田徑技術報告書－以林雯雯參加103年全國大專校院運動會田徑100公尺項目為例

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(1)國立臺灣師範大學運動與休閒學院運動競技學系碩士學位論文. 田徑技術報告書－以林雯雯參加 103 年全國大專校院運動會田徑 100 公尺項目為例. 研究生：林雯雯指導教授：蔡於儒. 中華民國 103 年 6 月中華民國臺北市.

(2) 田徑技術報告書－以林雯雯參加 103 年全國大專校院運動會田徑 100 公尺項目為例 2014 年 6 月研究生：林雯雯指導教授：蔡於儒. 摘要本技術報告書旨在敘述林雯雯右腳距骨線性骨折及第五腰椎與第一薦椎椎間盤突出之傷害評估並配合短跑專項訓練所擬定之訓練計畫，計畫內容包括競技能力檢測，技術評估及心理分析等，以擬定相關之技術、體能與物理治療及心理因應技巧之訓練。技術報告書以林雯雯參加 103 年全國大專校院運動會田徑 100 公尺項目為例，將檢測、評估、訓練方法、訓練計劃及比賽結果進行分析討論，並藉由討論所得以為日後教練、選手訓練之參考依據。本技術報告書之結果為：(一)有關體能訓練結果顯示：最大力量、十大換步、七十公尺三者成績好壞會影響整體運動表現；(二)技術訓練結果顯示：在支撐階段中的著地瞬間足往臀後方作抓趴的動作及較小的著地距離經訓練後是有進步的，而折疊擺腿技術的踝關節保持背屈、剩餘階段的腳趾上扣、擺臂技術中的肘關節定位 90 ﾟ則為較難修正，因此建議可透過多種類技術訓練進行修正；(三)心理訓練結果顯示：1.可加入傷後的心理恢復 2.心理訓練與生理訓練相互整合，達到平衡點並解決問題(四)參賽結果：個人的自我設限會影響比賽結果。. 關鍵詞：十大換步、支撐階段、著地距離. i.

(3) Technical report on Lin Wen-Wen in 103 National Collegiate Sports track meet in 100 m sprint June, 2014 Graduate Student：Lin Wen-Wen Advisor：Tsai Yu-ju. Abstract This technical report is intended to describe Lin Wen-Wen talus linear fracture on the right foot and the fifth lumbar and first sacrum intervertebral disk herniation. The assessment and training program combined with the dash training developed by the planned training; this includes methods for athletic ability, technical evaluations and psychological analysis and to develop relevant skills, physical fitness, physical therapy and psychological coping skills. Technical report on Lin Wen-Wen took part in 103 National Collegiate Sports track meet in 100 m sprint as example. From testing, assessment, training plans, training methods and results were discussed. Finally, from the results, some future recommendations are given towards coaches, athletes and training references. This technical report concluded: (i) related physical training results displayed: maximum power, ten step change , and 70 meters will effects the overall of sport performance; (ii) technical training results showed: in supporting phase change, once the foot touches the ground there will be a compression from the calf, the closer the foot distance reaches the ground the better for improvement. From folding and keeping the swing leg technique, ankle has to be in dorsiflexion position and remaining phase the toes have to be buckled. Swing arm from the elbow of 90 ﾟ is difficult to amend, therefore, proposed amendments through a variety of technical training; (iii) psychological training results: 1. join a psychological recovery after injury 2. mental training and physiology training integration can help achieve and solve problems; (iv) competition results: individual goals would affect the competition outcomes. Key words: ten step change, supporting phase change, distance of reaching the ground ii.

(4) 謝. 誌. 首先，先謝謝蔡於儒老師、柴惠敏老師、張永政老師在百忙之中抽空來指導學生完成口試，學生真的很謝謝三位老師的幫忙。. 在台灣師大已經六個年頭，在這其中真的學到很多事情，不管是學科、術科還是情緒掌控都進步了不少。師大真的是一個很棒的學習及訓練的環境，讓學生在這毫無後顧之憂的在衝自己的術科成績，當然還是要感謝蔡於儒老師很用心的在指導我，讓我在術科成績上突破。而在師大這期間也是很謝謝台大物理治療系的柴惠敏老師在運動傷害、心理上的照顧，還好有您在我旁邊不斷鼓勵我，我才能一直撐下去到現在，真的很謝謝您。. 再來要謝謝台灣師大最強大的田徑飛虎隊，謝謝你(妳)們這六年的陪伴，讓我在師大回憶滿滿，未來你(妳)們大家都要繼續加油，以你(妳)們為榮。最後要特別謝謝台大物理治療系的黃怡璇，謝謝妳總是花了大把的時間來處理我難纏的腰傷，看妳每次總治療得滿頭大汗，妳真的辛苦了，謝謝。. 最後這一聲「謝謝」要給所有幫助過我的人，雯雯真的很謝謝你(妳)們對我的好，雯雯都不會忘記的。. 雯雯謹致 2014 年 7 月. iii.

(5) 目. 次. 中文摘要……………………………………………………………………………i 英文摘要……………………………………………………………………………ii 謝誌…………………………………………………………………………………iii 目次…………………………………………………………………………………iv 表次…………………………………………………………………………………vi 圖次…………………………………………………………………………………viii. 第壹章、個案描述………………………………………………………1 第一節、前言……………………………………………………………………1 第二節、求學、訓練過程與成績演進…………………………………………1 第三節、撰寫動機………………………………………………………………3. 第貳章、學理基礎………………………………………………………4 第一節、短跑技術分析…………………………………………………………4 第二節、短跑能量系統…………………………………………………………6 第三節、運動員心理分析………………………………………………………7. iv.

(6) 第參章、訓練計畫………………………………………………………9 第一節、競技能力檢測…………………………………………………………9 第二節、訓練計畫………………………………………………………………22 第三節、訓練方法………………………………………………………………26 第四節、參賽計畫………………………………………………………………43. 第肆章、結果與討論……………………………………………………48 第一節、訓練結果………………………………………………………………48 第二節、參賽結果………………………………………………………………51 第三節、檢討與建議……………………………………………………………52 第四節、本研究的優缺點………………………………………………………54. 參考文獻…………………………………………………………………55 中文部分………………………………………………………………………55. v.

(7) 表. 次. 表 1-1 林雯雯歷年成績演進表………………………………………………………3 表 2-1 100 公尺能量系統分配圖……………………………………………………7 表 3-1 林雯雯身體組成………………………………………………………………11 表 3-2 林雯雯心跳數據………………………………………………………………12 表 3-3 林雯雯最大力量數據…………………………………………………………13 表 3-4 林雯雯十大換步、七十公尺秒數……………………………………………14 表 3-5 林雯雯心理特徵………………………………………………………………15 表 3-6 騰空時期技術目的及技術特徵………………………………………………18 表 3-7 支撐時期技術動作之目的及技術特徵………………………………………19 表 3-8 林雯雯 100 公尺跑步技術檢測表……………………………………………20 表 3-9 林雯雯 100 公尺跑步技術檢測表……………………………………………21 表 3-10 林雯雯上半年度階段劃分表…………………………………………………23 表 3-11 年度訓練計畫…………………………………………………………………24 表 3-12 林雯雯訓練負荷安排…………………………………………………………25 表 3-13 速度訓練方法…………………………………………………………………27 表 3-14 肌肥大訓練……………………………………………………………………32 表 3-15 快速力量訓練…………………………………………………………………32 表 3-16 最大力量訓練…………………………………………………………………33 表 3-17 林雯雯 100 公尺流程表………………………………………………………44 表 3-18 林雯雯裝備檢查表……………………………………………………………45 表 4-1 林雯雯身體組成………………………………………………………………48 表 4-2 林雯雯心跳率…………………………………………………………………49 vi.

(8) 表 4-3 林雯雯最大力量………………………………………………………………49 表 4-4 林雯雯十大換步、七十公尺秒數……………………………………………49 表 4-5 林雯雯 100 公尺跑步技術檢測表……………………………………………50 表 4-6 林雯雯 100 公尺比賽時間、成績、名次表…………………………………51 表 4-7 林雯雯賽後檢討表……………………………………………………………54. vii.

