活化後增益現象不同組間休息階段對跳躍即時表現之影響

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(1)國立臺灣師範大學體育學系碩士論文. 活化後增益現象不同組間休息階段對跳躍即時表現之影響. 研究生:謝維駿指導教授:黃長福. 中華民國 102 年 6 月中華民國臺北市.

(2) 活化後增益現象不同組間休息階段對跳躍即時表現之影響 2013 年 6 月研究生:謝維駿指導教授:黃長福摘要賽前預先施以一較高負荷的預先體能活動 (Conditioning Activity, CA) ，使運動單位招募較多肌纖維，可能即時提升後續相似生物力學特性的運動表現，此為活化後增益 (Post-Activation Potentiation, PAP) 機制。2013 年 Wilson 等的綜合分析 (Meta-analysis) 提出 PAP 最佳提升運動表現的組合。本文目的：按照綜合分析之組合設計，並將不同組間休息時間運動表現測驗放在同一測驗日，以模擬多數運動項目實際情境，並評估實際成效。方法： 30 名阻力訓練經驗 1 年以上運動員 (25 男與 5 女) ，進行 3 次*65% 1RM 、2 次*75% 1RM 、1 次*85% 1RM 半蹲舉後，在 10 分鐘內不同時間點分別進行垂直跳測驗，為蹲舉後立即、3 分鐘、7 分鐘、10 分鐘。資料處理：使用重複量數單因子變異數分析 (one-way ANOVA, repeated measures)，跳躍表現與半蹲舉最大反覆相關性，採用皮爾遜積差相關 (Pearson correlation coefficient ) 。結果： (1) 跳躍表現與半蹲舉最大反覆具有正相關 (2) 垂直跳參數皆無顯著增進表現。結論：本研究有 27%受試者從中得到效益，整體無顯著，PAP 對於跳躍表現的影響，將取決於受試者的個別差異。. 關鍵詞: Conditioning activity、PAP. ii..

(3) Effect of Post-Activation Potentiation on different rest interval in acute jumping performance. June, 2013 Student: Wei Chun Hsieh Advisor: Chen-Fu Huang Abstract The purpose of this study was to determine if a power exercise would lead to greater post-activation potentiation (PAP) than a strength exercise, if a immediately, 3, 7, 10 minute rest interval led to a greater counter movement jump (CMJ) performance. Thirty athletes (25 male and 5 female) who had resistance training experience at least 1 year participated in the study and were instructed to complete a pre-test. Than the subject performed 3 repetitions *65% 1RM, 2 repetitions *75% 1RM and 1 repetition *85% 1RM back squat. After back squat, the CMJ ware performed at immediately, 3, 7, or 10 minutes rest interval. Data were analyzed using a one-way ANOVA with repeated measures. Pearson’s product moment correlations between measurements were calculated among back squat and jumping height. Results revealed that there was no difference among rest interval on CMJ performance. There is a positive correlations between the 1RM back squat and CMJ performance. Results suggest that the effect of PAP on jumping performance will be determined by different individual.. Key word: Conditioning activity, PAP. ii..

(4) 目次口試委員與系主任簽字之論文通過簽名表……………………………………………..….. i 論文授權書……………………………………………………………………………….….. ii 中文摘要………………………………………………………………………………….…. iii 英文摘要………………………………………………………………………….………..….iv 目次……………………………………………………………………………………………vi 圖次………………………………………………………………………………………….vii 表次………………………………………………………………………………………….viii. 第壹章. 緒論……………………………………………………………….…..1. 第一節. 前言………………………………………………………………………..1. 第二節. 問題背景…………………………………………………………………..2. 第三節. 研究目的…………………………………………………………………..5. 第四節. 名詞操作性定義…………………………………………………………..6. 第五節. 研究範圍…………………………………………………………………..7. 第六節. 研究限制…………………………………………………………………..8. 第貳章. 文獻探討……………………………………………………………..9. 第參章. 研究方法與步驟…………………………………………………….15. 第一節. 研究方法與步驟…………………………………………………………15. 第二節. 研究對象…………………………………………………………………16. 第三節. 實驗時間與地點…………………………………………………………17. 第四節. 實驗儀器設備……………………………………………………………18 vi.

(5) 第五節. 實驗場地佈置……………………………………………………………20. 第六節. 實驗流程…………………………………………………………………21. 第七節. 資料收集…………………………………………………………………23. 第八節. 資料處理…………………………………………………………………24. 第肆章. 結果與討論………………………………………………………….25. 第一節活化後增益現象對不同組間休息時間垂直跳之影響…………………… 25 第二節活化後增益現象對不同組間休息時間最大功率之影響………………….27 第三節活化後增益現象對不同組間休息時間 30 毫秒發力率影響…………..….29 第四節活化後增益現象對不同組間休息時間推蹬期衝量之影響……………….31 第五節 1 RM 半蹲舉與垂直跳表現相關分析…….……………………………….33 第七節. 第伍章. 討論……………………………………………………………………….34. 結論與應用建議…………………………………………………….37. 第一節結論………………………………………………………………………… 37 第二節應用建議…………………………………………………………………….37. 參考文獻……………………………………………………………...………..39. 附錄、數據總表…………………………………………………………………………….40. vii.

(6) 圖次圖 1-4-1. 推蹬期示意……….…………………………………………………………….6. 圖 3-1-1. 實驗架構………………….…………………………………………………….15. 圖 3-4-1. 測力板與放大器示意…………………………………………………………..20. 圖 3-4-3. LabVIEW 虛擬儀控程式介面…….…………………………………………..20. 圖 3-5-1. 實驗場地佈置………………………….…………………………...…………..20. 圖 3-6-1. 半蹲舉動作…...………………………………………..……………………….22. 圖 3-6-2. 實驗設計示意……………………………………………………………..……22. 圖 3-8-1. LabVIEW 編寫介面………………………………………….…………………24. 圖 4-1-1. 垂直跳示意……..………………………………………………………………22. 圖 4-2-1. 最大功率示意………………………………………...…………………………27. 圖 4-3-1. 發力率示意………………………………………………..……………………29. 圖 4-4-1. 推蹬期衝量示意……..…………………………………………………………31. 圖 5-2-1. 膝蓋不正常受力…………………………………………………………………38. 圖 5-2-2. 誘發臀中肌 PAP………………………………………………………………..38. 圖 5-2-3. 活化後的關節正常受力…………………………………………………………38. viii.

(7) 表次表 3-2-1. 受試者基本資料………………………………………………...……………….25. 表4-1-1. 垂直跳高度變化量摘要…………………………………….……………………26. 表4-1-2. 垂直跳相依樣本單因子變異數分析摘要…………………………….…………26. 表 4-2-1. 最大功率變化量摘要……………………………………………………………27. 表 4-3-1. 30 毫秒發力率變化量摘要……………………………………………...………29. 表 4-3-2. 30 毫秒發力率相依樣本單因子變異數分析摘要……………………...………30. 表4-4-1. 推蹬期衝量………………………………………………………………….…….31. 表4-4-2. 推蹬期衝量相依樣本單因子變異數分析摘要……………….………………….32. 表4-5-1. 相關分析描述資料………………………………………………………………..33. 表4-5-2. 垂直跳與蹲舉1RM之相關………………………………………………………..33. ix.

(8) 1. 第壹章. 緒論. 第一節. 前言. 體育競賽追求的，不外乎就是追求跳得更高更遠，跑得更快等爆發力表現，這些表現包含在決勝關鍵時刻的籃板球、美式足球的快速達陣、以及田徑跳遠的關鍵一跳等。隨著運動訓練科學的發展，運動員發現施做重量訓練後，能提升後續的運動表現，所持的觀點為先以一較高強度負荷的預先體能活動 (conditioning activity, AC) ，喚起活化後增益 (Post-activation potentiation, PAP) 機制，有助於後續相似生物力學動作快速、動態的運動表現 (Tillin & Bishop, 2009) 。後續開始有大量人力投入此領域，期望能誘發 PAP 現象，以增加即時運動表現。此種特殊賽前熱身法對於運動表現的獨特性，有必要加以探討，以作為日後訓練者與教練參酌的依據。.

