楊佳益 國立屏東教育大學
摘要
隨著科技的發展，改變了人類的生活習慣，現代人的坐式生活型態減少了身 體活動量加上高脂飲食增加，產生脂肪堆積導致肥胖。然而，肥胖與許多疾病罹 患率有著密切的關係，且有相對較高的死亡率，對生活品質也有所影響。因而養 成適度且規律的身體活動以及良好的飲食習慣乃是現代人應具備的生活型態。此 篇將從肥胖議題著手，並探討身體活動對健康的影響，進而提出具體、有效且安 全的方法。本文以文獻回顧的方法，將國內外有關資料加以歸納、分析及整理，
並從中探討且提出建議，期讓更多人瞭解從事身體活動能有效預防肥胖以及降低 疾病罹患率，以促進個人健康的效益，提昇人類的生活品質。
關鍵詞：身體運動、肥胖
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通訊作者：楊佳益，屏東市民生路 4-18 號 國立屏東教育大學體育研究所 電子郵件信箱：[email protected]
壹、前言
由於科技的發展，機器代替人力，日常生活愈益便捷，因而改變了人類的生 活習慣。當今，愈來愈多的人傾向於坐式生活型態導致身體活動量變少，加上高 熱量飲食的過度攝取，造成體內能量剩餘，產生脂肪堆積衍生肥胖。而肥胖與許 多疾病的發生有著密切的關係，並且有相對較高的死亡率，此肥胖現象對人類的 健康造成嚴重的威脅。世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 指出在 2008 年約有 15 億的成人是過重，超過 2 億的男性和 3 億的女性則是肥胖；而在 2010 年約有 4 千 3 百萬 5 歲以下兒童是屬於過重 (World Health Organization, 2011)。
造成肥胖發生的主要因素之一是身體活動量不足，而適當且規律的身體活動 則可以促進健康。然而，依據教育部調查資料顯示，台灣地區大多數學生未養成 每週至少三天的規律運動習慣，以 95 年度為例，有規律運動習慣的國小、國中、
高中以及大學學生分別為 52.9％ 、37.5％ 、25.4％ 和 20.93％（程瑞福，2007）；
此外，行政院體委會 98 年運動城市調查結果發現，僅有 24.4％的民眾屬於規律 運動人口，遠較鄰近的日本低（男性：33.3％、女性：27.5％），國人規律運動習 慣有改進空間（中央通訊社，2010）。因此，養成適度且規律的身體活動乃是現 代人應具備的生活型態並達到預防保健之效果。
貳、身體活動量不足之風險
所謂身體活動廣義地說是指骨骼肌收縮與伸展所產生身體動作，造成能量的 消耗 (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985) ，若身體活動量不足則易造成肥胖 和罹患慢性疾病而導致死亡率上升。
一、肥胖風險
造成肥胖的成因很多，其中身體活動量不足是主要原因之一。根據 King 等 (2001) 對 4889 位 20 歲以上之成人研究發現，不從事身體活動但高的職業活動 量、不規律的身體活動但高的職業活動量以及規律的中或高強度身體活動量者其 發生肥胖的機率是不從事身體活動且低的職業活動量者的 0.58、0.52 和 0.50 倍。
Patrick 等 (2004) 對 878 位 11-15 歲青少年研究指出，每天身體活動量少於 60 分鐘造成過重或肥胖的可能性較大。Sulemana, Smolensky, 與 Lai (2006) 針對 172 位 14-17 歲女性進行研究，整天活動量和放學後活動量均與 BMI 呈現顯著負相關
(r = -0.37 和 r = -0.28)。
二、疾病風險
Laaksonen 等 (2002) 對中年人做 4 年的追蹤發現，每週至少 3 小時中或高 強 度 的 身 體 活 動 罹 患 代 謝 症 候 群 之 機 率 是 坐 式 生 活 者 的 一 半 。 Carnethon 等 (2004) 從 1985 至 2001 年追蹤 4192 位 18-30 歲成人發現，體重每增加 10 磅（4.5 公斤）則代謝症候群的危險性增加 20-27％。Lakka 等 (2003) 對 1069 位中年成 人進行研究發現，每週少於 1 小時中等強度以上身體活動者比每週身體活動 3 小 時以上者發生代謝症候群之機率高出 60％。此外，許多文獻指出肥胖則易引起很 多併發症，行政院衛生署（2011）公布國人 99 年度十大主要死因中，死於心臟 疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等肥胖相關疾病則佔大部份的比例。
三、死亡風險
Orsini 等 (2008) 針 對 37633 位 45-79 歲 成 人 進 行 9.7 年 追 蹤 發 現 ， BMI≧30kg/m2有身體活動者及無身體活動者比 BMI≦25kg/m2且有身體活動者發 生死亡率分別為 1.44 和 1.81 倍。Katzmarzyk 等 (2005) 對 19173 位 20-83 歲成 人經 10.2 年的追蹤發現，正常體重、過重及肥胖但有代謝症候群者的死亡率是正 常體重健康者的 1.11、1.09 和 1.55 倍；因心血管疾病而死亡者則分別為 2.06、1.80 和 2.83 倍。Martinson, O’Connor, 與 Pronk (2001) 對 40 歲以上患有慢性疾病的 成人從醫院臨床資料經 42 個月的追蹤研究提出每週身體活少於 30 分鐘者死亡率 為每週身體活動超過 30 分鐘者的 2.15 倍。
参、適當身體活動之效益
