透過呼吸覺察緩解學童運動焦慮之相關論述

因為呼吸覺察放鬆乃本研究之重點主題，主要想運用其以對治運動競技所引 起的緊張焦慮。與生命息息相關的呼吸覺察，是累積身體覺察能量的不二法門。

本節將研究者所蒐集與呼吸相關的文獻，分成呼吸定義及功效、呼吸在各派扮演 的角色、及以呼吸為手段進行的練習效果來進行論述。

一、呼吸定義

呼吸主要是由延髓中的呼吸中樞來調節，當血液中二氧化碳增加時，呼吸中 樞會把此信息傳至橫隔膜和相對應的肋間肌，使得橫膈膜和肋間肌發生收縮，肺 部下降，吸入空氣；肺部的張力感受器將信息傳入大腦，使橫膈膜和肋間肌鬆弛，

橫膈膜上升，呼出空氣（徐中盈譯，2000）。簡單的說，這種藉由收縮和擴張肺，

使肺泡膨脹和收縮而完成的吸氣和呼氣現象，我們稱之為呼吸。呼吸是人類所具 有的絕對生命跡象之一，因為氧氣是肌體提供能量的關鍵（蔡琇琪，2004）。

二、呼吸身心方面的效果相關研究

研究者彙整有關呼吸與身心放鬆之效用相關研究，皆能支持透過呼吸的覺察 與正確呼吸的方法，確實可以有效放鬆身心的緊張，且有效啟發身心的潛能，茲 將主要相關研究分序于下：

（一）提升身體覺察能力：透過將注意力放在呼吸的動作，感受在不同位置 上，身體使用之緊、鬆的張力改變，藉此體會呼吸運動的律動節奏與 身體各部位間的關係，並了解一吸一吐中身體緊張與放鬆的差異，進 而提升身體覺察的能力（劉美珠，2001）。

（二）按摩體內器官：運用呼吸的鍛鍊，橫膈的升降幅度增大，對腎、腸、

肝脾等臟器也有推壓按摩作用，使其活動增強，消化吸收能力提昇，

如此動靜相兼，就很利於調整身體活動的作用（張振興，2001）。

（三）調整自主神經系統的功能：透過有意識的控制進行深長的腹式呼 吸，能調整自主神經系統的功能，平衡交感和副交感神經的活動功能，

提高內臟器官的功能，如週期性的刺激，可促進腦內部的活躍化（張 振興，2001）。

（四）促進新陳代謝增強抵抗能力：經由大量呼吸能幫助人們身體促 陳代謝，增強生命力（曹進雷、孫礪、周麗華，1999）。

（五）入靜與放鬆：人們的心靈波動是隨著呼吸的律動而產生的（嚴菀華，

1997 所以呼吸能順暢，就能排除雜念，也能為調心入靜打下基礎。入 靜時，身心皆放鬆，達到平靜、沈寂的境界，此時，不管是運動能力 的啟發也好，腦力的啟發也好，都將事半功倍（陳秀甘譯，1993）。進 行深呼吸使得身心都安靜下來，讓身體處在入靜放鬆的狀態。而當身 體處在入靜放鬆時，因為大腦得到很好的休息，腦細胞功能大大增強，

使得記憶力提高。

奧修是本世紀印度最有名的靈性大師，他最被廣為流傳的靜心技法動態靜心 中；也非常強調呼吸的效用。動態靜心是一個為時60 分鐘共分五個階段的靜心。

以下是他對動態靜心的說明：「呼吸時儘可能的快速、儘可能的深，運用你所有 的能量呼吸，但仍然保持著觀照，像個旁觀者一樣地觀察所有一切的發生，你 像是在觀察發生在別人身上的事情一樣，就像是這所有事件發生在身體的層面 上，而意識仍然在中心裡觀照著一切的發生。」（郭湘南，2007）。將這種放鬆 而入靜的感受內化至內在，而形成一種類似可以放空頭腦的自在，體驗如「行 到水窮處、坐看雲起時」的超然放鬆，此時打球就會好像是一種純粹的樂趣了，

而若能如此，則不論是技術性或休閒性的，都算達成籃球教學之目的。

三、放鬆訓練之相關研究

人體機能作用皆由肌肉收縮來完成。所謂放鬆是指作用肌的適度緊張性，超 過此緊張程度則為不放鬆，發生緊張現象時則不放鬆，不放鬆的結果會影響中樞 神經的命令發佈與傳導， 為此軀體知覺受到阻礙， 運動也將產生不協調，使人 體的機械功率降低。放鬆訓練其主要目的在於避免運動員身心長期處於焦慮、緊 張的狀態，並使運動員應用放鬆技巧增加自我調整及場面控制的能力，同時讓運 動員在重要比賽前充分休息，以便能將平時訓練績效表現出來（周紹忠、岑漢唐，

2000）。其實緊張和放鬆是人類身心的自然反應，放鬆可以讓我們修養生息，適 度的緊張則可以讓我們提高警覺，面對挑戰並發揮潛力。事實上，很多放鬆運動 的原理，也是利用緊所相對帶來的趨力來達成，瑜珈就是其中最好的例子。謝煜 廷（2000）指出我們身體的放鬆是逐漸的，像是脈搏變慢、血壓降低、排汗減少 和呼吸速度減緩等，而在這之後，肌肉便可進入更徹底、更深沉的放鬆狀態。而 陳威逅（2001）則指出身體不放鬆的根本原因，其實是來自內心因存在對人、事、