(9) 2. 第二節. 問題背景. PAP 的概念1990年代被提出後，後續有諸多學者對此理論提出不同觀點來確認是否可行，起初是探討此模式是否能結合成一訓練法，稱之為複合式訓練法 (Complex Training) ，概念為預先一高強度重量訓練，接著施行相同動作模式之增強式動作。起初有學者探討訓練的長期成效，到底兩者的組合式是否具有效果，亦或者單獨實施時的效果較佳?此時如Adams 等 (1992) 探討如何增進垂直跳，其認為髖部與大腿是增進垂直跳的基礎，為此他將64名實驗受試者隨機分成蹲舉組 (s) 、增強式組 (p) 、蹲舉與增強式組 (s-p) 以及控制組 (c) ，經過6週訓練後，其發現結合重量訓練與增強式訓練的 (s-p) 組在垂直跳方面顯著高於單獨蹲舉與增強式組 (10.67 vs. 3.30 vs. 3.81cm) ，此研究結論提及在垂直跳量測時，透過重量訓練與增強式訓練來增進髖部與大腿的爆發力是必須的。也有人提出經過長期複合式訓練對於訓練的價值，如Ioannis 等 (2000) 將41 名實驗受試者分為重量訓練組 (n=11) 、增強式組 (n=10) 、重量訓練+增強式訓練組 (n=10) 以及控制組 (n=10) ，探討垂直跳、爆發力、下肢肌力在12週後的影響，結果發現3個訓練組在垂直跳、功率、下肢肌力參數皆有顯著進步，而重量訓練+增強式訓練組的垂直跳、下肢肌力參數又比其餘兩組顯著增加，其結論為兩種訓練的組合，能增加垂直跳躍能力與爆發力。另外Toumi 等 (2004) 將22名17至24歲的手球運動員隨機分為重量訓練組 (WTG) 、跳躍訓練+重量訓練組 (CTG) 以及控制組，探討蹲踞跳、垂直跳、最大等長、向心收縮在6週訓練後的表現，結果發現訓練後各變項皆有進步，但唯有跳躍訓練+重量訓練組的垂直跳成績顯著增加，而蹲踞跳在前後測皆無特別變化，其結論為複合式訓練之於垂直跳，在於其訓練模式結合肌肉收縮的內在能力，增進垂直跳位能動能轉換表現的適應能力，並且認為最大肌力或是爆發力訓練不一定能影響複合式訓練的結果，特別是牽張收縮循環機制參與的有無。基於上述學者的論點，已初步得知複合式訓練旨在提供一爆發力訓練的有效途徑，複合式訓練的理想組合應該是重量訓練在前，類似的生物力學動作在後(Ebben & Watts, 1998; Baker, 2001; Gilbert & Lees, 2005; Smilios et al, 2005)。得知複合式訓練模式後，學者提出其理論基礎為 PAP 機制，目前.

(10) 3. 已知的 PAP 機制有兩種可能原因，其一是高階 (higher order) 的運動單元 (motor unit) 活化，增進 PAP 效益。其二是肌球蛋白輕鏈激酶 (myosin light chain kinase) 增加興奮收縮偶連. (excitation–contraction coupling) (Sweeney & Stull, 1990; Gullich &. Schmidtbleicher, 1996; Shim, Rice, Ota, Yabe, 2006; Tillin, Bishop, 2009)。根據理論基礎，可藉由一個預先高負荷的體能活動後，接著能增加後續運動表現。模式可以是高負荷重量蹲舉後，提升後續衝刺 (Sprint) 、垂直跳或最大功率輸出等 (Ebben & Watts, 1998)。近期因為複合式訓練模式被廣泛探討後，以致有人提出，何不以此模式增進比賽表現呢?好比說需要立即跳躍表現增進，在熱身時，加入一個複合式訓練的策略。因此現今大家對於複合式訓練的生理理論機制：PAP 現象的即時效有較多的琢磨，學者 Gullich、Schmidtbleicher (1996) 提及競賽前若誘發 PAP 可能比傳統的熱身技術能更好的增進爆發性運動，如跳躍，投擲和短跑等，以及肌肉力量與發力率 (Charilaos, 2012) ，學者Kloppenburg、Rehorst 與 Beurskens (2012) 也提及複合式訓練除了長期訓練成效外，另一宗旨為將複合式訓練概念加入熱身組合，藉以短時間內提高肌肉表現， PAP 影響肌肉即時表現，成效各異，主要是牽涉許多的變項，為了產生 PAP 需預先施行一個高負荷 CA ，但在 PAP 效益產生之時，也可能伴隨著疲勞的同時產生，而 PAP 成效發生於在疲勞已經消失且 PAP 效果尚存之時。 PAP 與疲勞的關係能帶出兩個可能性：其一是強度較輕的 CA 能有立即性增益，其二是高強度的 CA 後適當的休息恢復能使 PAP 效益表現大於疲勞負效應。 PAP 與疲勞間牽涉的變項包含預先 CA 的負荷量和強度、 CA 後與後續動作間的休息時間、 CA 的收縮類型(等長等張等速等)、 CA 後續訓練的生物力學類型、實施者的運動類型和肌力水準、實施者快縮肌數量、實施者個別乳酸排除能力等等 (Tillin & Bishop, 2009; Charilaos, 2012; Kloppenburg et al, 2012) 。而最佳的高負荷 CA 與其後提升運動表現的動作組間休息，研究結果各異，曾有學者提及組間休息時間可能為 1至16 分鐘，變因可能是受施測者程度與刺激強度影響 (G¨uillich & Schmidtbleicher, 1996; Kitago, Warren, Andrew, Kerrin, 1998; MazzoAChio, Liuzzi, 2004)，後續也有學者提出或許3分鐘這個區間可能是具有 PAP 效益的一個區間 (Trimble & Harp, 1998; Smilios et al, 2005; Kloppenburg et al, 2012) ，但學者 Jensen、.

(11) 4. Ebben (2003) 使用10秒、1、2、3、4分鐘的組間休息時間，其研究結果顯示休息時間建議至少需4分鐘以上。如此，現今尚無對 PAP 中預先 CA 負荷與後續運動表現的組間休息時間的定論，而Walker、Ahtiainen、Hakkinen (2010) 也在其文章提到建議後續研究應該就不同組間休息的實驗測試最佳表現區間，有鑑於此，最近由學者 Wilson 等 (2013) 對 PAP 現象推導的最佳組合模式。得出對於預先體能活動提升爆發力表現的一些組合： 1. 對於爆發力項目運動員有效，耐力型運動員無效； 2. 預先體能活動負荷為60-84%1 RM； 3. 多組預先體能活動比單組佳； 4. 阻力訓練經驗1年以上群體，最佳獲益組間休息區間為7-10分鐘，阻力訓練3年以上群體，最佳獲益區間為3-7分鐘； 5. 此效益性別無顯著差異。本研究將以 Wilson 等人的文章做參考，按照其不同組間休息時間進行運動表現測驗，欲探討在提升運動表現的有效方法，希冀能找出增加肌肉即時表現的最佳可能組間休息時間，提供運動訓練以及熱身策略上的實質效益，藉以增進運動員運動訓練與表現。.

(12) 5. 第三節. 研究目的. 本研究目的是參考綜合分析 (Wilson et al, 2013) 之組合，並將不同組間休息時間運動表現測驗放在同一測驗日 (Kilduff et al, 2007) ，以模擬多數運動項目實際情境，並確認 PAP 現象是否能提升運動表現，目的如下：一、探討本研究受試者在不同組間休息時間 (立即、3分鐘、7分鐘、10分鐘) ，對於即時運動表現提升的影響二、探討本研究受試者在不同組間休息時間後，垂直跳是否提升? 三、探討本研究受試者在不同組間休息時間後，對發力率的影響? 四、探討本研究受試者在不同組間休息時間後，對衝量的影響? 五、探討本研究受試者在不同組間休息時間後，對最大功率的影響? 六、探討本研究受試者半蹲舉最大反覆與跳躍表現的相關性。.

(13) 6. 第四節. 名詞操作型定義. 活化後增益 (Post Activation Potentiation, PAP) ：賽前預先施以一較高負荷的 CA ，使運動單位招募較多肌纖維，可能能即時提升後續相似生物力學特性的運動表現。垂直跳 (Counter Movement Jump, CMJ) ：立正姿勢，雙手插腰，以下蹲動作，立即接著作上跳動作，在肌肉離心與向心收縮轉換期間，其膝關節內角角度控制最大值為90度，接著平穩落地，始完成一次跳躍。組間休息時間 (Rest Intervals) ：指受試者施行預先體能活動與其後的垂直跳測驗，兩動作間的休息時間稱之。推蹬期：指的是受試者插腰垂直跳，下蹲至最低點，轉換向上力量的瞬間，到雙腳離地前瞬間，此區間為本研究推蹬期。發力率 (Rate of Force Development, RFD) ：指測驗時，受試者推蹬期單位時間內推蹬力量的增長量，亦即力量-時間曲線，本研究蒐集之時間單位為30毫秒。衝量 (Impulse) ：指測驗時，受試者推蹬期間，力量-時間曲線下的面積。本研究得到衝量值後，與體重做一標準化。最大功率 (Peak power) ：指垂直跳期間功率的最大值，本研究得到最大功率值後，與體重做一標準化。.

