動態通學與身體活動建議量

身體活動是指人體透過骨骼肌的收縮，造成關節角度發生變化，進而 產生能量消耗的身體動作（教育部，2009a）。換句話說，只要是藉由肌 肉骨骼的活動產生能量的消耗，就可以稱為身體活動。對於青少年而言，

身體活動可以是體育運動、家務勞動、遊戲、學校或社區的玩耍、交通 往來、娛樂、體育課或有計畫的鍛鍊等（WHO，2010）。身體活動對健 康帶來許多好處，不僅可以降低疾病的發生率，還可以提高生理和心理 的健康程度，減少因活動量不足導致肥胖的負面結果（黃元玉，2009），

可惜國內青少年的身體活動量確實有明顯不足的現象。本節收集青少年 與身體活動的相關研究進行探討。

一、身體活動與健康

在過去研究青少年健康的文獻中指出，青少年規律的身體活動可以增 進許多身體上的機能，例如：心肺功能、免疫系統及骨骼肌肉系統等。

運動除了可以增強生理機能外，還可以減少身體上的疾病，如：降低冠 狀動脈性心臟病、降低血壓與減少肥胖等（吳姿瑩、卓俊伶，2005； Armstrong et al., 2015；McAuley et al., 2014；O'Donovan et al., 2014），國 外研究也發現規律運動在認知及腦部的發育有正面之影響（Hillman, Ericson, & Kramer, 2008）。

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（一）身體活動與心肺功能

Andrade, Britto, Lucena-Silva, Gomes 及 Figueroa（2014）以 33 位 6-17 歲患有中度哮喘的兒童及青少年為研究對象，分成實驗組（n=14）與控 制組（n=19）進行為期 6 週、每週 3 次、每次 20-30 分鐘的有氧訓練，

運動強度維持在最大心跳率的 70-80％，比較有氧訓練介入對於哮喘改善 的狀況，雖然研究結果發現有氧運動對於患者的血漿因子（plasma cytokines）沒有變化，但可以促進患者的最大呼吸壓力（maximal

respiratory pressure）、功能容量（functional capacity）、生活品質（quality of life）與無哮喘天數（asthma-free days）。一份系統性的回顧研究包含 16 篇論文與 516 個哮喘兒的文章中也發現，有氧運動確實可以增進心肺適 能（cardiopulmonary fitness）（Crosbie, 2012），且青少年接受耐力訓練來 增加尖峰攝氧量（peak oxygen uptakes）的效果會比成年人好（Armstrong,

& Barker, 2011），另一項加拿大研究也證實青少年在身體活動、心臟能量 代謝（cardiac energy metabolism）及尖峰有氧能力（peak aerobic power）

之間是有關聯的（Banks, Wells, & McCrindle, 2014）。我國學者蘇昭銘、

黃誌祥、許志強、吳文鴻（2011）以臺中市某國中 2 年級生為研究對象，

參與課後活動每週 3 天以上及每週 1 至 2 天者，心肺功能明顯優於未參 與課後活動者，顯示從事高身體活動的青少年，對於提升心肺功能有顯 著之影響。

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（二）身體活動與免疫系統

運動免疫學（Exercise Immunology）是近年來新興的一門學科，早期 研究結果已經顯示，長期且規律的運動可以增強免疫系統，並且可以讓 人體遠離上呼吸道感染的威脅（Nieman, 1994）。一項以 8 位年齡介於 15-18 歲的高中女生為研究對象的文獻指出，1 小時的越野訓練（cross-country training）可以增加腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor, TNF）、白血球與 血小板的數量（Nemet, Eliakim, Mills, Meckal, & Cooper, 2009）。另一項美 國研究發現，只要 3 分鐘高強度的運動就可以增加青春期男孩的白血球

