壹、前 言
隨著衛生醫療、生化科技快速進步，國人平均壽命也逐漸延長，進而影響人
口結構與經濟層面，而根據聯合國世界衛生組織 (World Trade Organization，簡稱
WTO) 之定義，當一個地區高齡人口超過總人口數的 7%時，即為高齡化社會；內 政部統計處 (2012) 資料顯示：臺灣於 1993 就邁入高齡化的社會，且高齡人口隨 著時間正持續增加。高齡化社會將帶來許多的問題，這些問題包括醫療、照護、 經濟、休閒、心理和社會等問題，因人口老化會伴隨著身體功能退化，使高齡者 健康問題成為沈重的醫療及心理負擔。然而，根據許多研究顯示，身體機能的衰 退，除了醫療與飲食的節制外，適宜的運動不但能改善各種生理機能，也可以延 緩老化，亦有助於高齡者減輕因為慢性病症狀所造成的生活不適 (陳弘順，2010)。 因此選擇適當的運動，便成為高齡者與我們教育之重要課題。 林威秀、黎俊彥 (2004) 指出高齡者最常發生的意外傷害事件是跌倒，跌倒後 容易導致外傷與骨折。跌倒是影響高齡者身心健康及獨立生活之重要危險因子， 高齡者跌倒會造成自信喪失及害怕再跌倒的心理傷害，因而自我限制行動，導致 身體功能與自主活動能力逐漸喪失，增加罹病率及死亡率 (陳燕禎、林義學， 2014)。跌倒亦會增加社會醫療支出以及家庭照護負擔，隨著台灣進入高齡化社會， 跌倒的預防已成為現代預防醫學及家庭健康照護之重要課題。 因此，在許多休閒運動中，本文選擇方塊踏步這項門檻極低但效益卻很大的 運動來分析探討。首先探討台灣高齡化現象，來了解休閒運動在高齡者與高齡化 社會中所扮演的角色，再以方塊踏步運動為例，探討其發展和對高齡者的效益。 期盼能有更多高齡者認識和從事這項休閒運動，讓更多高齡者可以成功擁有獨立 自主、健康、活力、幸福的活躍生活。
貳、台灣高齡化現象
一、台灣高齡化的問題 根據內政部統計處 (2012) 資料顯示，台灣 65 歲以上人口占總人口的比率， 已由1993 年的 7.4%，攀升到 2011 年的 10.9%。經建會 (2010) 推估我國高齡人口 佔總人口比率將於2017 年超過 14%。台灣將從「高齡化社會(aging society)」邁入「高齡社會(aged society)」，2025 年將攀升至 20%即成為「超高齡社會(hyper-aged
society)」。台灣人口結構的轉變及高齡化社會的發展，促使高齡者逐漸成為現在及 未來台灣社會中不可忽視的年齡族群，對於老年問題的瞭解與因應策略，將成為
社會人口結構老化過程中所必須重視的課題。
理現象 (Kraus, 2000)。隨著年齡的增長，高齡者的感覺器官逐漸遲鈍，身心健康 功能逐漸衰退，例如：平衡功能退化、肌肉無力、關節僵硬等，導致高齡者跌倒 機率提升 (陳姿如、王建臺，2010)。在各個系統退化中，自然也會影響到高齡者 的活動與參與休閒運動的選擇。因此，為了使高齡者活得有尊嚴，能夠獨立自主 生活，改善身體機能，提升生活品質，休閒運動將扮演非常重要之角色。 二、高齡者參與休閒運動之效益 許多研究學者認為休閒運動對高齡者維持身心健康是非常重要的，除了可以 增進高齡者的身體機能、降低罹患慢性疾病的機率，在心理及社會層面亦帶來助 益 (尚憶薇，1999 ; 林瑞興，1999 ; 洪升呈，2005 ; 蔡國權，2007 ; 張靜惠，2008)， 所以不運動的靜態生活，將成為慢性疾病的主要因素。美國衛生及服務部門 (U.S.
Department of Health and Human Services，2000) 指出運動可以減少身心疾病的發 生。以下則整理相關研究結果並指出三方面之效益： （一）生理效益：規律運動可以有預防生理方面的心血管疾病、高血壓、肥胖， 並有效促進心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度及平衡能力等。有規律運動 之高齡者相較於其他靜態式生活之高齡者，在生理與健康上較具優勢 (王香 生，2009)。例如：身體組成、肌肉質量較多、骨質密度較高、神經傳導速 度較快、延緩老年失能情形。因此長期規律運動下將有助於高齡者生理上 之健康。 （二）心理效益：有助於降低憂鬱、焦慮及壓力、增加自信與自尊、增升幸福感 及生活品質。而林淑芬、王于寧、賴永僚 (2008) 研究亦指出積極培養正面 的身體活動態度與促進休閒滿意度，有助於正向情緒與主觀幸福感。俄國 著名生理學家巴甫洛夫說：「快樂是養生的唯一秘訣」。因此，透過規律的 休閒運動，不僅能促進身體的健康，亦能提升心理健康，將有助於老年時
期之生活適應與幸福感（鄭天明、張台達，2011 ; Dionigi, Horton and
健康、幸福、嶄新的生活。
參、方塊踏步運動
一、方塊踏步運動之特色 方塊踏步運動 (square-stepping exercise) 是由日本學者大藏倫博、重松良佑以 及中垣內真樹在2006 共同開發的一種針對高齡者預防跌倒設計之新興運動模式， 它涵蓋了「運動醫學」、「健康體力學」以及「老年體育學」三項基礎知識。學者 認為絆倒為高齡者的跌倒因素之一，絆倒時身體為了產生保護反應及預防跌倒之 準備，因此相當依賴具有一定水準之下肢功能及體適能，而方塊踏步運動主要目 的為改善高齡者下肢功能及體適能，以達到減少跌倒機率之效果 (Shigematsu & Okura, 2006)。相較於一般高齡者適合之運動，如：健走、爬山、重量訓練、太極 拳等，方塊踏步運動可以在室內進行，不受到天氣或外在環境影響。而且該運動 操作簡單易學且富有趣味性，參與人數可少之一人，多之團體多人進行，參與年 齡層範圍廣，實施用途亦可作為遊戲方式進行或是休閒運動，甚至作為運動員體 能訓練皆可多元運用。因此，很快地在日本迅速發展。 方塊踏步運動是在一個長2.5 公尺寬 1 公尺，共有 40 格方格，每隔 25 公分的 薄墊上所進行的踏步活動，如圖一所示，其靈感是來自於跌倒方向的機轉和結合運動員的繩梯訓練 (ladder training drills) 而研發之運動模式。在實施方塊踏步運動
入門（Junior） 基礎（Basic） 一般（Regular） 高階（Adveanced） 圖一 方塊踏步運動示意圖
資料來源：修改自Shigemats et al. (2008) 二、方塊踏步運動對高齡者之效益
根據研究指出方塊踏步運動對個體的生理、心理健康皆有助益 (Pereira, Gobbi,
Teixeira, Nascimento, Carazza, Vital, Hernandez, Stella, & Shigematsu, 2014)，而且在 參與過程中，透過與他人的人際互動，互相指導扶持，讓個體從中獲得滿足、樂 趣及成就感，對社會也產生正向的影響。
（一）在生理方面：研究顯示長時間8 週至 6 個月的方塊踏步運動介入，具有
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