骨 質 疏 鬆 與 運 動 骨 質 疏 鬆 與 運 動 骨 質 疏 鬆 與 運 動
★ 臺中榮總復健科技術組前副主任 吳定中
隨
著高齡化社會的來臨，骨質 疏鬆症被喻為二十一世紀無 聲無息的流行病，已經侵蝕著骨骼 肌肉系統旳健康，影響高齡族生活 品質。由於骨質異常的流失，骨骼 結構改變容易骨折，骨折的發生率 因而提高，其生活品質與安全亦受 危殆。運動雖不能完全避免骨質的 流失；但如果從年輕時，長期規律 的運動儲存骨本，由於體能、肌力 的增強、協調與平衡能力的改善，可降低骨折發生率。確實做到預防 重於治療的防治原則。
沃 爾 夫 定 律（ 英 語：Wolff's law）是由十九世紀時德國的解剖 學家及外科醫生朱力葉斯。沃爾夫 提出的理論，認為健康的人類或動 物的骨骼會適應所在部位需承受的 負載 [。若特定骨骼的負載增加了，
骨 骼 會 慢 慢 的 變 強 壯， 來 承 受 該 負載。骨小樑的內在結構會產生適 應性的變化，而骨的外層皮層也會 隨之變化，因此也有可能使骨骼變 粗。反之亦然，若骨骼負載減少，
骨骼也會變細，因為該骨骼的新陳 代謝較不需要，而且沒有刺激來產 生可以維持骨質量的骨的重建。
什麼樣的運動對於骨質疏鬆有 幫助呢？承受身體重量的運動 ( 負 荷式運動 )，包括散步、快步走、
慢跑、賽跑、長跑、爬山、舉重、
爬樓梯……等皆有幫助，年輕人可
以從事速度快運動，如打球、體操、
溜冰、溜滑板。年紀大的從事較緩 和的運動如爬山、散步、快步走。
而不承受身體重量的運動如：騎車、
划船、游泳、吊單桿，對於骨質疏 鬆的幫助很少。很多年紀大的人下 肢同時也有退化性關節炎，從事的 運動恰巧相反，也容易演變成骨質 疏鬆症，應該聽骨科醫師的建議，
配合治療與運動方式才能得到較好 的結果。
防治骨質疏鬆運動處方
WHO( 世界衛生組織 ) 曾明確 提出防治骨質疏鬆症的三大原則：
補鈣、運動療法和飲食調節。其中 運動處方主要包括以下幾種訓練方 法：
1. 增加肌力和耐力的運動方式：
上肢拉力訓練及手的握力訓練，
用於防治肱、橈骨的骨質疏鬆 ; 單腿站立、下蹲加拉力訓練 ; 下 肢后伸 , 外展運動 ; 靠牆下蹲訓 練可用於防治股骨近端的骨質疏 鬆 ; 直腿抬高、橋式運動、軀干 伸肌等運動訓練，用於防治胸腰 椎的骨質疏鬆。
2. 有氧運動：
運動形式有散步、有氧體操、太 極 拳、 太 極 劍 等。 可 以 通 過 刺 激 骨 骼， 增 加 骨 量， 防 止 骨 量 丟失。建議每日步行 2000-5000
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米， 防 治 下 肢 及 脊 柱 的 骨 質 疏 鬆。3. 游泳及水中負重訓練：
游泳不僅可以增加肌肉力量，強 壯骨骼，還能改善心肺功能，促 進血液循環。游泳由於不過度增 加膝關節及脊柱負荷，特別適合 老年患者及有骨質疏鬆症合並骨 關節炎及腰椎病變患者。
4. 改善平衡能力訓練：
包括站位、坐位、臥位的平衡訓 練，預防跌倒。
運動安全
骨 質 疏 鬆 患 者 因 本 身 的 骨 質 已經比較脆弱，應避免一些危險動 作，例如：
（1）活動度避免太大，過度彎腰 或過度後伸的動作：盡量避 免，因這兩種動作會產生過 大的壓迫力量容易導致腰椎 骨 骨 折。 若 必 要 彎 腰 取 物 時，可用屈膝蹲下的方式讓 背部保持挺直。
（2）高碰撞性的運動：從事高碰
撞性的運動雖有助於明顯增 加骨質密度，但是骨質疏鬆 患者卻不能參與碰撞性或衝 撞性之運動，因為碰撞性運 動， 對 骨 骼 產 生 的 負 荷 較 高，例如跳躍運動、跑步運 動以及美式橄欖球、籃球、
足球等，這些運動對脊椎和 下 肢 而 言， 其 衝 擊 力 和 壓 迫力太大，因而容易導致骨 折。
（3）容易造成跌倒的活動：骨鬆 性 骨 折 的 主 要 原 因 就 是 跌 倒，要避免容易造成跌倒的 活動。例如跳床活動、階梯 有氧、溜冰、直排輪等。
運動時首重安全，要選擇光線 明亮、地形平坦的運動場所，避免 在濕滑的地面上活動。基本上，阻 力運動對骨質疏鬆症患者的禁忌較 少，不過，當骨質疏鬆症的病況比 較嚴重時，從事阻力運動時所採用 的強度也要特別小心謹慎。運動前 一定要先熱身，然後拉筋，接著才 開始運動。運動後也要緩和結束。
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