睡覺八分飽。下一夜睡更好 返回 醫療衛教 發表醫師 林詩淳 心理師 發佈日期 2010/02/17 99.02.13 刊載於自由時報 睡覺八分飽。下一夜睡更好 文/林詩淳 張太太從學校行政職位退休後，原本想開心享受優閒退休生活，不過睡眠型態卻 逐漸變得淺眠，躺久一點，似乎也沒有辦法改善白天的整體精神，讓她不得不取 消與朋友出外遊玩的機會，期待改善睡眠品質後，再享受退休生活。 常見很多人在夜間出現淺眠的情況時，採行的解決方法就是賴床久一點，冀望可 以多偷一點睡眠，讓白天可以精神抖擻地面對一天的事務；但這樣看似完美的邏 輯與處理方法，卻可能讓身體處在長期淺眠的風險之下。 以大腦運作邏輯來說，「睡眠」與「進食」有許多雷同之處，受到生理趨力影響。 如果睡眠時間定時、定量，睡個八分飽且白天正常活動，自然會累積足夠睡眠趨 力，讓身體進入較深層的睡眠。但如果你的習慣是必須睡到飽，甚至因為一、兩 天的睡不好而延長躺在床上的時間和取消白天應進行的活動，無疑是減弱「後一 天」的睡眠趨力，使得生理時鐘往後推移，將自己暴露於再次淺眠的溫床中。 其實，要擺脫淺眠的循環，是有撇步的。你可以照著以下方式多管齊下，幫身體 準備好進入深睡的機會。 ◎睡覺八至九分飽，下一夜睡得好： 去除躺在床上睡不著及淺眠的時段，有助身體累積足夠的睡眠趨力，增加進入深 層睡眠的機會。 ◎要睡就要動：
避免因睡不好就取消日常事務的安排。更建議每週運動至少 3 次，進行如慢跑、 散步、騎腳踏車等運動，每次至少 30 分鐘，科學研究證實，可增加夜間深睡期 的比率。但請注意，晚上或太接近睡眠時間不宜執行有氧運動。 ◎固定起床時間，事先規劃可準時起床的曬太陽活動： 光線的照射，有助於大腦掌握睡醒的節律，固定起床時間是最有效的方法。若是 瞭解自己可能有惰性，不妨報名晨間運動，或與朋友相約在陽光下，優閒吃頓豐 盛早餐。 ◎下午 3 點以前，可小睡半個小時： 上午的辛勤工作，容易讓人在中午感到有睏意。這時可適時給自己一個小睡，充 個電，維持下午的活動力及效率。但記得時間別太長，也不要太晚，留些睡眠趨 力，讓夜間睡眠更加深層。 （作者為署立雙和醫院睡眠中心臨床心理師 ） 健康文章內文主要提供民眾降低對疾病因不了解產生之不安和恐懼，但不可取代 實際的醫療行為，所以身體如有不適請您前往醫院就醫治療。