（leukocytes）、淋巴細胞（lymphocytes）及自然殺手細胞（natural killer）

的數量（Boas, Joswiak, Nixon, Kurland, O'Connor, Bufalino, Orenstein, &

Whiteside, 1996）。

（三）身體活動與骨骼肌肉系統

Waugh, Korff, Fath, & Blazevich（2014）以 10 位男孩和 10 位女孩（年 齡為 8.9 ± 0.3 歲）為實驗對象，進行 10 週、每週 2 次的阻力訓練（resistance training），發現實驗對象在課程結束後，肌腱強度有顯著增加。另一項研 究是在學校課程實施每天 60 分鐘的身體活動並且持續 3 年，研究對象為 223 位兒童（年齡在 6-9 歲），發現從事中等費力身體活動的兒童具有良 好的肌肉平衡、良好的姿勢控制與降低骨折的風險（Detter et al., 2014）。

Nogueira, Weeks, & Beck（2014）以 151 位前青春期的女孩（pre-and

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early-pubertal girls）為對象（年齡在 10.6 ± 0.6 歲）的研究中發現，每週 實施 3 次、每次 10 分鐘的高強度身體活動，可以增加骨骼的強度與促進 代謝。國內學者林麗娟、塗國誠（2004）以 20 名 15-20 歲的健康女性為 研究對象，發現長時間且規律從事高的身體活動量，有助於女性提高骨 質密度。

（四）身體活動與冠狀動脈性心臟病

隨著生活與飲食型態的改變，冠狀動脈性心臟病的發病年齡有逐漸下 降的趨勢。一項美國的調查研究，在 18-24 歲的青壯年人口中，超過一半 的人有一個以上冠狀動脈性心臟病的危險因素，有四分之一的人有冠狀 動脈粥狀硬化的徵兆（Arts, Fernandez, & Lofgren, 2014）。一篇加拿大研 究，以 304 名 14-18 歲的青少年為研究對象，進行不同形式的有氧訓練或 阻力訓練，發現以上 2 種訓練都可以降低受實驗者的體脂肪率和腰圍，

以降低冠狀動脈性心臟病的危險因子，尤其同時結合有氧訓練與阻力訓 練的成效更加顯著（Sigal et al., 2014）。我國學者陳益民（2007）分析 15 篇國內外關於運動與心律變異度（heart rate variability, HRV）之影響的文 獻中發現，如果從事長期、高強度或耐力型的運動訓練，可以增加心律 變異度，並減少心臟相關疾病的風險。

（五）身體活動與血壓

偏高的收縮壓與舒張壓是造成許多慢性疾病的源頭，而高血壓也是

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造成冠狀動脈性心臟的危險因子之一。因此，良好的血壓控制可以避免 許多生活習慣病（ lifestyle related disease）的發生。國內學者林瑞興與方 進隆（2000）以 22 名安靜血壓偏高的專科生為研究對象，隨機分派成 3 個組別，並且介入 12 週不同方式的快走訓練課程，發現快走訓練可以有 效的降低血壓。一篇智利研究以 13 位兒童（年齡介於 10 ± 1.9 歲）和 13 位青少年（年齡介於 14.3 ± 1.5 歲）為研究對象，介入 60 分鐘騎乘自行 車訓練（車速小於 15 公里），發現 60 分鐘低強度的有氧運動也可以有效 的降低血壓（Á lvarez et al., 2013）。蔡孟書、吳英黛、高宓憶（2008）整 理國外 9 篇關於運動介入影響青少年血壓變化的文獻中也發現，運動介 入對於降低青少年血壓的效果非常好。

（六）身體活動與肥胖

環境的快速變遷，伴隨著工業化、城市化、機械化，連帶著飲食和 生活方式也產生了很大的改變，飲食方式轉變成快速且高熱量的速食，

生活型態也改變為久坐不動的坐式生活型態（sedentary lifestyle），因此也 增加了許多青少年慢性疾病的風險（Jain, Pant, Chopra, & Tiwari, 2010）。

在拉丁美洲研究中，調查 991 位年齡介於 14-18 歲巴西青少年與 933 位年 齡介於 11-17 歲阿根廷青少年，發現巴西青少年腹部肥胖率為 32.7％，阿 根廷則有 11.1％（Moraes et al., 2014）。雖然目前青少年肥胖率居高不下，

但可以透過增加身體活動與飲食的規畫獲得改善，一項美國研究中發

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現，在學校 3 年的課程中介入增加學生的身體活動量與飲食習慣的改變，