(9) 圖. 次. 圖 2-1 步幅構成圖……………………………………………………………………4 圖 3-1 身體姿勢圖 …………………………………………………………………16 圖 3-2 擺臂技術………………………………………………………………………17 圖 3-3 騰空時期技術劃分圖…………………………………………………………18 圖 3-4 支撐時期技術劃分圖…………………………………………………………19 圖 3-5 林雯雯(2014.1.17)跑步動作…………………………………………………20 圖 3-6 林雯雯(2014.3.7)跑步動作……………………………………………………21 圖 3-7 上半年度訓練結構圖…………………………………………………………22 圖 3-8 林雯雯胸推動作………………………………………………………………28 圖 3-9 林雯雯胸拉動作………………………………………………………………29 圖 3-10 林雯雯擺臂動作………………………………………………………………29 圖 3-11 林雯雯後勾動作………………………………………………………………30 圖 3-12 林雯雯半蹲動作………………………………………………………………30 圖 3-13 林雯雯 X 內拉動作……………………………………………………………31 圖 3-14 林雯雯單腳背推動作…………………………………………………………31 圖 3-15 肌內效貼紮……………………………………………………………………34 圖 3-16 腰椎鬆動術……………………………………………………………………35 圖 3-17 麥肯基氏伸展運動……………………………………………………………36 圖 3-18 核心動作- 撐體………………………………………………………………37 圖 3-19 核心動作- 側撐………………………………………………………………37 圖 3-20 四足趴姿………………………………………………………………………38 圖 3-21 打水……………………………………………………………………………39 viii.

(10) 圖 3-22 林雯雯小欄架跑步動作………………………………………………………42 圖 3-23 林雯雯輪胎阻力跑步動作……………………………………………………42 圖 3-24 林雯雯單一動作修正…………………………………………………………43 圖 3-25 飯店防護………………………………………………………………………46 圖 3-26 場邊防護………………………………………………………………………47 圖 3-27 台大物理治療團隊……………………………………………………………47 圖 4-1 林雯雯(2014.4.20)跑步動作……………………………………………………50. ix.

(11) 第壹章. 個案描述. 本章節的敘述包含第一節、前言；第二節、求學、訓練過程與成績演進；第三節、撰寫動機，各項主題之內容分述如下:. 第一節前言田徑有運動之母之稱，由田賽、徑賽、公路路跑、競走和全能比賽組成，是世界上最為普及的體育運動之一，也是歷史最悠久的運動項目。古代奧林匹克運動會於公元前 776 年舉行，當時只容許帶有希臘血統的男性自由參加奧運會。而現代奧林匹克運動會則由現代奧林匹克之父的法國教育家 Pierre de Coubertin 恢復奧運會，到了 1900 年才開始有女子運動員參加，女子短跑 100 公尺項目這個項目則在 1928 年的奧林匹克運動會才正式被列入為比賽項目中。. 田徑運動訓練靠著力量、速度、柔軟度、協調、耐力等體能的活動，讓運動員的身體能力產生更高的運動水準，進而達成奧運格言的更快、更高、更遠的目標，因此上述五種身體素質是各種運動的根本要素，因此一百公尺這個項目在各個大大小小的賽事中也都是大家追逐的焦點，在重要賽事中獲得第一名的選手則會被大家稱為最速男及最速女的封號。. 第二節求學、訓練過程與成績演進筆者國小三年級時，老師把喜歡跑跑跳跳的我帶入田徑隊，自此開啟了我的田徑訓練生涯。起初對田徑懵懵懂懂的我，對田徑沒有什麼第一印象，只知道我參加田徑隊可以不用參加早自習及升旗，每天帶著早餐來操場參 1.

(12) 加練習。四年級我開始參與縣內的小比賽，在五年級時，在全縣運動會 100 公尺中獲得了第二名，因而使我對田徑產生了濃厚的興趣。. 國中時期我懷抱著對田徑的熱情，離鄉背井選擇了專門從事田徑訓練的國中就讀，自此邁入田徑專項訓練的領域；因對訓練的投入，在國三時即拿下全國中等學校運動會國女組 100 公尺比賽的第一名，這個成績更使我立志當一名傑出的短跑選手。高中則選擇國立大甲高工就讀，並繼續接受國中教練的教導。期間不畏風吹雨打、日曬雨淋，每天興發振作，日起有功，終如願當選國手。由於不間斷的參加國際比賽，這些歷鍊，增加了我的視野及國際觀，終能在 2007 年安曼亞洲田徑錦標賽，與師大的學姊們攜手摘下 4×100 公尺接力的銅牌。高中畢業，為延續田徑訓練，經由甄審選擇就讀國立台灣師範大學運動競技學系。在師大的這時期，蔡於儒老師的訓練及教導方式很不一樣，他將跑步技術動作公式化，訓練手段系統化與模式化。訓練時他要求我們要學會思考，要問自己「為什麼要這樣練?」、「原因為何?」、「如何做到?」、「過困難、瓶頸時因應的策略為何?」等。他不要我們沒效率地、傻傻地、拼命的衝(練)，他總是會對我們說:「課表是要做到位，而不是把它跑 (練)完」。這也開啟了我在學習上及訓練上的竅門，懂得如何思考，善用智慧，有效率地達成要求。. 而蔡老師對我們的品德、待人處事極為重視，常藉由日常生活、訓練及比賽過程中觀察我們，並針對個人態度、壓力因應及情緒掌控等問題，適時給予回饋或透過訓練來磨鍊我們，他常說：「運動訓練是在學習做人做事，最終會反映到你如何面對訓練及掌控比賽上」。. 在師大這段期間因系上課程之規劃及老師們的教導，協助我解決許多訓練上及認知上的困惑，經由體育專業課程的學習，增加了我在心裡、生理、生物力學及訓練學等方 2.

(13) 面的專業知識，進而提升我的運動技能、心智處理技巧及待人處事等方面的能力，這對我在追求運動成績的突破有很大的助力。更重要的是個人對自我的要求及期許更為積極與樂觀，除努力的訓練外，亦積極的汲取新知並參與運動相關證照考試，期能學以致用及提升體育專業能力，增加競爭力。(表 1-1) 表 1-1 林雯雯歷年成績演進表時間. 比賽名稱. 成績. 2009. 全國大專校院運動會. 12 秒 54. 2010. 全國大專校院運動會. 12 秒 18. 2011. 新北市全國青年盃田徑錦標賽. 11 秒 90. 2012. 國際田徑邀賽. 11 秒 80. 第三節撰寫動機筆者從大學至研究所這六年訓練期間，成績一直有在穩定進步，在大學三年級期間成績進步到 11 秒 90，但卻在比完 100 年全國大專運動會後至醫院檢查出右腳距骨線性骨折(linear fracture of talus)，這個傷害讓我整整離開跑道半年。這半年都在枯燥乏味的重量訓練度過了，這期間心理因為這個傷害造成了很大的衝擊及波動，一度想在大學畢業後就結束運動生涯；但在大家的鼓勵下收拾好心情重新走回運動場上，在與教練與物理治療師的雙重搭配下身心慢慢回到軌道上。在一年後成績也都持續穩定在 12 秒內，那年最好的成績在 11 秒 80 坐收。然而，在研究所一年級第五腰椎與第一薦椎間的椎間盤突出(prolapse of intervertebral disc at L5-S1 level)，加上筆者本身就有脊椎側彎(scoliosis)，導致訓練再度被迫停止。腰傷一直讓我無法正常接續練習進度， 102 年的全國大專運動會終究以第九名遺憾結束此次的賽事。也因為遺憾和不甘心，在腰傷這期間筆者積極做治療與復健，腰傷逐漸穩定，而筆者能較順利的接續練習，所以想透過此份論文來詳細頗析自己在練習的體能、心理、技術上的優缺點，進而更周全的安排訓練計劃以及計畫出一份最適合筆者的比賽作戰計畫。 3.

(14) 第貳章學理基礎. 本章節的敘述包含第一節、短跑技術分析；第二節、短跑能量系統；第三節、運動員心理分析，各項主題之內容分述如下:. 第一節短跑技術分析簡鴻玟(1995)從實驗結果情形來說，可以判定跑步的速度應可由步幅與步頻決定。步幅由推蹬階段的著地距離、騰空距離與蹬地距離等三個分量組成。而步頻則由跑的步數除以跑步時間得來，跑步時間乃為推蹬時間與飛程時間兩個分量組成。許樹淵(1994)指出步幅由三段距離構成(圖2-1)：起蹬離地時重心之投影點與起蹬之距離 (S1)；飛程或拋物線的距離(S2)；和著地點與重心投影點的距離。其公式為：步幅 =S1+S2+S3。. 圖2-1步幅構成圖. (取自許樹淵，1994). 4.

