陳優華1黃品靜2羅志勇3
長榮中學橄欖球校友聯誼會1崑山科技大學2樹德科技大學休閒遊憩與運動管理系 3
摘要
橄欖球運動除了場上的走路、快慢跑等運動另球員須不斷的做防守擒抱的動作，
所以，球員必須具備有效的無氧能量系統來產生運動的功率，也需要提高有氧呼吸的 能力，加速運動的恢復，亦即球員需要具備長跑型選手的心肺耐力，及爆發力強之選 手的肌力與速度。而運動訓練主要目的是為了提升或強化運動員的體力，以便在比賽 時發揮最好的表現獲得較好的成績。橄欖球的專項耐力為無氧非乳酸系，橄欖球耐力 訓的練計畫與方法它必須經過設計，使運動刺激的強度、頻率、時間及期間皆能恰到 好處。本文以文獻探討之方式蒐集分析。歸納文獻後得提供橄欖球的專項耐力的訓練 方法。內容包含長、短距間歇訓練及模擬比賽激烈程度式的來回跑步訓練的方法。
關鍵詞：橄欖球、專項體能、耐力訓練
通訊作者：羅志勇，82445 高雄市燕巢區橫山路 59 號 樹德科技大學休閒遊憩與運動 管理系
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壹、前言
橄欖球運動比賽時選手必須在長110公尺、寬7 0 公尺的場地裡不斷的來回奔跑 進攻與防守，它是一種激烈而具有其獨特風格、豪放奔馳的運動項目， 也是一種涉 及身體接觸的運動(邱漢生，2003)，為了阻止對手前進，更需要不斷的擒抱(Tackle) 與合法的肢體碰撞，所以在這樣激烈的比賽中，需要有足夠的體能來應付比賽。橄欖 球運動的競技體能以無氧系統為主，有氧系統為輔。需高有氧能力並兼具速度與動力 (Bompa,1999)。此外，最大攝氧量的重要性對橄欖球員來說仍不明確，有研究推斷極 為重要，也有研究指出具相關性但非主要 (Duthie等, 2003)。也由於各位置有不同的 特性與標準，增加了定義上的困難。不過一般而言橄欖球運動大都被認為是無氧性較 偏多的運動，但心肺功能則是要求越高越好良好的有氧系統，即使是無氧系統為主的 項目，仍能增加整體能量供應，較高的有氧能力有助於從事無氧活動 (Bompa,1999)。
且比賽中止的恢復，有賴有氧能力的氧氣供給，所以心肺功能雖非專項重點卻不可偏 廢。
橄欖球運動員必須兼具的有氧性動力( A e r o b i c s - P o w e r ) 和進行運用各種 主要技能時的無氧性動力( A n a e r o b i c s - P o w e r ) ，尤其是後者在比賽中連續不 斷的多次使用，所以運動員對於無氧性動力的耐久性有相當高度的需求（張克振，
1992)。橄欖球是一種 80 分鐘高強度的團隊運動。球員必須具備快速、強壯、敏捷、
還有難以讓對手防守擒捉並且需強而有力的爆發力，同時還要有足夠的耐力承擔全場 80 分鐘或更場比賽時間的體能負荷。然而球員個體的訓練計畫必須對橄欖球的體適 能和生理要求有所體認，乃是最重要的觀念與課題。而增進球員個人體適能可以使球 員個人成為優秀的橄欖球選手而且不容易受傷。此外，耐力則是評估可維持某一等級 工作的身體能力的一種尺度。筆者從事橄欖球運動已逾三十年，有感於上述諸多理 由，即希透過文獻的整理探討透過本文，並針對橄欖球運動本身特有的運動屬性，提 供有關耐力訓練的訓練處方以供球界人士參考。
貳、橄欖球選手耐力訓練的重要性與理論基礎
橄欖球運動是屬於間歇性高強度的運動(intermittent high intensityexercise )，每場