(14) 7. 第五節. 研究範圍. 本研究以爆發力專項選手為測試對象，皆有一年以上的半蹲舉動作訓練經驗。本研究以一預先半蹲舉動作誘發 PAP 現象，接著施以不同組間休息後，後續施測垂直跳，其中跳躍高度、生物力學參數為本研究範圍。.

(15) 8. 第六節. 研究限制. 一、本研究受試者皆具有自由重訓 (Free weight) 經驗一年以上，因此僅有器械重量 (Machine) 訓練經驗的個體不在本研究招募範圍內。二、本研究在不同組間休息的研究設計後，採用垂直跳，為了控制標準動作，要求選手穿著平常訓練的慣用鞋，插腰進行垂直跳。但即使如此，仍是與賽場上使用的擺手垂直跳有所出入。以上，為本研究限制。.

(16) 9. 第貳章. 文獻探討. 活化後增益與運動表現目前已知的 PAP 機制有兩種可能原因，其一是高階的運動單元活化，在高負荷的阻力後，引起 H 反射 (H-reflex) ，使運動神經元池 (motor neuron pool) 興奮性增加，進而使 α -運動神經元 (α- motor neuron) 興奮，引起使更多的運動單位被活化，增進 PAP 效益。其二是肌球蛋白輕鏈激酶增加興奮收縮偶連 (excitation–contraction coupling) ，當肌肉收縮時，肌漿網 (sarcoplasmic reticulum) 釋放Ca2+，活化肌球蛋白輕鏈激酶，並磷酸化 (phosphorylation) 肌球蛋白調節輕鏈 (myosin regulatory light chains) ，使肌動蛋白 - 肌球蛋白相互作用 (actin-myosin interaction) 更加敏感，增加橫橋 (cross-bridge) 連結的速率，肌球蛋白調節輕鏈即時增加，已被證實將使後續肌肉收縮力量增加 (Gullich & Schmidtbleicher, 1996; Gossen & Sale, 2000; Hamada, Sale, MacDougall, 2000; Sale, 2002; Hodgson & Sale, 2004; Chiu, Fry, Weiss, 2003; Docherty & Robbins, 2005; Baudry & Duchateau, 2007)。近期因為動態熱身模式被廣泛探討後，大家對於利用 PAP 熱身增加運動即時效應有較多的琢磨，學者 Gullich、Schmidtbleicher (1996) 提及競賽前若誘發 PAP 可能比傳統的熱身技術能更好的增進爆發性運動，如跳躍，投擲和短跑等，另外在主要活動前，預先活化主要肌群，將增進肌肉力量與發力率 (Charilaos, 2012) ，如能良好應用 PAP 機制，能實際運用於力量爆發力之訓練 (Robbins, 2005; Docherty & Hodgson, 2007) 。學者 Kloppenburg 等 (2012) 也提及 PAP 宗旨為短時間內提高肌肉表現。學者 Terzis 等 (2012) 以具有5年以上鉛球訓練經驗的10名鉛球運動員 (年齡24±4 歲) ，最佳成績在13.16至20.36公尺間，皆使用右手旋轉式 (rotational style) ，欲探討以預先高阻力負荷鉛球投擲佐以輕阻力 CMJ 或是20公尺衝刺，是否能即時增加後續鉛球投擲表現。其經過標準化熱身後，包含慢跑、靜態伸展、4至6次非最大努力鉛球試擲，.

(17) 10. 休息10分鐘後，接著最大努力投擲3次鉛球，每次投擲間休息1.5分鐘，接著休息3分鐘後進行3次最大努力 CMJ 或是20公尺衝刺跑，緊接著做3次最大鉛球推擲，結果發現鉛球推舉在 CMJ 與衝刺跑後皆有進步，而衝刺跑後的鉛球表現，顯著高於 CMJ 後的鉛球表現，其結論為經驗豐富的鉛球運動員在標準化熱身後投擲三次鉛球加上連續3次 CMJ 或衝刺跑後，能誘發即時鉛球表現增加，而最佳的組間休息時間似乎是3至5分鐘。作者提及鉛球投擲即時表現增加，與其成績水準無影響。學者 Walker 等 (2010) 以10名休閒阻力訓練者 (年齡23.6±2.5歲) ，欲探討複合式訓練對即時神經肌肉和內分泌的影響，進行3次80% 1RM 後蹲舉 (back squat) ，休息3 分鐘後施行蹲踞跳，此研究設計共施行四組。結果僅發現在第2組蹲踞跳高度顯著增加 4.6%，發力率則隨著組數下降，在第四組顯著下降3.5%。其結論為即時高負荷阻力能誘發 PAP 使蹲踞跳表現增加，但伴隨著疲勞的增加，因此在研究設計或是長期訓練，應了解施測者的程度以及更精準的負荷量，其也建議未來研究應確認運動員專項應搭配符合專項發力模式的預先高負荷阻力運動，能誘發 PAP 機制，以增進運動表現。學者 Fletcher (2012) 以16名具有兩年阻力訓練經驗且對跳躍動作熟悉的大學運動員 (年齡21.4±1歲) ，欲探討各種不同熱身策略對於跳躍的即時表現，其研究設計為熱身前、標準化10分鐘跑步機 (100W) 熱身後、動態自身體重半蹲舉熱身 (2*10次反覆，速率為節拍器控制100b/min) 、半蹲舉設計 (3次反覆*30%1 RM ，3次反覆*70%1 RM ， 2次反覆*90%1 RM ，1次反覆*1 RM ) ，每一種熱身策略間穿插4分鐘休息，並在4分鐘休息後施行垂直跳或是蹲踞跳或是高台落下跳(drop jump)，以及各階段的肌電反應 (股直肌、股二頭肌、腓腸肌) 。結果發現各階段跳躍表現皆有顯著增加，特別是具有 SSC 效應的 CMJ 與 DJ ，增加量最高為半蹲舉負荷的熱身策略，其次為動態自身體重半蹲舉熱身策略，其結論為跳躍表現歸於 PAP 效益，並表明人體肌肉透過主動的積極熱身後，能獲得超越平常的表現，並建議預先熱身策略透過半蹲舉獲得 CMJ 跳躍表現的良好提升，因此後續運動表現測驗，應該要有相似的生物力學動作，如 SSC 應用的 CMJ 動作，而非蹲踞跳動作。而我們發現在此研究中，因為各熱身策略是連貫測試的，越到實驗後期各跳躍數值的標準差變異性越大，因此作者也提及個別差異，以及 PAP 與疲.

(18) 11. 勞間的消長是需探討的。 Kilduff 等 (2007) 以23名橄欖球 (rugby) 運動員，其中13名為國際級橄欖球運動員 (15秒內、4分鐘、8分鐘、12分鐘、16分鐘、20分鐘共進行7次CMJ) ，結果發現垂直跳最大功率輸出在蹲舉後立即垂直跳的時間點顯著降低，而在8分鐘、12分鐘時間點垂直跳最大功率顯著上升其結論為肌肉活動 (如爆發力) 能在 CA 後獲得增強，唯須良好的恢復時間 (8-10分鐘) 。學者 Magnus 等 (2006) 以10名具有下蹲運動一年經驗的一般受試者 (年齡 23.45±2歲) ，欲探討半蹲舉與1/4蹲舉 (quarter squat) 是否能增進隨後即時的 CMJ 表現，其進行3分鐘標準化跑步機熱身，坐姿休息2分鐘，接著 CMJ 前測 (2組*3次最大努力 CMJ ) ，接著施作半蹲舉或1/4蹲舉(1次反覆*90% 1RM )，坐姿休息3分鐘後，進行3次最大努力 CMJ 作為後測。結果發現跳躍表現皆無顯著提升，但是標準差變異大，其結論為，雖然3分鐘組間休息無法顯著提升跳躍高度，但是個體差異大，其中5人確實從中提升跳躍高度，此現象表明強度、反覆次數、組間休息時間的組合是成績進步與否的因素，不正確的組合將導致反效果，另外作者也發現受試者的肌力水準與跳躍平均高度無顯著相關 (半蹲舉r=0.70，1/4蹲舉r=0.63) 。學者 Smilios 等 (2005) 以10名具有2至3年每週2至3次阻力訓練的地區排球、籃球與足球一級運動員 (年齡23±1.8歲) ，欲探討在輕負荷 (30% 1RM ) 、中負荷 (60% 1RM ) 的負重半蹲舉 (loaded half squats) 以及負重蹲踞跳 (loaded jump squats) 對於短期 (short-term) 蹲踞跳與 CMJ 表現的影響，其以10分鐘熱身，包含5分鐘60 w 腳踏車與5 分鐘髖、腿部肌群動態熱身，接著施行2次蹲踞跳與 CMJ 作為前測，之後進行3組*5次反覆的負重半蹲舉 (30% 1RM. or 60% 1RM ) 或負重蹲踞跳 (30%1 RM. or 60%1. RM ) ，每組中間休息3分鐘，並進行2次蹲踞跳與 CMJ ，如此重複此設計完成3組後，接著在完成3組測試後的5分鐘、休息時間進行2次蹲踞跳與 CMJ 測驗。結果顯示 CMJ 在60%負重半蹲舉第1、2組後顯著增加跳躍高度3.6%，其結論為 PAP 誘發使用輕、中負荷能短暫增加 CMJ 表現，但是此現象僅在與受試者使用的相似生物力學動作的半蹲舉後。.

