規律運動對肥胖及其危險因子之影響及效益

規律運動已被確認是預防及治療肥胖的主要關鍵行為(Jakicic & Otto, 2006;

Shaw K, 2006)。現代人生活型態運動休閒時間減少，飲食中脂肪攝取過量，容易 導致肥胖、高膽固醇及糖尿病等，相對提高心血管疾病發生率。因此改變生活型 態如增加運動量有助於減少肥胖、高膽固醇、病血糖、高血壓情形，降低心血管 發生率，美國心臟協會 2010 年研究顯示維持坐姿在電視機或電腦螢幕前面太久會 嚴重危害健康與生命，人的身體發育需要活動，不是靜靜坐著就能延長生命，要 規律做運動，不論中度或劇烈的運動都能降低早死的機率。缺乏運動者與經常運 動者比較，罹患冠狀動脈心臟病的機會增加 1.5 至 2.4 倍，發生糖尿病的機會增 加 2 至 4 倍，得到大腸癌機會則增加 2 至 5 倍，據估計如果全民從事適當運動，

人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之ㄧ，美國芝加哥大學專門研究肥胖 的庫師納醫師研究發現，中年人的肥胖和 65 歲以上老年人的住院率以及死亡率有 關，肥胖的人到老年之後因心臟病而住院的機率也比正常人高出 4 倍，死於糖尿 病危險性也高出 11 倍之多。台大醫院復健科邱雅寧(2009)醫師表示，走路運動除 了提升心肺功能、解除緊張及控制體重外，進而能預防心臟病、高血壓、糖尿病 和脂肪肝。規律運動如健走，是走路速度稍快於平常的速度，感覺稍微有點流汗 或費力，但尚能夠和別人或自我交談為準，屬於中強度有氧運動，不需要特別的 技能與裝備，居家生活中就能從事的運動，只需每週有 5 天，每天至少 30 分鐘的 健走運動，即達到有效規律運動的定義，且隨健走速度的加快可以增加運動強度，

也能幫助訓練各種體能包含心肺功能與耐力、提高代謝、預防肥胖、控制體重、

預防高血脂、高血壓、強化免疫功能、預防及控制血糖、預防骨質疏鬆等好處(陳 麗如, 2009)

一、對肥胖之影響與效益

世界衛生組織的研究顯示「缺乏活動」或「靜態生活」是導致全球死亡率及殘 障的十大主要因素之ㄧ，此因素共造成全世界每年 200 萬人死亡。台灣近十年來受 到西化影響，飲食習慣、肥胖、缺乏運動等生活型態的改變，一些慢性病如心血管 疾病、糖尿病、肥胖、下背痛、骨質疏鬆、甚至某些癌症，也都經研究證實與缺乏 運動有關(李素箱等, 2008)。Shaw et al.,(2006),利用 Cochrane database 進行線

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上系統性資料庫文獻回顧:59%醫藥,13%生物科學。採用隨機對照臨床試驗運動，43 項研究，包括 3476 人參加。針對體重過重或肥胖成年人進行一個或多個的身體活動 介入措施，研究體重變化。結果顯示當與不治療相比，運動導致體重的減輕並不明 顯。運動與飲食結合比單獨飲食治療會有較大的減重效果（-1.1 公斤）。若增加運 動強度，減肥的幅度會更大（-1.5 公斤）。另外運動對血脂，血壓和空腹血糖值亦 有顯著效果。當運動是唯一的減肥介入措施時，舒張壓顯著降低 2 毫米汞柱，三酸 甘油脂降低 0.2 mmol / L、空腹血糖值降低 0.2 mmol / L。若實施更高強度的運動 會比低強度的運動降低更多的空腹血糖值（-0.3 mmol / L）。Shaw et al., 指出 臨床試驗文獻審查的結果支持運動介入措施對減肥有效，尤其是當與飲食的變化相 結合，即使沒有失去重量，運動仍可改善心血管疾病的危險因素。

二、對糖尿病與高血糖之影響與效益

亞洲人原本飲食習慣，就包括精白米、白麵包等高生糖指數食物，這也會增 加第 2 型糖尿病的風險。另隨著科技的發達，亞洲人也漸漸從步行及腳踏車的交 通型態，轉變為使用汽機車為代步工具，此外務農人口減少，而轉入工商服務業 人口。運動量的缺乏，再次加重了糖尿病風險 (蔡婉妮等，2010)。2012 年 4 月西 雅圖華盛頓大學 Amanda M.Fretts et.al.，於美國糖尿病協會期刊發表針對 1826 個沒有糖尿病的美國本土社區住民進行研究，經 5 年追蹤後發現有 243 人患有糖 尿病，其中低體能活動組中罹患糖尿病的比例是 17%，每天走路超過 3500 步的患 病比例是 12%，Fretts 團隊將試驗對象的年齡、吸菸與否並將其他糖尿病風險因 子納入考量後，判斷走最多路的人罹患糖尿病的風險比走路最少的人少 29%。(Fretts AM,et al., 2012)。長期規律運動可以使血糖降低、增加胰島素敏感性，進而降 低糖尿病發生率和死亡率。(楊昌斌等,2008)。國家衛生研究院(2005)文獻指出中 等強度的身體活動(如走路)，可以提高靜態工作者的葡萄糖耐受度，進而達到預 防效果。Lindstrom, et al.,(2003)指出以 522 位 40-65 嵗之間體重過重且有葡 萄糖耐受異常的患者為期三年中強度運動介入實驗，發現第 2 型糖尿病發生率明 顯低於控制組。陳嫣芬等(2001)也提出以 34 位 65 嵗以上第 2 型糖尿病患者為對 象，為期十週每週三次每次 1 小時中強度有氧運動訓練，發現糖化血色素(HbA1c) 平均值由 7.74%降為 7.31%，飯後血糖值 230mg/dl 降為 167mg/dl 均達到統計顯著 差異。美國糖尿病防治計劃(Diabetes Prevention Program,DPP)也證實，每天 30 分鐘中度的運動(以快走步為主)，可減經體重(4.5~6.8 公斤)，可使肥胖、血糖略