(15) S1、S2為正距離，S3為負距離。S1和S2要加大，而S3要減小，步幅才能加長。步頻是步幅的時間變率，是每秒能跑的步幅數。步頻愈快，速度愈快。但速度之加快，是無法將雙參數一味地加大，步幅和步頻是不可兼得的（trade-off），要加快速度，唯需二參數之改變值來決定。例如步幅變很大，步頻變慢，二者相乘積--速度會加快。因此，最快速度跑時，欲加速，其步幅變大比步頻變快，對速度影響較大。而在百公尺跑時，步幅和步頻是處於一個不斷組合、不斷變化的動態過程，一定的步幅與步頻組合產生相應的組合效應一定的速度(郭立亞、譚云平，1997)。發展短跑運動員的速度，需提高運動員的步頻、步幅的能力，根據速度定義:V=s/t，可得出速度下列關係公式: V=L*F(速度=步頻*步幅). 從數學公式中可以看出，步頻、步幅與跑速存在著正比的關係，也就是說，當步幅不變時，增加步頻就會提高跑速；當步頻不變時，增加步幅也會提高成績。(林青， 2007). 林青(2007)也指出步幅由後蹬距離+騰空距離+緩衝距離三個銜接緊密的距離組成的決定這段距離大小分別是後蹬技術、騰空技術、著地緩衝技術的應用。而後蹬技術是指後腳支撐時，腳蹬地的瞬間的作用力、後蹬角度及大小腿的屈角。在此階段對步幅的提升，從運動力學分析，主要是由後蹬的力量、時間和角度。途中跑的動作最為省力、放鬆且用力最為經濟的階段，人體高速運動巨大慣性為運動員提供節能條件，因此後動力量成了克服空氣及地面阻力。所以，影響後蹬效果因素不在是後蹬力量，而是提高後蹬效果，後蹬技術越高，獲得的位移效果就好(黃橋賢、林衛華，2003)。因此，可透過加大的後蹬力量及減小後蹬角，增加大小腿折疊幅度〝屈蹬式〞來實現步頻、步幅的雙豐收(林青，2007)。. 5.

(16) 騰空技術是受到後蹬技術影響，騰空距離是騰起角度、騰起的初速度及擺動腿的屈膝角度三個因素相互制約的，要求以髖為軸，擺動腿積極主動快速前擺、伸展、下壓，以獲得較遠的騰空距離(林青，2007)。. 緩衝技術對步幅影響不大，但它會對下一個步幅的完成速率有巨大的制約性，而緩衝技術也是連續性完成步幅的紐帶(林青，2007)。而保持較大的緩衝膝蓋角度，形成牢固支撐有一是積極的前扒著地，有利於縮短制動階段的時間和縮小地面反作用力的制動衝量。在支撐隨著地之後進入緩衝階段，同側髖關節積極伸展，保持較大緩衝膝蓋角度，這樣不僅可以縮短緩衝時間，而且加快了擺動腿的前移效果(黃橋賢、林衛華，2003)。而緩衝階段小腿前傾角的减小,有助於减小後蹬角，增大後蹬時的水平分力，從而縮短騰空時間和騰空距離，提高後蹬效果，改善途中跑步幅結構(孫為民、王國強，2008)。. 第二節短跑能量系統 100 公尺是極限強度的短跑運動，而不管是什麼樣的運動都需要動用能量，在運動中會動用到哪種能量系統取決於運動的時間長短而判定。100 公尺完成比賽所需時間很短，因此會耗損的能量不大，但是因為 100 公尺在短跑項目中屬於高強度爆發項目，所以是由磷化物系統供應能量方式提供所需的能量，由於磷化物系統所供應能量只足以維持約 6~8 秒的最大努力活動，因此磷化物系統主要針對短時間、高強度的活動，並且不管運動強度，所有的運動一開始就會動用到磷化物系統。而磷化物系統反應以高速率方式供能，肌肉中僅能儲存少量的 ATP 和磷酸肌酸，因此系統無法長時間的運動提供能量(Thomas R.Baechle& Rover W.Earle，2000)。. 曾景松、黃慶旻(2009)也提出對於時間極短而強度非常大的項目而言，ATP-PC 系統是主要的無氧供能系統。在跑動過程中不是僅以 ATP-PC 提供能量，而是在能量 6.

(17) 提供的百分比中占較多的比例，乳酸及有氧亦會提供能量，只是比例較少。而 PC 供能受限於個體 PC 的存量，當個體內的 PC 因不斷供能使其含量極低時，此時會活化乳酸系統酵素，使乳酸系統供能的效率提昇漸漸的取代 ATP-PC 系統，當乳酸系統逐漸取代 ATP-PC 系統而成為主要的無氧供能系統後，無氧醣酵解的活動迅速活躍起來，隨之而來的也就是同樣急劇的乳酸積聚。鄧樹勳、王健 (2004)指出無氧醣酵解系統指的是時間持續在 30~180 秒以下的高強度運動是維持運動肌持續高強度運動的重要能量供應系統。由上述可知，以筆者 100 公尺最佳成績 11 秒 80 來看已超過磷化物系統供應時間，所以需動用到乳酸系統來繼續能源供應，表 2-1 所示。. 表 2-1 100 公尺能量系統分配圖. 第三節運動員心理分析陳伶君、洪聰敏(2006)研究指出，他們認為影響運動員成績的要素不只是戰術、體能、還包括心理素質以及對環境的適應。由此可見，運動員的表現不在侷限在體能與技術上，在一場勝負相當的一場競賽中運動員的心理素質表現很有能就是最大的勝負關鍵。 7.

(18) 吳萬福(1998)指出短距離雖然徑賽時間極短，但是需要在高度的專注力及瞬發力。由於短時間須完成一連串的運動，在心理上會產生強烈的連續性興奮。因此在興奮過程中，是否能夠迅速變換緊張與放鬆，是與充沛的體能具有同等的重要性。在心理部分須培養在短時間可以迅速集中精神及專注力。. 在賽前心理過度緊張是每一名運動員都必須面臨的問題。心理學研究表明，適度的焦慮並不會影響運動員的比賽成績，反而會使運動員在比賽時注意力集中，頭腦興奮度高，反應敏捷、潛能發揮充分，能取得好成績，但過度的焦慮則會使運動員在比賽時焦躁不安，心慌意亂，無法發揮應有的水準，導致比賽失敗(李玥，2010)。而有關心理層面的相關因素，李玥(2010)指出運動員的個性，尤其是氣質。氣質它決定一個人的處事態度和行為方式。其中，巴甫洛夫指出氣質是一個人最一般的特徵，是它的一切活動上都打上一定的烙印；氣質是指個人心理活動的穩定的動力特徵。心理活動的動力特徵主要指心理過程的強度，心理過程的速度和穩定性和心理活動的指向性等方面的特點。有些運動員沉默寡言、冷靜；有的思維十分靈活、動作敏捷、善於適應;有的脾氣安靜、暴躁等等都是運動員氣質的表現。. 8.

(19) 第參章. 訓練計畫. 本章的敘述就筆者腰傷後再度回到運動場的狀況進行分析，擬訂上半年度訓練計畫，以利參加全國大專校院運動會田徑 100 公尺比賽。共計包含第一節、競技能力檢測，以體能、心理、技術三個面向來探討筆者的競技能力；第二節、訓練計畫；第三節、訓練方法；第四節、參賽計畫，各項主題之內容分述如下:. 第一節競技能力檢測陳淑娟(2009)指出田徑 100、200 公尺項目是世界最受矚目的項目，它在短時間內完成比賽得到獲勝及好成績不是偶然的，是必須經過嚴謹的分析、規劃、執行與評估。因此，本計畫為單峰週期訓練計畫安排，在每一個週期訓練的開始安排體能、技術檢測及筆者心理特徵描述。檢測開始時間為 2013 年 11 月 4 號至 2014 年 5 月 16 號，體能、技術檢測內容採用筆者的田徑教練蔡於儒教練所擬定之項目進行檢測。. (一)體能檢測體能是所有運動員的基本能力，是由速度、力量、耐力、柔韌、協調五種素質所構成，而有一個良好的體能是提升技術與成績的基礎與關鍵。張嘉澤(2013)也指出體能能力發展由〝一般體能〞情況進入運動〝專項體能〞要求，是身體經過不同刺激的交換關係，進而顯現在技術上。而一般體能是指競技運動員之基礎體能；專項體能是由基礎體能所建構。要呈現穩定的競技能力，就必須了解運動項目之比賽負荷要求，在依據該項目條件訓練，才能建構穩定專項競技能力。因此筆者在文中以速度、力量、身體組成、心跳、最大力量、十大換步、七十公尺、五種方式進行專項體能檢測與評估。 9.