(19) 12. 學者 Turki 等 (2012) 以16名高訓練水準的大學運動員，其中手球7名、足球9名 (年齡23±1.8歲) ，訓練經驗9.2±2.3年，平均一週訓練5-6天，每次90分鐘，其欲探討動態熱身熱身是否能即時增加10公尺、20公尺衝刺，其以5分鐘自主速度熱身，4分鐘步行動態休息，接著進行10公尺、20公尺衝刺前測，之後進行1組或2組或3組的動態肌群熱身，每一次動態肌群熱身後，接續數次衝刺跑熱身，藉以誘發 PAP 效益，接著休息5分鐘後進行10公尺、20公尺衝刺後測。結果發現在1組或2組動態熱身設計，皆能顯著減少衝刺跑成績 (2.6%) ，其建議訓練有素的運動員能使用動態熱身與20公尺衝刺設計，組間休息為5分鐘，並且運動員在預先 CA 熱身時，其負荷量不宜過高，也提及此即時提升衝刺表現應與 PAP 效益有關。學者 Jensen & Ebben (2003) 以21名專項為爆發性項目的 NCAA 一級運動員 (10 名女性，年齡19.6±1歲，11名男性，年齡21.4±1.9歲) ，其目的是探討預先負荷後，最佳組間休息時間，其在5RM蹲舉後，接著10秒、1、2、3、4分鐘後進行施作5次 CMJ 測量。結果發現跳躍表現皆未達顯著提升，且在10秒組間休息使跳躍表現顯著下降，其結論顯示休息時間建議至少需4分鐘以上。而我們也觀察到跳躍表現是有小幅提升，但未達顯著增加，但此篇文獻的實驗設計是將各個組間休息時間後的測驗，在同一次測試內完成，因此或許負荷量是未達顯著的可能原因。.

(20) 13. 小結綜合上述得知複合式訓練由多重變項組合而成，其中包含負荷強度、負荷量 (反覆次數、組數) 、休息時間、 CA 的收縮類型 (等長等張等速等) 與 CA 後續訓練的生物力學類型、實施者的運動生物力學類型和肌力水準、實施者快縮肌數量、實施者從事訓練經驗、實施者個別乳酸排除能力 (Charilaos, 2012; Kloppenburg et al, 2012; Tillin & Bishop, 2009; Kilduff et al, 2007; Hodgson, 2005; Robbins 2005; Sale, 2004; Hamada, 2000) 。最近由學者 Wilson 等 (2013) 對 PAP 現象推導的最佳組合模式。其分析32 篇關於 PAP 之文章，得出對於預先體能活動提升爆發力表現的一些組合：1. 對於爆發力項目運動員有效，耐力型運動員無效； 2. 預先體能活動負荷為60-84%1 RM； 3. 多組預先體能活動比單組佳； 4. 阻力訓練經驗1年以上群體，最佳獲益組間休息區間為 7-10分鐘，阻力訓練3年以上群體，最佳獲益區間為3-7分鐘； 5. 此效益性別無顯著差異。本研究將參照此文獻所述進行實驗控制，欲探討預先 CA 後對於即時跳躍的表現的影響。 PAP 的效果取自於高度活化的運動單位，使後續快速動作表現增加 (Babault, Maffiuletti, Pousson, 2008) ，而預先CA選用半蹲舉，因是屬於大肌群的活動，文獻也指出爆發性運動活動的表現主要依賴於活化大肌肉群 (Tillin & Bishop, 2009) ，之後我們將採用與受試者專項爆發力訓練常用的垂直跳動作，作為後續即時跳躍表現的測試，此因 SSC 循環使動態收縮形式有更佳貢獻 (Wilson et al, 1991; Newton et al, 1997; Walshe, Wilson, Ettema, 1998)，且 PAP 出現最高效益是在肌肉縮短時 (Babault, Maffiuletti, Pousson, 2008) 。另外，預先 CA 後的即時肌肉表現取決於 PAP 與疲勞間的關係，學者提出， PAP 在 CA 後，在恢復期初期，疲勞占主導優勢，使肌肉表現呈現負成長，但在隨後恢復時間拉長，疲勞與 PAP 機制的消長，使運動表現伴隨著 PAP 效應而提升，在此有兩個說法，強度較低的 CA ，在恢復初期能有較好的 PAP 表現，強度較高的 CA ，在恢復初期，疲勞比重較高，但在數分鐘後， PAP 效益將表現於肌肉層面上 (Tillin et al, 2009)，提升的運動表現被認為是 PAP 與疲勞間消長後的產物 (Behm, Bambury, Cahill, Power, 2004) ，以往的研究也表明，預先負荷阻力後疲勞過渡期的影響，.

(21) 14. 此階段 PAP 可能導致隨後的肌肉表現減少或沒有變化 (Chatzopoulos et al, 2007; Kilduff et al, 2007)，而研究也指出疲勞與 PAP 效益是可以同時存在於骨骼肌內的 (Behm et al, 2004; Tillin & Bishop, 2009) 。 Wilson 等 (2013) 綜合分析的最佳組間休息時間設計，多數為預先介入賽前預先體能活動，接著在不同測驗日進行不同的休息時間運動表現測驗，這樣的設計對於單次努力項目有良好效果，但多數運動不只需要一次全力動作，如同多數的團隊項目與田徑田賽項目皆有單次努力後休息後再次努力的特質，本研究按照綜合分析之組合設計，並將不同組間休息時間運動表現測驗放在同一測驗日，以模擬多數運動項目實際情境，將可能變項加以控制後，實際探討跳躍表現可能最佳組間休息時間，在介入前與後的即時表現影響，我們希望透過本研究，對組間休息時間有更深入之探討，建立更多參考依據。.

(22) 15. 第參章. 研究方法與步驟. 第一節. 研究方法與步驟. 本研究旨在研究 PAP 現象中，在現有文獻中尚須釐清的組間休息時間部分。實驗架構如圖3-1，受試者在實驗前均有充分告知實驗內容。實驗分兩次進行，第一次實驗進行1 RM 半蹲舉與垂直跳測試。第二實驗日進行3組半蹲舉 (3次65%1 RM 、2次75%1 RM 、2次85%1 RM ) 後4個連續時間點進行各進行2次垂直跳 (蹲舉後立即跳、3分鐘、 7分鐘、10分鐘) 。兩個實驗日至少間隔48小時。. 圖3-1-1.. 實驗架構.

(23) 16. 第二節. 研究對象. (一) 招募對象：本研究招募對象參考至Wilson 等 (2013) 對 PAP 現象推導的最佳組合模式。篩選 30名能量系統為 ATP-CP 主導的爆發力專項大學運動員並具備1年以上阻力訓練經驗者為研究對象，意即其能量適應非偏向有氧系統路徑之運動員。其中1名受試者中途退出本實驗，另外29名受試者 (男子排球5人、女子排球5人、男子藤球11人、男子田徑競賽項目7人) 專項訓練經驗5.7±3.63年，阻力訓練經驗4±2.03年。受試者與其教練均充分了解實驗目的、內容、回饋、潛在風險以及實驗內容。表3-2-1 受試者基本資料. 人數. 29. 年齡(歲). 20.5±2.35. 身高(cm). 176.7±6.04. 體重(kg). 71±6.77. 專項訓練經阻力訓練經驗(年). 驗(年). 5.7±3.63. 4±2.03.

