第二章 文獻探討
第五節 健走與爬坡運動之相關研究
本節分別從健走運動的發展、健走運動對生理之影響、健走運動 對健康體適能之研究、爬坡運動之相關研究及健走運動相關之研究 等，進行相關文獻之探究。
一、健走運動的發展
健走起源於歐洲，後來在美國蔚為風潮，再漸漸風行至亞洲各國。
1860 年至 1903 年為步行年代（Pedestrian Age），當時在歐美地區最 受歡迎的運動就是健走，職業健走選手的薪資比可現在的 NBA 籃球 選手還要高好幾倍。而歷史最悠久的健走活動是從 1909 年辦理至今 的「奈梅亨 4 日徒步節」（Nijmegen Vierdaagse），每年 7 月的第 3 個 星期二在荷蘭最古老的城市奈梅亨舉行，全程 2 百公里，完成 4 天行 程的參與者可榮獲荷蘭皇家 4 天走路十字章（Vierdaagsekruis），此活 動成為現今最受世界關注的健走節日(維基百科網站，2014)。
世界衛生組織(1992)公布健走是全世界最完美的運動之一，不受 地形限制，在生活中隨時隨地都可以走，既可達到運動健身的效果，
也不易造成運動傷害，是再方便不過的運動項目。近年來健走又成為 美國人最受歡迎的運動，有超過 8 千萬人視健走為每日的必做的運 動。依研究數據顯示，美國以健走做為他們主要運動的人比其他運動 項目的人數多，因此各大運動用品製造商看到處處商機，更是傾全力 研發製作關於健走、跑步等相關用品，以及大量的廣告行銷。
關於健走在國內的發展，我國從 2002 年起推動健走運動，鼓勵 國人多多從事生活化的運動，並於 2006 年將每年的 11 月 11 日訂為
「全民健走日」，鼓勵民眾將健走運動落實於生活或工作中，例如不 搭電梯多走樓梯、搭公車提前一站下車走路到達目的地等。
飛躍的羚羊紀政多年來致力於推動健走運動，與希望基金會至今 已辦理超過 50 場健走活動，近年來她超過百場的演講也都以健走運 動為主題。行政院衛生署（2002)邀請紀政擔任健走代言人，倡導全 國人民「每日一萬步，健康有保固」的健康觀念。紀政希望促成更多 的國人日行萬步，於是在 2004 年催生了「百萬俱樂步」，推動臺灣健 走運動旋風，超越歐美日成為全球健走運動風氣最旺盛的國家。因 此，於 2012 年開始每一縣市都提出具代表性的「精彩一條路」，積極 推動發展健走運動，讓國人體驗在大自然中健走的好處，讓健走步道 像自行車道一樣成為高度使用路線。
二、健走運動對生理之影響
百萬年前人類開始以兩隻腳走路，走是人類最原始的基本能力，
動作看似簡單其實極為複雜，其中牽扯了無數肌肉、骨骼、神經與意 志的彼此交互作用。幾千年前健走就被中國古老醫學奉為「百煉之 祖」，也被西方醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」。老化從 雙腳開始，足部是人體的第二個心臟，走路是以下半身為主的全身運 動，鍛鍊雙腳可以預防衰老（金野廣隆，1999；林昭宜，2000）。
根據新英格蘭醫學期刊報導，每週規律性健走可降低約 40%罹患 心血管疾病的風險;美國心臟學院院長福克斯博士的研究證實，健走 具有十大生理功能(焦金堂 2002)：
(一)能促進血液良好運作。
(二)可以增進血管彈性，減少破裂的危險。
(三)能增加肌肉與血液循環的運動效率。
(四)能應付突發的緊急事件。
(五)可以增強體力與耐力，不易感染疾病。
(六)可以防止血管硬化與阻塞。
(七)可以減少血液凝結，心預防肌梗塞。
(八)減少血糖沒有機會變成脂肪。
(九)調節賀爾蒙的分泌，以利循環系統的作用。
(十)可以控制體重與降低罹病的機率。
綜合上述文獻，健走運動能預防疾病並維持健康，美國心臟病權 威懷特博士曾說：「輕快健走五英哩，對成人健康的助益，其效果遠 比任何藥物及心理學更高。」黃文俊（1999）也指出健走運動對於健 康體適能皆有達到改善作用。
三、健走運動對健康體適能之研究
方進隆(1997)指出，有氧運動是指一個人從事運動需要氧氣來延 長運動時間之下，所能利用或消耗的氧。從事規律性有氧運動可以使 身體血液總流量增加，並提升血液輸送氧氣的能力(吳重貴，2002)。
呼吸系統與循環系統的工作量隨著氧氣需求量的增加而增加，有氧運 動的強度越強時，氧氣的需求量越多，呼吸系統與循環系統的反應也 會越強烈(鄭湘君，2002)。
人體作功時的能量來源途徑依完成運動時間的長短可區分為 ATP-PC能量系統、乳酸系統和有氧系統三類(林正常，1983)。第一 類是30秒內完成的運動，由ATP-PC能量系統供應；第二類是30-90 秒內完成的運動，則由ATP-PC能量系統和乳酸系統提供；第三類是 超過3分鐘以上完成的運動，主要能量來源由有氧系統提供(陳相榮，
1988)。健走運動是屬於第三類的耐力性有氧運動，所需要的主要能 量供應來自有氧系統。
