健康養生年菜 - 台中榮總

健康養生年菜 健康養生年菜 健康養生年菜 健康養生年菜

台中榮總 營養師 陳妍蒨

現代人生活緊張

檔檔，，，是休閒的好機會，是休閒的好機會是休閒的好機會，是休閒的好機會，，，但傳統年菜難免高油但傳統年菜難免高油但傳統年菜難免高油、但傳統年菜難免高油、、、高鹽高鹽高鹽高鹽、、、高熱量、高熱量高熱量高熱量，，，，使得腸使得腸使得腸使得腸 胃並無法休息

胃並無法休息 胃並無法休息

胃並無法休息。。。因此以簡單的烹調搭配養生與健康的要求。因此以簡單的烹調搭配養生與健康的要求因此以簡單的烹調搭配養生與健康的要求，因此以簡單的烹調搭配養生與健康的要求，，，在年菜的在年菜的在年菜的在年菜的 製作上以低油

製作上以低油 製作上以低油

製作上以低油、、、、低熱量為原則低熱量為原則低熱量為原則低熱量為原則，，，，利用隨處都可以買到的食材利用隨處都可以買到的食材利用隨處都可以買到的食材，利用隨處都可以買到的食材，，將年菜，將年菜將年菜將年菜 與中藥材的另類結合來達到健康養生的目的

與中藥材的另類結合來達到健康養生的目的 與中藥材的另類結合來達到健康養生的目的

與中藥材的另類結合來達到健康養生的目的。。。。我們將提供一份健康養我們將提供一份健康養我們將提供一份健康養我們將提供一份健康養 生的年菜食譜

生的年菜食譜 生的年菜食譜

生的年菜食譜，，，用來慰勞自己和家人一年的辛勞，用來慰勞自己和家人一年的辛勞用來慰勞自己和家人一年的辛勞，用來慰勞自己和家人一年的辛勞，，，讓大家可以過一個讓大家可以過一個讓大家可以過一個讓大家可以過一個 開心又健康的好年

開心又健康的好年 開心又健康的好年 開心又健康的好年。。。。

五福臨門五福臨門五福臨門-五福臨門---滷豬腱滷豬腱滷豬腱滷豬腱、、、涼拌海帶苗、涼拌海帶苗涼拌海帶苗、涼拌海帶苗、、、甘草雙椒甘草雙椒甘草雙椒甘草雙椒((((紅甜椒紅甜椒紅甜椒紅甜椒、、、黃甜椒、黃甜椒黃甜椒)黃甜椒)))、、、、燙綠燙綠燙綠燙綠 蘆筍蘆筍

蘆筍蘆筍、、、、鹽水蝦鹽水蝦鹽水蝦 鹽水蝦 豬腱

豬腱 豬腱

豬腱子肉含豐富蛋白質子肉含豐富蛋白質子肉含豐富蛋白質子肉含豐富蛋白質、、、、維生素維生素維生素維生素，，，，可提供良好蛋白質來源可提供良好蛋白質來源可提供良好蛋白質來源；可提供良好蛋白質來源；；；甜椒為富甜椒為富甜椒為富甜椒為富 含抗氧化營養素的食物

含抗氧化營養素的食物 含抗氧化營養素的食物

含抗氧化營養素的食物，，，添加於食物中佐菜有助於抗老化及抗癌，添加於食物中佐菜有助於抗老化及抗癌添加於食物中佐菜有助於抗老化及抗癌添加於食物中佐菜有助於抗老化及抗癌；；；；性性性性 味甘甜的甘草入味更可提味且具補中益氣

味甘甜的甘草入味更可提味且具補中益氣 味甘甜的甘草入味更可提味且具補中益氣

味甘甜的甘草入味更可提味且具補中益氣、、、清熱解毒之益處、清熱解毒之益處清熱解毒之益處清熱解毒之益處；；；；海帶苗海帶苗海帶苗海帶苗 含豐富的碘

含豐富的碘 含豐富的碘

含豐富的碘，，，可促進新陳代謝，可促進新陳代謝可促進新陳代謝。可促進新陳代謝。。 。 参雞報喜参雞報喜

参雞報喜参雞報喜----土雞土雞土雞土雞、、、、蛤蜊蛤蜊蛤蜊蛤蜊 100 100 100 100 克克克 克 、、、、人參鬚人參鬚人參鬚、人參鬚、、、黃耆黃耆黃耆、黃耆、、、淮山淮山淮山、淮山、、、紅棗紅棗紅棗紅棗、、、生薑、生薑生薑生薑、、、、 酒適量酒適量

