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吃出營養與健康

六大營養素

醣類

脂肪

蛋白 質 維生 素

礦物 質

水

熱量營養素 非熱量營養素

醣類

蛋白質 脂肪

維生素 礦物質

水

每日熱量來源分配

醣類 ; 60.00%

脂肪 ; 25.00%

蛋白質 ;

15.00%

熱量營養素 醣類（碳水化合物）

 一公克醣類可產生４大卡的熱量

 單純性碳水化合物 　 1. 單醣

葡萄糖、果糖、半乳糖 2. 雙醣

蔗糖→葡萄糖 + 果糖

　　 乳糖→葡萄糖 + 半乳糖 麥芽糖→葡萄糖 + 葡萄糖

特性 : 容易消化、分解，快速補充熱量

熱量營養素 醣類（碳水化合物）

複合性碳水化合物 ( 多醣 )

 澱粉



消化時間比單醣久



長時間持續提供身體熱量



存在五穀根莖類中，例如 : 白飯、麵包、麵條、地瓜

 纖維素 ( 膳食纖維 )



水溶性纖維 ( 水果、豆類、燕麥、蔬菜 )



非水溶性纖維 ( 根莖菜類、全穀類 ) 功能 :1. 促進腸胃蠕動

2. 預防便祕幫助排便 ( 非水溶性 ) 3. 降低膽固醇 ( 水溶性 )

4. 增加飽足感

膳食纖維

蛋白質

 一公克蛋白質可產生４大卡的熱量

 構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體重 要物質

 蛋白質由 22 種胺基酸組成，其中有 9 種人體無法 成，須從食物中獲得，稱為必需胺基酸。

 缺乏蛋白質會造成

肌肉萎縮、體重下降、貧血、水腫

蛋白質

 蛋白質可分為下列兩種

1. 動物性蛋白質 : 蛋、奶、肉類、魚類

2. 植物性蛋白質 : 豆類、核果類、五穀根莖類

 動物性蛋白質容易吸收，一般都含有必需胺基酸

 動物性蛋白質脂肪含量、熱量、膽固醇比較高，多

吃容易引發心血管疾病

脂肪

 一公克脂肪可產生 9 大卡的熱量

 功能

　 1. 提供熱量

　 2. 保護內臟器官、潤滑皮膚 　 3. 維持體溫

　 4. 促進脂溶性維生素 A 、 E 、 D 、 K 吸收

脂肪

 脂肪可分為兩種 　 1. 飽和性脂肪

室溫下呈現固態

例如 : 紅色的肉 ( 牛、豬 ) 、奶油、

乳酪、豬油

　 2. 不飽和性脂肪 室溫下呈現液態

例如 : 魚類脂肪、植物性脂肪 ( 葵花油、亞麻籽油 )

 攝取過多的動物性的飽和脂肪，易造成心血管疾病

非熱量營養素

 功能 : 調節身體、協助熱量營養素的運用

 維生素又稱維他命

維生素特性

1. 只需及少量就可以發揮功能和預防疾病的發生。

2. 無法由身體自行產生，一定得由食物中供應。

( 除維生素 D 之外 )

維生素的分類

維生素

水溶性維生素

維生素 B 群 維生素 C

脂溶性維生素

維生素 A

維生素 D

維生素 E

維生素 K

1. 水溶性維生素 : 易溶於水，過量會隨尿液排出 2. 脂溶性維生素 : 不易溶於水，可隨脂肪在體內儲 存

水溶性維生素 B 群

 維生素 B 群共有 8 種，與熱量代謝有關，具抗壓功 能



食物：肝臟、綠葉蔬菜、豆類、瘦肉、奶類、魚類

維生素 B1 幫助消化、增近腸胃蠕動、促進生

長、延緩疲勞 腳氣病、神經炎

維生素 B2 防治眼血管充血及嘴角裂痛 口角炎、口腔潰爛 維生素 B6 幫助胺基酸合成分解

維生素

B12 幫助醣類和脂肪代謝正常、改善貧

血 惡性貧血

菸鹼酸 B3 維持皮膚及神經、消化系統正常 癩皮病

葉酸 B9 幫助細胞增生、促進乳汁分泌 妊娠期間缺乏可能導致胎 兒出生缺陷

非熱量營養素

癩皮病

水溶性維生素 維生素Ｃ

 維生素 C 功能

1. 良好的抗氧化 ( 抗老化 ) 作用 2. 促進體能組織呼吸、增加耐力 3. 消除人體疲勞

4. 幫助形成結締組織的膠原蛋白 5. 使牙齒健康

6. 對抗精神壓力

 食物

柑橘類、芭樂、番茄、檸檬、蔬菜

　 脂溶性維生素

種類 功能 缺乏引起疾病

維生素 A 保護眼睛、黏膜、皮膚，促進

骨骼生長 乾眼症、夜盲症

維生素 D 幫助骨骼發育，促進鈣質、磷 吸收，經由陽光，身體就能自 行產生

佝僂病、軟骨症 ( 成 人 )

