莊宜達 1 何采容 2 莊濱鴻 3 徐靜輝 1 高雄醫學大學 1 銘傳大學 2 正修科技大學 3
摘要
本文的目的藉由回顧瑜珈運動及網球訓練相關的文獻，以文獻探討分析法 來探討瑜珈運動在青少年網球選手訓練的應用方式，並針對網球運動特屬性，
納入身心靈運動-瑜珈的元素，進而編排一系列瑜珈輔助訓練的動作，透過循序 漸進的瑜珈修煉，以促進青少年網球選手之心肺耐力、肌耐力、肌力、柔軟度、
呼吸技巧、放鬆技巧、注意力、自信心、及壓力調節等能力，進而提昇全方位 網球技術水準、預防運動傷害，並提供選手及教練在編排訓練計畫時之參考。
關鍵詞：網球、瑜珈、運動訓練
主要聯絡者：徐靜輝，807 高雄市三民區十全一路 100 號 高雄醫學大學通識教 育中心。電話：07-3208108；傳真：07-3136100；E-mail：[email protected]。
壹、前言
2009 年我國有 3 位青少年男子網球選手分別高居世界青少年男子網球排名 的第 3、4、10 名（莊濱鴻、莊宜達、黃枝興，2009）。故，在經過多年的努力 推展與訓練，我國男子青少年網球選手的水準，已在世界青少年網壇，占有一 席之地。
網球選手青少年時期訓練計畫的擬定主要可以分為技戰術發展、生理狀況 發 展 、 心 智 心 理 訓 練 及 理 論 基 礎 及 賽 程 安 排 等 四 個 方 面 來 規 劃 （ 陳 東 韋 ， 2008）。林俊宏及洪彰岑（2009）指出，影響網球運動表現的因素有場地的材質、
戰術的使用、移動的能力及步法等四項因素。其中，在移動的能力面上，須針 對協調性、柔軟度、耐力、肌力及速度與敏捷等要素加以訓練。楊孟龍（1999）
指出，網球運動參與者必須對各種體能、肌力、反應等，做適當而有效的規劃 與管理。所以，訓練計畫的規劃與執行，影響到選手運動表現的水準。
瑜珈運動近年來已演變成相當多元並受到歡迎的身心靈運動。莎拉波娃是 網球選手中以瑜珈來提升運動表現的指標人物。整合性瑜珈輔助訓練在歐美儼 然已成為提昇競技運動表現的新範疇（徐靜輝等，2009）。印度瑜珈發展可回溯 到五千年前的古印度文化、《吠陀經》為其主要思想依據。而瑜珈的主要經典 Yoga-Sutra《瑜珈經》，據傳是由聖者帕但加利（Patanjali）於西元二世紀時所 創，又稱為古典瑜伽（Classical Yoga）。瑜伽修行者（YOGI）認為瑜伽（Yoga）
是一種和諧的象徵。透過呼吸調節，配合肢體伸展，可讓人的身心保持在穩定 健康的狀態下。修行者們擷取了某些動植物姿態，再搭配人類肢體特性，並以 自然界的動植物、天地日月現象命名，如：蛇式、狗式、貓式、拜日式、山式、
樹式等，發展出強調身、心、靈平衡的養生修煉哲學，也就是目前風行世界的 瑜伽體位法（Asana），Asana 是讓身體在一經設計的動作上舒適的維持一段時 間，在緩慢的動作中，身心保持放鬆配合作深呼吸，使血液能夠攜帶大量的氣 滋養身體。瑜珈體位法影響身體各個層面，活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的 韌帶與肌腱，使關節靈敏並且按摩體內臟腑組織。而一套完整的瑜珈修行必須
循序漸進的接受八段式的修習更能蓁至完美，此即所謂的帕狚加利（Patanjali）
瑜伽八階段功法: 第一步外修控制（Yama）：持戒。第二步內修自律（Nyama）：
精進。第三步體位法（Asana）：透過訓練各種身體姿勢與動作，促進身體健康。