(24) 17. 第三節. 實驗時間與地點. (一) 實驗時間：102年3月~5月。 (二) 實驗地點：國立台灣師範大學體育學系生物力學實驗室與國立台灣師範大學公館校區室內操場.

(25) 18. 第四節. 實驗儀器設備. 本研究之實驗儀器設備包括（一）Kistler 測力板（三） Nexus 1.61 版動作分析軟體（四）LabVIEW 虛擬儀控程式等四個部分。. （一） Kistler 測力板本研究共使用一塊 Kistler 9287C 測力板 (1000Hz) ，用以量測跳躍的地面反作用力。 1. Kistler 9287C：90×60×10cm3 一塊，量測範圍：Fx, Fy: ±2.25 kN ; Fz: -2.25 ~ 4.5 kN。 2. Kistler 9865B：提供測力板電源與放大測力板訊號。. 圖3-4-1.. 測力板與放大器示意. （二） Nexus 1.61 版動作分析軟體測力板地面反作用力，由Nexus 1.61 版擷取數據。. 圖3-4-2.. Nexus 系統示意.

(26) 19. （三） LabVIEW 虛擬儀控程式本研究所有研究數據經由 Nexus 1.61 版擷取數據，使用 LabVIEW2009 虛擬儀控程式進行數據分析。. 圖3-4-3.. LabVIEW 虛擬儀控程式介面.

(27) 20. 第五節. 實驗場地佈置. 在室內操場完成半蹲舉後，從容至實驗室施行不同組間休息時間，接著進行跳躍測試。. 圖3-5-1.. 實驗場地示意.

(28) 21. 第六節. 實驗流程. 受試者共參與2次實驗，包括1次半蹲舉1 RM 、最大努力 CMJ 測試，1次組間休息時間測試。施測時熱身動作與半蹲舉均在室內操場完成 (室溫約攝氏24-27度) ， CMJ 在室內操場旁的生物力學實驗室內完成 (室溫約攝氏24度) ，測驗前24小時，避免任何增補計畫 (如咖啡因、肌酸、支鏈胺基酸) 、酒精與劇烈運動影響，並被要求睡眠時間至少超過6小時，並在整個實驗日程中保持相同飲食習慣。測驗時，將鼓勵運動員依其平常習慣攝取水份以及飲食補充營養，並予口頭鼓勵其盡最大努力完成測試。第一次實驗日，取得運動員半蹲舉1 RM 、最大努力 CMJ 成績，流程為進行20分鐘標準化熱身流程熱身，包含5分鐘自主速度慢跑，以及15分鐘全身性的動態熱身 (肩關節、髖、膝、踝、腿部肌群等) ，此動態伸展熱身統一由研究者帶領，動態伸展內容有胸肌伸展 (Chest stretch) 、上背部伸展 (Upper back stretch) 、闊背肌伸展 (Latissimus dorsi stretch) 屈髖肌群伸展 (Hip flexor Stretch) 、伸髖肌群伸展 (Hip extensor stretch) 、髖部外展肌群伸展 (Hip abductor stretch) 、髖部內收肌群伸展 (Hip adductor stretch) 、小腿伸展 (Calf stretch) ，接著讓受試者試作10次非最大努力半蹲舉作為專項熱身，休息2分鐘，先進行 CMJ 測試，進行3次試跳，每跳中間坐姿休息1分鐘，取各項數值的平均值，接著從容走至室內操場，坐姿休息2分鐘，進行半蹲舉1 RM 測驗，本研究採用推估法測量 (NSCA, 2011) ，此重量為運動員能完成10 RM 以內之任一重量，藉以推估實際1 RM 水準，此法較不會造成受試者心理壓力，過程中，將有人員在其兩側進行護槓保護，標準動作為下蹲屈膝90度，接著上挺，始完成1次反覆。.

(29) 22. 圖3-6-1.. 半蹲舉動作. 1RM測驗後，至少間隔48小時後為第二實驗日。進行標準化熱身後，進行預先半蹲舉誘發 PAP 現象(3次65%1 RM 半蹲舉、2次75%1 RM 半蹲舉1次85%1 RM 半蹲舉)，3 組之間各休息2分鐘，完成蹲舉後立即至實驗室進行垂直跳，接著第3分鐘後進行垂直跳，第7分鐘進行垂直跳，第10分鐘進行垂直跳，因此從完成蹲舉至完成垂直跳測驗約10分鐘，中間每個時間點進行2次試跳，此連續不同組間休息進行垂直跳測驗設計程序修改自 Kilduff 等 (2007) 。. 圖3-6-2.. 實驗設計示意.

(30) 23. 第七節. 資料收集. 本研究之資料收集分為（一）動力學資料之收集 (二) 半蹲舉1RM. （一）動力學資料之收集 Kistler 9287C 測力板 (1000Hz) 、採樣頻率1000Hz 收集跳躍著地的地面反作用力相關資料。（二）半蹲舉1 RM 值半蹲舉重量將被記錄，並與垂直跳表現作統計相關分析.

(31) 24. 第八節. 資料處理. 本研究之資料處理分為（一）動力學資料處理（二）統計分析等三個部分做說明。. （一）動力學資料處理本研究所有研究數據經由 Nexus 1.61 版擷取數據匯出成 C3D 檔，使用 LabVIEW2009 虛擬儀控程式，將計算公式編寫入自行設計程式進行數據分析，數據包含跳躍高度、最大功率、30毫秒發力率、推蹬期衝量。. 圖3-8-1.. LabVIEW編寫介面. （二）統計分析 1.. 本研究所得參數結果以 SPSS for Windows 20.0 統計套裝軟體進行分析，所有數值以平均數±標準差表示。. 1.. 採用重複量數單因子變異數分析（one-way ANOVA, repeated measures）進行處理，顯著水準定為α=.05。. 2.. 若達顯著水準，則再以 Bonferroniz 法進行事後比較。. 3.. 跳躍表現與半蹲舉1 RM 值相關性，採用皮爾遜積差相關分析。.

(32) 25. 第肆章結果與討論根據本研究的研究假設，本章將分別就 PAP 後不同時間進行垂直跳表現之參數進行描述性統計與推論統計呈現。. 第一節. 活化後增益現象對不同組間休息時間垂直跳之影響. 表4-1-1 垂直跳高度變化量摘要前測. 立即. 3分鐘. 7分鐘. 10分鐘. (1). (2). (3). (4). (5). F值. 事後比較 (1)>(3). 垂直跳高度變 44.58. ± 44.40. ± 42.89. ± 42.91. ± 44.00. ± 3.627*. 化(cm). 6.94. 7.88. 7.58. 7.83. 7.44. (1)>(4) (2)>(3) (2)>(4). *p<.05. 不同時間點進行垂直跳，高度有所不同， F 值=3.627，p=.008<.05，從事後比較可以看出，3分鐘與7分鐘顯著降低，顯示半蹲舉後3分鐘垂直跳表現與前測相比 (44.58± 6.94cm vs. 42.89±7.58cm) 與7分鐘 (44.58±6.94cm vs. 42.91±7.83cm) 的時間點的顯著降低，而蹲舉後立即跳與10分鐘後跳則沒有顯著降低，但也不會增加表現。變異數分析摘要表於下.

(33) 26. 圖4-1-1.. 垂直跳示意. 表4-1-2 垂直跳相依樣本單因子變異數分析摘要變異來源. SS. Df. MS. F. 組間A. 75.990. 4. 18.998. 3.627*. 受試者間S. 7375.591. 28. 263.414. 殘差(A*S). 586.710. 112. 5.238. 8038.291. 114.652. 組內. 全體Total * p<.05.

(34) 27. 第二節. 活化後增益現象對不同組間休息時間最大功率之影響. 表4-2-1 最大功率變化量摘要 (Peak power/BW) 前測. 立即. 3分鐘. 7分鐘. 10分鐘 F值. (1). (2). (3). (4). (5). 事後比較. 垂直跳最大功率 57.90± 57.96± 57.45± 56.64± 57.16± .976 (W/BW). 7.96. 8.57. 721.33 7.91. 9.39. *p<.05 組間效果 F =.976， P =.424。不同時間點的垂直跳最大功率，蹲舉後7分鐘表現最低。從整體來看，PAP現象的介入並無法提升表現，顯示介入半蹲舉熱身效益並不會增加最大功率，但也沒有顯著減少。變異數分析摘要表於下。. 圖4-2-1.. 最大功率示意.

