正念訓練之理念與實務應用

正念一詞緣起於佛教，正念訓練已被廣泛運用於心理諮商領域，以下研究者 分別說明其理念與實務應用模式。

17

一、 正念訓練之理念

欲瞭解正念訓練之理念，需先瞭解何謂正念。在巴利經論語辭典中「念」是

“sati”，指記憶、覺察、聯想、憶持、緊繫、注意、警覺等意。向智尊者將「念」

分為三個階段，最後一個階段即為正念，代表著自我的心靈不再受認知的干擾，

看見卻不囿於之（引自性空法師，2003 ）。西方學者 Kabat-Zinn 於 1979 年將正 念訓練方式引入西方，並在麻州大學醫學院開設減壓診所，以正念課程協助病人 處理壓力、疼痛。自此，正念從宗教色彩中脫離，參與正念修習者也並非由於宗 教信仰，正念開始成為心理治療的新趨勢，漸發展出許多將正念融入治療的模式，

如正念減壓(mindfulness-based stress reduction, MBSR)、正念認知療法

(mindfulness-based cognitive therapy, MBCT)、接納與承諾治療(acceptance and commitment therapy, ACT)。

在這些治療法中，正念訓練是透過呼吸練習、冥想覺察自我現下的狀態等方 式，使練習者專注於當下的過程，最終能與自我內在產生連結，安定心靈。以下 研究者分別說明正念練習內涵與態度，以及正念課程實施方式。

（一）正念的內涵

Stahl 和 Goldstein(2010/2012)認為正念是能夠以不批判的態度，充分覺察當 下。Kabat-Zinn(2008/2008)認為正念是有意圖、在當下、不評斷的專注於此時此 刻。釋宗白和金樹人（2010）認為正念是能關注生活整體的脈絡，將注意力放在 欲專注之處，非囿於零碎的觀點與感受。整體而言，正念是以不評價的方式覺察 生活，無對錯、好壞之分，對所有的感受到的經驗保持開放，但又能專注於現下 所欲關注之處。

正念訓練使個體覺察自己的心智的運作模式，從行動模式(doing mode)轉變 為存在模式(being mode)(Segal, Williams, Teasdale, 2007/2007)。心智的行動模式讓

18

我們把所聽到的種種都當作行動的要求，並據此作出反應(Williams, Teasdale, Segal, & Kabat-Zinn, 2007/2010)。這類的行動模式可使我們避開危機，但也可能 使我們在不自覺中貿然行動，而讓自己產生壓力，陷入困境。Goleman(1995)提 到喚起記憶的事物，常被個體誤以為是真實，而使得我們用過去印象處理現下的 情境，反而忽略了當下的感覺與反應。正念使人們認識慣性思考和其他根深柢固 的行為、覺知自己的感受，並了解情境如何影響自己，以更有技巧的方式來回應 情境。存在模式沒有既定的目標，也因此可以完全的如實覺察現下的經驗(Segal, Williams, Teasdale, 2007/2007)。正念亦非正向思考，僅有正向思考就如同被困於 負向思考中一般，正念非致力於以新思考取代舊思考，而是使我們能站在思考的 背後，感受著像瀑布般的念頭，體會念頭不等於真實(Kabat-Zinn, 2008/2008)。

歸納上述，正念以不評價的方式覺察生活，對所有的感受到的經驗保持開放，

但專注於現下欲關注之處，不困於過去或未來的認知、感覺。使個體能從後設角 度看待想法，是一種從心智行動化模式到存在模式的過程。

（二）正念的態度

正念練習最重要的是態度的養成(Kabat-Zinn, 2008/2008)。Kabat-Zinn(1990) 認為正念訓練需具備不評斷(Non-judging)、耐心(Patience)、初心(Beginner’ s Mind)、

信任(Trust)、不強求(Non-striving)、接納(Acceptance)、隨遇而安(Letting Go)。而 Stahl 與 Goldstein(2010/2012)認為正念訓練有八種需要的態度，包含初心、非批 判性、如實知悉、不刻意努力、平等心、隨遇而安、自給自足、自我慈悲。發展 出 MBCT 的學者 Segal, Williams, Teasdale(2007/2007)認為在正念訓練應專注；覺 察想法、情緒、身體知覺；停留於當下(Being in the moment)；轉移重心；接納/