可以明顯改善學生的體重（Cadzow, Chambers, & Sandell, 2015）。我國學 者陳錦偉、黃朝嘉、薛永和（2007）年調查澎湖縣某高職的學生中發現，

肥胖組的學生在身體活動量方面有較低的表現；蕭偉成、張瑞泰（2013）

回顧國內外有關於青少年身體活動量的文獻中也發現，身體質量指數越 高的青少年，其身體活動量則越低。

（七）身體活動與學業表現

在人類成長的過程中，兒童及青少年腦部的結構與認知能力發展得非 常快速，且透過有氧運動可以提升大腦的認知能力（Hillman, Erickson, &

Kramer, 2008），也可以幫助學習及提升學業成績（Scudder et al., 2014），

另一項研究的結果發現，有氧運動可以縮短兒童的反應時間（reaction time）、更好的自制力（inhibitory control）以及更佳的專注力（Scudder et al., 2014）。在臺灣有許多家長會擔心過多的身體活動會耽誤到學業上的 表現，但美國的一項研究中指出，把部分學校學科課程改為運動課程，

不僅不會降低學業成績，反而還會提升學習效率及課業表現（Sallis, 2010）。我國學者王中邦（2013）的研究發現，高強度的身體活動可以對 學業表現可以提供更高的助益，另一位我國學者吳漪涵（2011）的研究，

雖然無法直接利用身體活動量來預測學業成績，但適度的身體活動與學 業成績有關。表二-1 為身體活動與健康的相關研究。

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二、青少年身體活動建議量

世界衛生組織（World Health Organization, WHO）在 2010 年出版的

「關於身體活動有益健康的全球建議」中明確指出 5-17 歲的兒童和青少 年每天至少要累積 60 分鐘中等到高強度的身體活動，其中也說明每天 的身體活動量超過 60 分鐘將會帶來更多的健康效益，而且大多數的身 體活動應該要是有氧活動，同時每週至少要進行 3 次高強度的身體活 動，包括強壯肌肉和骨骼等。世界衛生組織更指出積極進行身體活動的 兒童及青少年具有更高的心肺功能、肌肉耐力與肌肉力量，也可以減少 體脂肪、減少心血管疾病與代謝相關疾病的危害，並增進骨骼的健康與 減少憂鬱的情況。

美國衛生及公共服務部（Department of Health and Human Services, DHHS）在 2008 年建議美國的兒童及青少年每天都要從事中等到費力的 有氧身體活動至少 60 分鐘，且每週至少要有 3 次以上費力的身體活動，

而身體活動還要包含每週 3 次的肌肉增強運動與每週 3 次的骨骼增強運 動，重要的是這些身體活動必須要適合兒童及青少年，並且要多樣化與 有趣。針對體重過重的青少年，美國學者 Adams 等人（2009）建議每天 要走路 10000-11700 步，才能符合青少年每天 60 分鐘中等費力的身體活 動量；美國學者 Tudor-Locke 等人（2011）同樣建議 12-19 歲青少年每 天也要走路 10000-11700 步，才能符合每日的身體活動量。

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加拿大公共衛生局（Public Health Agency）在 2012 年公布了最新的 兒童與青少年身體活動建議量，他們將兒童定義為 5-11 歲，青少年定義 為 12-17 歲，而二者的身體活動建議量基本上是一樣的，希望兒童及青 少年每天能從事中等費力的身體活動（moderate-to-vigorous physical activity, MVPA）至少 60 分鐘，高強度的身體活動每週至少 3 次，骨骼 肌肉的增強也是每週至少 3 次，制定兒童及青少年的身體活動建議量就

加拿大公共衛生局（Public Health Agency）在 2012 年公布了最新的 兒童與青少年身體活動建議量，他們將兒童定義為 5-11 歲，青少年定義 為 12-17 歲，而二者的身體活動建議量基本上是一樣的，希望兒童及青 少年每天能從事中等費力的身體活動（moderate-to-vigorous physical activity, MVPA）至少 60 分鐘，高強度的身體活動每週至少 3 次，骨骼 肌肉的增強也是每週至少 3 次，制定兒童及青少年的身體活動建議量就