高爾夫球訓練架構

宋定衡(2003)的研究中發現，要學習打高爾夫，無疑需從基本動作開始。教 練如果只要求學生如何做出動作，而不試著讓學生了解動作與球路的飛行關係與 原因的話，可能無法達到真正學習的效果。因此，要進入高爾夫技術和講解基本 動作之前，先要與學生探討基本的觀念及理論。以球的飛行狀況與球桿的關係方 面為例，球的飛行特徵有三：距離、方向和軌道(高度)，其包含了三度立體空間。

其中，球桿頭速度直接影響距離、球桿頭路線與球桿面位置影響方向、球桿頭移 動角度影響軌道和距離、球桿面接觸影響距離和方向，所以這五項因素相互影響，

每項都與球的飛行特徵相互直接關係，詳圖 2-1 所示。近 20 年來，利用球的飛 行資料來教學已廣泛使用，這也促使高爾夫教學和訓練的效益大為精進。

(實線，直接影響；虛線，間接影響)

圖 2- 1 球飛行五項因素與球飛行特徵相互關係圖 資料來源:宋定衡(2003)

依據中華民國高爾夫協會 105 年度的「培育優秀或具潛力運動選手」實施計 畫中可以發現，此培訓方式包括國外移地對抗賽、賽前集訓、短期集訓與寒、暑 訓等方式為原則，並聘請外籍教練協助指導，以達最大效果為目標。並基於近程、

中程與遠程目標下，擬定訓練計畫架構，其訓練內容包含有精神訓練及心理輔導、

球桿頭速度 球桿頭路線 球桿面位置

球桿面接觸 球桿頭移動角度

軌道(Trajectory) 方向(Direction) 距離(Distance)

體能訓練與技術訓練三大訓練架構，而三大訓練架構內容分別為:

(一)精神訓練及心理輔導：

請教練及訓輔委員協助配合心理輔導老師，瞭解選手心理狀況，長期追蹤輔 導。

(二)體能訓練：

1.一般體能訓練：依高爾夫運動水準所需，每日實施晨操，以長跑、中長距 離耐力跑之有氧訓練，配合衝刺短跑、跳躍訓練及階梯訓練等爆發力訓練及 柔軟操交替實施為主，以期全面提升選手身體機能，發展運動特性改善身體 形態和心理素質。

2.專項體能訓練：強化肌力、爆發力、柔軟度、速度、連貫性、意志力、協 調性及抗壓能力。

3.重量訓練：依訓練週期及選手的個別差異性，以「漸進」及「超載」的原 則，增強選手的肌力、肌肉質量、爆發力、速度，並定期實施上肢動力、平 衡能力、軀幹旋轉速度、腹肌力量等體能檢測，以追蹤選手揮桿動作之個別 差異。

(三)技術訓練：

1.初期以基本擊球訓練為主，加強短、中、長鐵桿、木桿及深、淺沙坑擊球 訓練以遠及準為目標等基礎訓練。

2.中期則以球道訓練及推桿及沙坑訓練為主，包括短、中、長洞擊球要領、

在長草區中擊球、樹林中擊球、斜坡上擊球及不同果嶺推桿訓練，深、淺沙 坑擊球等訓練。

3.後期則加強選手戰術戰略運用，以爭取最佳成績。

此培育計畫基於近程、中程與遠程三個需求目標，其三個目標的內具體內容 包含：(一)近程目標：2016 世界大學錦標賽男女個人、團體前 3 名、2016 年台 日韓睦鄰盃男女個人、團體第 1 名、2016 亞太女子隊際錦標賽(泰后盃)個人、團 體前 3 名、2016 亞太青少年業餘錦標賽個人、團體前 3 名。(二)中程目標：2017

台北世界大學運動會亞青運及青年奧運會男女個人、團體奪取金牌。(三)遠程目 標：2018 亞洲運動會金牌、2018 世界大學錦標賽男女、亞太女子隊際錦標賽(泰 后盃)個人團體奪取金牌、世界業餘隊際錦標賽個人、團體前 10 名。

高爾夫運動是建築在良好的體能與體力基礎上，且是一種在特定時間內、以 特定順序、運用到特定肌肉和特定能量系統的運動。因此，在設計訓練時，需考 慮其獨特性。簡單的說，任何運動要能符合個人需求和生理狀況才會有效果；若 未了解計劃的過程，則不易設計出符合個人需求的程序(Keir，1996；宋定衡，2003)。

王建智、楊沛峰(2004)的研究指出高爾夫體能發展分為全身體能，以及動作直接 有關的特殊體能。高爾夫運動的全身體能乃為有氧耐力與全身肌力的發展，而特 殊體能則涉及有關徒步、前傾、側彎、旋轉等的肌力與柔軟度發展。良好的體能 基礎，除了影響動作學習與成績表現外，對於運動傷害的預防亦有最大之助益，

而體能訓練項目包括有氧耐力、全身肌力與揮桿瞬間特殊肌力。張嘉澤(2013)研 究指出發現高爾夫球運動的專項體能是有氧耐力、最大力量與快速力量，並且運 動員專項訓練的最大力量與快速力量訓練主要在增進並維持選手在各種不同強 度比賽中以及個人運動技術表現的穩定。而體能訓練的各種不同方式，在實際訓 練 及 訓 練 學 領 域 是 由 四 種 不 同 的 組 合 範 圍 及 其 個 別 顯 現 型 式 (Martin et al,1991)，詳圖 2-2 所示。

