想減重…我每天究竟該吃多少熱量才可以

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想減重…我每天究竟該吃多少熱量才可以?

『到底每天要少吃多少大卡熱量，體重才能減輕?』這是每個曾嘗試減重的民眾腦中會浮現的問題。

人體一天所需的熱量，除了基礎代謝^{註 1}所需以外，還包含身體活動所需的熱量。想減重就是要讓攝取的熱量＜消耗量(即基礎代謝+活動量所需的熱量)，因為當我們所攝取的熱量不足以供身體一天所需時，身體才會將消耗身體脂肪作為熱量來源。

我想維持體重時，一天需要多少熱量?

評估一天所需的熱量，可依據您目前體重狀態^{註 2}(過輕、正常、

過重或肥胖)及平日的活動量(輕度、中度、重度)，來估算所需熱量。

來源:衛生福利部國民健康署

每天活動量

體重過輕者所需熱量

體重正常者所需熱量

體重過重或肥胖者所需熱量

輕度工作 35 大卡×目前體重（公斤） 30 大卡×目前體重（公斤） 20~25 大卡×目前體重（公斤）

中度工作 40 大卡×目前體重（公斤） 35 大卡×目前體重（公斤） 30 大卡×目前體重（公斤）

重度工作 45 大卡×目前體重（公斤） 40 大卡×目前體重（公斤） 35 大卡×目前體重（公斤）

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平日活動量表

我想減重時，一天需要多少熱量?

控制體重時，每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。只要每天減少攝取 500 大卡熱量；或減少攝食 300 大卡熱量，並增加體能活動多消耗 200 大卡，每週就可減重約 0.5 公斤。

每天活動量活動種類

輕度工作大部分從事靜態或坐著的工作。

例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員

中度工作從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。

例如：褓母、護士、服務生

重度工作從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。

例如：運動員、搬家工人

範例：王小誠身高 172 公分，體重 75 公斤，從事機械操作作業員(需 時常站立工作)。

BMI=75÷(1.72)²=25體位屬過重活動量中度工作

“維持目前體重”所需每日熱量計算：75*30=2250 大卡

“每週想減輕 0.5 公斤”時所需每日熱量：2250-500 =1750 大卡

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知道我一天所需要的熱量了，那我可吃多少食物?

為了維持身體正常運作，如：四肢正常活動、心跳、大腦運作等，也是需要有足夠熱量來供給能量，所以攝取過低熱量也是不行的。但如果吃得太多，身體卻沒有等比例消耗掉，造成攝取與消耗的不平衡，身體脂肪就會越積越多，造成體態肥胖，最後也增加慢性病的風險，故想減重沒有捷徑，『少吃多動』是達成目標的不二法門。

註 1：指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用的功能等所需的熱量。

註 2：見上篇『好享瘦~理想體重我來了』。

熱量份量分配

食物分類

1200 大卡

1500 大卡

1800 大卡

2000 大卡

2200 大卡

2500 大卡

全榖雜糧類 1.5 碗 2.5 碗 3 碗 3 碗 3.5 碗 4 碗豆魚蛋肉類 3 份 4 份 5 份 6 份 6 份 7 份乳品類 1.5 杯 1.5 杯 1.5 杯 1.5 杯 1.5 杯 1.5 杯蔬菜類 3 份 3 份 3 份 4 份 4 份 5 份水果類 2 份 3 份 2 份 3 份 3.5 份 4 份

油脂與堅果種子類

4 份 4 份 5 份 6 份 6 份 7 份