不堪負荷的痛 營養您的膝關節

文臨床營養科　營養師　陳珮玲

28 中國醫訊　_{Juny 2009}71 多麼痛的領悟

不堪負荷的痛

營養您的膝關節

攝影╱盧秀禎

BMI＝體重（公斤）╱身高（公尺2_） 體重過輕：_BMI＜18.5 正常範圍：_{18.5≦BMI＜24} 體重過重：_{24≦BMI＜27} 肥胖：_27≦BMI 例：王先生身高_{160公分，體重56公斤，他的BMI＝56╱} （_{1.6）╱（1.6）＝21.88，屬理想體重範圍。}

老

化引起的身體機能退化會導致許多疼 痛問題，尤其是銀髮族的朋友們常為 膝蓋疼痛所苦，甚至妨礙日常活動，健康及 生活品質因而大受影響。

為什麼膝蓋會痛？

日常生活中，膝蓋承受的壓力有多大？ 當我們走路時，膝蓋承受的重量是體重的1 倍，上樓時的承重量是體重的3-4倍，跑步 是4倍，跪或蹲是8倍。所幸人體就像一台設 計精良的機器，膝關節上連腓骨下接脛骨， 為了避免兩根骨頭的摩擦，中間夾了一塊超 強力的避震軟墊：軟骨，讓我們可以恣意的 跑步與跳躍，但也因為承受的壓力大，膝關 節是人體最容易衍生退化性關節炎（ Oste-oarthritis，簡稱OA）的部位。據統計，65歲 以上老年人罹患退化性膝關節炎的盛行率為 10-30% 。

什麼是退化性膝關節炎？

無論人體進行何種活動，膝關節的軟 骨都有可能被磨損，原本身體會適時給予修 補，但隨著年齡增長，軟骨合成速度減緩， 倘若軟骨修補的速度不及破壞的速度，關節 中潤滑、吸收震動的軟骨變薄，腓骨與脛骨 直接摩擦，便會產生紅、腫、熱、痛的發炎 反應。患者常於早晨感到膝關節僵硬，活動 時，膝關節會嘎嘎作響或疼痛。 退化性膝關節炎不是銀髮族的專利， 除了老年人以外，膝關節的機械性壓力較大 （例如肥胖或經常負重者）、過度使用膝蓋 或關節受過傷（例如職業運動員）等等，這 些因素都可能加速關節軟骨磨損，導致退化 性膝關節炎。

它愛糾纏誰？

容易罹患退化性關節炎的5種人： 1.老年人 2.停經婦女 3.體重過重、肥胖或經常搬重物者。 4.有關節受傷病史者（職業或運動傷害） 5.過度使用關節，例如經常走、站、登高、 跳躍者或運動員。

擺脫它的方法！

● 甩掉贅肉，減輕膝蓋壓力 體重越重，膝蓋承受的壓力越大， 也 越 容 易 磨 損 。 研 究 指 出 ， 體 重 減 輕 5-10%，可改善膝蓋疼痛。但是如何才能 知道體重是否標準？您可以利用身體質量 指數（BMI）來判斷。 用簡單的公式算算看自己是否需要 減重，體重過重的人可依照營養師量身訂 做的均衡飲食計畫，再配合適當運動（游 泳、騎腳踏車等）來健康減重，那麼要減 輕膝關節的負擔並非難事。 ● 借助外力，降低骨頭磨損 1.葡萄糖胺（Glucosamine） 許多病人除了醫師開立的處方藥品 外，常常會託國外親友帶回或至藥局購 買「維骨力」之類的藥品或營養補充劑 29 中國醫訊　71 Juny 2009 多麼痛的領悟