(20) 1.身體組成檢測身體組成主要因素是瞭解身體狀況。檢測時間可在一個重要的訓練週期前及比賽前期這兩個時間點檢測，前者檢測原因是瞭解在訓練前狀況為何，以利教練調整訓練方向，後者檢測可得知在此課表中有無訓練效果有無成長及疲勞程度，表 3-1。. (1)體重(kg)：建議體重應在理想體重正負 10%。 (2)BMR(基礎代謝率 cal)：指一個人在休息靜止狀態維持生命狀態所需的熱量。其意義有兩種，一是表示肌肉發達狀態，肌肉越發達者，BMR 越高。二是減重時，所控制的熱量攝取，不可低於 BMR，以免減重時減調肌肉導致運動能力下降。 (3)肌肉比率(%)：肌肉代表訓練狀態與訓練效果，肌肉比越高代表選手會有較佳的爆發力與肌耐力，男性肌肉比應大於 38%，女性選手則大於 30%。 (4)身體脂肪(%)：體脂肪越高，高血壓、體力、回復力、彈跳能力較差。男性應小於 12%，女性選手則小於 22%。 (5)BMI：衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。建議成人 BMI 應維持在 18.5（kg/m2）及 24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。 (6)體年齡：以基礎代謝為基礎計算出來的身體年齡。 (7)身體防禦指數：藉由生物光子掃描儀器測皮下組織類胡蘿蔔素的濃度評估身體的防禦能力。類胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，具有清除氧化自由基的作用，所以類胡蘿蔔素越高，有助於體能與體力的回復與健康維持，建議至少 40000 以上。. 10.

(21) 表 3-1 林雯雯身體組成日期. 體重. 基礎代謝率. 肌肉比. 體脂率. BMI. 體年齡. 身體防禦指數. 102.11.30. 61.7. 1330. 29.2. 24.7. 21.9. 27. 28000. 2.心跳率心跳率是評定運動性疲勞最簡易的指標。基礎心跳率是基礎狀態下的心跳率，即清晨、清醒、起床前、靜臥時的心跳率，一般用脈搏表示，機體機能正常時基礎心跳率相對穩定。如果大運動負荷訓練後，經過一夜的休息，基礎心跳率叫平時增加 5 至 10 次(每分鐘)以上，則認為有疲勞累積現象；如果連續幾天持續增加，則應調整運動負荷。在選用基礎心跳率作為評定疲勞指標時，應排除驚嚇、惡夢、睡眠等其他因素的影響(王健，2001)。. 而在練習中的強度控制，李誠志、馮煒權、過家興、駱勤方、陳和睦(1994)指出心跳率是反映人體生理機能最容易測定的指標。在訓練中最有用和最容易獲得的反應身體機能狀態的指標，而心跳率在訓練當中的另外一個途徑是尋找出無氧閾值乳酸出現變化點時的心跳率水準，因此訓練中的強度可以使用心跳率來進行控制。因此，筆者起床都會測量基礎及安靜心跳。基礎心跳為起床睡醒眼睛睜開身體不動使用手錶進行六十秒測量，測量完畢起身後休息一至兩分鐘再進行安靜心跳六十秒測量，目的為了解身體有無疲勞累積及了解有氧狀態，下表 3-2 為筆者心跳數據。. 11.

(22) 表 3-2 林雯雯心跳數據日期. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 11/6. 11/9. 11/11. 11/13. 11/16. 11/18. 11/20. 11/23. 11/25. 11/27. 基礎. 62. 60. 51. 53. 51. 53. 52. 53. 53. 54. 安靜. 62. 62. 55. 58. 56. 57. 56. 52. 56. 55. 日期. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 11/30. 12/2. 12/4. 12/7. 12/9. 12/11. 12/14. 12/16. 12/18. 12/21. 基礎. 57. 46. 54. 53. 49. 50. 54. 51. 51. 48. 安靜. 62. 54. 55. 54. 53. 53. 58. 51. 54. 49. 日期. 2013/. 2013/. 2013/. 2013/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 12/23. 12/25. 12/28. 12/30. 1/1. 1/4. 1/6. 1/8. 1/11. 1/13. 基礎. 50. 58. 55. 59. 59. 53. 51. 55. 52. 51. 安靜. 54. 57. 54. 58. 62. 55. 55. 57. 56. 53. 日期. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 1/15. 1/18. 1/20. 1/22. 1/25. 1/27. 1/29. 2/1. 2/3. 2/5. 基礎. 50. 47. 51. 50. 49. 55. 52. 58. 55. 58. 安靜. 53. 50. 52. 52. 52. 54. 54. 60. 56. 59. 日期. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2/8. 2/10. 2/12. 2/15. 2/17. 2/19. 2/22. 2/24. 2/26. 3/1. 基礎. 58. 55. 56. 55. 48. 49. 50. 55. 50. 50. 安靜. 60. 61. 55. 57. 52. 53. 53. 62. 53. 49. 日期. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 2014/. 3/3. 3/5. 3/8. 3/10. 3/12. 3/15. 3/17. 3/19. 3/22. 3/24. 基礎. 48. 47. 50. 47. 48. 46. 50. 53. 54. 55. 安靜. 52. 51. 54. 48. 51. 51. 51. 54. 56. 59. 心跳. 心跳. 心跳. 心跳. 心跳. 心跳. 12.

(23) 日期. 2014/. 2014/. 2014/. 3/26. 3/29. 3/31. 基礎. 54. 65. 60. 安靜. 58. 65. 60. 心跳. 3.最大力量(1RM) 人體在跑動過程中主要以髖關節帶動大腿及小腿完成一個週期的跑步動作，而伸膝和屈膝這兩個動作在跑動過程中扮演重要角色，其貢獻更不可忽視。許月云(2001) 指出短跑運動員的成績取決於髖關節的肌肉力量和高度協調性。以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群高度的協調能力,是短跑運動員必須重視的專項力量。大量的實驗研究表明：短跑運動員在起跑後加速跑中，隨著步數和跑速的逐漸增加以及支撐時間的逐漸縮短，伸髖肌群每一步的發力都是在上一步所獲得一定速度的基礎上進行的，髖關節伸肌的用力特徵表現為每步發揮出的力值(F)和上一步相比呈遞減的趨勢，而每步伸髖的動作速度呈遞增的趨勢。也就是說，在快速跑動過程中,髖關節的伸肌力量作用大於屈肌力量。因而在發展屈髖和伸髖力量的先後次序上，我們認為應優先發展伸髖肌群及屈髖肌群。筆者在一週兩次重量訓練課表中，從事協調敏捷熱身完畢之後使用線性重量機器檢測伸膝肌群與屈膝肌群三下最大力量，取三次最高數據紀錄。由表 3-3 所示。. 表 3-3 林雯雯最大力量數據日期. 2/22. 3/3. 3/8. 3/15. 3/22. 伸膝肌群. 203. 237. 220. 218. 257. 屈膝肌群. 左 63. 66. 67. 64. 68. (Flexor). 右 63. 67. 70. 70. 72. (Extensor). 13.

