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高纖維飲食

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Academic year: 2021

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高纖維飲食 定 義 本飲食是提供兩歲以上各年 齡層纖維質足夠攝取量的一 種飲食。 目 的 膳食纖維可增加胃的飽足感,延緩胃排空與小腸吸收速率,改善葡萄糖耐受度, 降低並控制血糖。 膳食纖維可在消化道經細菌發酵產生短鏈脂肪酸,並可抑制膽固醇合成,降低 血清膽固醇。 膳食纖維可促進大腸蠕動,並增加糞便體積與保水能力,改善便秘和憩室症。 適用對象 高血糖症者。 高膽固醇血症者。 便秘者。 憩室症者。 一般飲食原則 1.成人建議攝取量為每天達 25-35 公克。 大於 2 歲以上孩童建議攝取量:【年齡(歲)+ 5 】公克,直到 25-35 公克/天。 以均衡飲食為基礎,供應足夠之熱量及各類營養素。 2.膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維,前者包括果膠、樹膠、黏質等,富含於 蔬菜、水果、大麥、豆類、燕麥與燕麥麩皮等食物,後者包括纖維素、半纖維 素、木質素等,富含於蔬菜、水果、全穀類、小麥麩皮等食物。 3.日常生活以全穀類或雜糧飯代替白米飯,輔以眾多種類的蔬菜、水果,即可得 到均衡的水溶性與非水溶性的膳食纖維、豐富的維生素與礦物質。 4.便秘患者,除了多攝取足量纖維飲食外,每天需攝取 2000 毫升以上的液體, 並做適度運動及過規律的生活。 5.超過建議量之更大量纖維質攝取並無助益,且容易發生腹脹、排氣、腹瀉等症 行政院衛生署推廣每日三份蔬菜、兩份水果

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狀。 常用植物性食品膳食纖維分類表(以 100 公克計) 低纖維(<2 公克) 中纖維(2-3 公克)高纖維(>3 公克) 五 榖 根 莖 類 油麵、拉麵、白饅頭、 白飯、馬鈴薯。 胚芽米、薏仁、荸 薺、芋頭、甘藷、 白土司、麵包。 糙米、玉米、蓮子、菱 角、栗子、蓮藕、小米、 綠豆、紅豆、花豆、全 麥土司、燕麥片。 豆類 豆腐、豆皮。 豆漿。 小方豆乾、黃豆、黑豆、 毛豆、素火腿。 蔬菜類 小白菜、絲瓜、澎湖 絲瓜、綠豆芽、蘆筍、 韭菜黃、龍鬚菜、芹 菜、蕃茄、高麗菜、 洋蔥、冬瓜、苦瓜、 白蘿蔔。 空心菜、花椰菜、 筊白筍、海帶、敏 豆、菠菜、油菜、 莧菜、苜蓿芽、芥 蘭、胡蘿蔔、竹筍、 金針、。 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋 菇、鮮草菇、金針菇、 牛旁、韭菜、青椒、綠 花菜、四季豆、甘藷葉、 黑木耳、黃秋葵、紅鳳 菜、。 水果類 去皮蘋果、香瓜、哈 密瓜、水梨、李子、 西瓜、蓮霧、楊桃、 草莓、葡萄柚、甘蔗、 文旦、鳳梨、水蜜桃、 櫻桃、芒果。 海梨、桔子、奇異 果、草莓李、桃子、 釋迦、梅子、酪梨、 芒果青。 西洋梨、柳丁、榴槤、 百香果、紅棗、黑棗、 連皮蘋果、芭樂、連皮 梨子、香吉士、柿子。 堅 果 及 種 子類 腰果 開心果、核桃粒、黑芝 麻、杏仁果、松子、花 生、山粉圓。 資料來源:臨床營養工作手冊 行政院衛生署 編印 中華民國 95 年 12 月 圖片來源:行政院衛生署 網站

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