吃全穀真營養 - 台中榮總

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(1)吃全穀真營養臺中榮總營養師郎惠芬陳阿姨來門診做糖尿病營養衛教，空腹血糖 113mg/dl，糖化血色素 (HbA1C)7.5%，空腹血糖控制的還可以，但糖化血色素 7.5%，未達控制目標值(7% 以下)，且低密度脂蛋白(LDL-CHOL)是 122 mg/dl，也超過標準值(100 mg/dl)。陳阿姨平時主食以白飯為主，每餐飯量維持在 6-7 分滿，營養師評估後，建議陳阿姨白飯可換成糙米飯、五穀飯等全穀雜糧類，幫助血糖及血脂的控制。吃全穀真營養，你知道什麼是全穀類（wholegrain）嗎? 全穀=胚乳+胚芽+麩皮我們吃的白米其實只剩下胚乳，去掉外穀的麩皮和胚芽含有各種維生素、礦物質及纖維質，很可惜這麼多對身體很重要的微量營養素都被捨棄了。麩皮含有纖維質、維生素 B 群、微量礦物質、植物營養素 (phytonutrients)。外胚層（Aleurone）含有蛋白質、酵素、纖維質、植化素。胚芽（Germ）含有抗氧化物質、維生素 B、維生素 E、多元不飽和脂肪酸、鐵、鎂、銅、鋅。而剩下的胚乳（Endosperm）也就是平時我們吃的精製白米部份，主要含有熱量、醣類、蛋白質。.  全穀類營養豐富： 1.植化素為一大群天然植物中具生物活性化學成份的統稱，植化素是良好的抗氧化劑，可以幫忙清除自由基對身體細胞和組織的破壞，預防癌症及延緩老化。 2.維生素 E：具抗氧化作用，減少不飽和脂肪酸的氧化，減少自由基的產生，維持細胞膜的完整性。 3.木酚素(lignin)：具有抗氧化、抑制癌細胞增生、抑制血管新生作用，對抗心血管疾病和預防乳癌及攝護腺癌發生。 4.多醣體（又名葡聚醣，β -Glucan）：降低總膽固醇、低密度脂蛋白、三酸甘油酯，有助調節血脂、控制血糖。 5.植物固醇(phytosterol) ：在腸道內可以與膽固醇競爭，減少膽固醇吸收，有效地降低總膽固醇和壞的膽固醇。.

(2) 6.膳食纖維、菊糖：可作為益菌生，增加好菌數，抑制壞菌生長，增強腸道免疫力。 7.抗性澱粉：具有與膳食纖維類似的功能，不易被消化吸收，熱量低，又具有飽足感，有助於改善血糖和脂肪代謝。  全穀類對慢性病的好處： 1.改善血脂異常全穀類可能因其富含水溶性膳食纖維而達到降低膽固醇的功效。 2.降低罹病風險每天攝取 1~3 份的全穀類，可有效降低心血管疾病、冠心病、及中風的發生的風險。 3.降低第二型糖尿病的風險全穀類可能因其富含膳食纖維和抗性澱粉，升糖指數較低，可降低 21-35%糖尿病危險，並增加胰島素敏感性，幫助維持血糖的穩定。 4.降低代謝症候群風險每天攝取大於 3 份的全穀類，可有效降低代謝症候群風險。 5. 減重及維持減重多篇研究證實全穀類可能因其熱量密度相對較低，含有膳食纖維和抗性澱粉而達到減重及維持減重的功效。 6.降低癌症風險全穀類含有各種植化素、維生素、礦物質及纖維質，可有效降低癌症 21-43% 發生的風險。  吃全穀真營養，日常生活怎樣增加全穀類的攝取呢?  要增加全穀類的攝取，你可以這麼做… 1.三餐至少有一餐是來自全穀雜糧類食物，或在白米中添加各種全穀雜糧類的食材如：糙米、胚芽米、五穀米、紫米、薏仁、小米、燕麥、蕎麥等。 2.也可以選根莖類-番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。 3.還有果實種子類-紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等。 4.吐司、蛋餅、麵包、饅頭、麵食選擇全麥製品。 5.麵包或餅乾類製品也要注意油脂含量，以及是否含有反式脂肪酸。全穀類食物營養豐富，富含各種維生素、礦物質、纖維質及植化素等。均衡飲食，餐餐吃全穀，天天三蔬加二果，配合規律運動，健康的生活型態，有助預防癌症，控制體重及血糖、血脂、血壓三高等慢性病。吃全穀真營養，吃全穀保健康。今天起，從一天吃一餐全穀類開始吧。.

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