排解焦慮的方式

每個人都有自己排解焦慮的方式，當音樂學習者面臨演出焦慮時，會藉著經 驗的累積，找出比較適合自己的排解方式。問卷在第四題，就安排了這樣的問題：

4. 當您感到焦慮時，請問您如何排解？(請盡可能詳述)

在 168 份回收問卷中，有 4 位受試者並未回答這項題目，因此分析的問卷數 共有 164 份。依照受試者的回答，可分為兩類，第一類是在演出當天所使用的排 解方式，第二類是針對非當日所使用的排解方式。有少部分未說明清楚該排解方 式是演出當日或是演出之前多久所進行的，只能依據研究者的經驗來作判斷。第 一類約可分為幾種類型：

第一類 演出當天

(一) 飲食 (26)

吃：吃東西(未標明吃的內容)(3)、甜食(2)、巧克力(1)、香蕉 (1)、口香糖(1)

喝：水(7)、熱茶(1)、無咖啡因飲料(1)、可樂(1)

其他：肌肉放鬆劑(1)、抽煙(1)、酒(3)、喝少量水(1)、少量進 食(1)、禁食(1)

(二) 肌肉放鬆 (21)

放鬆肌肉(3)、伸展暖身運動(8)、雙手推牆(1)、按摩(1)、放鬆 肩膀(1)、保持手溫暖(3)、泡熱水澡(2)、手握緊拳頭再放鬆(2)

(三) 深呼吸 (64)

深呼吸(調整呼吸)(64)

(四) 穩定情緒 (30)

放空(4)、閉目養神(2)、安靜坐下(1)、靜下心來(9)、放鬆心情 (7)、不聊天打鬧(5)、冥想(2)

(五) 不對應 (13)

順其自然(6)、發呆(1)、隨他去了(1)、假裝鎮定(1)、無法排解 (2)、尚未找到合適方式(2)

(六) 分散注意力 (47)

做或想其他事情(10)、找人說話聊天(朋友、評審) (14)、睡覺 (3)、到外面走走(6)、運動(2)、不狂練習(2)、忘了他(1)、試 圖忘記評審存在(1)、試圖忘記自己正在演出(2)、聽音樂(非演 出曲目) (1)、看書(1)、想好的事情(2)、面帶微笑(2)

(七) 集中注意力 (68)

專心投入於演出(15)、不斷練習(12)、練習模擬演出(1)、找人 聽彩排(1)、想音樂(18)、讀譜(10)、冥想(冥想演出情境練習、

幻想自己在一個沒有人的地方) (1)、獨處(安靜的地方) (4)、

聽待會兒要演出的 CD 錄音(1)、看同一個點(1)、看遠方(1)、看 比自己更焦慮的人(1)、看評審老師(求安心) (1)、尋找熟人對 著演奏(1)

(八) 儀式行為 (14)

祈禱(13)、搓暖暖包(1)

(九) 心理建設 (21)

接受他人或老師鼓勵(藉由旁人鼓勵告訴自己可以做到) (3)、看美 好詞句幫心理打強心針(1)、心理建設(包含自我對話)(附帶如 下)(17)：

告訴自己“已經準備的很妥當了，不要心急＂；享受在舞台上 被人看的感覺，心裡想著“要把美好的音樂傳給別人＂；告訴 自己“將未完成的部分盡力演奏好，別再出錯＂；對自己信心 喊話(3)；相信自己一定沒問題；告訴自己表現不好還是可以 活得很快樂、地球還是在旋轉之類的，想像大自然浩瀚的畫 面，以了解自己的渺小和這次演出的渺小；告訴自己“台下觀 眾並不可怕＂；想像著會有很成功且精采的演出，接受觀眾喝 采的畫面；告訴自己“我把我多年來的學習過程在這一天呈現

給大家，所以一定會有好也有壞的表現，我只要盡力就好，讓 他們聽聽看我的成果＂；告訴自己“只是在練習，盡量表現自 己，不要緊張＂；給自己打氣“再過一個小時我就自由了＂；

一直想“沒什麼好怕的，都表演考試演出這麼多次了，再難都 可以克服的＂；告訴自己“可以的，希望把自己準備好的表演 讓大家看到＂；“想，只要過這段，就會成長了，幾分鐘而 已＂；告訴自己“我是最好的＂；“表演給人聽，自己最大最 強＂；演出當中提醒自己“放鬆、冷靜、穩住、慢慢來＂；告 訴自己“不要想太多＂。

演出當天所使用的排解方式，約略可分為九種，其中最多人使用的要屬集中 注意力(68)和深呼吸(64)了。若單看類別內的單項排解方式，有十人以上使用的 依序是深呼吸(64)、心理建設(17)、想音樂(18)、專心投入於演出(15)、找人說 話聊天(朋友、評審) (14)、不斷練習(12)、與做或想其他事情(10)。

有些受試者對他們為何使用該項排解方式有稍作解釋，例如喝水是為了水可 以潤喉；喝酒可以暖身和放鬆；喝少水是為了避免頻尿；少量進食是為了避免反 胃；選擇到安靜的地方，是避免人多吵雜，因為焦慮會傳染；到安靜的地方調整 自己的情緒與呼吸，對於穩定焦慮有很好的作用。

被歸類為非演出當天的焦慮排解方式，屬於第二類。這類分類較為單純，主 要以運動、放鬆身心、睡眠、與飲食為主：

第二類 非演出當天

(一) 靜態 (10)

找人聊天(2)、看電視(1)、玩電動(1)、按摩(1)、閱讀(2)、充

分睡眠(3)

(二) 動態 (11)

出門玩或旅行(2)、運動(跑步、階梯有氧)(7)、打掃(1)、逛街 (1)

(三) 其他 (6)

吃甜食(1)、吃藥幫助睡眠(1)、補充維他命(1)、鈣質(1)、維持 正常作息(2)

從上述可以清楚看到，每個人排解焦慮的方式有所不同，有人選擇分散注意 力，有人選擇集中注意力，也有人完全不予理會，順其自然，或是祈禱，作伸展 操來放鬆肌肉。值得一提的是，另外有九位受試者表示，排解焦慮最好的方式，

就是充分準備。若能在演出前充分準備，就能從容應對，這似乎也是排解演出焦 慮的方式之一。