第二章 文獻探討
第一節 正念之意涵
的英文「Mindfulness」是由 mindful（留心的）一詞與字根 ness（表示一種狀態）所 組成，就字面意義解讀即描述一種「保持留意心念」的狀態。Kabat-Zinn（2003）將
（Goldstein, 2002），
以當代心理學觀點而言，Bishop 等人（2004）認為正念是投注專注力以調適情緒
Silbersweig, 2012），同時，注意力的訓練亦可協助提升工作記憶、選擇性觀察等認知 能力（Mrazek et al., 2013）。
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日常中，可有效提升學習成效、促進心理健康（Britton et al., 2014 ; Schonert-Reichl et al., 2015）。楊諮燕（2017）探討正念對青少年的心理健康與數學表現，亦發現三分鐘 正念練習對於學生數學成果的展現有實質上的幫助。歸納正念對於學習成效影響的實 理學發展出四種主要的正念取向，分別為正念減壓療法（Mindfulness Based Stress Reduction，MBSR）、正念認知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）、辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy，DBT），及接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。
文獻回顧發現，過去有相當多的研究探討 MBSR 的益處，包含減低焦慮
（Kabat-Zinn et al., 1992）、避免負向情緒及負向的反芻思考（Kumar et al., 2008），提 升睡眠品質等（Carlson & Garland, 2005）。該方法由 Kabat-Zinn 於 1979 年為協助病 人與病痛共處而開設減壓課程所發展而來，並在過去數十年裡被廣泛應用於醫療及心 理治療上，其中，必須掌握不批判（Non-judging）、耐心（Patience）、初心（Beginner’s
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Mind）、信任（Trust）、不強求（Non-striving）、接受（Acceptance）、放下（Letting go）
等態度，始能獲得較大成效（胡君梅、黃小萍譯，2013）。MBSR 通常以團體方式進 行，以 30 人為上限，為期約 8~10 週，每週約 2~3 小時的課程，大抵分為身體掃描（body scan）、靜坐和瑜珈三大活動，且將練習區分為正式練習和非正式練習。團體成員在 領導者的引導協助下，進行正念技巧練習及正念經驗的分享與討論，團體領導者輔以 與正念意涵有關的故事或指導語，帶領成員專注於當下的呼吸與意識，不加以評斷感 官與身體的經驗，藉此降低成員對於不舒服的知覺感受（Kabat-Zinn et al., 1992；Bear, 2003）。
當 MBSR 於西方當代醫學領域成功掀起風潮後，心理學界也開始發展出多種以 正念為基礎的介入方式（Mindfulness-Based Interventions）之研究（Chiesa & Malinowski, 2001）。MBCT 即是 John Teasdale 等三位學者結合正念減壓療法的概念及認知行為療 法（Cognutuve Behavior Therapy）而來，多應用於憂鬱症、焦慮症、癌症等身心疾患 之療癒，希望患者能認清扭曲的意識，改變認知習慣模式，從視野窄化與不停負向反 芻的雜念中解放自己；讓患者知道是自己將自己推進憂鬱迴圈，並學習以不批判的態 度切斷迴圈的聯結，達到減少身心疾患復發的機率（Teasdale et al., 1995）。MBCT 的 訓練方式包含正念練習與情緒調節課程，以 MBSR 較不同的是，除冥想、身體掃描
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自律學習（self-regulation learning，SRL）又被譯為「自我調整學習」或「自主 學習」等，其概念起源於 Bandura 的社會認知理論，Bandura（1977）主張個體除了 透過自身經驗習得新知，亦可藉由觀察學習的過程調整認知與內在想法，從而修正與 程，是個體學習的重要關鍵（Bandura, 1978）。
Zimmerman（1989）延伸 Bandura 的理論，說明自律的機制來自於環境、個人，
與行為三種要素，而自律學習即為使學習者能達成所設定的學業目標、正確監控自己 的 行 為 、 選 擇 與 使 用 有 效 的 學 習 策 略 ， 並 透 過 後 設 認 知 主 動 參 與 學 習 的 歷 程
（Zimmerman, 2008），換言之，學習者有相當的認知彈性（P），可透過對環境的評估
（E），調整與操作利於自己的適應性學習（B）。自律學習作為一種積極主動的態度、
思想及行為，主要透過個體的認知、後設認知，與動機三種心理功能順利運作，而執 行的關鍵取決於對個體能力和成功期望的信念，亦是 Bandura 所提出的另一重要概念
─自我效能（Self-efficacy），自我效能是個體對於自己有效學習及有效表現的信念，
高自我效能者傾向對於成功有較高的期待，這份期待使其尋求有益的策略、維持較高 的動機，並反饋出較佳的表現（Zimmerman, 2000）。
此外，Zimmerman（1989）進一步提出提升自律學習能力的策略與具體作法，包 含自我評估、組織與轉化、目標設定與計畫、資料搜尋、紀錄與監控、環境建構、自 我激勵、練習與記憶、尋求社會支援、複習紀錄等，其相對應的意涵與具體作法如表 2-1 所示。因此，能善用自律學習策略的學習者會設定自我目標、做好自我時間管理、