媽咪營養 寶寶健康 ～ 談孕期營養（一）
害喜時該怎麼吃 ? 害喜時該怎麼吃 ?
★ 臺中榮總營養室營養師 王文宏
媽咪營養 寶寶健康 ～ 談孕期營養（一）
害喜時該怎麼吃 ? 懷 孕是孕育新生命的重要過程，孕
期的營養關係著母親與胎兒的健 康。懷孕第一期 ( 前三個月 ) 胎兒主 要處於器官形成階段，此時胎兒生長 緩慢，並不需要額外增加熱量，但是 吃高營養價值的食物更顯重要。
懷孕後會因為胚胎生成而產生變 化，容易有孕吐的現象，孕吐症狀會 因人而異，嚴重會影響胎兒的營養供 應。以下提供預防孕吐的方法供準媽 咪參考：
1. 盡量選擇自己想吃的食物；避免可 能會讓妳覺得噁心的食物或味道。
2. 少量多餐。
3. 多吃富含維生素 B 群及維生素 C 的 食物。
4. 吃些蘋果、葡萄、梨等爽口水果或 選用酸甜可口的水果入菜，例如 : 奇異果、柳橙、柳橙汁等，適合害 喜的孕婦食用。
5. 清爽的涼拌菜。
6. 喝薑茶：可添加甘蔗汁，溫和不傷 腸胃，可減輕反胃的症狀。
7. 避免油炸、油膩、辛辣、刺激的食 物。
8. 適當的做一些緩和的運動，如散步、
簡單保健操，可轉移注意力放鬆心 情。
孕吐通常在懷孕 12 週左右會自 行消失。一般情況下，孕吐不會影響 身體健康，但也有些準媽媽情況較嚴 重，可能導致脫水、體重下降。若出 現脫水、暈眩、心跳加速或嘔吐次數 多、無法進食或嘔吐物夾有血絲等都 建議立刻就醫。
媽咪營養 寶寶健康 - 害喜時該怎 麼吃 ?
早 餐 ： 早 餐 ：
1. 香蕉核桃吐司
材 料：
(4 人份 )
土司 8 片、沙拉醬 4 茶匙、香蕉 2 根、蔓越莓 1 湯匙、核桃 8 粒 做 法： 1. 土司去邊，香蕉切圓片、核桃
切碎、。
2. 土司擺上香蕉圓片後抹上少許 沙拉醬，灑上核桃碎丁及蔓越 莓烤 1 分鐘。
2. 黃金豆漿
材 料：
(4 人份 )
黃豆 80 公克、砂糖 20 公克 ( 或豆 漿 1040c.c.)
做 法： 1. 黃豆浸泡隔夜備用。
2. 入電鍋蒸熟。
3. 取 蒸 熟 的 黃 豆 加 砂 糖 及 800c.
c. 溫開水入調理機中攪打至均 勻。
備 註 : 亦可買市售豆漿取代自行製作。
上 午 點 心 ： 上 午 點 心 ：
銀耳蓮子湯
材 料：
(4 人份 )
蓮子 40 公克、白木耳 20 公克、紅 棗 12 顆
做 法： 1. 蓮子、白木耳、紅棗洗淨。
2. 滾水中加入蓮子、白木耳、紅 棗煮至熟透。
※ 利用紅棗提味，不額外加糖。
午 餐 ： 午 餐 ：
1. 綜合壽司 ( 稻禾壽司 + 綜合壽司 )
材 料：
(4 人份 )
熱飯 2 碗、壽司醋 2 湯匙、海苔片 2 片、蛋 1 個、肉鬆 2 湯匙、熟紅 蘿蔔條 2 條、小黃瓜條 2 條、豆皮 2 個、黑芝麻少許
做 法： 1. 飯煮好之後，趁熱加入壽司醋，
用切的方式拌散，醋汁均勻被 吸收。
2. 蛋液煎成蛋皮，切成條狀。
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NO.239孕 期 營
養
媽咪營養 寶寶健康 ～ 談孕期營養（一）
香 蕉 核 桃 吐 司
香 蕉 核 桃 吐 司 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 249 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 5.6 碳水化合物( 公克 ) 32
脂質
( 公克 ) 11 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 1.6 ( 毫克 )鈉 240
黃 金 豆 漿
黃 金 豆 漿 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 99 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 7 碳水化合物( 公克 ) 11
脂質
( 公克 ) 3 ( 公克 )糖 5
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 1
銀 耳 蓮 子 湯
銀 耳 蓮 子 湯 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 50 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 2.5 碳水化合物( 公克 ) 10
脂質
( 公克 ) 0 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 61 3. 海苔片放在壽司捲簾上，取適
量的飯，均勻鋪在海苔上，再 把準備好的壽司料放在醋飯上，
用捲簾把壽司捲到定型，即可 分切。
