健走運動課程設計

本研究健走運動訓練課程進行為期 12 週，每週 2 次，每次 30 分 鐘，心跳率每分鐘達 130 次以上。本節分別說明健走運動訓練課程、

健走運動訓練課程設計及實施方式等。

一、健走運動訓練課程

健走是有節奏且連續性的有氧運動，而一個完整的訓練課程設計 應 包 括 熱 身 運 動 (warm-up) 、 主 要 運 動 (main activity) 及 緩 和 運 動 (cool-down)等三個階段的運動內容。

(一)暖身運動又稱之為熱身運動，任何運動在開始前都要先實施暖身 運動。在暖身運動進行的過程中，心肺功能將漸進性的增加負荷 並產生適應性；血流量、體溫同時因此而升高，將肌肉與肌腱伸 展、增加張力以應付未來強而有力的收縮。總之，暖身運動的實 施，可讓身體對於即將要進行的主運動（斜坡道健走），能立即 做出適當的反應，進一步避免肌肉痠痛與運動傷害。

(二)主要運動即為課程中主要的斜坡道健走訓練課程。在活動中應注 意兼顧運動的質與量，應避免過於急躁造成對身體的傷害。另 外，活動中避免意外發生是很重要的，而為了避免意外傷害的發 生，在活動前就應該有充分的準備，如安全的場地、合格的設備、

適當的衣著與鞋子；活動中也應該有保護措施，因應學生的個別 差異性及身心狀況，多鼓勵、少強求，以降低意外傷害的發生。

(三)緩和運動又稱為整理運動，是指主要運動結束後，為了恢復運動 前的狀態所實施的運動。在此階段宜將運動強度逐漸降低至少持 續5分鐘，此目的是希望藉著肌肉收縮時所產生的類似唧筒的作

用，將身體末梢的血液回流至心臟。因此，主要運動實施完後就 立刻完全停止運動，則個體容易失去肌肉唧筒的作用，使血液滯 流肌肉組織中，導致血液回流減少造成心臟與腦部的血液供應量 不足，而易產生頭暈、昏倒的狀況。

總之，伸展、暖身與緩和運動是很重要，同時也是最容易被忽略 的一組運動，任何運動都應該以健康與不受傷為原則，運動前都應該 針對“即將使用”的肌肉進行伸展與暖身運動，除了是生理上讓肌肉 暖活起來，也是讓身體對於接下來的運動有所準備，這種與身體的自 我溝通絕對是運動中不受傷，永遠保持健康的重點所在。運動後也應 該對過度使用的肌肉進行伸展，以達到放鬆的效果，減少肌肉痠痛、

疲勞的現象產生。

二、斜坡道健走運動訓練課程設計

本研究設計每次斜坡道健走運動時間為 30 分鐘，課程內容包括 暖身運動、主運動及緩和運動等三個階段，研究者依據此原理和方向 進行課程設計，健走運動訓練課程設計簡要內容如下(表 3-4)：

表 3-4 斜坡道健走運動課程設計簡要表

流程 時間 教學內容和動作型態 影響

暖身運動 5 分鐘 1.全身伸展操，包括頭、頸、胸、 加強柔軟度及 肩、背、腰、手、 腳等關節。 預防運動傷害 2.活動全身各部位關節和柔軟操等。

主要運動 20 分鐘 斜坡道健走 提升健康體適能 緩和運動 5 分鐘 以靜態伸展操為主，伸展全身 緩和肌肉可能因 各部位的肌肉。 為過度使用而產 生的疲勞狀況

三、斜坡道健走運動訓練課程之實施方式

（一)訓練期間：本研究之斜坡道健走運動訓練課程為期 12 週，運動 頻率為每週 2 次(星期二、四)下午 1：30-2：00，訓練時間每 次 30 分鐘。

（二)訓練地點：研究者任教學校之體育館與後棟教學大樓 2 樓至 6 樓之無障礙斜坡道。

（三)訓練方式：暖身運動 5 分鐘、主要運動斜坡道健走持續 20 分鐘、

緩和運動 5 分鐘，受試者穿著運動服和運動鞋。研究者全程督 促受試者以快步的方式運動而不是以散步的方式進行。

（四)運動強度：每次實施健走運動後，採取以血氧監測器測量受試 者的心跳與血氧量，每位受試者的運動強度需達至最大心跳率 每分鐘 130 次以上。

（五)健走運動的實施原則與注意事項：

1.因應每位受試者的身心特質及身體狀況，若受試者未達設定的 目標，教學者會適時的給予個別教學指導。

2.健走運動是有節奏及連續性的有氧運動，教學者必須針對健走 動作給予示範，同時需要詳細說明健走不是跑步，也不是散步，

健走動作需要腳抬起來走路，不能將腳拖在地面行走。

3.讓受試者有充分學習的機會，對於健走動作必須反覆的練習直 到熟悉為止。

4.與受試者建立良好的關係，適時提供鼓勵、讚美和增強物，並 且運用同儕的力量以利運動課程的進行。