第四步生命能量控制（Pranayama）：也就是呼吸吐納、調息法。第五步感官的 收 斂 （ Pratyahara ）： 抑 制 感 官 。 第 六 步 專 心 （ Dharan ）： 集 中 。 第 七 步 禪 定
（Dhyana）：入定。第八步三摩地（Samadhi）：在深度的靜坐中與神合而為一
（Iyengar，2005）。
Reid 等（2003）指出，教練應主動規劃與選定適合的輔助訓練項目，舉凡壁球、
羽球、足球、橄欖球、體操、田徑、自行車、游泳、太極拳、皮拉提斯、瑜珈 等都可運用其訓練優點特性協助職業網球選手的輔助運動項目。所以，本文的 研 究 目 的 為 探 討 將 瑜 珈 運 動 應 用 在 青 少 年 網 球 選 手 的 訓 練 上 ， 以 強 化 運 動 表 現，提昇技術水準，並提供給教練及選手在訓練計畫安排上之參考。
貳、青少年網球選手訓練計畫的擬定
訓練的原則應考量選手的個別差異及特殊性調整訓練的內容，訓練的階段 也應有質、量上調整的策略，尤其在選手的負載與休息時間的比例調整（王苓 華，2001）。青少年選手的發展及訓練皆必須循序漸進，大多數的青少年選手，
其球技皆處於未成熟的狀態，所以基礎能力的建立相當重要。由圖一與圖二的 訓練負荷與成績關係及訓練金字塔趨勢可以得知選手的養成教育必須從全面發 展到專項訓練最後達成高水平的發揮（陳東韋，2008）。
圖一 訓練負荷與成績關係圖（引用自陳東韋，2008）
圖二 訓練金字塔（引用自陳東韋，2008）
Woods（1995）曾提出網球訓練計畫大週期訓練項目（如表一），其涵蓋技 術、戰術訓練及生理、肌肉訓練與心智訓練等。而在生理、肌肉訓練及心智訓 練方面的有氧耐力、肌耐力、肌力、柔軟度、循環訓練、呼吸技巧訓練、放鬆 技巧訓練、集中力訓練、建立自信心、意像訓練、壓力管理訓練等項目，可依 Reid 等（2003）的建議，加入身心靈運動-如瑜珈修煉中的八階層元素做為輔助 訓練，使訓練多元化，以提升選手的訓練動機。可見，在青少年網球訓練計畫 中，輔以瑜珈訓練，必有相當程度的效益。
參、網球運動的專項體能
體能（physical fitness）可視為人類身心機能的體反應，具體表現即為運動 能力、工作能力、對環境的適應及對抗疾病之免疫力。一般來說，體能可以分
成兩類，一類是與健康有關的「健康體適能」，另一類是與運動技巧有關的「運 動體能（sports related fitness）」。（王順正，2000）。
運 動 體 能 可 分 為 一 般 運 動 體 能 及 專 項 運 動 體 能 兩 種 。 專 項 運 動 體 能 即 為
（引用自 Woods，1995）
球運動技術的表現，也可避免運動傷害的發生，依據網球運動專項的特殊 性，選手在比賽中擁有敏捷的移動能力、瞬間的爆發力、迅速的判斷力及良好 的協調能力是非常重要的（林俊宏、洪彰岑，2005；Schonborn, 1987）。Reque
（2002）指出大部分的男子職業網球選手於賽前練習會採取靜態伸展運動，而 有 75%的選手一天會有超過一次以上的伸展運動，其於 25%的選手一天只有做 一次伸展。Nelson 等（1996）及 Kokkonen 等（1998）的研究證實，網球訓練 或比賽時的跳躍、衝刺與變化方向都需藉助靜態伸展運動的輔助。伸展體操是 調整體況進而掌握提昇個體競爭能力關鍵的重要運動。而且伸展體操不僅有使 身體柔軟的功能，亦具有放鬆身體、消除緊繃心情的效果。並且就伸展體操適 用的族群而言，並不是只有要參加比賽的運動選手才需要做的身體活動；就連 偶爾才動動身體、從事運動的人〈例如：週末運動員〉，也要有多多從事伸展體 操的正確觀念。（吳顥照，2002）
