第三章 這樣做，您可以改變一切
第四節 跨越復原途中的障礙物
在踏上改變及復原的過程中，相信案主及工作人員都會倍感壓力，根據民 國 94 年主計處進行的「社會發展趨勢調查」：90%的臺灣居民會「犧牲睡眠來換 取更多時間」、「無法完成每天預定做的事」，85%「無足夠時間陪伴家人、朋友」、
「沒有時間休閒、娛樂」，臺灣 83%的上班族感覺有經濟壓力。每個人或多或少 都感受壓力及壓力對自己的身心所帶來的影響，甚至因壓力的心力交瘁，影響 生活及工作。
另外我們也發現，當人們的壓力逐漸上揚時，許多的情緒管理能力也出現 問題，例如不會處理感情問題、人際問題、生命難題、情緒困擾等壓力，而造 成自己和別人的遺憾。由上述說明可得知，對於認知功能已出現障礙並且調適 能力不佳之精神疾病患者，其面臨之壓力必高於一般人。因此如何有效提升精 神疾病患者壓力管理與情緒調適，確實是非常迫切且重要之課題。
壹、壓力管理
一、何謂壓力？
個體對於其來自內外需求或特定事件的刺激，所引起身心不舒服或緊張的反 應狀態，稱為壓力；此種反應與其人格特質、認知歷程與個人經驗有密切關聯。
二、壓力的特性
（一） 壓力反應原本是救命生存的仙丹，只是後來改變了。
（二） 壓力是適應環境的過程，只要有改變，就有壓力。
（三） 壓力源可能包括物理及心理之壓力。
（四） 壓力是無所不在，人活著就有壓力。
（五） 不同年齡不同角色，有不同的壓力。
（六） 壓力是個體主觀認知評估的結果，而非決定於壓力源。
三、一般人對壓力有如下的誤解
（一） 壓力是不安而已：壓力不只造成不安而己，也會造成身、心、靈 各方面的影響。
（二） 壓力全都源自於不如意的事件：不是只有不如意的事件是壓力，
一些高興的事，如中樂透彩或升官等喜事，也會是一種壓力。
（三） 壓力是全然有害的：壓力不一定不好，若能好好了解壓力，壓力 是有益的。壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種反應，所 以日常生活中，身體所需承受的任何負荷或消耗，均可視之為壓力。
從這個角度來看，壓力並非壞事，因為人體的運作，本來就是各種 壓力的承受與排解，壓力會使人更具生命力，或在壓力之下激發潛
能而表現更好。壓力之所以危害人體，是在壓力過大、或持續過久、
或次數（發生頻率）過多時，尤其當壓力集於某一特定器官或機能 時，危害更大。
四、影響壓力的原因
（一） 社會環境因素：例如經濟不景氣、股票暴跌、都市噪音、交通阻 塞、擁擠的空間等等。
（二） 工作環境因素：例如工作的負荷過重、工作時數過長、人際關係 等等、工作上的角色衝突與混淆。
（三） 個人因素：例如 A 型人格、挫折忍受力、不能自我肯定、完美主 義者、解決問題的能力、人際關係的技巧、情緒管理的技巧等等。
（四） 生活事件：日常生活小困擾、重大的事故（變動），生活方式。
五、壓力造成的一般適應症候群為何？
加拿大著名生理心理學家漢斯.賽黎(Hans Selye,1907-1982)，在五十年代 曾從事多項壓力的實驗研究。研究者根據白鼠的反應，將整個適應歷程的生理 反應，稱為一般適應症候群(general adaptation syndrome,簡稱 GAS)，其中 包含三個階段：
（一） 警覺反應階段：此為個體對壓力源的初期反應，又按生理上的不 同反應，分為兩個時期,一為震撼期(shock phase)；另一為反擊期 (countershock phase)。
（二） 抗拒階段：在此階段個體生理功能大致恢復正常，這表示個體已 能適應艱苦的生活環境。
（三） 衰竭階段：個體對壓力源的抵抗能力會消耗殆盡，部分警覺反應 階段的症狀重新出現。唯若壓力仍然存在，則個體終將死亡。
六、壓力對個人的影響
（一） 身：初期可能在健康方面沒有症狀，但出現心悸、失眠、肌肉酸 痛、偏頭痛、容易感冒、手腳冰冷；長期則出現各種疾病。
（二） 心：心情低落、情緒不佳，工作倦怠感、注意力不集中、上班遲 到、工作效率低等。
（三） 靈：人生缺乏目標與意義，無樂趣。
七、壓力與健康
《英國醫學期刊》2002 年 10 月 19 日發表的研究報告指出，工作壓力高以 及付出和回報的不平衡性，可能增加心臟病死亡；而芬蘭 25 年(1973-2001 ) 的研究發現，工作壓力大和付出與回報不平衡的人，死於心臟問題的機率是 工作壓力小的人的 2 倍多。另外，美國國家科學協會 2004 年 12 月報告:長期 處於壓力，會使人老化 9-17 年，短期但經常的壓力，會使人老化 8 年。
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（一）壓力和疾病的關係
長期在壓力下生活的人，心理狀態可能會失衡，體內的生理變化也會失調 。 １. 心臟血管疾病:心臟病、高血壓、中風、偏頭痛、雷諾氏症、心跳過速。
２. 消化系統疾病:消化性潰瘍、神經性厭食症。
３. 內分泌系統:甲狀腺機能障礙、糖尿病。
４. 呼吸系統疾病:支氣管炎、哮喘、換氣過度。
５. 皮膚:蕁麻疹、鬼剃頭。
６. 泌尿系統:排尿障礙、陽萎。
７. 骨骼肌肉系統:周身疼痛、緊張性頭痛等。
８. 精神疾病：憂鬱症、焦慮症、強迫症等。
（二）紓解壓力的不當方法
１. 猛吃或禁食 :只能收到暫時之壓力紓解，但最終結果是造成肥胖或營 養失調。
２. 喝酒 :酒的確能麻醉意識，但終將傷害到肝與胃。
３. 抽煙 :尼古丁雖有興奮作用，但千萬別忽略了有關抽煙與健康的統計 數字。
４. 咖啡 :咖啡與含咖啡因的飲料如飲用過多，反而會造成類似焦慮的症 狀。