不討厭/不堅持，溫和地覺察；隨遇而安(Letting Go)；只是停留於當下，非目標 導向的收穫；將覺察帶入身體有問題之處。綜合以上學者的說法，研究者整理出

19

修習正念之態度，如下所列。

1.初心：等同於起始心，代表著對所見所聞保持好奇，就如同初次遇見，以 開放的態度體驗生活。

2.耐心：培養對所有感受靜觀其變的耐心，此可使自我更容易掌握身心。進 行正念練習時，有時會感到愉悅、但也可能感到痛苦或焦慮，保持耐心，允許這 樣子的感受與想法，使他們自由的流動或留下。

3.專注：培養自己能維持於特定焦點的專注，卻又不失全觀。

4.信任、自給自足、如實知悉：如實的看見事物本質，相信身體與心靈所發 出的訊息，無論是正面的、負面的，甚至是沒有感覺。

5.覺察想法、情緒、身體知覺：習慣非一朝一夕可改變，但覺察是能量移轉 的過程，如實檢視所有的歷程，帶來面對的能量。

6.不評斷、非批判性的 ：培養對一切經驗客觀的觀察力，也就是以不帶有 價值判斷的方式覺察所有的感受，包含自己的情緒、想法及身體的感覺。

7.停留於當下：在正念練習的過程，留心當下的感受與經驗，不刻意牽引自 己的感覺。

8.轉移重心：不過度偏重特定感受，而是真正的覺察想法、感覺與身體訊息。

9. 接納/不討厭/不堅持，溫和的覺察：如實的接納現下，無論是身體狀態的 疼痛、情感上的焦慮，或者是認知上的討厭，接納可使能量不過度集中舊有習慣，

反可使我們看得更清澈，成為認知習慣轉變的動力。

10. 隨遇而安：一種不過度投入，也不逃避，順其自然的態度。正念練習的 過程，讓思緒與呼吸自然的來回擺盪，以自然的關注態度面對、釐清過程，非固 著於某處。

20

11. 不強求、不刻意努力、非目標導向的收穫：個體常設定目標，接著監控 著自己往目標前進，卻忽略甚至違背自己當下的感受與期待，正念訓練是隨著當 下的狀態調整步伐，不執求於改變也不被習慣所控，僅安住於當下的覺察，以練 習時的狀態調整步伐，每次練習是起點也是終點。

12.平等心：以洞察力與慈悲心，理解正念過程中的變化，與之同在。

13.自我慈悲：用愛來瞭解原原本本的自己。

正念態度為只要具備某些部分後，其他部分自然會日漸增長，因為正念態度 非各自獨立，而是相依相伴(Kabat-Zinn, 1990 ; Stahl, Goldstein, 2010/2012)。也就 是說正念態度沒有固定的順序，可以從中擇一進行練習，其漸漸會發展出更多的 正念態度，而隨著練習者的正念態度逐漸落實於生活，正念訓練的基石也將愈加 穩固。

（三）正念課程的實施方式

Stahl 與 Goldstein(2010/2012)提到正念可分為正式及非正式兩種練習方式，

正式的練習代表每天騰出一個固定的時刻，以坐或站或躺的姿勢，專注於呼吸、

覺知身體、聲音、其他感官、念頭與情感；非正式練習是於日常活動中練習覺知，

例如：進食、運動、做家事等……。正念強調實踐，也就是練習的重要性，以下 就正念練習主要課程內容進行說明(Stahl, Goldstein, 2010/2012；Segal, Williams &

