目標設定與休閒阻礙

壹、 目標設定

周福全（2017）整理鐵人三項與目標設定，並解釋目標設定與個人行為、生 長背景有關；此外，具有挑戰性的目標能夠產生積極與熱情，從而付出更多努 力，或在失敗的時候堅持不放棄。研究結果顯示，目標設定介入課程能有效降 低選手的身體焦慮，提升心理素質

貳、 休閒阻礙

過去研究中，僅有周庭竹（2016）針對休閒阻礙與鐵人三項做相關研究，並 將休閒阻礙定義為三鐵參與者在參賽歷程受到的任何內在與外在因素而阻礙參 與。研究結果顯示鐵人三項參與者具備認真休閒特質而能克服休閒阻礙。以鐵 人三項作為休閒，因其在體能的需求上具有高門檻，故不同於隨性休閒，參與 者需持續投入且具備專業技巧和知識，極為符合認真休閒的業餘者型態。

參、 備賽訓練

鐵人三項比賽中對於體能有其一定的要求水準，才能在長達51.5 公里的賽 程中於時間內完賽，所以體力是一切的基礎，而在三項的運動項目中還有不同 的專門訓練。

由三種不同運動組合而成的鐵人三項所需技術因運動種類而有所差異，此 外在項目間的轉換中，肌肉是如何調適，裝備如何以最短的時間穿脫都有其技 巧，故以下分成：游泳、自由車、路跑、轉換技術四部分做討論。

一、 游泳

鐵人三項競賽中，第一個比賽項目為游泳1.5 公里，雖說不限定泳姿，但大 多數的參賽選手會選擇捷式，主要原因便是替後面的自由車與路跑保留更多肌 耐力。

蛙式 70%是腿部力量前進，所以完成時要連接第二項自由車時，下肢因疲 勞而無法馬上轉換連接，反之捷泳 70%是手臂力量相對連接第二項自由車時腳 部力量較容易轉換連接而不疲勞（曲宏義、張立群，2006）。

然而使用捷泳對新手而言再開放水域中常有定位困難的問題，故徐國峰

（2014）建議游泳時要抬頭目測才能正確地朝目標定向前進，下水前先尋找顯 著的目標，然後下到水中游看看，確認抬頭出水面看得到它。

鐵人三項比賽常採用集體出發，故一開始水面混亂難免推擠，對新手而言 為了避免不必要的碰撞往往選擇等待多數選手游出去後再入水。

此外，蔣昇杰、張瑞泰（2013）也建議在游泳階段時，透過防寒衣的使用、

提昇推水效率及藉由跟隨動作降低水阻，有助於游泳表現的提升。

二、 自由車

鐵人三項比賽中第二個項目便是自由車，距離40 公里，是三項比賽中最長

的，同時也是速度最快、路況變化最大，相對的也是危險度最高的項目，一不小 心便會摔車，或與其他車輛發生碰撞，故自由車不僅僅是對體力與耐力的考驗，

對於選手在體力的消磨中如何保持精神的專注力應付路面的各種狀況更是重要。

Gottschall 和 Palmer（2002）的研究指出，在自由車階段使用較小的齒輪比 及較高的迴轉速，可增加路跑階段的表現。對於新手而言為了保持高的迴轉速，

變速的訓練是有其必要的，比賽中常有路面的高低起伏與不可測的風向，若不 能熟練變速技巧往往會來不及變速，而這訓練是室內的飛輪無法練習到的，故 新手務必實際上路練習。

曲宏義、張立群（2006）提到自由車表現的好壞除了選擇在技術、耐力、速 度等各方面的訓練外，選擇一部適合選手身材的高性能自由車是絕對不可或缺 地，且對於在競賽中可能出現的故障情形需適時地排除。一般鐵人三項比賽中 雖然未限制使用的單車款式，但為求速度，大多的參賽選手都會使用公路車來 參賽，甚至選擇符合空氣力學的三鐵車，而一部公路車的價格大約落在新臺幣 壹萬元以上到數十萬元都有。

此外，蔣昇杰、張瑞泰（2013）也建議在單車階段藉由合於規則的跟車以降 低風阻，並配合適當的踩踏節奏，有助於降低代謝負荷及神精疲勞。

三、 路跑

路跑10 公里是鐵人三項中最後一個項目，相較於前兩項更安全、更不用特 定的技能，但因為前面已經消耗了大多的體力，身體過於疲勞的狀況下，大小 腿抽筋的狀況也實屬常見，嚴重甚至無法完成比賽。

過去研究針對鐵人三項路跑的技術曾建議選手使用較快的步頻和較短的步

幅，這樣子能讓較多的動能保持往前推進，而非白白地損失在向上的移動，避 免低步頻長步幅的跑法，這樣子腳掌的著地點會落在身體前方而非下方，使得 腳跟撞擊地面而形成煞車效果（吳家慶，2014）。

狄懋昌、王百川（2006）則建議跑路能力的建立應分為下列三點：長距離跑 步、輕鬆跑步、速度跑。

(一) 長距離跑步

長距離跑步是訓練耐力的基礎，訓練量約一周一次，盡可能的選在柔軟的 地面以避免疲勞性的運動傷害，依個人程度從10 公里調整，配速則保持能講話 的速度。

(二) 輕鬆跑步

輕鬆跑步是動態的休息，可以安排在兩的較重的訓練間，距離與速度無需 太長太快，只須保持跑步感覺，讓疲憊的身心恢復更快。

(三) 速度跑

速度跑用以提升跑步能力，強度以漸進為原則，好讓身體適應不致受傷，

速度跑的訓練方式有多種，包含：間歇訓練、速度遊戲、上下坡跑以及中/長距 離持續快跑等。

四、 轉換技術

選手在比賽中完成游泳或自由車準備進入下一個項目時都要進入轉換區做 轉換，游泳轉換自由車稱為第一轉換（T1），自由車轉換路跑則稱為第二轉換（T2）， 轉換過程仍計入比賽時間，故許多競賽型選手在轉換區內一邊移動，一邊完成 裝備換裝、補給，但對於新手而言操作此高難度技術可能還有跌倒風險，故只 需注意在T1 時，自由車的齒比調整輕一些，待肌肉習慣後再調為重一些；在 T2 轉換時，先進行小跑步讓肌肉從原先自由車上的圓周運動漸漸習慣路跑，再開 始加速。過去研究也建議選手在進行訓練時，需練習轉換間肌群使用的力量轉 換，在不同的項目間盡可能不要休息（張國彬、馬軍榮、吳東昇，2015）。