酒適量酒適量

蛤蜊含豐富的鋅可參與許多酵素的活性 蛤蜊含豐富的鋅可參與許多酵素的活性 蛤蜊含豐富的鋅可參與許多酵素的活性

蛤蜊含豐富的鋅可參與許多酵素的活性；；；；黃耆黃耆黃耆黃耆、、、、人參具補氣作用人參具補氣作用人參具補氣作用，人參具補氣作用，，是，是是是 最佳元氣來源

最佳元氣來源 最佳元氣來源

最佳元氣來源；；；紅棗味甘性溫；紅棗味甘性溫紅棗味甘性溫，紅棗味甘性溫，，，有補中益氣有補中益氣有補中益氣有補中益氣、、、、養血安神的功能養血安神的功能養血安神的功能養血安神的功能，，，並有，並有並有並有 保護肝臟保護肝臟

保護肝臟保護肝臟，，，增強體力的作用，增強體力的作用增強體力的作用 增強體力的作用 蝦鬆慶鴻運

蝦鬆慶鴻運 蝦鬆慶鴻運

蝦鬆慶鴻運----赤肉赤肉赤肉赤肉、、、、蝦仁蝦仁蝦仁蝦仁、、、、荸萕荸萕荸萕荸萕、、、、白木耳白木耳白木耳白木耳、、、、芡實芡實芡實芡實、、、、美生菜美生菜美生菜 美生菜

調味料調味料調味料調味料：：：：蒜末蒜末蒜末蒜末、、、、黑胡椒粉黑胡椒粉黑胡椒粉黑胡椒粉、、、、青蔥末青蔥末青蔥末青蔥末 蝦仁的脂肪含量低

蝦仁的脂肪含量低 蝦仁的脂肪含量低

蝦仁的脂肪含量低，，，，熱量相對較低熱量相對較低熱量相對較低，熱量相對較低，，加上豐富胺基酸帶來鮮甜好滋，加上豐富胺基酸帶來鮮甜好滋加上豐富胺基酸帶來鮮甜好滋加上豐富胺基酸帶來鮮甜好滋 味

味 味

味，，，，是年菜不可或缺的美味佳餚是年菜不可或缺的美味佳餚是年菜不可或缺的美味佳餚是年菜不可或缺的美味佳餚；；；；白木耳含有豐富的膳食纖維白木耳含有豐富的膳食纖維白木耳含有豐富的膳食纖維，白木耳含有豐富的膳食纖維，，其中，其中其中其中 主要成分為多醣類及木質素

主要成分為多醣類及木質素 主要成分為多醣類及木質素

主要成分為多醣類及木質素，，，它能刺激腸道蠕動，它能刺激腸道蠕動它能刺激腸道蠕動，它能刺激腸道蠕動，，，減少有毒物質在體減少有毒物質在體減少有毒物質在體減少有毒物質在體 內停留的時間且可潤肺養元氣

內停留的時間且可潤肺養元氣 內停留的時間且可潤肺養元氣

內停留的時間且可潤肺養元氣；；；芡實性味甘澀平；芡實性味甘澀平芡實性味甘澀平芡實性味甘澀平，，，，為健脾止瀉益腎固為健脾止瀉益腎固為健脾止瀉益腎固為健脾止瀉益腎固 精之良藥

精之良藥 精之良藥

精之良藥，，，還可以補中益氣，還可以補中益氣還可以補中益氣。還可以補中益氣。。 。 荷報平安

荷報平安 荷報平安

荷報平安----荷葉一張荷葉一張荷葉一張荷葉一張、、、、子排子排子排子排、、、、地瓜塊地瓜塊地瓜塊地瓜塊、、、、黑豆黑豆黑豆黑豆、、、、蒸肉粉蒸肉粉蒸肉粉蒸肉粉

調味料 調味料調味料調味料：：：：醬油醬油醬油醬油、、、、青蔥末青蔥末青蔥末青蔥末、、、、薑末薑末薑末薑末、、、、蒜末適量蒜末適量蒜末適量蒜末適量

黑豆味甘性平 黑豆味甘性平 黑豆味甘性平

黑豆味甘性平，，，有補腎強身，有補腎強身有補腎強身、有補腎強身、、、活血利水活血利水活血利水活血利水、、、、解毒之功效解毒之功效解毒之功效解毒之功效。。。且其含豐富異。且其含豐富異且其含豐富異且其含豐富異 黃酮黃酮

黃酮黃酮，，，，具抗氧化效果具抗氧化效果具抗氧化效果；具抗氧化效果；；荷葉具消暑氣與調節血脂之功效；荷葉具消暑氣與調節血脂之功效荷葉具消暑氣與調節血脂之功效。荷葉具消暑氣與調節血脂之功效。。 。 年年有餘