所以，網球的體能訓練不僅需要心肺耐力、肌力、速度、爆發力、肌耐力、
敏捷等要素，更需要柔軟度及協調的挹注，才能打造最佳的運動表現。
肆、瑜珈運動的效益
Boehler（2006） 指出，瑜珈體位法可使運動員訓練比賽後提早恢復體力，
消除肌肉疲癆酸痛，並加速受傷部位恢復時間的修補神經機轉，放鬆肌肉，調 整失衡的腺體分泌使身體重新獲得能量與活力。Budilovsky（1998）指出，瑜 珈體位法不但可以增強心肌能力、提升肺容量並可強化免疫系統及提昇各項臟 腑之生理功能，對於增進人體各項體適能如柔軟度，肌肉適能（肌力及肌耐力 等），心肺功能及平衡感等多重效應。Garfinkel 等（1994）研究發現，運動員 接受經設計的瑜珈體位法訓練後，可改善其基本體能並提高運動表現的能力，
也有助於運動傷害防護及不良肌肉症候群的預防。從事瑜珈運動有以下的益處
（一）改善血質及循環功能（Bijlani 等，2005；Harinath 等，2004）；（二）增 強心肺功能（Tran et al.，2001）；（三）調節心理、紓解壓力（Michalsen A.，
2005）、（劉美珠，1990）；（四）改善下背關節痛、提高工作效率（Granath 等，
2006）；（五）改善體內的荷爾蒙（蕭雅馨，2006）；（六）促進身心靈之安適感
（陳桂敏，2006）；（七）改善體適能（陳金鼓，1997）、（劉鶯玲，2008）。Riley
（2004）及 Mueck, Janshoff & Mueck （2004）的研究發現，透過瑜珈運動的 體位練習能增加柔軟度、促進血管吸收、改變血流效果、增強心臟功能並可促 進神經肌肉系統的放鬆，達到放鬆情緒之效。杜春治、黃郁玲（2009）指出，
瑜珈對心理治療的效益包括：（一）減輕壓力與憂鬱；（二）改善睡眠及增進生 活品質；（三）提升專注力與精神狀態。Machar Reid & Knut Schneiker（2004）
指出，瑜珈已被安排在加強網球選手身體核心的穩定性及柔軟的訓練上。
綜合上述，透過瑜珈訓練，可促進生理、心理及體適能的水準。所以，將瑜 珈應用在青少年網球的訓練上，對提升網球技術及身心能力水準有正面的效益。
伍、瑜珈應用在青少年網球訓練的方式
本文針對網球運動專項訓練有關之瑜珈流派敘述歸類，並編排一系列瑜珈 輔助訓練的動作，提供教練或選手做為比賽及訓練之參考。
一、提升綜合基本體能
（一）阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Vinyasa）：為密集動態身體姿態訓練。有助於 排毒、平衡荷爾蒙、減重。並增加靈活柔軟度，增強體力並提振精神（John Scott，2004）。
（二）強力瑜珈（Power Yoga）：連貫的動態體姿並結合強而有力的呼吸法，鍛 練身心與呼吸。強力瑜珈是結合強化心血功能運動與瑜珈術的運動。對 鍛鍊心肺功能、體力與耐力及有助益。比連續做三個小時的運動消耗更 多的熱量，讓身段更輕盈、強健、調和、靈活柔軟（林瑞堂，2007）。
（三）身心靈瑜珈（Balance Yoga）：藉由身體的伸展與活動配合呼吸的調節，
來達到身心保健以及放鬆身心靈的一套課程，課程中融合了太極、瑜珈