(35) 28. 表4-2-2 最大功率相依樣本單因子變異數分析摘要變異來源. SS. df. MS. F. 組間A. 34.752. 4. 8688. .976. 28. 313.403. 組內受試者間S 殘差(A*S) 全體Total * p<.05. 8775.276 997.117. 78785398. 112. 86.581. 8.903.

(36) 29. 第三節. 活化後增益現象對不同組間休息時間30毫秒發力率影響. 表4-3-1 30毫秒發力率變化量摘要前測. 立即. 3分鐘. 7分鐘. 10分鐘. (1). (2). (3). (4). (5). 事後比較. F值. 垂直跳30毫秒 2185.83± 2147.96± 1840.12± 1901.30± 2366.36± 2.963 發力率(N/s). 1190.28. 905.84. 946.25. 1074.29. 1364.80. *. (3)<(4) (3)<(5). *p<.05. F 值=2.963，p =.048<.05，從事後比較可以看出，前測與其餘時間點相比，均無顯著，顯示介入半蹲舉熱身效益並不會增加垂直跳30毫秒發力率，也沒有降低。變異數分析摘要表於下. 圖4-3-1. 發力率示意.

(37) 30. 表4-3-2 30毫秒發力率相依樣本單因子變異數分析摘要變異來源. SS. Df. MS. F. 組間A. 5421475.984. 2.431. 2229751.882. 2.963*. 受試者間S. 120952085.979. 28. 4319717.356. 殘差(A*S). 51233960.656. 68.080. 752556.134. 177607523. 98.511. 組內. 全體Total * p<.05.

(38) 31. 第四節. 活化後增益現象對不同組間休息時間推蹬期衝量之影響. 表4-4-1 推蹬期衝量/BW 前測. 立即. 3分鐘 7分鐘 10分鐘 F值. (1). (2). (3). 2.96± 2.97± 2.98±. (4). (5). 2.93±. 2.98±. 垂直跳推蹬期衝量(Ns/BW). 事後比較. .304 0.27. 0.29. 0.34. 0.27. 0.39. *p<.05 組間效果 F =.304，P =.875。不同時間點的垂直跳推蹬期衝量在蹲舉後七分鐘衝量最低，整體數據顯示並無增進衝量表現，顯示介入半蹲舉熱身效益並不會增加垂直跳推蹬期衝量。變異數分析摘要表於下。. 圖4-4-1.. 推蹬期衝量示意.

(39) 32. 表4-4-2 推蹬期衝量相依樣本單因子變異數分析摘要變異來源. SS. Df. MS. F. 組間 A. 0.48. 4. .012. .875. 受試者間 S. 7375.591. 28. 263.414. 殘差(A*S). 4.467. 112. .040. 130344.23. 84.213. 組內. 全體 Total.

(40) 33. 第五節. 1 RM 半蹲舉與垂直跳表現相關分析. 表4-5-1 相關分析描述資料個數. 1RM 蹲舉重 29. 平均數. 標準差. 最大值. 最小值. 109.83. 29.95. 170.00. 50.00. 44.58. 6.94. 53.82. 31.03. 量(kg) 垂直跳前測 29 (cm). 表4-5-2 垂直跳與蹲舉1RM之相關垂直跳. 蹲舉重量. 垂直跳. 1.000. .620**. 蹲舉1RM. .620**. 1.000. **p<.001 以皮爾遜積差相關分析垂直跳與蹲舉1 RM 之相關性，結果如表所示，可看出垂直跳與蹲舉1 RM 呈現顯著正相關 (r=.620，p<.001) 。由結果顯示，增加半蹲舉能力能連帶增加垂直跳表現。.

(41) 34. 第六節. 討論. 本章節主要就不同組間休息時的參數與相關分析作探討，分為：一、不同組間休息時間下各參數之變化值；二、蹲舉與垂直跳相關性. 一、. 不同組間休息時間下各參數之變化值. 熱身策略中加入半蹲舉是否能產生 PAP 現象進而增加後續運動表現，是本研究欲探討的方向，本研究參考 Wilson (2013) 綜合分析所整理出 PAP 的最佳組合模式做受試者篩選並加以實驗，唯一不明確的地方是綜合分析的最佳組間休息時間設計，多數為預先介入賽前預先體能活動，接著在不同測驗日進行不同的休息時間運動表現測驗，此法對於多次努力項目不一定適用，因為如同多數的團隊項目皆有單次努力後休息後再次努力的特質。因此本研究微調其最佳組合，調整實驗設計 (Kilduff et al, 2007) ，將不同組間休息時間運動表現測驗放在同一測驗日，以模擬多數運動項目實際情境，並評估實際成效，研究採用標準化熱身後，進行3組半蹲舉，負荷分別為3次*65%1 RM 、2次*75%1 RM 、1次*85%1 RM ，之後進行垂直跳表現測驗。研究結果發現垂直跳高度部分，前測值為44.58±6.94 cm，後續蹲舉後垂直跳測驗均無所提升(前測44.58±6.94 cm vs. 立即 44.40±7.88 cm、3分鐘42.89±7.58 cm、7分鐘42.89±7.58 cm、10分鐘42.89±7.58 cm)，且在 3分鐘與7分鐘時間點跳躍高度顯著下降。垂直跳最大功率組間未達顯著，推蹬期30毫秒發力率，在事後比較時，前測與其餘時間點之發力率雖有不同 (前測2185.83±1190.28 N/s vs. 立即2147.96±905.84 N/s、3分鐘1840.12±946.25 N/s、7分鐘1901.30±1074.29 N/s、10 分鐘2366.36±1364.80 N/s)，但並無統計上之意義。推蹬期衝量組間未達顯著。結果表明四個參數在介入半蹲舉後，皆無法有效提升表現，可能原因有可能是預先活化的刺激太少或太多的疲勞 (Koziris, 2012; Tillin & Bishop, 2009) ，若真是如此，則應該在四個時間點呈現逐步下降的趨勢，而事實上垂直跳高度雖在3分鐘與7分鐘的時間點顯著下降，但在蹲舉後立即與10分鐘的時間點，跳躍高度並沒有統計上的顯著，而垂直跳最大功率、推蹬期30毫秒發力率與衝量與前測值相比也無統計上的顯著，因此在此無法過度推論將不同組間休息時間運動表現測驗放在同一測驗日無法提升表現是因為疲勞因素或是3組.

(42) 35. 後蹲舉造成的活化不足造成的。文獻在 PAP 立即提升運動表現方面，呈現不一致的情況，如 Koziris (2012) 發表的文章提及 PAP 的結果是互相矛盾的，有些實驗設計 PAP 實驗設計對運動表現是無影響的，有些實驗設計則會使表現退步的。Jensen 與 Ebben (2003) 與本研究相同，皆把不同組間休息時間排入同一測驗課完成 (蹲舉後10秒、1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘) ，使用5RM蹲舉誘發21名 NCAA 一級選手 PAP 現象，結果發現蹲舉後皆無法顯著提升垂直跳高度，且在蹲舉後10秒顯著降低垂直跳高度。 Khamoui 等 (2009) 對16名具一年阻力訓練經驗的休閒阻力訓練者，使用85%1 RM 進行不同次數 (1組*1次、1組*2次、1組*3次、1組*4次、1組*5次) 對於垂直跳表現研究，發現在不論次數，85%1. RM 地面反作用力與衝量方面呈現顯著下降。 Tsolakis 等. (2011) 其將不同組間休息時間排入同一測驗課完成，23名世界級西洋劍 (fencers) 選手，使用坐姿蹬腿 (Leg press) 誘發 PAP 現象，在不同時間點 (坐姿蹬腿後立即、4、8、12 分鐘) 發現並沒有顯著增加或減少垂直跳表現。 Kilduff 等 (2007) 與本研究相同，皆把不同組間休息時間排入同一測驗課完成，23名橄欖球運動員在3 RM 蹲舉後在不同時間點內施行垂直跳 (蹲舉後立即、4、8、12、16、20分鐘的時間點) ，結果發現垂直跳最大功率輸出在蹲舉後立即垂直跳的時間點顯著降低，而在8分鐘、12分鐘時間點垂直跳最大功率顯著上升。 Okuno 等 (2013) 透過半蹲舉 (5次*50%1 RM 、3次*70%1 RM 、 5組*1次*90%1 RM )來誘發12名手球菁英運動員的 PAP 現象，發現反覆衝刺測驗 (repeated-sprint ability) 顯著優於未誘發活化後增意現象的反覆衝刺測驗成績。上述文獻顯示出即使採用訓練有素選手，也不一定能藉由 PAP 現象提升運動表現。若本研究以垂直跳高度來代表爆發力與肌力運動表現 (Wright et al, 2012; Kilduff et al, 2007; Carlock et al, 2004) 來說，結果顯示多數受試者無法藉由 PAP 提升表現，也有部分受試者從中獲得效益 (27%受試者) ，如4位受試者 (15、17、18、21號在蹲舉後立即與10分鐘皆有所提升) ，因此 PAP 現象是有矛盾的。.