年年有餘 年年有餘

年年有餘----鱸魚鱸魚鱸魚鱸魚、、、、嫩薑絲嫩薑絲嫩薑絲嫩薑絲、、、、青蔥絲青蔥絲青蔥絲青蔥絲

調味料一調味料一調味料一調味料一：：：：鹽適量鹽適量鹽適量鹽適量、、、、酒適量酒適量酒適量酒適量、、、、蔥末蔥末蔥末蔥末、、、、薑末薑末薑末薑末、、、蒜末、蒜末蒜末蒜末

調味料二 調味料二調味料二調味料二：：：：菟絲子菟絲子菟絲子菟絲子、、、、紅蘿蔔末紅蘿蔔末紅蘿蔔末紅蘿蔔末、、、、高湯高湯高湯高湯 鱸魚的肉質細嫩

鱸魚的肉質細嫩 鱸魚的肉質細嫩

鱸魚的肉質細嫩，，，，刺少味美刺少味美刺少味美，刺少味美，，，蛋白質含量非常豐富蛋白質含量非常豐富蛋白質含量非常豐富蛋白質含量非常豐富，，，，容易消化吸收容易消化吸收容易消化吸收容易消化吸收，，，， 以清蒸的方式烹調最能吃出新鮮與美味

以清蒸的方式烹調最能吃出新鮮與美味 以清蒸的方式烹調最能吃出新鮮與美味

以清蒸的方式烹調最能吃出新鮮與美味，，，，熱量低熱量低熱量低熱量低、、、、無負擔無負擔無負擔；無負擔；；；菟絲子具菟絲子具菟絲子具菟絲子具 有滋養肝腎

有滋養肝腎 有滋養肝腎

有滋養肝腎、、、調理脾胃、調理脾胃調理脾胃、調理脾胃、、促進飲食消化之功效、促進飲食消化之功效促進飲食消化之功效。促進飲食消化之功效。。 。 牛轉乾坤牛轉乾坤

牛轉乾坤牛轉乾坤----牛肉片牛肉片牛肉片牛肉片、、、、青椒青椒青椒青椒、、、、白木耳白木耳白木耳白木耳

調味料一調味料一調味料一調味料一：：：：蠔油蠔油蠔油蠔油、、、、太白粉太白粉太白粉太白粉 青椒為富含抗氧化營養素的食物 青椒為富含抗氧化營養素的食物 青椒為富含抗氧化營養素的食物

青椒為富含抗氧化營養素的食物，，，，添加於食物中佐菜有助於抗老化及添加於食物中佐菜有助於抗老化及添加於食物中佐菜有助於抗老化及添加於食物中佐菜有助於抗老化及 抗癌抗癌

抗癌抗癌；；；；白木耳含有豐富的膳食纖維白木耳含有豐富的膳食纖維白木耳含有豐富的膳食纖維，白木耳含有豐富的膳食纖維，，其中主要成分為多醣類及木質，其中主要成分為多醣類及木質其中主要成分為多醣類及木質其中主要成分為多醣類及木質 素

素 素

素，，，，它能刺激腸道蠕動它能刺激腸道蠕動它能刺激腸道蠕動，它能刺激腸道蠕動，，減少有毒物質在體內停留的時間且可潤肺養，減少有毒物質在體內停留的時間且可潤肺養減少有毒物質在體內停留的時間且可潤肺養減少有毒物質在體內停留的時間且可潤肺養 元氣元氣

元氣元氣；；；；牛肉富含豐富的鐵質與蛋白質牛肉富含豐富的鐵質與蛋白質牛肉富含豐富的鐵質與蛋白質。牛肉富含豐富的鐵質與蛋白質。。 。 金玉滿堂金玉滿堂

金玉滿堂金玉滿堂----芋頭芋頭芋頭芋頭、、、、紅棗紅棗紅棗紅棗、、、、竹笙竹笙竹笙竹笙、、、、紅椒絲紅椒絲紅椒絲紅椒絲、、、、蛋皮絲蛋皮絲蛋皮絲蛋皮絲、、、、高湯適量高湯適量高湯適量 高湯適量 紅棗味甘性溫

紅棗味甘性溫 紅棗味甘性溫

紅棗味甘性溫，，，有補中益氣，有補中益氣有補中益氣、有補中益氣、、、養血安神的功能養血安神的功能養血安神的功能養血安神的功能 ，，， ， 並有保護肝臟並有保護肝臟並有保護肝臟並有保護肝臟，，，增，增增增 強體力的作用