(24) 4.十大換步蔡於儒(2011)指出十大換步主要是評估短跑運動員的加速度能力及技術能力。其方式為起跑後，後腳第一步著地至第十步著地時所需之時間與跑動之距離，藉以暸解加速度能力及當下所跑達之距離的速度 (V＝ S/t)，與跑步技術(步頻、步幅 )，每次測量為兩次，取兩次最好值紀錄，如下表 3-4 可得知筆者訓練所獲得之數據。. 5.七十公尺研究發現一百公尺跑時是在五秒和六秒之間達到最快速度。針對一百公尺達到最大速度時的距離研究發現，從靜止狀態開始到最大限度加速，最佳距離的長度大約在三十公尺~八十公尺的幅度之內。因此可針對運動員的個人特點採取最佳刺激距離訓練。因此，筆者透過七十公尺所測得之秒數而在不考慮後段三十公尺速耐力之因素去計算出完成一百公尺所需之參考秒數。參考秒數計算公式為：(70 公尺/測得秒數)，兩者相除後再將計算出來之秒數與一百公尺相除(100 公尺/相除後秒數)，即可預測一百公尺完成秒數，由表 3-4 所示。. 表 3-4 林雯雯十大換步、七十公尺秒數日期. 3/24. 3/25. 3/27. 十大換步. 4.12. 3.92. 3.74. 七十公尺. 8.83. x. 8.56. (二)個人心理特徵描述競賽是體育運動的核心，是競技體育的重要內容。沒有競賽就沒有競技運動。而競賽對運動員不僅是體力和技術的競爭，更是心理的抗衡。因此運動員在比賽前與比賽中積極、振奮、樂觀的狀態，能使心理活動處於較高水準，增力情緒佔優勢，潛在能力發揮，是創造良好運動成績的理想狀態(李誠志等，1994)。因此筆者透過教練、與一位物理治療師及一位隊友，三人對筆者的心理特徵描述加以統整歸納筆者在心理上的優缺點，對症下藥處理筆者在日常生活、練習、比賽所表現出來的心理特徵，如 14.

(25) 下表 3-5。. 表 3-5 林雯雯心理特徵蔡於儒教練. 負面思考多，情緒掌控易先做疲勞設定，有企圖心及執行力. 黃怡璇物理治療師. 好勝心強且剛毅不撓，對目標始終如一。表面堅強但心裡容易緊張焦躁煩亂，遇挫折或停滯未進步時稍容易洩氣。對自己的體能與心理狀態能準確拿捏，但有時會過度小心翼翼而稍顯不夠激進與野心。. 隊友-徐詠潔. 個性悶騷、抗壓性高、公私分明、情緒掌控得宜。唯獨對自己腰傷復發無法正面面對，需要很長時間接受自己腰傷復發沒辦法練習，但雯雯是屬於比賽型選手，在場上的霸氣與堅定不移的眼神是會讓人害怕的。. (三)個人技術評估 100 公尺技術筆者從每個訓練階段前進行影片拍攝，在從影片中擷取每個技術點所需之圖片，由筆者教練蔡於儒(2011)提出短跑跑步技術檢測重點，進行一個禮拜兩次技術拍攝時間。透過影片檢視整趟動作流程及圖片單一技術檢查動作之缺點後，在兩天後進行缺點修正，第二次技術修正完畢後再次進行影片拍攝。最後在拿第一次動作與第二次動作相互比較，檢視動作是否有進步或退步。如圖 3-1 身體姿勢；3-2 擺臂技術；3-3 騰空時期技術劃分圖；3-4 支撐時期技術劃分圖進行分析；表 3-6 騰空時期技術目的及技術特徵；表 3-7 支撐時期目的及技術特徵。並使用表 3-8、3-9 來檢測每跑步階段技術點，由表得知筆者在動作技術上的優缺點。. 1、身體姿勢(取自蔡於儒，2011) (1)目的: 穩定短跑技術模式及提高專項成績的焦點。 15.

(26) (2)技術特徵(圖 3-1): ➀核心穩定：內收及繃緊支撐(腹要收、肚要緊、背要直)，使軀幹保持穩定，減少身體的晃動。 ➁骨盆朝上：這個動作使髖關節屈肌(腰小肌、腰大肌、髂肌)處於理想的長度-張力關係，有利於彈性位能的儲存，及當大腿前擺回收過程中產生量，更有助於激發髖關節屈肌反應，而減少肢體在動作範圍內的回收時間。 ➂肩髖縱向定位：主要是指雙肩應與雙髖在一直線上，使軀幹保持穩定，這個姿勢提供了屈髖肌群最佳的長度-張力關係，有助於彈性位能的儲存，及利於加速的力學結構。. (取自蔡於儒，2011) 圖 3-1 身體姿勢圖 (➀ 表骨盆朝上 ➁ 表身體縱向定位 ). 2、擺臂技術 (圖 3-2) (取自蔡於儒，2011) : (1)肘關節定位於〝放鬆〞的 90°角 (2)雙手的姿勢拇指朝上，掌心向內，手腕放鬆。 (3)〝雙手錘擊〞，透過肩關節伸肌的積極收縮使臂部突然的加速。主要 16.

(27) 是三角肌前部、胸肌、尤其是肱二頭肌的彈性位能，使肩關節完成屈曲的動作，迅速前擺。. 圖 3-2 擺臂技術. (取自蔡於儒，2011). 3、騰空時期 (取自蔡於儒，2011) (1)目的：騰空時期之技術重點在於為著地動作創造有利條件。 (2)技術特徵：騰空時期共分為四個階段 (圖 3-3)，各階段之技術特徵，如表 3-6 所示。 ➀ 剩餘階段 (始於身體離地，結束於大腿開始正向加速 ) ➁ 折疊擺腿階段 (始於大腿正向加速 ) ➂ 過渡階段 (始於大腿突然減速，亦即大腿的制動與另一大腿的離地相對應，止於大腿的負加速度時) ➃ 著地準備階段 (始於大腿做負加速度的動作 ). 17.

(28) 圖 3-3 騰空時期技術劃分圖(➀剩餘階段➁折疊擺腿階段➂過渡階段➃著地準備階段) (取自蔡於儒，2011) 表 3-6 騰空時期技術目的及技術特徵目的. 技術階段剩餘階段. 折疊擺腿階段. 過渡階段著地準備階段. 技術特徵. 減少肢體回收時間. 踝關節上扣或腳趾上扣. 使大腿產生最大程度的加速. (1)踝關節保持背屈 (2)踝關節繞著對側膝關節上方前移 (3)較小的膝關節折疊角度. 產生最大水平及垂直位移. 適宜的高抬腿動作. 增加支撐階段儲存彈性位能. (1)踝關節保持背屈 (2)小腿被動伸展(小腿前伸) (3)足往臀後方做抓趴的動作 (取自蔡於儒，2011). 4.支撐時期 (取自蔡於儒，2011) (1)目的 :支撐時期的技術重點在於如何減少著地時的制動力及如何增加重心位移速度之要求下，創造有利的條件。其技術動作分為下列各階段 (圖 3-4)，各階段之技術要求，如表 37 所示。 (2)技術特徵 : ➀ 前支撐階段 (指支撐腿的腳尖著地時至膝關節角度最大彎曲時為止，又稱著地緩衝階段) 18.

(29) ➁ 後支撐階段 (指支撐腿膝關節蹬伸的動作開始至推蹬離地前的動作，又稱後蹬階段). 圖 3-4 支撐時期技術劃分圖 (➀前支撐階段➁後支撐階段) (取自蔡於儒，2011). 技術階段. 前支撐階段. 後支撐階段. 表 3-7 支撐時期技術動作之目的及技術特徵技術特徵目的 (1)著地瞬間足往臀後方做抓趴的動作縮短前支撐(緩衝)時間， (2)較小著地距離(腳著地瞬間腳尖與重心的水最小的減速及減小制動平距離) 力的產生 (3)較大的支撐腿膝關節角度 (4)較小的著地緩衝時間產生最大的加速. (1)支撐腿作屈蹬動作 (2)支撐腿較小的後蹬膝關節角度 (取自蔡於儒，2011). 筆者個人跑步動作技術檢測時間之選擇在專項準備期(2014.1.17)以及比賽期 (2014.3.7)進行動作檢測，如下圖 3-5、3-6 為筆者跑步動作；表 3-8、3-9 為動作技術檢測結果。. 19.

