六大類食物有哪些
?
每日飲食指南
全穀根莖類
油脂與堅果種子類
低脂乳品類
水果類
蔬菜類
豆魚肉蛋類
醣類
、部份蛋白質
維生素
、礦物質
維生素
、礦物質
、膳食纖維
蛋白質、鈣質
蛋白質
脂肪
全榖根莖類食物
•
全榖定義
全榖根莖類－全穀食物
糙米 全燕麥 紫米 全玉米 全薏仁
全大麥 全小麥 全蕎麥 全小米 全高梁
全榖根莖類－根莖類食物
地瓜 馬鈴薯 芋頭
山藥 蓮藕
全榖根莖類－豆類果實
紅豆 綠豆 黑豆 蠶豆
皇帝豆 蓮子 栗子 南瓜
全榖根莖類－其他
白飯 米苔目 米粉
吐司 蘇打餅乾 粉圓
低脂乳品類
奶類製品多為動物性脂肪，避免攝取過多造成心血管疾病 ，因此建議食用低脂乳品
牛奶 煉乳 優格 優酪乳
豆魚肉蛋類－豆
豆類：提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品
油豆腐 五香豆干 傳統豆腐
豆魚肉蛋類－蛋
蛋類：蛋類主要指各種家禽的蛋 含有豐富的蛋白質，而且是所有食物中蛋白質品質最佳 蛋類也含有脂肪，集中在蛋黃的部份 一個雞蛋中約含有 250 mg 的膽固醇集中在蛋黃 一天不要攝取超過三個蛋黃豆魚肉蛋類－魚
魚類：包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等水產食物 。 魚類食物含有 豐富的 動物性蛋白質， 紅色肉質的魚脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低 蝦子 蛤蠣 魷魚 螃蟹豆蛋魚肉類－肉
肉類：家禽和家畜的肉、內臟其製品 肉類食含較多的脂肪，對心血管的健康較不利，宜適量選用 較瘦的肉。 肉類含有多種礦物質，顏色越紅的肉中鐵質含量越多。 牛肉 肉鬆 雞皮 豬肝豆蛋魚肉類－
脂肪含量較高的判別法
豆魚肉蛋類食物經常含有隱藏的脂肪 1. 有含皮的 雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。 2. 有看到白色脂肪 五花肉、梅花肉、培根、魚肚、 豬小腸、豬大腸。 3. 均勻分散的油脂 例如熱狗、牛腩、火腿。 4. 加工絞肉製品 香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火 鍋餃類。 5. 用食用油處理過的 肉鬆、肉脯、三角油豆腐。蔬菜類
葉菜類（食用莖葉） 菠菜、高麗菜、大白菜等 花葉類 花菜、白花菜、韭菜花、金針花 等 根菜類 蘿蔔、胡蘿蔔 果菜類（植物的果實） 青椒、茄子、冬瓜、絲花、小黃瓜 豆菜類（是一些豆科植物的新鮮果實或芽） 四季豆、豌 豆夾、綠豆芽蔬菜類
蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A 、 C 及礦物質鐵 、鈣也越多。 蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，可中和主食和肉類在體內所產 生的酸性基，維持體內酸鹼平衡。 膳食纖維可增加飽足感、幫 助排除體內的廢物，維持腸道的健 康 蔬菜含有植化素，例：花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素 、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果水果類
水果主要提供維生素尤其是維生素 C ，礦物質較少。 含鐵質水果 只有桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾 含鈣質 橙、草莓 水果外皮含有豐富的膳食纖維，應盡量洗乾淨連果皮一起吃。 水果與蔬菜類提供的維生素、礦物質並不相同，故不能互相取代油脂與堅果類－油脂
日常飲食的食用油 植物油（室溫下為液體） 植物種子壓榨萃取成的花生油、、葵花油、芝麻油等 動物油（室溫下為固體） 來自動物的脂肪組織，例如豬油、牛油等。 加工品 美乃滋、沙拉醬、 乳瑪琳等 葵花油 豬油 乳瑪琳 沙拉油脂與堅果類－堅果類
堅果：脂肪含量高的植物果實和種子
於堅果種子含有多量脂肪，攝取應該適量，不宜過多
核桃 杏仁 腰果
將圖片中的食物依照
六大類食物分類，
優酪乳
優酪乳
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
花生
花生
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
高麗菜
高麗菜
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
透抽
透抽
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
紅豆
紅豆
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
豆腐
豆腐
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
南瓜
南瓜
全穀根
莖類
全穀根
莖類
豆魚肉
蛋類
豆魚肉
蛋類
蔬菜類
蔬菜類
水果類
水果類
油脂與
堅果種
子類
油脂與
堅果種
子類
低脂乳
品類
低脂乳
品類
成人與青少年每日飲食指南對照表
六大類食物
成人版
青少年版
全穀根莖類 1.5 ～ 4 碗 2.5 ～ 5 碗 低脂乳品類 1.5 ～ 2 杯 1.5 ～ 2 杯 豆魚肉蛋類 3 ～ 8 份 4 ～ 12 份 蔬菜類 3 ～ 5 碟 3 ～ 6 碟 水果類 2 ～ 4 份 2 ～ 5 份 油脂與堅果種子類 油脂 3 ～ 7 茶匙及堅果種子類一份 油脂 4 ～ 7 茶匙及堅果種子類一份六大類食物代換份量 - 全榖根莖類
飯 一份 200 公克 ( 一 碗 ) 麵 一份 240 克 ( 兩碗 ) 薄吐司 一份 100 公克 ( 四 片 ) 成人一天攝取 1.5~4 碗8
湯圓 8 湯匙 蘇打餅乾 12 片 (80 公克 )X3
六大類食物代換份量 - 低脂乳品類
成人一天攝取 1.5~2 杯 ( 一杯 240CC) 低脂乳酪 ( 起司 ) 一份 35 公克 ( 約 1 又 3/4 片 ) 低脂／脫脂牛奶 一份 240 毫升 (1 杯 ) 低脂／脫脂奶粉 一份 25 公克 (3 湯匙 )六大類食物代換份量 - 豆蛋魚肉類
成人一天攝取 3~8 份，一份肉類約半個手掌大 傳統豆腐 一份 80 公克 (3 格 ) 牛腱 一份 35 公克 ( 約 5 片 ) 豬小里肌肉 一份 35 公克 ( 約 4 片 ) 雞蛋 一份 65 公克 嫩豆腐一份 140 公克 ( 半 盒 )六大類食物代換份量 - 蔬菜類
青花菜 茄子 菠菜 四季豆
金針菇 高麗菜 小白菜 茭白筍
