋卻絲毫感受不到 睡意，這時很可能會屈服於助眠藥物，試圖 讓自己用最快速的方法奪回睡覺的主導權。 但隨著用藥時間日久，一些對於藥物副 作用的擔心又油然而生：「安眠藥好像會越 吃越重才能見效」、「吃了這麼多安眠藥以 後，覺得記憶力慢慢衰退了」、「我是不是 一輩子都得靠藥物助眠」……，這些想法常 糾纏著長期失眠的人。失眠的認知行為治療，助你一夜好眠
許 多 失 眠 患 者 都 想 問 ： 「 是 不 是 有 不 必靠藥物來幫助入眠的方法？」答案是肯定 的。歐美國家針對心因性失眠患者所建議的 第1線治療為「失眠的認知行為治療」，亦即 有系統的透過心理學及睡眠醫學，教導患者 睡眠衛生習慣，並透過想法的調整，加上行 為技巧來改善失眠。許多研究都發現，合併 失眠認知行為治療的療效優於單純使用助眠 藥物。長期追蹤研究也發現，失眠認知行為 治療改善失眠的效果，比單純的藥物治療來 得持久。 患 者 過 去 可 能 只 學 到 透 過 藥 物 來 幫 助 睡眠，但失眠的認知行為治療是教導如何睡 覺的方法，漸漸地以此取代藥物，即便是長 期使用安眠藥的患者，在經過失眠心理治療 後，仍有很大的機會可以減少助眠藥物的使 用。由於失眠認知行為治療是學習新的睡眠 方法，所以不像藥物那樣可以快速見效，但 一旦學會了新的睡眠方式，效果通常會比較 持久。睡眠與清醒之間，最怕
3大系統亂了套
根 據 睡 眠 的 神 經 生 理 模 型 ， 體 內 控 制 睡 眠 與 清 醒 的3 大 系 統 分 別 為 ： 恆 定 系 統 （H o m e o s t a t i c S y s t e m ） 、 生 理 時 鐘 （Circadian System）與清醒激發系統 （Arousal System）（圖1）。恆定系統負責調 控每天睡覺的量，生理時鐘系統負責規劃每 天睡醒的時間，恆定系統與生理時鐘控制著 個體「睡眠」的運作；清醒激發系統的作用 則是讓個體維持「清醒」。 44 中國醫訊 120認知行為治療
讓
失眠
不藥而癒
清醒激發系統會抑制睡眠系統的作用， 在 不 應 睡 覺 時 讓 個 體 保 持 清 醒 ， 它 受 到 情 緒、壓力及外在感官刺激的影響，與心理因 素更是關係密切。理論上，在白天，清醒系 統的運作會比睡眠系統的運作活化，因此個 體 可 以 維 持 清 醒 狀 態 來 完 成 工 作 ； 到 了 晚 上，清醒系統的運作便會減弱，睡眠系統的 運作逐漸增強，使我們可以順利入睡。 但對於失眠患者而言，身體控制睡眠與 清醒的系統紊亂，到了晚上，睡眠系統運作 沒有增強，清醒系統運作也沒有減弱，因此 到了該睡覺的時候仍然無法成功進入夢鄉。 在失眠心理治療過程中，心理師會仔細評估 患者失眠原因，然後針對每位患者的狀況做 調整，而改善失眠最重要的3個原則就是： 提高睡眠驅力、穩定生理時鐘和降低清醒系 統。
如果不想失眠，你該這麼做！
為了尋求夜夜好眠，建議失眠患者可 以嘗試這麼做： ●提高睡眠需求 1.規律的運動，提升睡眠感。 2. 白天不過度臥床休息，避免因休息過 度而降低睡覺感受。 3. 午睡時間不超過30分鐘，且下午3點過 後不睡覺。 ●穩定生理時鐘 1. 早上適度接觸陽光，清晨的光線有助 於穩定生理時鐘。 2.作息規律，睡覺和起床時間要固定。 3. 週末放假不補眠，避免生理時鐘錯亂。 ●降低清醒系統 1.睡前兩小時避免激烈運動 2. 睡前避免攝取咖啡因及酒精，咖啡因會 干擾入睡，酒精則會影響睡眠品質。 45 中國醫訊 120 JUL. 2013 健康新訊 圖1： 整合心理行為因素與神經生理系統的失眠病因模式，對睡眠不正確的認知想法會影響睡眠行為及情緒，進而干擾睡眠系統 及清醒系統的運作，產生睡眠問題。（引用自Yang, Spielman & Glovinsky (2006). Nonpharmacological strategies in the management of insomnia. Psychiatric Clinics of North America. 29(4):895-919）
3. 睡前適度放鬆，例如做腹式呼吸或肌 肉放鬆等。 4. 不 要 在 床 上 做 與 睡 眠 無 關 的 活 動 （如：閱讀、使用電腦等）。 5. 睡前不要處理不愉快的事情，以免影 響睡眠情緒。 6. 如果失眠也不要一直盯著時鐘看，避 免更加焦慮。