(30) 圖 3-5 林雯雯(2014.1.17)跑步動作. 表 3-8 林雯雯 100 公尺跑步技術檢測表 (2013.1.17) 檢測技術檢測重點診斷左骨盆朝上身體姿勢縱向定位擺臂技術. 剩餘階段. 折疊擺腿階段. 右. 肘關節定位 90° 拇指朝上. X. 雙手錘擊 (臀後方，後擺勿大 ). X. 腳趾上扣. X. X. 踝關節保持背屈. X. X. 著地瞬間足往臀後方做抓趴的動作. X. X. 較小的著地距離. X. X. X. X. 踝關節繞著對側膝關節上方前移較小的膝關節折疊角度. 過渡階段. 適宜的高抬腿動作踝關節保持背屈. 著地準備階段. 前支撐階段. 小腿被動伸展 (小腿前伸 ). 較大的支撐腿膝關節角度較短的著地緩衝時間支撐腿作屈蹬動作. 後支撐階段. 支撐腿較小的後蹬膝關節角度 (取自蔡於儒，2011). 此檢測表格中可看見筆者在(2014.1.17)擺臂技術(右-肘關節定位 90°)和(右-雙手錘擊，臀後方，後擺勿大 )、剩餘階段 (左-右腳趾上扣 )的敏感度、折疊擺腿階段 (左 -右踝關節保持背屈 )、前支撐階段 (左-右著地瞬間足往臀後方做抓趴的動作 )和 (左 -右較小的著地距離 )、後支撐階段 (左 -右支撐腿作屈蹬動作 )仍需進行動作技術修正。筆者也透過此檢測表格與教練討論並擬定技術修正方向及計畫。 20.

(31) 圖 3-6 林雯雯(2014.3.7)跑步動作. 檢測技術. 表 3-9 林雯雯 100 公尺跑步技術檢測表 (2013.3.7) 檢測重點診斷左骨盆朝上. 身體姿勢. 縱向定位. 擺臂技術. 肘關節定位 90° 拇指朝上. 右. X. 雙手錘擊 (臀後方，後擺勿大 ) 剩餘階段. 折疊擺腿階段過渡階段. 腳趾上扣. X. X. 踝關節保持背屈. X. X. 踝關節繞著對側膝關節上方前移較小的膝關節折疊角度適宜的高抬腿動作踝關節保持背屈. 著地準備階段小腿被動伸展 (小腿前伸 ). 前支撐階段. 著地瞬間足往臀後方做抓趴的動作. X. 較小的著地距離. X. X. X. X. 較大的支撐腿膝關節角度較短的著地緩衝時間支撐腿作屈蹬動作. 後支撐階段. 支撐腿較小的後蹬膝關節角度 (取自蔡於儒，2011). 此檢測表格中可看見筆者在(2014.3.7)擺臂技術(右-肘關節定位 90°)、剩餘階段 (左-右腳趾上扣 )的敏感度、折疊擺腿階段 (左 -右踝關節保持背屈 )、前支撐階段 (左-著地瞬間足往臀後方做抓趴的動作 )和 (左 -右較小的著地距離 )、後支撐階段 (左 -右支撐腿作屈蹬動作 )仍需進行動作技術修正。. 21.

(32) 第二節訓練計畫. (一)上半年度訓練結構筆者上半年訓練結構採如圖 3-7 一個完整的單峰週期安排，大週期分為準備期、比賽前期、比賽期、過渡期四個週期，在準備期其中又分為有一般準備期和專項準備期；比賽前期分為比賽訓練及技術修正；比賽期分為技術強化及鞏固；過渡期則為輔助訓練。. 圖 3-7 上半年度訓練結構圖. 22.

(33) (二)上半年度階段劃分. 表 3-10 林雯雯上半年度階段劃分表月. 11 月. 12 月. 大. 1月. 2月. 準備期. 3月. 4月. 5月. 比賽前期. 比賽期. 小. 一般準備期. 專項準備期. 比賽前期. 比賽期. 日期. 11/4~ 12/22. 12/23~3/2. 3/3 ~ 4/21. 4/22~5/21. 23.

(34) (三)年度訓練計畫. 表 3-11 年度訓練計畫. 月星期週分一二三四五六日數 4. 5. 6 7 8. 18 19 20 21 22 23 24 3 25 26 27 28 29 30 1. 4. 2 3. 8. 5. 12 9 10 11 12 13 14 15. 6. 16 17 18 19 20 21 22. 7. 5. 6. 7. 一基礎般訓練 A 準備期. 30 31 1 2 3 4 5 9 專項 6 7 8 9 10 11 12 10 準 1 備 13 14 15 16 17 18 19 11 期 20 21 22 23 24 25 26 12 27 28 29 30 31 1 2. 13. 3. 14. 5. 6 7. 8 9. 17 18 19 20 21 22 23 16 2. 基本技術建立. 24 25 26 27 28 29 30 21. 4. 7. 2. 3. 4 5. 6. 22. 8 9 10 11 12 13 23. 14 15 16 17 18 19 20 24 21 22 23 24 25 26 27 25. 比 26 賽期 8 9 10 11 27. 28 29 30 1 2 5. 5. 6. 7. 3. 4. 12 13 14 15 16 17 18 28 19 20 21 22 23 24 25 29. 速度、速耐力及耐力訓練. (1)最大力量 20% (2)解剖及肌肥大 60% (3)爆發耐力 30%. 檢測專項訓練 (含檢測). 專頂技術建立短:彎道及起跑技術跳:起跳及助跑技術跨:過欄及欄間技術投:投擲及助跑技術. (1)最大力量 20% (2)發力率 30% (3)爆發力 50% (增強式及振動訓練 ). 專項技術鞏固. 專項強化 A. 專頂技術強化. (起跑、途中跑技術). (1)專項技術耐力 (2)專頂敏捷技術建立. 專項體能強化專項體能強化. 速度(上坡、沙地、場地) 5×70m 5×150m 速度耐力 3×(200m-300m-200m) 3×(100m-300m-100m) (90~100% Vmax) 5×300m(80~90% Vmax) 有氧訓練 12 分鐘跑. 年假:1/24 ~ 1/29. 專項強化 B. 高地訓練. 速度(上坡、沙地、場地) 5×70m 5×150m. (2/9～15) 比賽重量 A. 17. 比 3 4 5 6 7 8 9 18 賽前 3 10 11 12 13 14 15 16 19 期 17 18 19 20 21 22 23 20. 31 1. 力量訓練. (1)最大力量 70% (2)爆發力 30%. 基礎訓練 B. 2 10 11 12 13 14 15 16 15. 24 25 26 27 28 1. 技術訓練基本技術建立. 23 24 25 26 27 28 29 8. 4. 階段. 9 10 1. 11 11 12 13 14 15 16 17 2. 4. 時期. (取自蔡於儒，2014). 比賽技術強化. 比賽技術建立. 比賽技術應用. 比賽技術強化. 比賽技術模擬. 比賽技術強化. 比賽技術鞏固比賽模擬比賽調整. (1)發力率 40% (2)爆發力 60% (增強式及振動訓練). 速度耐力 3×(200m-300m/500m-200m) 3×(100m-300m-100m) (90~100% Vmax) 5×300m(80~90% Vmax)~. 有氧訓練 12 分鐘跑. 比賽技術修正比賽技術強化比賽技術鞏固比賽技術鞏固比賽調整比賽調整大運會比賽 24. 比賽重量 B (1)發力率 20% (2)爆發力 80% (增強式及振動訓練). 速度(場地) 3×30m 3×70m 速耐力 3×110m (95~100% Vmax) 3×150m (95~100%Vmax) 300m/350m(90~100% Vmax).

(35) (四)訓練負荷安排筆者訓練地點為國立台灣師範大學分部校區田徑場，訓練次數為一週六天，訓練時間為固定一禮拜一、二、四、五下午四點半；禮拜三下午六點半；禮拜六早上九點，如有遇學校寒暑假及比賽練習時間會視狀況調整練習時間，負荷則由每時期不同需求調整訓練負荷強度。筆者的訓練負荷安排從上半年度階段劃分、上半年度訓練計劃裡制定出一個以週為單位的訓練負荷，如表 3-12 所示，其中在擬出日訓練主要操作事項。. 表 3-12 林雯雯訓練負荷安排階. 一般準備期. 專項準備期. 比賽前期. 比賽期. 段星期. 時. 間. 負荷. 準. 備. 訓二三四五六一二三四五六一二三四五六一二三四五六練. 一下. 下. 下. 早. 下. 下. 下. 早. 下. 下. 下. 早. 下. 下. 下. 早所. 午. 午. 午. 上. 午. 午. 午. 上. 午. 午. 午. 上. 午. 午. 午. 上需. 四. 六. 四. 十. 四. 六. 四. 十. 四. 六. 四. 十. 四. 六. 四. 十時. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點. 點間. 半. 半. 半. 整. 半. 半. 半. 整. 半. 半. 半. 整. 半. 半. 半. 整 ↓. 低. ↓. 強中低強中中強中低強中中強中低強中中強中低強中 /. /. 低. 低. 身心預熱(慢跑). 身心預熱(慢跑). 身心預熱(慢跑). 身心預熱(慢跑). 45. 冬季操 A-. 冬季操 B-. 100M 專項強化操-. 100M 比賽操-. 分. 核心肌群. 核心肌群. 核心肌群. 核心肌群. 鐘. 動、靜態伸展. 動、靜態伸展. 動、靜態伸展. 動、靜態伸展. 協調訓練. 協調訓練. 協調訓練. 協調訓練. 25.