比賽至少八十分鐘，高強度及低強度的運動上交互進行，橄欖球運動比賽中包括控球 踢球快慢、速奔跑、以及其他球類比賽不常見的重要特性，那就是接觸碰撞。而快速 跑動以及身體與身體的撞擊，事實上則與體能的表現卻有莫大的關聯(Livingston, 2000)。根據 Garraway (1995)統計，橄欖球比賽每場賽事約有 50-80 次的圍人爭球(冒 爾 maul) 或是疊層爭球(拉克 ruck)。此外，除了場上的走路、快慢跑等運動另球員須 不斷的做防守擒抱的動作，所以，球員必須具備有效的無氧能量系統來產生運動的功 率，也需要提高有氧呼吸的能力，加速運動的恢復，亦即球員需要具備長跑型選手的 心肺耐力及爆發力強之選手的肌力與速(Edgar, 1995)。橄欖球是一種 80 分鐘高強度 的團隊運動。球員必須具備快速、強壯、敏捷、還有難以讓對手防守擒捉並且需強而 有力的爆發力，同時還要有足夠的耐力承擔全場 80 分鐘或更場比賽時間的體能負 荷。然而球員個體的訓練計畫必須對橄欖球的體適能和生理要求有所體認，乃是最重 要的觀念與課題。而增進球員個人體適能可以使球員個人成為優秀的橄欖球選手而且 不容易受傷。耐力是評估可維持某一等級工作的身體能力的一種尺度。然而球員個體 的訓練計畫必須對橄欖球的體適能和生理要求有所體認，乃是最重要的觀念與課題。
而增進球員個人體適能可以使球員個人成為優秀的橄欖球選手而且不容易受傷。耐力 是評估可維持某一等級工作的身體能力的一種尺度。Brewer (2009) 曾指出：身為橄 欖球選手，你的心肺系統必需發揮其最高的功能，才得提供足夠的體能和氧氣，以因 應比賽的需求。有氧運動的內容可以使用 VO2(氧氣攝取量)來計量。一個心肺功能良 好發展的系統，在高度激烈的比賽中，可讓其發揮最大的功能。橄欖球選手需要高度 的有氧耐力才得：一、提供最高的體能和比賽的最佳決策能力。二、可在激烈運動後，
快速恢復體能。三、在比賽和訓練後，更能夠快速回復體能，且增加在比賽和訓練後 的運動成效。
參、橄欖球選手耐力訓練的理論基礎
球員在長期間的運動中，需有高水準的體適能，有氧體適能即為短恢復爆發力所 必須( Kelton, 2000)。Jenkins(1993)則指出，有氧條件對疾跑的乳酸排除特別重要，一 般的有氧基礎即為所有的球員所需要。在比賽所有過程中的期間中有 80%左右的時間
是走位或則是慢跑，其主要是進行有氧運動。激烈運動的模式(正集團、拉克/冒爾) 則在一般程度運動。寒還有根據 Garraway(1995)統計，橄欖球比賽每場賽事約有 50-80 次的圍人爭球(冒爾 maul) 或是疊層爭球(拉克 ruck)。此外，除了場上的走路、快慢跑 等運動另球員須不斷的做防守擒抱的動作，所以，球員必須具備有效的無氧能量系統 來產生運動的功率，也需要提高有氧呼吸的能力，加速運動的恢復，亦即球員需要具 備長跑型選手的心肺耐力及爆發力強之選手的肌力與速(Edgar,1995)。橄欖球是一種 80 分鐘高強度的團隊運動。球員必須具備快速、強壯、敏捷、還有難以讓對手防守 擒捉並且需強而有力的爆發力，同時還要有足夠的耐力承擔全場 80 分鐘或更長比賽 時間的體能負荷。不同的比賽運動項目，供應的量代謝系統會隨著比賽的型態與運動 的強度而有所改變，橄欖球運動比賽在能量供橄欖球運動比賽在能量供應系統中有 6 0 ％ 是來自於 ATP - P C (磷酸) 系統； 3 0 ％ 的 O2 (有氧) 系統；10 ％ 的 LA(乳 酸) 系統(林正常，1989）。