強體力的作用 強體力的作用

強體力的作用；；；；竹笙則為真菌類的一種竹笙則為真菌類的一種竹笙則為真菌類的一種竹笙則為真菌類的一種，，，，可以提供豐富多醣體可以提供豐富多醣體可以提供豐富多醣體，可以提供豐富多醣體，，多醣，多醣多醣多醣 體不僅能提高巨噬細胞的吞噬能力

體不僅能提高巨噬細胞的吞噬能力 體不僅能提高巨噬細胞的吞噬能力

體不僅能提高巨噬細胞的吞噬能力，，，亦可增加免疫系統的其他功，亦可增加免疫系統的其他功亦可增加免疫系統的其他功亦可增加免疫系統的其他功 能

能 能

能。。。。 。。。。 好運旺旺來 好運旺旺來 好運旺旺來

好運旺旺來----鳳梨鳳梨鳳梨鳳梨、、、、豆包豆包豆包、豆包、、青椒、青椒青椒、青椒、、紅椒、紅椒紅椒紅椒、、、白果、白果白果、白果、、、天麻天麻天麻天麻、、、、沙拉油沙拉油沙拉油沙拉油、、、薑絲、薑絲薑絲、薑絲、、、

蕃茄醬蕃茄醬蕃茄醬蕃茄醬、、、、鹽適量鹽適量鹽適量鹽適量、、、、酒少許酒少許酒少許酒少許 天麻性味乾平

天麻性味乾平 天麻性味乾平

天麻性味乾平，，，可行腦開鞘，可行腦開鞘可行腦開鞘，可行腦開鞘，，，改善頭痛暈眩改善頭痛暈眩改善頭痛暈眩改善頭痛暈眩；；；；白果有潤肺平喘白果有潤肺平喘白果有潤肺平喘白果有潤肺平喘、、、行血、行血行血行血 利尿等功效白果常被大家稱為長壽果和吉祥果

利尿等功效白果常被大家稱為長壽果和吉祥果 利尿等功效白果常被大家稱為長壽果和吉祥果

利尿等功效白果常被大家稱為長壽果和吉祥果，，，有獨特清香味，有獨特清香味有獨特清香味有獨特清香味。。。。 八寶慶團圓

八寶慶團圓 八寶慶團圓

八寶慶團圓----紫米紫米紫米紫米、、、糙米、糙米糙米糙米、、、 、 紅豆紅豆紅豆、紅豆、、、蓮子蓮子蓮子、蓮子、、、綠豆綠豆綠豆、綠豆、、、紅棗紅棗紅棗、紅棗、、、砂糖砂糖砂糖、砂糖、、、桂圓肉桂圓肉桂圓肉 桂圓肉

酒少許酒少許酒少許酒少許

蓮子可去心火 蓮子可去心火 蓮子可去心火

蓮子可去心火、、、、養心氣養心氣養心氣養心氣、、、解煩助眠、解煩助眠解煩助眠；解煩助眠；；；紫米與糙米在營養上就比白米擁紫米與糙米在營養上就比白米擁紫米與糙米在營養上就比白米擁紫米與糙米在營養上就比白米擁 有更多的鈣質和鐵質

有更多的鈣質和鐵質 有更多的鈣質和鐵質 有更多的鈣質和鐵質 迎春長年青

迎春長年青 迎春長年青

迎春長年青----芥菜心芥菜心芥菜心芥菜心、、、、香菇香菇香菇香菇、、、、白果白果白果白果、、、、薑絲薑絲薑絲薑絲、、、、沙拉油沙拉油沙拉油沙拉油、、、鹽適量、鹽適量鹽適量、鹽適量、、、酒適量酒適量酒適量酒適量 白果有潤肺平喘

白果有潤肺平喘 白果有潤肺平喘

白果有潤肺平喘、、、行血利尿等功效、行血利尿等功效行血利尿等功效行血利尿等功效 ；；；；中國傳統年菜中國傳統年菜中國傳統年菜中國傳統年菜「「「長年菜「長年菜長年菜長年菜」，」，」，」，是是是是 一道象徵一道象徵

一道象徵一道象徵「「「延年益壽「延年益壽延年益壽」延年益壽」」的」的的吉祥菜的吉祥菜吉祥菜吉祥菜，，，，祈求全家長壽百歲祈求全家長壽百歲祈求全家長壽百歲祈求全家長壽百歲，，，其纖維含量豐，其纖維含量豐其纖維含量豐其纖維含量豐 富