(36) 主. 短跑基本動作訓練. 短跑專項動作訓練. 專項技術訓練. 比賽技術訓練. 100 公尺基本. 100 公尺專項. 100 公尺比賽技術. 100 公尺比賽技術. 2-. 動作技術訓練. 動作技術訓練. 強化訓練. 鞏固、模擬訓練. 3. 要. 小. 課表. 過渡重量 A、體能訓練. 速耐力、體能、. 速度、速耐力、. 速度、速耐力、. 基礎重量(A、B). 比賽重量(A)訓練. 比賽重量(B)訓練. 時. 、輔助訓練收. 慢跑、. 慢跑、. 慢跑、主要肌群伸. 慢跑、主要肌群伸. 主要肌群伸展. 主要肌群伸展. 展、按摩、水療、. 展、按摩、水療、. 傷害防護. 傷害防護. 操. 第三節訓練方法. (一)身體競技能力訓練 1.速度訓練速度分為移動速度、反應速度、動作速度三種。移動速度是速度素質綜合表現的一種快速運動能力，受其它素質和技術影響，因此其訓練除了要提高運動員的反應速度、動作速度和頻率外，還要相應發展力量等素質，其中以提高最大力量和爆發力最為主要。有研究發現，最大力量增加 12.34%的作用，爆發力增加 20.57%的作用，所以在提高移動速度訓練中力量訓練是很重要的途徑(李誠志等，1994)。. 反應速度的提高主要取決於運動選手對於信號反應動作的熟練程度上。動作愈熟練，刺激的反應動作會愈快。反應速度要反覆且多練，並應經常改變練習刺激強弱及時間的長短快慢，否則形成反應定型而出現反應時間障礙(葉憲清，2003)。 26. 30 分鐘.

(37) 動作速度係指動作的反覆速度，它不但與反應速度有關，同時也與其它體能和運動技術有關(葉憲清，2003)。綜述以上學者觀點，筆者如表 3-13 進行訓練。. 表 3-13 速度訓練方法. (取自蔡於儒，2011). 2.力量訓練力量是個運動項目的基本素質。力量素質通常理解為人體或身體某部分肌肉在運動時克服阻力的能力。任何運動項目技術的掌握都要通過肌肉用力去實現，它是運動成績提高最重要的前提(李誠志等，1994)。力量種類又分為力量耐力、速度力量、最大力量，三種不同類型，上述之速度訓練中有學者指出力量訓練是提高速度的重要途 27.

(38) 徑之一，由此可見力量素質的好壞會間接影響整體成績表現，因此筆者以跑步動作所需之屈髖、伸髖、伸膝肌群及擺臂技術主要動用之肌群列出來，再訂定出重量訓練動作項目課表與訓練階段結合，如圖 3-8、3-9、3-10、3-11、3-12、3-13、3-14 為動作項目；表 3-14、3-15、3-16 為訓練不同階段之方式選擇。. (1)擺臂技術主要動用之肌群為：胸大肌、三角肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、擴背肌等，依此透過圖 3-8、3-9、3-10 動作做為訓練。 (2)伸髖肌群主要動用之肌群為：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌(長.短)頭，因此可透過圖 3-11、3-12 動作訓練。 (3)屈髖肌群主要動用之肌群為：髂腰肌、股直肌肌群，因此透過圖 3-13、3-14 之動作訓練。 (4)肌間協調訓練：屬發展全身性之訓練方式，因此可透過多項不同重量動作組合而成。. 圖 3-8 林雯雯胸推動作擺臂動作相關訓練主要肌群. 胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌. 28.

(39) 圖 3-9 林雯雯胸拉動作擺臂動作相關訓練主要肌群. 三角肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌. 圖 3-10 林雯雯擺臂動作擺臂動作相關訓練主要肌群. 胸大肌、三角肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、擴背肌 29.

(40) 圖 3-11 林雯雯後勾動作伸髖動作訓練主要肌群. 半腱肌、半膜肌、股二頭肌(長.短)頭. 圖 3-12 林雯雯半蹲動作伸膝、伸髖訓練主要肌群. 臀大肌、股四頭 30.

(41) 圖 3-13 林雯雯 X 內拉動作屈髖動作訓練主要肌群. 髂腰肌、股四頭肌、脛前肌. 圖 3-14 林雯雯單腳背推動作伸髖、伸膝動作訓練主要肌群. 股四頭肌、臀大肌 31.

(42) (1)肌肥大：指人體肌肉在靜力性工作中長時間讓肌肉保持同等阻力強度或者在動力性中完成多次反覆次數的能力，訓練實質上是耐力訓練但也是增加最大力量的手段之一。表 3-14 肌肥大訓練訓練參數. 肌肥大. 負荷(%1RM). 70~80. 重覆(次). 8-12. 組數(組). 4-6. 休息時間-同一肌群. 3-5 分鐘. 休息時間-不同肌群. 30~90 秒. 休息時間-課間休息. 48-72 小時. 動作速度. 適中. 次數(次/週). 2~4. 訓練時間(週). 4-6 (取自，蔡於儒 2011). (2)快速力量：指人體肌肉在最短的時間內，力量與速度結合的一種特殊力量素質表現；延峰(1995)指出速度力量實際上就是運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。所以，速度力量的訓練本質是動作速度的訓練。. 表 3-15 快速力量訓練訓練參數. 快速力量. 負荷(%1RM). 30~60. 重覆(次). 6-12. 組數(組). 5-7 32.

(43) 休息時間-組間. 2-5 分鐘. 休息時間-課間休息. 24-48 小時. 動作速度. 爆發/快速. 次數(次/週). 2~3. 訓練時間(週). 6-8 (取自，蔡於儒 2011). (3)最大力量：指人體肌肉在隨意收縮情況下肌肉表現出最大用力之能力，而最大力量也是所有重量種類中的基礎能力。. 表 3-16 最大力量訓練訓練參數. 神經系統. 負荷(%1RM). 85~100. 重覆(次). 1~6. 組數(組). 3 組以上. 休息時間-同一肌群. 3-5 分鐘. 休息時間-不同肌群. 30~90 秒. 休息時間-課間休息. 24-48 小時. 動作速度. 慢或適中. 次數(次/週). 2~3. 訓練時間(週). 4-5 (取自，蔡於儒 2011). 33.

(44) 3.物理治療運動競技運動選手運動的目的是在追求嚴格的自我挑戰，要求紀錄的創新與突破，訓練質與量的要求是運動員在競技場上的勝負關鍵之一(張鳳儀，2003)。但多數運動員因對疲勞及傷害知覺不佳，導致在訓練及比賽中產生許多大大小小的運動傷害，想要處理好傷害快速回復運動能力到場上，復健計畫顯得相當重要。筆者椎間盤突出物理治療介入如下：. 圖 3-15 肌內效貼紮名稱. 肌內效貼紮. 方法. 橫條三條黏貼在腰椎第四、五節處，直條二條黏貼在豎脊肌. 目的. 防止椎間盤再度脫出. 34.

(45) 圖 3-16 腰椎鬆動術動作名稱. 腰椎鬆動術. 目的. 使椎間盤復位. 治療劑量. 10~15 下/1 次，可視情況而定. 35.

(46) ↓. 圖 3-17 麥肯基氏伸展運動動作名稱. 麥肯基氏伸展運動. 目的. 使椎間盤復位. 治療劑量. 10 下 3 組/1 天. 36.

(47) 圖 3-18 核心動作-撐體. 圖 3-19 核心動作-側撐動作名稱. 核心動作-撐體、左右側撐. 目的. 軀幹核心穩定. 治療劑量. 30 秒~1 分鐘 3 組/1 天. 37.

(48) ↓. 圖 3-20 四足趴姿動作名稱. 核心動作-四足趴姿. 目的. 軀幹核心穩定. 治療劑量. 5~10 秒 5 次 3 組/1 天，保持軀幹穩定不晃動. 38.