(43) 36. 二、. 蹲舉與垂直跳相關性蹲舉重量與垂直跳呈現中度正相關 (r=.620) ，垂直跳是一個髖膝踝三關節伸展. (Triple extension) 的動作模式 (Movement pattern) ，與跑步、投擲、搶籃板等動作模式相同，因此在正確技巧的情況下發展蹲舉重量能增進垂直跳表現，因為蹲舉動作在上升時，也是利用臀部主導的關節伸展動作。專項訓練的步驟有二個，第一先模仿專項動作發力模式 (例如利用蹲舉動作模仿起跳動作) ，第二是模仿專項動作 (例如單腳蹲舉、垂直跳練習) 。因此蹲舉表現提升對垂直跳高度的增加是有必要且可行的，此與 Kilduff 等 (2007) 、 Carlock 等 (2004) 的研究中對於個人下肢肌力表現與垂直跳能力表現呈正相關的結果相同。.

(44) 37. 第伍章. 結論與應用建議. 第一節. 結論. 本研究藉由 PAP 現象欲誘發運動員立即增進表現。本研究參考文獻分析的 PAP 最佳組合設計研究方法 (Wilson, et al, 2013) ，有29名阻力訓練經驗一年以上的爆發力專項選手，使用多組65-85%1 RM 半蹲舉預先負荷來誘發 PAP 現象，並按照文獻列出的最佳組間休息時間 (阻力訓練3年以上者3-7分鐘休息最佳，阻力訓練1年以上者7-10分鐘最佳) 進行實驗。結果發現即使是參考文獻的各種最佳組合，仍然無法提升垂直跳各參數之表現。 PAP 現象研究已有數年之久，但是成效仍然不一致，本研究結論：每位選手對於 PAP 現象具有個別差異 (例如本研究有27%受試者從中得到效益，但整體無顯著) ，選手應該在主要比賽前，進行多次嘗試，找出屬於自己的最佳方法。. 第二節. 應用建議. 建議一：每位選手對於 PAP 現象具有個別差異，欲使用此方法增加表現之選手應該在主要比賽前，進行多次嘗試，找出屬於自己的最佳方法。建議二：找出屬於自己的最佳組合後， PAP 熱身法應放在專項熱身 (Specific warm-up) 之後，例如田徑擲部選手可參考 Judge (2009) 的熱身範例。建議三： PAP 現象的基礎是藉由一預先體能活動，使運動單位招募增加。這一概念雖然對於立即運動表現尚有討論空間，但是對於預防運動傷害與招募關鍵卻又容易被代償的肌群來說應是一個不錯的方法，學者 Charilaos (2012) 提及在主要活動前，預先活化主要肌群，將增進肌肉力量與發力率。例如臀中肌活化不足的人常常會有膝蓋向內走的情況 (圖5-2-1) ，而此時再訓練前透過 PAP 的概念，使用外在阻力 (如重力) 在訓練前讓臀中肌預先活化 (圖5-2-2) ，使後續跳躍落地動作能因臀中肌活化增加，使雙膝能更加穩定 (圖5-2-3) ，更加穩定的肢體，將能避免運動傷害，避免了運動傷害，即可追求更高的負荷量，並追求更佳的表現。因此，雖然 PAP 現象對於增進即時運動表現.

(45) 38. 是具以個別差異的，但是對於活化關鍵肌群以達良好訓練品質這點貢獻是無庸置疑的。. 圖5-2-1.. 圖5-2-2.. 膝蓋不正常受力. 誘發臀中肌 PAP 圖5-2-3.. 活化後的關節正常受力.

(46) 39. 參考文獻. Adams, K., O’Shea, J, P., O’Shea, K, L., & Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plometrics and squat-plyometric training on power production. Journal of Strength and Conditioning Research, 6(1), 36-41. Babault, N., Maffiuletti, N., & Pousson, M. (2008). Postactivation potentiation in human knee extensors during dynamic passive movements. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 735-743. Baker, D, A. (2001). series of studies on training of high-intensity muscle power in rugby league football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 198-209. Baudry, S., & Duchateau, J. (2007). Postactivation potentiation in a human muscle: effect on the rate of torque development of tetanic and voluntary isometric contractions. European journal of Applied Physiology, 102(4), 1394-1401. Behm, D, G., Bambury, A., Cahill, F., & Power, K. (2004). Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1397-1402. Carlock, J, M., Smith, S, L., Hartman, M, J., Morris, R, T., Ciroslan, D, A., Pierce, K, C., Newton, R, U., Harman, E, A., Sands, W, A., & Stone, M, H. (2004). The relationship between vertical jump power estimates and weightlifting ability: A field-test approach. Charilaos, T. (2012). Update Your Warm-Up Approach to Training and Competition. Journal of Sports Science and Medicine & Doping Studie, 2(1), 1000-1002. Chatzopoulos, D, E., Michailidis, C, J., Giannakos, A, K., Alexiou, K, C., Patikas, D, A., Antonopoulos, C, B., & Kotzamanidis, C, M. (2007). Post-activation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of Strength &.

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(52) 45. 附錄一、受試者基本資料編號(n=29). 年齡. 身高(CM). 專項訓練 (年). 體重(KG). 阻力訓練 (年). 1. 18. 185. 69.66. 9. 3. 2. 20. 189. 86.7. 10. 5. 3. 19. 179. 73.54. 7. 3. 4. 19. 177. 61. 10. 4. 5. 19. 170. 68.77. 7. 3. 6. 21. 172. 64.3. 13. 8. 7. 20. 177. 77.3. 10. 3. 8. 20. 178. 71.2. 8. 5. 9. 19. 164. 59.6. 10. 5. 10. 20. 173. 69.19. 11. 8. 11. 25. 174. 80. 10. 7. 12. 18. 186. 80. 2. 2. 13. 20. 178. 72. 6. 5. 14. 19. 178. 65. 3. 3. 15. 20. 180. 73.5. 4. 2.5. 16. 21. 176. 63. 6. 3. 17. 22. 174. 65.5. 5. 2. 18. 19. 182. 77. 7. 4. 19. 29. 175. 74.31. 5. 9. 20. 22. 174.3. 75.62. 3. 6. 21. 18. 181. 70.12. 1.3. 3. 22. 21. 179. 66.4. 2.5. 3. 23. 22. 163. 65.57. 3.8. 2. 24. 19. 176. 75.92. 2. 2. 25. 19. 185. 77.08. 2. 4. 27. 24. 182. 81.7. 2. 5. 28. 20. 176.9. 65.7. 2. 3. 29. 22. 169. 64. 5. 2. 30. 19. 171. 65.09. 2. 3.

(53) 46. 附錄二、受試者1 RM Squat. 3. 編號(n=29). 1 RM Squat (KG). 1. 110. 2. 140. 3. 120. 4. 100. 5. 170. 6. 50. 7. 95. 8. 80. 9. 80. 10. 60. 11. 120. 12. 110. 13. 150. 14. 120. 15. 110. 16. 100. 17. 100. 18. 130. 19. 50. 20. 150. 21. 110. 22. 110. 23. 130. 24. 130. 25. 160. 27. 110. 28. 90. 29. 80. 30. 120.