富 富

富，，，，可使年菜營養更加均衡可使年菜營養更加均衡可使年菜營養更加均衡可使年菜營養更加均衡；；；；菌菇類中豐富的多醣體具抗癌的功效菌菇類中豐富的多醣體具抗癌的功效菌菇類中豐富的多醣體具抗癌的功效，菌菇類中豐富的多醣體具抗癌的功效，，， 而豐富的膳食纖維

而豐富的膳食纖維 而豐富的膳食纖維

而豐富的膳食纖維，，，，也可預防便秘及心血管疾病與動脈硬化發生也可預防便秘及心血管疾病與動脈硬化發生也可預防便秘及心血管疾病與動脈硬化發生。也可預防便秘及心血管疾病與動脈硬化發生。。。 步步高升

步步高升 步步高升

步步高升----在來米粉在來米粉在來米粉在來米粉、、、、蘿蔔蘿蔔蘿蔔蘿蔔、、、、香菇香菇香菇香菇、、、、薏仁薏仁薏仁薏仁、、、、紅棗紅棗紅棗紅棗、、、、蝦米蝦米蝦米、蝦米、、、紅蔥頭紅蔥頭紅蔥頭紅蔥頭、、、 、

絞肉絞肉絞肉絞肉、、、、沙拉油沙拉油沙拉油沙拉油、、、、醬油醬油醬油醬油、、、、鹽鹽鹽鹽、、、、味精少許味精少許味精少許味精少許 薏仁有去濕

薏仁有去濕 薏仁有去濕

薏仁有去濕、、、利尿、利尿利尿、利尿、、、消水腫消水腫消水腫，消水腫，，可以預防心血管疾病之罹患率，可以預防心血管疾病之罹患率可以預防心血管疾病之罹患率。可以預防心血管疾病之罹患率。。 。 圓滿如意圓滿如意

圓滿如意圓滿如意----奇異果奇異果奇異果奇異果、、、、小玉西瓜小玉西瓜小玉西瓜小玉西瓜、、、、草莓草莓草莓草莓 草莓味甘草莓味甘

草莓味甘草莓味甘、、、、性涼性涼性涼性涼，，，，具有清熱止咳具有清熱止咳具有清熱止咳具有清熱止咳、、、、利咽生津利咽生津利咽生津利咽生津、、、健脾和胃、健脾和胃健脾和胃、健脾和胃、、、滋養補血等滋養補血等滋養補血等滋養補血等 功效

功效 功效

功效。。。。且含豐富維生素且含豐富維生素且含豐富維生素 C且含豐富維生素CCC，，，，可增加抵抗力可增加抵抗力可增加抵抗力可增加抵抗力；；；奇異果含豐富維生素；奇異果含豐富維生素奇異果含豐富維生素奇異果含豐富維生素 CCCC 和和和和 纖維質纖維質

纖維質纖維質。。。 。

適當的使用中藥材入菜可以增加食物的風味適當的使用中藥材入菜可以增加食物的風味適當的使用中藥材入菜可以增加食物的風味適當的使用中藥材入菜可以增加食物的風味，，，減少食鹽的用量，減少食鹽的用量減少食鹽的用量減少食鹽的用量。。。。 而且只要些許的改變

而且只要些許的改變 而且只要些許的改變

而且只要些許的改變，，，就會有意想不到的結果，就會有意想不到的結果就會有意想不到的結果。就會有意想不到的結果。。。在配菜時增加新鮮蔬在配菜時增加新鮮蔬在配菜時增加新鮮蔬在配菜時增加新鮮蔬 菜可提高纖維質的攝取量

菜可提高纖維質的攝取量 菜可提高纖維質的攝取量

菜可提高纖維質的攝取量；；；或以豆製品代替部分的肉類；或以豆製品代替部分的肉類或以豆製品代替部分的肉類或以豆製品代替部分的肉類，，，，既可以使飲既可以使飲既可以使飲既可以使飲 食更均衡食更均衡

食更均衡食更均衡，，，，亦可以節省開銷亦可以節省開銷亦可以節省開銷亦可以節省開銷。。。。進食的時候再留意不要過量進食的時候再留意不要過量進食的時候再留意不要過量，進食的時候再留意不要過量，，，就可以過就可以過就可以過就可以過 一個無負擔的新年

一個無負擔的新年 一個無負擔的新年 一個無負擔的新年。。。。 後記

後記 後記

後記：：：：感謝中醫科感謝中醫科感謝中醫科 感謝中醫科 蔡嘉一蔡嘉一蔡嘉一蔡嘉一 醫師的協助醫師的協助醫師的協助。醫師的協助。。 。