物的企求、比較、執著等不放鬆的狀態，放鬆最核心的是心中能放下。綜合以上 研究發現，對放鬆的體會即是身體自覺能力的一種呈現，也是在學習傾聽身體過 程中，一個相當重要的練習。黃晴淇（2006）研究身心動作教育課程對國小教師 身心放鬆效果中指出：學員對自我身體的覺察能力較之前敏銳，也較能夠向內傾 聽身體的舒適與酸痛感覺，學員認為最大的收穫是更了解自己的身體，並學會放 鬆身體的方法，學員在生活上的改變是懂得隨時放鬆自己的身心，並更愛護自 己。真正的放鬆，不僅是身體完全不用力，內心的擔憂期待也都要放下，心才能 真正放鬆。

吳美慧（2006）研究身心遊戲課程對國小學童身體覺察能力與體操動作技 能學習之效果研究中發現：呼吸覺察體驗方面，學童透過呼吸覺察體驗，感受 延長呼吸深 度人數比例增加，呼吸認知概念轉變，身體感覺更清晰，有助於心 理情緒釋放，增進與身體對話機制，喚醒身體放鬆意識，增加喜愛身體感覺；

身體使用覺察方面，學童能集中注意力在身體使用上，覺察自己更專心的比例 增加，自覺身體更靈活，身體使用上進步人數比例增加。整體而言身體態度覺 察提升。本研究除了透過呼吸課程，使學童能掌握自我放鬆的要領，及消除因 籃球訓練及壓力情境所造成的身心緊張、肌肉酸痛及運動傷害外，也希望可以 因此改進籃球動作的學習成效。

四、國小學童從事體育活動的壓力焦慮現象

焦慮（anxiety）是一種緊張、不安的情緒，交織著害怕、恐懼。一般而言又 分為狀態性焦慮（state anxiety）與特質性焦慮（traitanxiety）。個體在競賽情境 中所面臨的客觀刺激，包括自己和對手的能力、外在酬償、重要他人、運動項目 的特質等。加上個體原有的人格傾向（特質性焦慮）交互作用之下，使個體產生 知覺（可能是威脅的，也可能不是）並評估自身應付外在客觀需求的能力，進而 產生程度不一的狀態性焦慮反應，包括行為上的、生理上的、心理上的反應，如 動作失常、心跳加速、負面想法加劇等等。身體的焦慮是一種自發性的生理覺醒 反應，包括急促異常的心跳（choppy）、過度換氣（hyperven-tilative）、胃部不 適（stomach butterfly）、皮膚感覺（tingling）與肌肉緊張（muscledraw tight）。

從相關研究當中可得知：運動競技並非只是技術層面的問題，而是包含很大成分 的心理層面的問題，尤其是對自我身心的覺察、情緒的控制、焦慮的調適、身心 的平衡等課題，如何將個體之自我身心情緒狀態，調整於個人的最佳狀態，可能 更是學習效果與表現良好與否的關鍵因素。當我們從事運動競技時，身體焦慮會 隨著比賽的接近而逐漸升高，最高峰在比賽即將開始的那一刻，與表現成倒U 字 型的關係，意即生理上的過於緊張或放鬆皆不利於最佳表現的出現。Harris（1984）

指出：「運動競賽的心理狀態和生理技巧一樣重要，是決定誰是勝利者、誰能表 現好、和能否獲得樂趣及愉悅經驗的重要因素」（Massimo, 1979）。

目前運動科技盛行的心理性增強術：包括催眠（hypnosis）、瑜珈（yoga）、

禪宗（zenbuddhism）、心智練習（mental practice），漸進放鬆法（progressive relaxation）、生物回饋（biofeedback）、心象練習（imagery）和心理技能訓練（PST）

等（季力康，1995）。其中大部分的學習內涵不脫：保持正面想法、意想自己可 以表現的更好、專注在該做的事物與必要的線索上等，而以上相關研究內容中，

其中亦有不少技法與身心學具有相同或類似的內涵，甚至於研究者認為身心動作 教育比傳統的放鬆技法，更具多元的啟發性與運用方式，因此研究者身以為透過 身心學內涵融入體育籃球之教學，非但深具可行性，且對籃球投籃技術課程深具 輔助性及啟發性。

五、身心動作教育中具放鬆身心作用之元素探討

身心動作教育重視個體的經驗、覺察和意識的過程，來檢驗個體的結構和功 能，進而改善身心狀態並與環境的關係。身心教育者深信一個人若想要學習或改 變，必須透過前所未有的覺察意識，如此才能控制自己的身體、心智和情緒，提 昇身體的智慧。由身體經驗出發，提供「動作」再教育機會。身心動作教育強調 呼吸與身體覺察能力之提升覺察能力的開發是身心教育重點課題，而身體覺察能 力（body awareness）的開發更是基礎，也是學習自我探索的第一步（劉美珠、

林大豐，2003），研究者整理身心動作教育中具放鬆身心作用之元素的相關研究 資料，大致有以下四項可以達成身心放鬆的內涵：1.身體覺察與使用；2. 呼吸覺 察是身心放鬆之鑰；3.身心平衡技巧（BMC）之身體系統的肌膜探索；4.身體結 構與合理功能的再認知，分敘如下：

（一）身體覺察與使用

卓子文（2002）指出透過身心動作教育課程的學習，受試舞者能清楚的覺 察到肌肉張力及鬆緊的感覺，進而體會到身體上的疲勞趨勢，並且明顯發現身

卓子文（2002）指出透過身心動作教育課程的學習，受試舞者能清楚的覺 察到肌肉張力及鬆緊的感覺，進而體會到身體上的疲勞趨勢，並且明顯發現身