(54) 47. 附錄三、垂直跳高度表(CM) 前測. 0 分鐘. 3 分鐘. 7 分鐘. 10 分鐘. 1. 48.36. 48.69. 45.26. 47.92. 48.06. 2. 47.07. 46.23. 43.41. 44.74. 44.96. 3. 43.79. 48.21. 44.51. 44.59. 42.98. 4. 48.29. 49.60. 45.85. 42.00. 47.37. 5. 50.78. 49.91. 48.36. 48.28. 47.52. 6. 34.33. 32.02. 30.53. 30.90. 27.41. 7. 37.50. 34.83. 35.10. 29.63. 33.54. 8. 36.36. 32.47. 26.22. 33.41. 33.48. 9. 31.15. 29.81. 30.86. 30.00. 30.05. 10. 31.03. 29.93. 29.02. 22.95. 30.05. 11. 46.32. 43.49. 42.26. 42.33. 42.91. 12. 39.63. 38.67. 40.19. 38.87. 37.78. 13. 52.54. 53.83. 56.04. 52.77. 53.34. 14. 40.90. 41.97. 41.25. 41.97. 41.25. 15. 48.75. 56.45. 48.40. 52.77. 56.87. 16. 42.26. 37.91. 40.98. 40.56. 44.74. 17. 43.78. 46.01. 40.75. 46.38. 48.13. 18. 44.37. 48.75. 46.54. 45.83. 42.38. 19. 37.64. 36.22. 36.42. 37.78. 43.25. 20. 51.33. 50.62. 49.21. 50.78. 51.97. 21. 47.24. 49.21. 48.67. 48.29. 52.17. 22. 51.26. 53.82. 51.65. 51.81. 49.45. 23. 45.12. 47.30. 46.16. 45.41. 46.70. 24. 49.52. 51.17. 48.29. 47.14. 50.72. 25. 53.18. 52.54. 52.05. 48.38. 50.17. 27. 52.77. 47.14. 48.99. 49.52. 40.68. 28. 33.22. 33.73. 32.59. 33.22. 41.57. 29. 50.62. 46.76. 46.08. 47.84. 47.92. 30. 53.82. 50.16. 48.21. 48.21. 48.44.

(55) 48. 附錄四、垂直跳最大功率表/BW (W/BW) 前測. 0 分鐘. 3 分鐘. 7 分鐘. 10 分鐘. 1. 71.72. 69.19. 64.96. 66.99. 67.19. 2. 63.10. 64.77. 61.47. 63.38. 59.89. 3. 60.66. 62.11. 58.62. 57.67. 56.83. 4. 60.03. 60.80. 65.77. 58.37. 58.87. 5. 59.52. 59.22. 59.07. 59.30. 59.50. 6. 46.43. 48.97. 58.61. 46.69. 41.17. 7. 51.87. 51.08. 51.33. 48.70. 49.56. 8. 47.31. 45.14. 45.21. 45.71. 45.51. 9. 41.57. 40.75. 40.46. 40.35. 38.18. 10. 41.38. 38.87. 38.59. 37.72. 38.87. 11. 54.05. 52.20. 50.64. 51.27. 50.00. 12. 54.13. 49.60. 54.13. 54.32. 50.78. 13. 69.04. 73.98. 71.16. 70.90. 71.90. 14. 57.49. 61.27. 62.37. 62.01. 63.65. 15. 58.73. 62.05. 62.00. 60.48. 59.44. 16. 58.98. 57.24. 54.55. 54.49. 72.80. 17. 55.68. 60.08. 56.53. 58.12. 66.75. 18. 61.53. 61.75. 65.13. 58.17. 58.20. 19. 59.14. 59.10. 58.98. 57.02. 59.72. 20. 59.01. 62.34. 60.65. 60.92. 60.64. 21. 65.91. 65.67. 60.92. 61.10. 61.84. 22. 62.95. 62.52. 61.39. 62.54. 62.65. 23. 61.61. 63.39. 61.71. 63.19. 65.36. 24. 61.01. 60.30. 58.87. 58.24. 65.62. 25. 71.89. 72.06. 70.12. 68.96. 66.01. 27. 62.51. 56.16. 56.49. 58.53. 44.14. 28. 43.40. 45.34. 44.99. 45.80. 49.74. 29. 59.73. 58.14. 55.87. 55.84. 57.41. 30. 58.80. 56.84. 55.44. 55.85. 55.58.

(56) 49. 附錄五、垂直跳推蹬期發力率 (N/S) 前測. 0 分鐘. 3 分鐘. 7 分鐘. 10 分鐘. 1. 5512.45. 3335.25. 3103.65. 2733.05. 3447.75. 2. 1905.87. 1780.13. 1753.62. 1409.55. 794.12. 3. 906.58. 1250.72. 1535.28. 2051.45. 3454.35. 4. 3374.97. 2574.23. 1488.95. 3110.23. 3063.93. 5. 2448.5. 2501.33. 1541.83. 1396.33. 1813.17. 6. 1495.57. 2005.12. 727.92. 820.57. 1594.82. 7. 1627.95. 2236.75. 1005.93. 1065.43. 1700.72. 8. 1045.57. 1336.77. 1012.48. 1151.47. 1164.68. 9. 1641.17. 1038.95. 946.32. 899.98. 899.98. 10. 939.69. 1482.32. 1085.28. 919.85. 1336.75. 11. 1045.38. 1594.83. 939.5. 906.6. 1648. 12. 933.08. 933.08. 1032.33. 641.92. 1032.35. 13. 4969.78. 4096.23. 4506.58. 5399.93. 5472.72. 14. 1674.23. 2885.25. 2580.73. 3401.32. 4612.33. 15. 1522. 2607.17. 2991.17. 2428.83. 4374.33. 16. 2024.83. 933.08. 1680.85. 3249.22. 2580.82. 17. 1091.9. 2785.98. 2395.52. 2812.45. 2455. 18. 2382.3. 1773.5. 1396.42. 1912.67. 1694.2. 19. 2322.83. 1025.73. 1508.58. 2455.05. 1502.23. 20. 1985.33. 1925.83. 1793.33. 2025. 3778.63. 21. 4519.88. 3699.22. 2283.07. 1356.58. 1654.43. 22. 2468.33. 2183.83. 2428.67. 1455.83. 1111.8. 23. 1813.22. 1416.1. 1925.72. 1290.42. 1336.72. 24. 2415.43. 3196.25. 1403.03. 1489.03. 1608.05. 25. 1885.83. 1323.5. 1747. 1012.5. 1793.33. 27. 3341.83. 3765.33. 4394. 3341.83. 5763.93. 28. 1297. 2316.3. 1138.17. 1032.33. 1508.87. 29. 1766.85. 1462.48. 1283.8. 1383.07. 2792.62. 30. 3030.73. 2825.7. 1733.8. 1985.27. 2633.67.

(57) 50. 附錄六、垂直跳推蹬期衝量 (Ns/BW) 前測. 0 分鐘. 3 分鐘. 7 分鐘. 10 分鐘. 1. 3.21. 3.12. 3.00. 3.12. 3.12. 2. 3.02. 3.09. 2.94. 3.08. 3.01. 3. 2.96. 3.09. 2.98. 2.92. 2.89. 4. 3.09. 3.18. 3.04. 3.03. 3.08. 5. 3.16. 3.12. 3.12. 3.12. 3.11. 6. 2.57. 2.59. 4.09. 2.52. 2.27. 7. 2.78. 2.69. 2.71. 2.65. 2.66. 8. 2.58. 2.57. 2.58. 2.60. 2.60. 9. 2.45. 2.35. 2.39. 2.40. 2.26. 10. 2.40. 2.35. 2.31. 2.30. 2.33. 11. 2.97. 2.88. 2.82. 2.83. 2.84. 12. 2.83. 2.67. 2.80. 2.87. 2.74. 13. 3.38. 3.47. 3.40. 3.31. 3.37. 14. 2.89. 2.94. 2.90. 2.92. 2.93. 15. 3.16. 3.33. 3.40. 3.29. 3.31. 16. 2.87. 3.03. 2.75. 2.76. 4.17. 17. 2.92. 3.12. 2.95. 3.00. 3.43. 18. 3.02. 3.09. 3.09. 3.02. 2.85. 19. 2.69. 2.74. 2.73. 2.72. 2.98. 20. 3.14. 3.19. 3.11. 3.14. 3.07. 21. 3.09. 3.16. 3.07. 3.06. 3.10. 22. 3.21. 3.17. 3.14. 3.13. 3.13. 23. 3.01. 3.11. 3.11. 3.12. 3.28. 24. 3.14. 3.09. 3.05. 3.00. 3.18. 25. 3.27. 3.32. 3.26. 3.22. 3.27. 27. 3.22. 2.99. 3.03. 3.15. 2.49. 28. 2.48. 2.55. 2.49. 2.51. 2.75. 29. 3.17. 3.12. 3.01. 3.10. 3.11. 30. 3.18. 3.06. 3.04. 3.04. 3.04.

(58)