4. 稻禾壽司 : 壽司飯包入豆皮後沾 上黑芝麻即可。
2. 松子雞片蔬果沙拉
材 料：
(4 人份 )
松子 20 公克、葡萄乾 20 公克、蘋 果 1 顆、玉米粒 32 公克、雞胸肉 140 公克、萵苣 200 公克、優格 1 杯
做 法： 1. 滾水倒入雞胸肉，燙至熟，取 出切片備用。
2. 起油鍋，松子炒熟。
3. 萵苣洗淨切片，擺上雞胸肉片、
蘋果、玉米粒、蔓越莓乾，淋 上優格，灑上松子。
3. 香芒雞蛋豆腐
材 料：
(4 人份 )
芒果 1 個、奇異果 1 個、雞蛋豆腐 4 盒
做 法： 1. 芒果切小丁、奇異果切小丁。
2. 雞蛋豆腐淋上切好的芒果小丁 及奇異果小丁即可食用。
4. 柳丁汁
材 料：
(4 人份 )
100% 柳丁原汁 480c.c.
香蕉核桃吐司 黃金豆漿 銀耳蓮子湯
午 點 ： 午 點 ：
紅豆豆花
材 料：
(4 人份 )
紅豆 80 公克、豆花 2 碗
做 法： 1. 紅豆浸泡隔夜，加適量水煮至 熟透。
2. 取豆花加入煮熟的紅豆湯中。
晚 餐 ： 晚 餐 ：
1. 鳳梨炒肉片
材 料：
(4 人份 )
鳳梨片 160 公克、木耳片 40 公克、
瘦豬肉片 160 公克、太白粉少許、
醬油少許、植物油 1 茶匙、蒜末少 許。
做 法： 1. 瘦豬肉片加入太白粉、醬油拌 勻備用。
2. 起油鍋加入蒜末香鍋，倒入醃 好的肉片拌炒。
3. 加入鳳梨片、木耳片同炒至熟 透，以醬油調味後起鍋。
2. 焗烤蕃茄
材 料：
(4 人份 )
豬肉丁 160 公克、牛蕃茄 4 個、
馬 鈴 薯 1 個、 洋 蔥 1 個、 食 鹽 1/2 茶匙、植物油 1 湯匙、胡椒 粉少許、起司絲 40 公克、義大 利香料粉少許、白醬塊 2 塊。
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NO.239孕 期 營
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做 法： 1. 馬鈴薯、洋蔥切丁、牛蕃茄切 除蒂頭呈一缺口後挖空備用。
2. 起油鍋，洋蔥炒熟加入豬肉丁、
馬鈴薯，加水淹過食材，煮軟。
以鹽、胡椒粉調味，加入白醬 塊煮成濃湯狀備用。
3. 將濃湯填入蕃茄中，擺上起司 絲。
4. 入烤箱烤至金黃，撒上義大利 香料粉即可。
3. 蠔油芥藍菜
材 料：
(4 人份 )
芥藍菜 400 公克、蒜末少許、蠔油 28公克、香油少許.、植物油1茶匙、
太白粉少許 做 法： 1. 芥藍菜洗淨
2. 滾水加入芥藍菜燙熟後取出。
3. 起油鍋加入蒜末香鍋，加入蠔 油、水，待湯汁滾後加入太白 粉水勾濃芡，再加入香油提味。
4. 將調好的醬汁淋在芥藍菜上即 可。
綜 合 壽 司
綜 合 壽 司 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 279 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 10 碳水化合物( 公克 ) 47
脂質
( 公克 ) 5.7 ( 公克 )糖 1
飽和脂肪
( 公克 ) 0.1 ( 毫克 )鈉 321
松 子 雞 片 蔬 果 沙 拉
松 子 雞 片 蔬 果 沙 拉 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 123 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 10 碳水化合物( 公克 ) 10
脂質
( 公克 ) 4.8 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 39
4. 三色藜麥飯
材 料：
(4 人份 )
三色藜麥 50 公克、白米 110 公克
做 法： 三色藜麥與白米洗淨，加入等量 的 水 浸 泡 30 分 鐘， 放 入 電 鍋 蒸 熟。
5. 水果
材 料：
(4 人份 )
龍眼 520 公克 ( 約 52 個 )
做 法： 將食材洗淨剝殼，即可食用。
晚 點 ： 晚 點 ：
甜菜根優酪乳
材 料：
(4 人份 )
甜菜根 80 公克、優酪乳 800c.c.。
做 法： 1. 甜菜根去皮切塊，置電鍋中蒸 熟。
2. 將甜菜根與優酪乳放入調理機 攪打均勻即可。
早 餐 早 餐
午 餐 午 餐
晚 餐 晚 餐
上 午 點 心 上 午 點 心
下 午 點 心 下 午 點 心
晚 點 晚 點
每 日 一 人 份 營 養 成 分 每 日 一 人 份 營 養 成 分
熱量 1800 大卡 反式脂肪 0 公克 蛋白質 84 公克 碳水化合物 251 公克
脂肪 51 公克 糖 6 公克
飽和脂肪 5.1 公克 鈉 2258 毫克
綜合壽司
松子雞片蔬果沙拉