５. 藥物濫用:利用藥物或毒品才逃避或麻痺，結果反而造成更大的傷害。
（三）壓力管理方法
其實壓力不全然是不好的，是要看自己如何去運用，水能載舟亦能覆舟。
真正的敵人是我們對壓力的誤解。壓力不是疾病也非病菌，壓力只不過是一種 力量－它包括認知、注意力以及精力。壓力不是無法控制，而是我們不知道如 何管理。人不能去除壓力,但卻能管理, 如果我們學會了管理壓力，不只減少或 免除壓力造成的不良影響與傷害，好好管理甚至會使生活更有效率，能完成更 多的事情，在危急時可轉危為安，亦可化壓力為力量，和壓力成為朋友，促進 成長。以下是面對壓力的四大秘招：
1.第一招：記得呼吸，健康身體
要面對壓力，首先須有健康的身體，充足的睡眠、均衡的飲食及適當的運 動是必須的，另外平時練習腹式呼吸，亦有助於身體健康的促進。
如何做『腹式呼吸』？
（1） 身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方。
（2） 吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下。
（3） 呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己 的呼吸上面。
（4） 恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一 次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情 況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。
（5） 呼吸時，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。
（6） 在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但 以不超過一小時為限。
2.第二招：放慢節奏，緩衝空間
壓力的起源常常來自於工作做不完或時間不夠用，也常常因為沒能好好的 放鬆而造成身心疲憊，壓力沈重，甚至過勞(burn out)，不但影響工作，甚至 危害健康。因此，做好時間管理，經常的給自己輕鬆片刻、定期安排心靈旅遊，
讓心身壓力有機會可獲得紓解，就像俗語所說：“休息是為走更長的路”。
3.第三招：自我覺察，身心連結
如前所述，壓力不只造成工作上的影響，心身靈方面也會有影響，尤其因 焦慮造成身體的不適，除了造成免疫力下降外，嚴重者更因此而產生諸多疾病，
因此如何從心了解，並認識自己的身體與心理的連結過程，進而避免傷害，是 很重要的，首先我們要
（1） 自我了解、良好習慣
（2） 正向思考、樂觀、積極的認知
（3） 良好 EQ、同理心
（4） 人際溝通技巧
4.第四招：找對專家，心身平衡
有些壓力太大，或長期下來己經產生疾患或無法自己調適，那麼就需要求 助社會資源專業的幫助，專業的心理輔導機構與心理專業人員可幫助您解決憂 慮與壓力，你可以在各地的心理衛生相關單位，找到心理專業人員，或者至各 醫院或療養院，可以找到臨床心理師，協助你心理方面的治療。
壹、 情緒管理
一、情緒的定義
指由個體周遭環境的外在刺激或本身內在身心狀況，所引起的個體自覺的心理 失衡狀態或主觀的機動狀態的發展過程。包括個體對這些內、外在刺激的認知 評估、生理上的反應、心理上的主觀感受與反應、及因情緒而產生的行為衝動 及外顯行為。
二、情緒的功能
（一） 能及時的組織與統籌我們的行動。
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當某種情緒被觸發時，人們整個身體會處在一種警戒的狀態 下，為此種情緒所處的相關狀況做好準備。
（二） 能在特定的情況下給予我們重要的訊息，讓我們知道周遭的 狀況。
情緒就像是一個行動探測器，或是一個警報器，可以告訴我們 身邊發生了甚麼狀況。換言之，察覺到情緒變化則能讓我們改 變自己的言行，以及更有效滿足我們的需求，或是建立更有品 質的人際關係。
（三） 能刺激與鼓勵我們。
情緒能讓我們採取行動，有所作為，也許是工作、人際關係、
尋求溫飽或是幸福快樂。
（四） 能讓我們與他人溝通。
情緒能讓我們與別人溝通，情緒可以直接提供我們該說什麼，
但不只是說話的內容而已，情緒也直接給予我們在與別人溝通 時的臉部表情、姿勢、說話的聲調等等。
（五） 是重要的調適能力。
情緒是與生俱來的，有時候情緒會護衛著我們的安全與幸福，
即使是痛苦的情緒也能保護我們遠離危險，愛的情緒則能讓我 們建立與提升人際關係。
三、情緒智商(Emotional Quotient，EQ)
（一） EQ 高的人能認識覺察自己的情緒、處理自己的情緒、自我激勵、
了解他人的情緒，並具有維繫人際關係的能力。
（二） 情緒智商包含了三方面的能力：情緒的評估與表達、情緒的調整 以及情緒的運用。
四、情緒管理
（一）恰當的表達情緒
藉由表達情緒使別人更了解你，你也可以更了解別人。由於情緒得 到解放而變得更真誠，有助於與人建立真誠的關係，也使關係更牢固。恰 當表達情緒的方法如下：
1. 察覺並接受自己的情緒
了解自己的情緒方法是寫情緒日誌，記錄每天的生活與事件 及所引發的情緒感受與影響等，做為自我省思與探索情緒的 重要工具。
2. 確定真正的情緒感受
察覺自己的情緒，並且接受並願意去面對它，以及要正確辨 識真正的情緒是什麼。
3. 選擇適當的時機表達