Teasdale, 2007/2007)。

1.正念呼吸：呼吸是正念練習的基礎，正念呼吸將專注力定錨於呼與吸間，

無需分析或控制之，僅是自然地、正常的呼吸，練習時可將專注力放於鼻端、胸 部、腹部，甚至是整個身體，體驗呼、吸間的變化。

2.坐禪：以正念呼吸為基礎，定錨於當下，將覺知延伸到身體感受，感覺身 體最深刻、強烈清晰的覺受。

21

3.行禪：以正念呼吸為基礎，定錨於當下，刻意地行走，用步伐練習覺知當 下，練習過程中，將注意力用於關注體驗每一步的「提起、前移、放下」。

4.正念進食：葡萄乾體驗，練習專注的進食，刻意將過程放慢，帶著好奇、

不批判及客觀的態度觀察進食經驗裡的心與身，此為定錨於當下的生活實踐，在 正念訓練中通常以葡萄乾作為練習的材料，但可視狀況調整。

5.正念瑜珈：在正念練習的於家中，並不以高深的瑜珈動作為目標，而是保 持覺知的聽見自己身體聲音，聽見自己的呼吸、身體姿勢、念頭與情緒，做與不 做都是正念瑜珈的一部份。

6.身體掃描：與一般放鬆練習不同的是，身體掃描由腳開始，最後才回到頭 頂，原因在於我們經常使用腳，但其所受的關注卻不若於頭部，正念訓練本意在 於覺察所有，無論是習慣地或不習慣的，包含痛、癢、酸、輕、重、冷、熱，甚 至是沒有感覺，在過程中除了身體的感覺，也可以感受到念頭與內在感受，是連 結身心的方法。

上述正念練習雖然有固定的練習模式，但正念練習的最終目的仍為將正念實 踐於生活，也就是從正念練習中培養正念的態度，且將其應用於生活（胡君梅，

2012）。

二、 正念治療模式

正念訓練的目的在於減緩壓力並平衡生活(Stahl, Goldstein, 2010/2012)；使我 們不受情緒、認知的困擾(Kabat-Zinn, 2008/2008)；增加心理彈性，使我們能在問 題來臨前發覺，並以新方法處理之(Williams, Teasdale, Segal & Kabat-Zinn, 2007/2010)；增加覺察力，使我們透過覺察自己的一舉一動達到安定自己內、外 在的生活(Spradlin, 2007/2007)；能夠全然接納當下的實相，最後培養出智慧心，

使我們在任何時刻都積極的參與生命，並在每一時刻處於平衡、平靜狀態

22

(Kabat-Zinn, 2008/2008 ; Stahl, Goldstein, 2010/2012)。許多心理治療學者和實務工 作者已將其運用於不同治療模式中，包含正念減壓(MBSR)、正念認知療法 (MBCT)，以及接納和承諾治療(ACT)。其中正念減壓與正念認知療法是台灣實 務工作者最為熟悉的，也已得到許多研究支持其成效(Williams, Alatiq, Crane, Barnhofer, Fennell, Duggan, Hepburn, & Goodwin, 2008 ; Gold, Smith, Hopper, Herne, Tansey, & Hulland, 2010 ; Kaviani, Javaheri & Hatami, 2011)，以下研究者分 述其原則和做法。

（一）正念減壓

正念減壓的治療對象為有壓力的人們，以及受疾病疼痛所苦者，基本理念為 以接納、不批判的態度認識自己的慣性思考模式及習慣化的行為，以觀察者客觀 公正的角度看待引起壓力或壓力反應的事件、想法及感受，使所有的感覺與痛苦 有機會得以沉澱、清明，便更有空間可以回應壓力與痛苦，以達到減緩壓力促進 健康之效。而正念減壓的練習流程可分為了解正念的基本概念、身體正念的練習、

正念與自我的連結與人際關係的正念，練習最少持續八週，每次課程 2.5 小時，

且每天至少 45 分鐘的自我練習(Stahl, Goldstein, 2010/2012; Kabat-Zinn, 2008/2008)。

正念減壓的練習分為正式練習與非正式練習兩個部分，在正式練習的部分，

第一、二週是跟著正念指導語練習身體掃描，第三、四周是跟著正念指導語練習

第一、二週是跟著正念指導語練習身體掃描，第三、四周是跟著正念指導語練習