(49) ↓. 圖 3-21 打水動作名稱. 核心動作-打水. 目的. 訓練多列肌. 治療劑量. 左、右 30 下 3 組/1 天. (二)心理訓練從事高水準運動的選手，都應該熟悉一些，如何發展他們的心理和身體力量的實際策略。一個能有效運用心理力量的運動員，不管他(她)的方法是由自己、教練或運動心理學學家所引發的，都會變得更堅強，更有自信，並且能自我控制(劉一民， 1991)。因此筆者透過意象訓練手法之外也每週撰寫訓練日誌記錄自己平日生活點滴及練習狀態，讓教練可以從中了解筆者在現在階段處於狀況，也讓筆者自己往後可翻閱之 39.

(50) 前的訓練日誌從中檢討。 1.意像訓練指運動員主動的有目的得利用自己的頭腦中已形成的表象進行訓練的方法。意像訓練是一種重要的心理能量，它能加快運動員學習新技術、演練比賽情境；在心理技能中運動員能發展自我察覺、建立自信心、改善注意力、控制情緒等問題。蘇聯普尼教授指出:運用意像訓練提高意像能力可以提高動作精確度的 34%。(李誠志等， 1994)。欲想提高運動成績心理訓練也是相當重要的一個環節，並透過心理與體能、技術三者訓練相互結合，達到提升運動成績之效用。 (1)訓練方法：在訓練前觀看自己或頂尖跑者的比賽影片後，在安靜的場所中進入一到兩分鐘的閉眼自我冥想，在意像訓練中必須注意力集中的想像自己的動作或比賽技術流程，從動作的最初逐一開始想像整個流程到結束，反覆進行多次的意像訓練。 2.自我對話所謂「自我對話」，簡單的說也就是個體對自己所說的話，是指個體給自己的內在訊息，特別是指用來表達與自己或與自己的世界有關的思想、信念、價值觀和態度的話，因此有時也可稱為內在對話 (internal dialogue)，它不是獨白(monologue)，因為它不僅是一個說的過程，而且是一個「聽」的過程 (listening process)（周佑玲， 2002）。. 多數運動員在賽前可能引發的賽前焦慮、害怕可透過自我對話使緊張的比賽氣氛逐漸緩解，劉一民(1991)指出自我對話的方法，如我已經準備妥當，我一定要做到、我可以做得到、只要我踏出第一步、加油、妳可以等類似自我鼓勵的話語。. 3.情緒控制吳萬福(1977)人具有強烈慾望時，容易克服困難或不利的條件，練習運動或參加運動比賽時亦是如此。有些人認為情緒表現無法用訓練方法加以改進。根據心理學家 40.

(51) 的研究，教育或合理的訓練可以改進或控制情緒的表現。情緒練習的原則是先確定具體可達成的目標，方法如下： (1)時常假設比賽場面，使選手從事類似比賽的練習 (2)以談話或鼓勵方式培養穩定的情緒 (3)自律訓練法屬於一種自我暗示訓練法. 4.訓練日誌李誠志等(1994)指出許多優秀運動員的實例表明，堅持長期寫訓練日誌，乃提高訓練效益的有效措施之一。寫訓練日誌，有助於總結分析本人的訓練特點，篩選和優化適於本身的訓練方法手段，調控訓練負荷。且訓練日誌是加強運動員與教練雙向聯繫的紐帶，有助於教練從中加深運動運狀態之了解，有助於修訂下階段的訓練計劃。. (三)技術訓練跑短是週期性運動項目，任何一個技術環節的錯誤或缺點在比賽中都會被重覆幾十次甚至幾百次；同樣在技術節上的每一小點進步也都會在比賽中取得更顯著的效果。因此，技術訓練是短跑訓練中最受重視的基礎內容(李誠志等，1994)。. 100 公尺技術訓練是針對身體姿勢、擺臂技術、剩餘階段、折疊擺腿階段、過渡階段、著地準備階段、前支撐階段、後支撐階段所擬定出訓練計畫，而身體姿勢筆者透過田徑馬克基本動作調整與穩定，其餘跑步技術階段筆者透過小欄架跑、輪胎阻力跑及單一技術動作牽引與修正進行訓練。如圖 3-14、、3-15、3-16 所示。. 1.小欄架跑：主要目的透過小欄架中的間距求出步幅，其次也要求在跑動中力量走向是以水平方向前進而不是垂直往上。而小欄架不僅能要求出步幅也能使動作在剩餘階段、折疊擺腿階段、過渡階段可有效率的提升訓練效果。 41.

(52) 圖 3-22 林雯雯小欄架跑步動作. 2.輪胎阻力跑:目的為透過較輕負荷的重量刺激肌肉徵召更多運動單位參與收縮。因此可利用輪胎來讓動作顯得更有爆發力。. 圖 3-23 林雯雯輪胎阻力跑步動作. 42.

(53) 3.單一技術訓練：李誠志等(1994)指出訓練中，掌握和改進跑的基本技術，可把跑的技術分解為不同的環節用不同的手段加以練習及穩定。. 圖 3-24 林雯雯單一動作修正. 第四節參賽計畫. 本章節的敘述包含第一節、模擬與彩排計畫；第二節、裝備檢查計畫；第三節、場地勘查；第四節、後勤支援計畫，各項主題之內容分述如下:. (一)模擬與彩排計劃田徑是個對於時間錙銖必較的項目，在比賽場上能少那 0.01 秒背後都需要付出極大的努力，所以時間對於一位田徑選手是相當敏感的一件事情，不僅要在場上減少時間，在賽前的熱身活動也是要一秒不差的跟著事先計畫好的比賽時間流程表走，如有 43.

(54) 突發狀況耽誤了檢錄時間很有可能錯失了比賽機會，因此在賽前制訂出比賽流程表相當重要。筆者賽前透過大會網站發布的比賽時間表中記錄下筆者的比賽時間，筆者會從比賽當天的比賽時間開始逐一往回推算至起床時間，如表 3-17 所示，製作此比賽流程表除能讓比賽當天時間準確從容熱身外，在賽前也能讓筆者事先模擬及適應比賽時間的所有流程。. 表 3-17 林雯雯 100 公尺流程表 103 年全國大專校院運動會表 100 公尺流程表日期. 比賽流程 100 公尺預賽 10：50 起床 7：30 早餐 7：45. 5 月 18 號. 出發 8：25 到達 8：45 熱身 9：20 檢錄 10：20 比賽 10：50 100 公尺準決賽 15：15 午餐 12：00. 5 月 18 號. 熱身 13：45 檢錄 14：45 比賽 15：15 100 公尺決賽 15：15 起床 7：30 早餐 8：00 出發 12：55 到達 13：15. 5 月 19 號. 熱身 13：45 44.

(55) 檢錄 14：45 比賽 15：15. (二)裝備檢查計劃比賽裝備檢查表是嚴防在賽中遺漏重要的比賽裝備及物品因而影響到比賽的進行，因此，列出表 3-18 比賽裝備檢查表是不錯的方法。. 表 3-18 林雯雯裝備檢查表比賽裝備檢查. 比賽隨身物品. 比賽衣服. 生活用品. 號碼布. 團體服裝. 別針. 比賽營養品. 釘鞋. 簡易防護用品. 毛巾水作戰計畫表選手證. (三)勘察場地由於田徑比賽每個場地的軟硬度不一樣，因此筆者會在比賽開始的前一天或兩天到達場地適應跑道以及尋找適合比賽熱身、休息的場地和檢錄處位子。其中在往返飯店及比賽場地間計算往返時間，以利能精準的寫出比賽計畫中的出發、到達時間。. (四)後勤支援計劃食：由學校所提供的膳食費自行在飯店及比賽場地附近處理。衣：自行攜帶每日所需更換隨身衣物。 45.

(56) 住：由學校事先安排離比賽場地較近之飯店。行：乘坐大會派發之遊覽車到達比賽地點，比賽期間往返場地及飯店透過計程車或大會派發之接駁車。醫：運動傷害防護是由台大柴惠敏老師所指導的台大物理治療系防護隊學生同行比賽會場進行賽前熱身及賽後收操及傷害治療，圖 3-25、3-26、3-27。. 圖 3-25 飯店防護. 46.

(57) 圖 3-26 場邊防護. 圖 3-27 台大物理治療團隊. 47.