期數：第 2009-05 期 發行日期：2009-05-01
戀戀番茄！Tomato 越小、越「鮮豔」、越
富營養！
◎台北醫學大學附設醫院營養室蘇秀悅主
任◎
番茄是我們日常食用最多的蔬菜之一，大部 分人只知道它含有豐富的維生素，但是卻有很多 人不了解番茄的營養價值所在；甚至烹調時怎麼 做，才能最大限度地保存其中的營養，很多人並 不清楚，而讓番茄的營養成分再度引起大家的熱 烈討論。 番茄（Tomato）俗名西紅柿，以中美洲的秘 魯為其原產地。它與馬鈴薯同屬於茄科植物。中國 因為其為舶來品故稱為番茄。番茄的營養極其豐富， 除了含有維他命C 之外，還含有番茄紅素 （Lycopene）。由於最近國內外掀起一陣「番茄 熱」，讓番茄在「水果王果」中迄今仍獨領風騷， 受到消費者所青睞。 番茄紅素獨領風騷 事實上，番茄中最重要的成分莫過於「番茄紅素」，它以抗氧化和預防癌症的強大功效而著 稱。近年來，科學家們對番茄紅素健康作用的研究有了很多新的突破，已經證明的包括：具有 獨特的抗氧化能力，可以清除人體內導致衰老和疾病的自由基；預防心血管疾病的發生；阻止 前列腺的癌變進程，並有效地減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的發病危險。 另外，番茄品種、顏色、成熟度、甜度，甚至生產季節的不同，都是決定其中番茄紅素含量 的重要原因。黃色品種的番茄中番茄紅素含量很少，每100 克僅含 0.3 毫克；紅色品種的番茄則 含量較高，一般每100 克含 2—3 毫克，最高能達到 20 毫克。 紅色番茄中除番茄紅素外，也含有一部分胡蘿蔔素，對眼睛和皮膚均有好處。這兩種健康 元素都是脂溶性成分，特別喜歡油脂。另一方面，番茄酸度大，有利於維生素C 的穩定，加熱 烹調之後，營養損失不會太大。而番茄所含的鉀和膳食纖維也不怕熱，所以用來炒食很好，做 湯也很好。 除此之外，許多營養專家也認為，挑選番茄的時候，不妨“好色”一點，也就是說，按照 顏色來挑選。一般來說，紅色濃重的，富含番茄紅素，對預防癌症很有好處。橙色的品種，番茄紅素含量就少一些，但胡蘿蔔素含量高一些。粉紅色的品種含有少量番茄紅素，但胡蘿蔔素素 微乎其微。淺黃色的番茄則含少量的胡蘿蔔素，而不含有番茄紅素。 另外，櫻桃番茄、聖女果的含糖量高於大番茄，所以適合當做水果，但熱量也略高一些。維 生素的含量則因品種和栽培方式而異，無法一概而論。 一般來說，應季成熟的番茄比大棚栽培的維生素含量高。如果要滿足維生素 C 的需求，就 不必太在意番茄的種類，關鍵的要點是選新鮮、應季、味道濃的﹔如果要補充番茄紅素、胡蘿蔔 素等抗氧化成分，則應當選顏色深紅或是橙色的，而不是粉紅色或黃色的。 小番茄的營養價值比例通常高於大番茄 事實上，從大小來說，「小番茄的營養價值比例通常高於大番茄」。這是因為，水果蔬菜的 很多營養素和抗氧化成分都是需要靠陽光來合成的。靠近外皮的部分，往往是營養素含量最高 的部分。小番茄和大番茄相比，中心部分的比例較低，接觸陽光更充分，因此營養素的含量比 例更高。同時，小番茄的皮與果肉的連接比較緊密，還可以提供更多的膳食纖維。正所謂“濃縮 的都是精華”！ 至於怎樣攝取番茄營養成分，則是不必拘泥於哪一種吃法，而自己的體質情況倒是值得考慮的。 因為番茄性寒涼，脾胃虛弱、容易腹瀉的人，要適當控制生吃的量，最好採用熟吃的方法。減肥 的人也需要注意，非常飢餓的時候吃生番茄，可是越吃越餓啊！這時就不如喝一碗番茄蛋湯了， 雖然熱量很低，但卻足以安慰飢餓的胃腸。 北醫附院營養室主任蘇秀悅營養諮商時間：周五（上午）人工電話掛號27380032