維生素 E 抗氧化劑、提升免疫力、抗老 化，防止血管內的血液凝固，

預防栓塞

維生素 K 幫助血液凝固，減緩骨骼鈣質

流失 易發生出血現象，使

血液凝結時間延長

維生素記憶

D

AA C

B B

礦物質

• 人體需求最多的礦物質

• 構成骨骼和牙齒的主要成分

• 適量的運動與在陽光下活動可以幫助鈣質吸收

• 奶製品、魚乾、黃豆、黑芝麻、蝦

鈣

• 構成骨骼和牙齒的成分之一

• 促進脂肪、醣類新陳代謝

• 過多會影響鈣吸收

• 調節酸鹼平衡

磷

• 血紅素的主要成分，幫助血液運送氧氣

• 女生月經來潮，須多補充鐵質

• 缺鐵易造成貧血、疲倦

鐵

補鐵食物

礦物質

• 維持體內水分平衡

• 保持 PH 值不變

• 調節神經與肌肉

鉀、 鈉

氯

• 調節能量新陳代謝

• 甲狀腺素主要成分

• 缺乏造成甲狀腺腫大

• 胎兒缺碘會影響智力

碘

• 構成骨骼主要成分之一

• 調節鈣的恆定

• 維持神經、肌肉之正常功能

鎂

 定義

　 長時間維生素與礦物質攝取不足，又稱慢性飢餓 　台灣大約 99% 的民眾都未達攝取標準

 症狀

　 1. 代謝異常 　 2. 免疫力下降

　 3. 可能使人常覺得累、疲勞 　 4. 久病不癒

 預防

　 1. 少吃油炸　 2. 天天五蔬果　

隱性飢餓

 水是構成人體的重要成分，水佔人體體重約 60-70% ， 則血液中含水量約 90% 以上

 功能

　 1.

3. 潤滑關節

4. 固定身體結構

5. 幫助養分運送和廢物排出 ( 尿酸 )

 人一天排尿量約 1500cc ，加上汗水、皮膚蒸發等等每 日流失水分約 2000~3000cc ，所以每天要補充足夠的水 分

水

水的重要性

營養素 Q&A

Q: 可以產生熱量的營養素有 ?

A: 醣類、脂肪、蛋白質

營養素 Q&A

Q: 分成脂溶性和水溶性兩大類 的營養素 ?

A: 維生素

營養素 Q&A

Q: 佔人體體重 70% 的是哪一個營養素

?

A: 水

營養素 Q&A

Q: 構成牙齒與骨骼成分的營養素 ? ( 兩種 )

A: 鈣、磷

營養素 Q&A

Q: 保護身體重要內臟的營養素 ?

A: 脂肪

營養素 Q&A

Q: 缺乏何者營養素會引起腳氣病 ?

A: 維生素 B1

營養素 Q&A

Q: 檸檬、柑橘類含量很多的維生素 為何 ?

A: 維生素 C

營養素 Q&A

Q: 食用過多會造成心血管疾病 ?

A: 動物性脂肪

營養素 Q&A

Q: 缺乏何種營養素會貧血 ?

A: 鐵

營養素 Q&A

Q: 皮膚被陽光照射會自行合成營 養素為何 ?

A: 維生素 D

營養素 Q&A

Q: 缺乏何種營養素會造成牙齦 流血 ?

A: 維生素 C

營養素 Q&A

Q: 刺激腸胃蠕動，幫助排便之營 養素為何 ?

A: 纖維素 ( 膳食纖維 )

營養素 Q&A

Q: 一公克醣類產生幾大卡 ?

A:4 大卡

營養素 Q&A

Q: 一公克脂肪產生幾大卡 ?

A:9 大卡

營養素 Q&A

Q: 何種營養素由胺基酸組成，

構成肌肉、血液、骨骼等重要成分 ?

A: 蛋白質

營養素 Q&A

Q: 單純性碳水化合物分成哪兩類

?

A: 單醣、雙醣

營養素 Q&A

Q: 隱性飢餓是指缺乏何種物質 ?

A: 維生素、礦物質

營養素 Q&A

Q: 複合性碳水化合物有哪兩類 ?

A: 澱粉、纖維素 ( 膳食纖維 )

營養素 Q&A

Q: 缺乏何種維生素會甲狀腺腫大

?