由此可知，要改善心肺功能必須選擇有氧性的運動，在美國運動 醫學會的體適能計畫中，以走路來改善心肺適能，因為走路負荷強度 較低，引發人體下肢骨骼肌肉和和骨骼外型的問題，比慢跑運動少
(ACSM，2002)。健走沒有繁複的技巧，而且可視個人身體狀況彈性 調整運動強度和時間，對多數運動不足的人、兒童、青少年和老年人 而言是很適合的運動(賴南庭，2006)。低撞擊性的健走運動，配合節 奏活潑的音樂，較易引起運動的動機與樂趣，且不易造成腳踝或膝關 節的過度負荷或傷害(Auxter，Pyfer，Zittel & Roth，2010)。
健走運動的益處包括增加肌力和肌耐力、達到減肥的目的、增強 心臟和肺臟的機能、紓解工作壓力等（張宏亮，1999）。林宜昭（2002）
指出，只要最高心跳率保持在50-60%，就能增進有氧運動的效果。快 走的運動強度雖然比不上跑步，但每小時約能消耗300百卡的熱量（卓 俊辰，1999）。愉快步行的速度和強度符合美國癌症預防控制運動醫 學中心推薦的中等強度運動 (Murtagh，Boreham & Murphy，2002)，
無論是每天持續步行30分鐘或是間斷步行（10分鐘3次），對身體組 成、血脂肪與心理健康均有正向的改變 (Murphy，Nevill，Neville，
Biddle & Hardman,，2002)。
由以上研究顯示，健走運動對於增進最大攝氧量、降低體脂肪比 率、減重或提升健康體適能等均有一致之結果。張宏亮（1999）認為 健走的運動強度雖然較低，但卻是一種可以大量消耗脂肪的運動，就 能量的使用而言，一般較和緩的運動其主要能量來源為脂肪。因為健 走運動沒有那麼激烈，在健走時仍有足夠的氧氣供應，將體內的脂肪 氧化產生能量供健走所需。因此健走不易感覺疲勞，可以持續較久的 運動時間，加上以稍快的速度健走，則所消耗的熱量就相當可觀。健 走不僅為醫學界所公認的最佳有氧運動之一，也是最簡便、最具有效 果的運動，已有愈來愈多的研究和實驗結果證實，健走屬於低強度、
低衝擊的身體活動，卻是投資報酬率最高的有氧健身運動。
四、爬坡運動之相關研究
美國洛杉磯時報報導，運動訓練的強度可以決定最終獲得的目 的，當人體進行低強度的運動時，提供能量的來源最主要來自脂肪。
因此，當人們選擇在跑步機上進行長時間，但低強度的訓練時，會啟 動體內消耗脂肪的機制。許多研究發現，在跑步機上快跑只能消耗 35%的熱量；在跑步機上進行快走，卻能消耗 50%的熱量。如果要加 倍提升消耗體內脂肪的熱量，建議進行爬坡健走運動，它的運動強度 介於快跑與快走之間，比較在平地上快跑或快走所消耗的氧氣量更 大，因此更能在較短的時間內消耗更多的熱量。此外，更能增強臀部 與大腿的肌肉群，同時提升下肢的肌力和肌耐力。
近幾年來，臺北市每一區都有運動中心，發現都會人很喜歡待在 室內利用跑步機快走或跑步，因此有不少的體適能教練建議，如果沒 有很多時間從事運動，但又想維持健康體適能在良好的狀態，可以運 用跑步機調高坡度進行快走，它具有縮短時間且增加運動強度又能夠 消耗更多的熱量的好處，解決現代人因忙碌擠不時間運動的困擾 (三 浦雄一郎，2014)。
李佩真(2006)研究指出，找出同等負荷下之跑走運動—慢跑與爬 坡，兩種不同坡度之運動分別對心跳率之影響，並量測運動過程中，
地面反作用力的變化之狀況；進而了解何者可以較快速達到最佳運動 效果。此研究共有 76 位大學生自願參與，有效取樣為男生 44 名（年 齡 22.61±1.50 歲、身高 174.57±6.21 公分、體重 74.39±11.25 公 斤）、女生 20 名（年齡 22.60±0.99 歲、身高 161.35±5.72 公分、
體重 51.55±5.96 公斤）。參與者帶上無線心跳測量錶（Polar heart rate monitor）、在裝有測力板並可以調整坡度的跑步機（Gaitway）上，分 別進行坡度走路及平面慢跑，並同時收集其的心跳率及地面反作用 力。研究結果顯示，爬坡走路運動方式比平面慢跑更有利於作為有氧
運動。走路運動時間持續越久，不僅消耗更多能量，更可以提升運動 者之心跳率達到運動效果。因此建議想要以跑走運動來改善心肺功 能、或是運用運動效果來達到體重控制者，可以安排爬坡走路或是從 事爬山健行運動來作為更有效率的運動方式。
綜合上述研究，對於現代人而言，每天走一萬步實在不是一件容 易的事，更何況是身心障礙的學生。因此本研究將健走結合爬坡，運 用學校的無障礙斜坡道實施健走運動訓練課程，藉由爬坡提高運動強 度以縮短運動時間，期能引起學生喜歡運動的興趣，進而提升中重度 智能障礙學生之健康體適能。
五、健走運動之相關研究
日常生活中所有的運動以步行運動最具方便性，湯善森（2005）
提出健走是值得提倡和鼓勵的有氧運動，因為它是最安全且有效的運
提出健走是值得提倡和鼓勵的有氧運動，因為它是最安全且有效的運