每日維生素_{C的建議攝取量與上限攝取量（行政院衛生署）} 年齡  _{0-3月 6-9月 1歲 4歲 7歲 10歲 13歲 16-71歲} 懷孕期 哺乳期 建議 攝取量 （微克） 40 50 40 50 60 80 90 100 110 140 上限 攝取量 （毫克） 400 650 1200 1800 2000 2000 2000 服用。維骨力這類藥品所以能紓解膝蓋疼痛，原因就在於含有葡萄糖胺，因而常被視為保 骨仙丹。 葡萄糖胺可提供人體合成醣蛋白、醣脂質與粘多醣體的原料，這些是形成軟骨細胞 的重要營養素。隨著老化，體內合成再生的速度趕不上分解的速度，關節逐漸缺乏葡萄糖 胺，進而影響軟骨細胞的新陳代謝。雖然膝關節退化是不可避免的，但退化速度快慢因人 而異，藉由葡萄糖胺的補充，可促進軟骨細胞合成 _{，補先天的不足。} 市面上含葡萄糖胺類成分的產品，主要可分為三類： ◎硫酸鹽葡萄糖胺（Glucosamine sulfate）：吸收能力最好，目前被歸類於藥品， 如：維骨力（Viartril-s）。 ◎不含鹽類葡萄糖胺（Glucosamine），屬食品類。 ◎鹽酸鹽葡萄糖胺（Glucosamine hydrochloride），屬食品類。 葡萄糖胺廣泛分布在自然界，可由螃蟹、蝦類等甲殼類動物的外殼萃取而來，唯因 甲殼素不易被人體腸道吸收，所以無法藉此來補充葡萄糖胺。除此之外，許多食物如豬 腳、 _{雞爪、蹄筋、海參等，都含有葡萄糖胺，素食者亦可由山藥、山芋來攝取。} 2.維生素C 維生素_{C在人體中的主要作用為促進膠原蛋白的合成，可以避免腓骨與脛骨直接摩} 擦。另外，維生素C為抗氧化劑，可清除導致細胞老化的自由基，保護關節，減少關節損 傷。有研究指出，退化性關節炎患者如果平均每天攝取_{120-200毫克維生素C，疾病危害程} 度可以降低3倍。 由於人體無法製造及儲存維生素_{C，所以需額外由飲食補充。根據行} 政院衛生署公布的一般成人每日維生素C建議攝取量為100微克，上 限攝取量為_{2000毫克。} 許多蔬果都含有維生素C，西印度櫻桃更是製作維生素C 營養補充劑的最佳來源，平常亦可自蔬菜（青花菜、萵苣、青椒 等）及水果（柑橘、芭樂、草莓、奇異果等）中輕鬆攝取。 30 中國醫訊　_{Juny 2009}71 多麼痛的領悟

● 抑制發炎反應 Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸是人體必須的多元 不飽和脂肪酸，其中EPA（二十碳五烯 酸）、 DHA（二十二碳六烯酸）是Ome-ga-3系列脂肪酸中最重要的。Omega-3脂 肪酸可以抑制會引起發炎反應的細胞激素 產生，因此能緩解退化性膝關節炎所帶來 的關節疼痛及僵硬。 人體無法自行合成Omega-3脂肪酸， 許多深海魚類如鮭魚、鮪魚、鰹魚等，均 為Omega-3脂肪酸的最佳來源，當然補充 魚油膠囊亦是不錯的選擇。切記，補充時 應依照食品標示攝取，因為魚油雖然有具 抗發炎作用，但攝取過量也可能導致凝血 功能不良。 預防勝於治療是千古不變的健康之 道，只要及早善待自己的膝蓋，適當補充 營養，配合運動，就能避開退化性膝關節 炎，讓自己走得好、走得順。

參 考 資 料

1.Y. Wang et al., The Effect of Nutritional Supplements on Osteoarthritis. Alternative Medicine Review. 2004; 9:275-296.

2.P.A. Dieppe, and L.S. Lohmander, Pathogenesis and management of pain in osteoarthritis. Lancet 2005; 365: 965–73. 3.中華民國物理治療學會　HYPERLINK "http://www. ptaroc.org.tw/populace_service3.php" http://www.pta-roc.org.tw/populace_service3.php 4.行政院衛生署　http://www.doh.gov.tw/CHT2006/in-dex_populace.aspx 5.衛教週報65期　為什麼只要天氣一冷，膝蓋就開始 酸痛？ 6.藥物食品安全週報第139期　依醫師建議補充葡萄 糖胺 7.藥物食品安全週報第135期　認識葡萄糖胺 31 中國醫訊　71 Juny 2009 多麼痛的領悟