張克振(19 9 2) 則提出橄欖球運動員必須兼具的有氧性動 力( A e r o b i c s - P o w e r ) 和進行運用各種主要技能時的無氧性動力( A n a e r o b i c s - P o w e r ) ， 尤其是後者在比賽中連續不斷的多次使用，對運動員耐久性提升有 正面作用。橄欖球的專項耐力為無氧非乳酸系統(ATP-CrP s y stem)。良好的有氧耐力 能力，可能代表有著每跳心輸出量較多、較多的粒線體數目及微血管密度、能量代謝 路徑中的催化酵素活性較高， 進而有較佳的氧氣利用率，且在同樣負荷下產生能量 的效率較高，可讓運動後心跳率恢復加快、減少乳酸堆積。先前即有研究發現較佳的 有氧體適能及較高的最大攝氧量(VO2 ma x )與足球表現有相關， 且透過增加足球員的 有氧耐力可間接改善足球專項表現( H e l g e r u d , E n g e n , Wi s l o ff , & H o ff , 2 0 0 1；Hoff & H e l g e r u d , 2 0 0 4 )。用來改善有氧耐力的訓練方式不勝凡幾， 而詹 蕙真(2 0 0 6)以 H o l l mann, Liesen , R ost 與 Kawahats 提出的無氧閾值心跳率計算方 式，以此做為訓練強度，對手球員的乳酸代謝能力及運動後心跳率恢復速度皆有顯著 的提升效果。
B r o o k s ( 1 9 9 6 )、K r a e m e r ( 1 9 8 9 )等人的研究顯示身體對於高強度運動 的耐受力可以藉由無氧訓練培養出來。MacDougall (1998)認為訓練有素的有氧系統即 使在以無氧為主的項目，仍可增加整體的能量供應。有良好的有氧能力基礎的運動
員，可以進行較大強度的活動， 亦即是有較高的有氧能力有助於從事無氧活動(蔡崇 濱，2001)。橄欖球選手專項動作如正集團、拉克、擒抱與快速衝刺攻防移位等皆需 要良好的專項運動能力。有良好的有氧能力基礎的橄欖球運動員在體內乳酸堆積之 前， 可以進行較大強度的活動，且有較高的有氧能力是有助於從事無氧活動。因此 為了提高生理工作能力和增加總訓練量重視有氧系統訓練實有其必要。
肆、耐力訓練的內容與方法
耐力即為長期保持中速度運動的能力，這可改善人體將廢棄物[氧化物]的有效排 除，這些都是在激烈運動期間，所產生的爆發力釋出物質。當以正確的速度進行長期 的活動時，即可消耗燃燒累積的脂肪，重要的是可在此測量心臟循環的心跳速度，以 確保自己正進行適度的活動，假如太快的話，即會燃燒身體的醣，且會產生氧化物。
太慢即對於心臟循環未進行適量的運動訓練。橄欖球運動耐力訓練，可使用不同的方 法進行耐力訓練，依據球季循序漸進，可變更訓練內容的性質。可因此，培養足夠的 有氧運動內容，而這些相關的有氧運動能力也可因此，增進無氧運動的能力，即表示 在訓練會產生最低肌肉乳酸量。橄欖球是間歇性進行的運動，而非一直以穩定的速度
太慢即對於心臟循環未進行適量的運動訓練。橄欖球運動耐力訓練，可使用不同的方 法進行耐力訓練，依據球季循序漸進，可變更訓練內容的性質。可因此，培養足夠的 有氧運動內容，而這些相關的有氧運動能力也可因此，增進無氧運動的能力，即表示 在訓練會產生最低肌肉乳酸量。橄欖球是間歇性進行的運動，而非一直以穩定的速度