運動是一種身體活動，是有計畫、有結構且反覆的身體動作以改善或維持身 體適能 (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985) 。而每週規律的身體活動可有效 降低疾病或死亡率，只要適當身體活動不論學童、青少年或成人，在生理、心理 及生活品質上都會有相當大的助益。
一、學童與青少年
陳亭蘭、毛新春、賴政秀、李中一與郭家驊（2009）對氣喘學童在七週瑜珈 運動介入後發現身體質量指數、柔軟度、肌耐力與運動前呈顯著差異；再經兩週
在家自我練習，身體質量指數、柔軟度、肌力、心肺適能與運動前仍呈顯著差異。
王文豐（2000）調查六年級學童生活壓力與身體活動量及健康體適能關係發現，
壓力較大的學童其身體活動量較低且健康體適能也較差，壓力與身體活動量和健 康體適能呈負相關。
林瑞興與方進隆（2000）針對 16-18 歲血壓偏高之青少年進行每週 3 次，身 體活動強度達最大心跳率 130-140 次/分，為期 12 週不同形式的快走活動，研究 發現可提升高密度膽固醇、總膽固醇和膽固醇與高密度膽固醇比例有正面影響，
且可降低收縮壓和舒張壓。王歆掬（2009）研究指出有達到身體活動建議量之青 少年在生活滿意度、自覺健康狀況及多重身心不適症狀的勝算比分別為 1.76、1.81 及 0.74。此外，適當的身體活動對學童與青少年能也提升社會支持、降低血壓、
維持免疫系統的運作、降低日後罹患骨質疏鬆症的機率與增加最大骨質量、增進 健康體適能、降低沮喪和焦慮、增進自尊、緩和情緒等（論壇健康促進與疾病預 防委員會，2005）。
二、成人與老年人
Luke, Dugas, Durazo-Arvuzu, Cao, 與 Cooper (2011) 針對 3370 位 20-60 歲成 人進行研究發現，收縮壓、血糖、糖尿病、高血壓、身體質量指數、肥胖與身體 活動呈負相關，而與高密度脂蛋白呈現正相關。楊昌斌（2001）指出長期運動對 血管舒張作用和血液抗氧化功能均有正面的效果，此對於降低動脈粥狀硬化症的 罹患率是有所幫助的。Tessier 等 (2007) 研究指出，增加身體活動量與身體功能、
心理健康和活力呈現正相關，且每週增加 1 小時的身體活動量在活力層面分數上 男女性分別增加 0.17 和 0.39。此外，適當且規律的身體活動可降低死亡率、心血 管疾病和冠狀動脈心臟病死亡率、直腸癌、跌倒、血壓、肥胖等之風險，並且能 改善心情和生活品質，減緩沮喪和焦慮 (United States Department of Health &
Human Services, 1996) 。
肆、健康促進
肥胖易衍生許多疾病及降低壽命，而身體活動量不足則易導致肥胖。避免肥 胖及促進健康的方法有飲食控制、運動和行為改變等，不論採取何種方法都應配 合適當的身體活動，以下僅介紹身體活動之建議、計畫與注意事項。
一、身體活動建議
要活就要動，不同年齡層有不同的身體活動量和型態，美國衛生與人類服務 部門 (United States Department of Health and Human Services, HHS) 根據文獻指 出身體活動指南如下 (United States Department of Health and Human Services, 2009)：
（一）兒童和青少年：每天至少 60 分鐘中等強度或以上的身體活動，每週至少 3 天，包括有氧、肌肉強化、骨骼強化之身體活動。
（二）成人：每週至少 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度有氧身體活動或結合 兩者混和運用，且每次身體活動至少 10 分鐘，加上每週至少 2 天的中等
或高強度肌肉強化和主要肌肉群之身體活動。
（三）老人：身體活動如成人之建議量，若無法符合則依自己能力和狀況來做 適當的身體活動。
二、身體活動計畫
適當身體活動可以促進健康，不同或相似年齡或體型，個體活動能力有相當 的差異；因此，身體活動計畫是需要有個別化且盡可能符合個人的需求及興趣 (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008) 。
（一）依據目標訂定活動量：依個人身體情況訂定短期、中期和長期目標，並 採取漸進方式。
（二）熱身及伸展活動：每次 5-10 分鐘，應從低強度、伸展性和柔軟體操類型 活動開始，以為接下來更激烈的活動預做準備。
（三）耐力訓練：每週 3-4 天，增進心血管、呼吸和代謝系統能力與效率，以 發展心肺適能，如快走，慢跑等。
（四）緩和及伸展活動：在運動的最後數分鐘漸漸地減緩活動強度，以防暈眩 等情形；在緩和運動之後，伸展活動可增進身體柔軟度。
（五）柔軟度訓練：動作應緩慢，可在熱身、緩和運動及伸展操或分開於每週 中的某幾天施行，以增進肌肉關節活動範圍並保持身體柔軟。
（六）阻力訓練：應該從最大肌力 (1RM) 一半的重量開始，再根據個人能力 調整重量，每週 2-3 天，每天 2-3 組，每組 10-15 次。
三、身體活動應注意事項
身體活動的正面意義在於促進健康、享受樂趣及提升生活品質，但在活動前 應注意下列事項以確保安全避免負面的效果（陳龍弘、盧俊宏、陳淑珠，2004）。
（一）活動前的健康評估：在從事運動前要瞭解自己的身體情況，若身體狀況 不佳或疾病高危險群者，在身體活動之前應先諮詢醫生。
（二）採取漸進式運動：運動最忌諱太多太快，要有適當的指導，並依據自己 的身體情況與目標擬訂計畫，循序漸進勿操之過急。
（三）避免及注意運動傷害：不做高危險動作，運動中或運動後如產生不適或 疼痛感可能是運動傷害的前兆需要加以注意和瞭解成因。
（三）避免及注意運動傷害：不做高危險動作，運動中或運動後如產生不適或 疼痛感可能是運動傷害的前兆需要加以注意和瞭解成因。