A: 碘

食物消化的過程

① 口腔：食物進入口腔 後，經過咀嚼，口腔 內的唾液會將食物碎 片中的澱粉類初步分 解。

③ 胃：胃能蠕動並且分 泌胃液，胃液能分解 蛋白質食物，被分解 食物藉由蠕動進入小 腸。

⑤ 大腸：小腸吸收後的 剩餘物，被推送到大 腸，經過大腸再吸收

，最後食物殘渣形成

糞便。 ⑥ 肛門：糞便經由肛門

排出體外。

④ 小腸：小腸有消化和 吸收作用，藉由小腸 壁分泌的腸液、來自 胰臟的胰液和來自肝 臟的膽汁，消化為葡 萄糖、胺基酸等營養 物質，再由小腸壁上 的絨毛吸收。

② 食道：食物和唾液混 合的食團，經由吞嚥 動作，自咽頭經過食 道，進入胃內。

肝臟：分泌膽汁。

胰臟：分泌胰液。

唾腺：分泌唾液。

消化系統

消化系統常見疾病

消化不良

1. 最常聽到的一種腸胃不適症狀。

2. 發生原因：可能是胃腸蠕動較差，不能執 行正常的消化功能，也可能是因為 心理壓力 或過度緊張的生活而導致。

3. 症狀通常會出現飽脹、不容易餓、噁心與

腹痛等現象。

消化系統常見疾病

腸胃炎

1. 發生原因

 暴飲暴食

 飲酒過量

 細菌 ( 食物保存不當 ) 或病毒 ( 諾羅病毒、輪狀病毒 ) 感染使腸 胃產生發炎的現象

 病毒型性腸胃炎具有傳染性，像一般感冒一樣，只要吸入患者咳 嗽、打噴嚏的口沫，共用食物、飲水、器皿，都有可能感染。

 作息不正常

 情緒起伏過大而引起

2. 症狀

常會使人產生噁心、嘔吐、食欲不振、腹瀉與腹脹等不適狀況

消化系統常見疾病

腸胃炎

3. 腸胃炎時該怎麼吃 ?

急性期 / 嚴重腹瀉

 禁食，讓腸胃休息

 補充水分、電解質 ( 等滲透壓的運動飲料、白開水加鹽 )

 高鉀且過濾掉粗糙纖維的果汁 ( 楊桃汁、橘子汁、蘋果汁 )

緩和期／腹瀉減緩

 低渣飲食，主食以白飯、白麵或白吐司為主 ( 減少糞便產生 )

 肉類最好去筋、去皮，蔬菜最好挑嫩菜

 不能喝牛奶或其他奶製品 ( 腹瀉會更嚴重 )

消化系統常見疾病

消化性潰瘍

 指食道、胃、十二指腸等黏膜受到胃液及胃酸的侵 蝕，形成消化道壁破損 ( 比破皮再深一點 ) 。

 原因

胃幽門螺旋桿菌感染、胃酸、止痛藥物、抽菸、喝酒、刺激性 食物及壓力

 症狀

疼痛、刺痛、灼熱感 ( 在飯後 2~3 小時或午夜胃排空 ) 、嘔吐

、體重下降、便血或吐血，在急性大量出血時會引起休克

嚴重者可能會引發消化道出血，甚至導致胃腸穿孔 ( 手術 ) 。

消化系統常見疾病

便祕與痔瘡

便祕

 排便的頻率一周少於三次，或排便次數中有四分之一 需要特別用力完成

 原因

纖維素不足、藥物、激躁腸道症候群、憩室、大腸良性 腫瘤

 治療

1. 纖維素食物 2. 喝溫開水 3. 適量的油脂

消化系統常見疾病

便祕與痔瘡

痔瘡

肛門長期用力不當 ( 便祕 ) ，造成靜脈血管不正常擴張或變大

 原因

長期便祕、懷孕、長期久坐、久站

 症狀

排便時出現鮮紅色的血 肛門處有腫大異物感

觸痛或持續性疼痛、搔癢感、灼熱感 可能有塊狀物從肛門脫出

痔瘡的種類

糞便形成的過程

糞便形成過程：食物經由小腸進入大腸後，其狀態 由液狀逐漸變成粥狀，最後形成固態排出體外。

( 約四～六小液體 時 )

( 約六～七小半流動體 時 )

粥狀 ( 約九小時 )

( 約十一小時 )半粥狀

( 約十二～十五固體狀 小時 )

( 約十八小時 )固體糞便

輕鬆保健消化系統

一、規律飲食、作息正常

維持規律進餐、定時定量的飲食習慣，有助於消化腺分泌 消化液，更利於消化。

二、適量攝取水分、多吃高纖蔬果，多運動

攝取充足的水分及纖維素較多的食物，並配合適當的運動

，可以刺激腸道蠕動，幫助食物消化。

輕鬆保健消化系統

三、避免刺激性的食物

　　生冷和刺激性強的食物，較容易降低消化道黏膜的保護 作用，或是使消化道突然痙攣，造成不適。

四、以開朗樂觀的心情面對生活

　　壓力容易影響胃腸的蠕動和消化液的分泌，使人罹患消

化道疾病。因此，學習與壓力共處，找到一套可以自我放鬆

的方式，也是保健消化系統的良方！