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香 芒 雞 蛋 豆 腐
香 芒 雞 蛋 豆 腐 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 132 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 9.9 碳水化合物( 公克 ) 8.9
脂質
( 公克 ) 6.4 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 432
焗 烤 蕃 茄
焗 烤 蕃 茄 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 138 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 9 碳水化合物( 公克 ) 12
脂質
( 公克 ) 6 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 2 ( 毫克 )鈉 388
水 果
水 果 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 66 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 1 碳水化合物( 公克 ) 14
脂質
( 公克 ) 0.7 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 4 柳 丁 汁
柳 丁 汁 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 60 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 0.1 碳水化合物( 公克 ) 15
脂質
( 公克 ) 0 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 26
鳳 梨 炒 肉 片
鳳 梨 炒 肉 片 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 110 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 7.8 碳水化合物( 公克 ) 5
脂質
( 公克 ) 6.5 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 2 ( 毫克 )鈉 172
三 色 藜 麥 飯
三 色 藜 麥 飯 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 144 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 4 碳水化合物( 公克 ) 30
脂質
( 公克 ) 1 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 1
紅 豆 豆 花
紅 豆 豆 花 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 146 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 7.7 碳水化合物( 公克 ) 24
脂質
( 公克 ) 2 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 51
蠔 油 芥 藍 菜
蠔 油 芥 藍 菜 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 50 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 3 碳水化合物( 公克 ) 6
脂質
( 公克 ) 1.5 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 464
甜 菜 根 優 酪 乳
甜 菜 根 優 酪 乳 一 人 份 營 養 成 份 一 人 份 營 養 成 份 熱量
( 大卡 ) 156 反式脂肪( 公克 ) 0
蛋白質
( 公克 ) 6.4 碳水化合物( 公克 ) 26
脂質
( 公克 ) 2.7 ( 公克 )糖 0
飽和脂肪
( 公克 ) 0 ( 毫克 )鈉 58
柳丁汁 紅豆豆花
香芒雞蛋豆腐
焗烤蕃茄
水果
蠔油芥藍菜
甜菜根優酪乳 鳳梨炒肉片
三色藜麥飯
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