圖 2- 2 體能範圍及其個別顯現型式 資料來源:Martin et al,1991；李士鴻，2014

宋定衡(2003)的研究發現，良好基本動作為基礎的來開始，是打好高爾夫的 主要目標之一，這些基本動作全適用於所有技術層次，基本的揮桿動作可細分如 下：擊球準備、上桿、揮桿頂點、下桿、擊球時、送桿、收桿等七個連續動作。

揮桿技術作為高爾夫球運動的基本技術，從運動生物力學的角度來看，高爾夫球 運動是一種很複雜的多關節運動，它需要的是高度的穩定性與準確度(李明哲，

1994)。Davidson and Templin(1986)的研究指出職業高爾夫(Professional Golf Association，PGA)選手的致勝因素，在於各種不同的擊球技術。馬義傑(2005)關 於世界頂尖選手之技術比較分析的研究，以比較開球平均距離、開球準確率、上 果嶺準確率、每洞推桿平均數、沙坑救平標準桿率與總桿平均數等六個研究變項，

其研究的技術有開球、切球與沙坑球等技術。

Finly and Halsey(2004)研究則發現，決定 PGA 巡迴賽的成功技術，與開球距 離、開球準確性、上果嶺、沙坑救球、推球、救平標準桿和成績起伏率等七項技

雙手位置、膝蓋彎曲、腹部傾斜度、整體平衡感、上桿時上半身轉身動作、上揮 桿時下半身轉身動作、上桿時球桿路徑、上桿動作重心右移情形、下桿時球桿路 徑及擊球角度與手腕轉動等。

運動表現的保證須要具備三項基本關鍵能力，那就是身體(physical)、技術 (technical)及心理(mental)三要素。心理技能在運動心理學的領域中，一直被視為 影響運動成績及表現的主要原因之一，許多此領域的專家及學者試著去發掘及試 驗有效的心理技能，來指引運動員、運動心理輔導員及教練，讓他們能有效率的 練習及應用(姜大如，2006；李建璋，2008)。Jack Nicklaus 是美國成功的職業高 爾夫球運動員之一，並保持著四大滿貫賽事冠軍總數第一名的紀錄(截至 2012 年)，

其認為高爾夫球的成敗有九成決定在「心理」。在「Golf my way」書中他認為「心 理準備」是運動顛峰表現最關鍵的元素。黃正岳(1993)指出高爾夫運動特別強調 身體協調性、穩定性與準確性，同時要求心理與技術並重，所以訓練時不僅要加 強技術，球員更要致力培養不受對手與環境的干擾，提昇心理自控能力。

Jones and Doren(2000)發現技術、體能和心理狀況是影響高爾夫比賽成績的 最重要因素，這三項能力都可以經過不斷的練習而獲得提昇。有些人天生就賦有 部分的能力基礎，但在後天還是需要經過有效的訓練方法，才能到達高水準。

Martens(1987)指出心理技能訓練包含意像技能、心理能量、壓力管理、專注技巧、

自信心與目標設定等五種。王宏宗與吳兆欣(2000)檢視國外專業高爾夫教練引用 的心理準備策略，其中包括：擊球前例行流程、目標設定、放鬆、意向及正面自 我對談。Morris(2004)的研究中指出高爾夫球的心理學技巧雖複雜也可簡單定義 為：堅強的心理(mental toughness)、自信心、征服內在惡魔、對過去成功經驗的 立即回憶與如何克服挫折與失敗。彙整高爾夫心理訓練四項要點：(一)擊球準備，

其中包含相信自己，學習去建立自信心，推桿定能進步。(二)情緒控制，其中包 括放鬆才是關鍵，緊張的肌肉是衰弱的肌肉，利用心理技巧練習放鬆及穩定擊出 壞球所造成的焦慮混亂情緒。(三)情境模擬，其中包括說服無意識的思想，告訴 自己是一個高手，並使用一些心理招數，使自己作更正確的選桿並充分投入擊球。

(四)壓力釋放，其中包含不要讓計分卡改變你的比賽態度，你的思想就失靈，表 現就會失常。嘗試讓思緒停在當刻，對打上第一個果嶺充滿自信，不要被桿數成 績佔據你的心。

由於，每個人都是特殊的個體，都有其個別的特色與需求，所以必須了解人 體對運動的反應及運作方式，並從高爾夫運動中獲得助益，才能為自己的身體狀 況設計出最合宜且有效的體能訓練計劃。基於文獻探討，本研究將高爾夫球訓練 架構分為：技術訓練、體能訓練與心理訓練三大領域。並將技術訓練項目歸納為：

站姿、握桿、上桿、重心轉移、擊球、連貫性等六個大項；將體能訓練歸納為：

力量能力、速度能力、耐力能力與柔軟度能力等四個大項；並將心理訓練歸納為：

擊球準備、情緒控制、情境模擬與壓力釋放等四個大項，作為本個案研究深入訪 談之大綱。