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為偏高的高危險群，三年內的糖尿病發生率減少 58%(National Diabetes Statistics,2011)。

三、高血壓之影響與效益

挪威奧斯陸大學研究人員在美國「內科學文獻」報告指出，同時具有吸菸(成 癮)、酗酒(男性每天攝入酒精超過 168 克、女性超過 112 克)、缺乏運動(每週運 動少於 2 小時)和飲食不健康(每天吃水果蔬菜不到三次)等 4 種不良生活習慣者與 沒有不良生活習慣者平均早 12 年死亡，且死於心血管疾病或癌症的風險高出 2 倍。

莊巧巧 (2009)針對 412 位 35~44 歲高血壓前期(收縮壓 120-130mmHg,舒張壓 80-90mmHg)，患者進行為期 12 月生活方式介入，結果發現每週有氧運動對高血壓 有明顯下降。林瑞興(2000)指出高血壓患者可透過運動使舒張壓降低約 10 mmHg，

相當於服用一種降血壓藥物的效果；因此用藥物前改變生活方式，經常運動可以 消耗量，有助於控制體重，降低罹患冠狀動脈心臟病及中風危險。美國運動醫學 會參照高血壓患者對運動測試及運動訓練結果也提出，耐力運動訓練使中度原發 性高血壓患者收縮壓和舒張壓各平均下降 10mmHg，腎功能衰竭病發的繼發性高血 壓血壓下降更多。進行體適能活動與有氧運動的高血壓患者之死亡率，較久坐高 血壓患者顯著降低(崔凌震等，2007)。

四、對高血脂影響與效益

適度的運動可以促使能量消耗，還可有效地改善血漿中脂蛋白的成分，降低血 液中低密度脂蛋白 LDL-C(Low density lipoprotein cholesterol)提升高密度脂 蛋白 HDL-C(High density lipoprotein cholesterol)及增加身體對粥狀動脈硬化 及其相關慢性疾病的保護機制(Berlit, 2000; 黃艾君等, 2006))。American College of Sports Medicine (2001)提出改善高血脂的運動處方實驗發現，每週 三次 45 分鐘的有氧運動至少可增加 1000-1200 大卡的熱量消耗，降低體重及體脂 肪。Gysan,et al.,(1999)研究指出 128 位長年規律並適量運動的急性心肌梗塞患 者中，運動 1 年半及 2 年總膽固醇(TC)分別下降 14%與 17%，低密度脂蛋白(LDL) 和三酸甘油脂(TG)未升高。學者 Murphy et al.(2002)研究指出:健走活動可以增 加血中高脂密度蛋白，降低三酸甘油脂及總膽固醇。Murphy et al.(2000)發現以 不同的健走形式(早餐前 30 分鐘建走或依三餐前各 10 分鐘健走)，二者皆可以降 低飯後血脂肪。國內文獻也指出健走活動對收縮壓、體脂肪、身體質量指數有明 顯改善(王錦雲等, 2005)並有效降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白及提

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升高密度脂蛋白((王助順等, 2008)。

綜觀以上，健走運動屬於中強度有氧運動，只要一週 5 天，每次至少 30 分鐘健走 即符合運動處方的建議，可以有效降低低血脂肪及血壓、血糖、增加心肺功能對 心血管有延緩及預防的效益。運動形式之選擇，還是取決於個人體能與健康狀態，

同時必須考量個人主觀性向、興趣與客觀資源條件(環境、經費、器材、時間、天 氣等)，盡量生活化、個人化及多元化，以增加可行性與興趣性，才有可能持續規 律進行(陳麗如, 2009)。面對肥胖及高危險群患者如何有效的運動，才能達到預 防疾病的效益，Nelson et al.(2007)對高血壓、高血糖及高血脂三高個案運動方 式參考文獻並整理如表 2-3-1，以作為三高個案達到有效運動又兼顧安全的建議。

綜合以上文獻顯示，規律休閒運動對肥胖、高血壓、高血脂及高血糖患者的影響 與效益，因此本研究將透過問卷方式，了解及預測馬紹爾群島共和國馬久羅及伊 拜兩家醫院職場員工參與休閒運動的信念、態度及意向。

表 2-3-1 高血壓、高血糖、高血脂個案建議運動方式:

建議 頻率 強度 持續時間

高血壓(ACSM, 2004) 每天 中強度:40-60%VO2max 30-60 分鐘 高血脂 NCEP(2000) 每天 中強度 至少 30 分鐘 第 2 型糖尿病 ADA(2004) 每週至少 3

天

中強度:50-70%HRmax 強度:＞70%HRmax

中強度:每週 至少 150 分鐘。

強度:90 分鐘

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