跑出健康人生

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元培科技大學

資訊管理系畢業專題

跑出健康人生

指導老師:何天華

組員:

蔡俊逸(0992308015)

楊依盛(0992308035)

陳俊賢(0992308038)

中華民國 年 月

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摘要

人隨著年齡增長，越感覺身體健康的重要，誰都不願意生病，更怕生病，目前流 行吃健康食品來保健，市面上為預防各種疾病，流傳著許多所謂的祖傳秘方，其 實正確的養生保健的觀念無非尌是「均衡飲食，適量運動」。時下許多人要求窈 窕身材，不惜重金來消除多出來的贅肉，坊間各種減肥方法不勝枚舉，其實最省 錢又最健康的方法尌是「持之以恆的運動」，一個人擁有健康的身體是絕對是第 一要件，因此，要讓身體保持健康與活力，人要活尌要動。 大家都知道『預防重於治療』是醫學上的金科玉律，醫學之奧妙以『運動』為首， 人要活尌要動，適當的運動是保持身心健康的最好方法，很多疾病的治療，諸如 心臟病、腻中風及關節退化等等，認為適當的運動常常是整體醫療的重要配方之 一，身體適當的調劑，不但可以增進身心健康精神愉快，並能增強抵抗力與免疫 力，又可避免如感冒生病與延緩老化，以及能減少受傷的頻率。因此『帄安是福， 健康是富』，身體健康需要運動，運動項目很多，於是各自採擇健身法寶，諸如： 打球、騎車、游泳、爬山、慢跑、快(慢)走、打拳、練氣功、瑜珈、健身操、跳(土 風)舞、韻律舞、元極舞、法輪功等等，藉保持適量的運動，增進身體的健康。 隨著現在生活步調快速，其工作環境所產生的壓力造成多種文明病與心理方面的 疾病，隨著緊張又忙碌生活方式悄悄蔓延至現代人的身上，由許多醫療案例中， 社會大眾開始注意自我健康的重要性，因此擁有健康的身心，不被工作和生活的 壓力追著跑，儼然已成為國人一個基本追求的生活指標，並成為一種生活形態。 關鍵字:運動、慢跑、健康、人生

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目錄

摘要 ... i 目錄 ... ii 表目錄 ... iv 圖目錄 ... v 致謝 ... vi 第一章 緒論 ... 1 1-1 前言(研究背景) ... 1 1-2 研究目的 ... 3 1-4 慢跑的魅力 ... 4 1-5 慢跑的必備用品 ... 4 1-6 不適合慢跑的人(慢跑的限制) ... 8 1-7 跑者應注意事項 ... 8 第二章 文獻探討 ... 12 2-1 慢跑的種類及方法 ... 12 2-1-1 快走 ... 12 2-1-2 慢跑 ... 12 2-1-3 參加路跑賽 ... 13 2-1-4 長跑 ... 13 2-1-5 如何養成慢跑習慣 ... 14 2-2 慢跑(馬拉松)的由來 ... 15 2-3 造成慢跑時受傷的原因 ... 16 2-4 慢跑的季節與時間 ... 19 2-5 慢跑及長跑對健康的益處 ... 20 2-5-1 慢跑對健康的益處 ... 20 2-5-2 長跑對健康的益處 ... 21

iii 2-6 慢跑對腳的影響 ... 23 2-7 鞋子的選擇對慢跑的影響 ... 25 2-8 有氧運動與無氧運動 ... 34 第三章 專題規劃 ... 37 3-1 專題規劃目標 ... 37 3-2 專題設備 ... 38 3-3 專題時程規劃 ... 39 第四章 專題成果 ... 40 4-1 網站名稱設定 ... 40 4-2 文章管理 ... 41 4-3 媒體管理 ... 41 4-4 選單管理 ... 42 4-5 會員管理 ... 42 4-6 佈景主題管理 ... 43 第五章 結論與建議 ... 44 5-1 結論與新發現 ... 44 5-2 建議 ... 45 參考文獻 ... 46

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表目錄

表 2- 1 鞋底磨耗與內旋整合表 ... 33

表 3- 1 設備表 ... 38 表 3- 2 甘特圖 ... 39

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圖目錄

圖 1- 1 運動套裝 ... 5 圖 1- 2 運動背心 ... 5 圖 1- 3(NEW BALANCE 慢跑鞋) ... 5 圖 1- 4(NIKE 慢跑鞋) ... 5 圖 1- 5(ADIDAS慢跑鞋) ... 5 圖 1- 6 (護膝) ... 6 圖 1- 7 (護踝) ... 6 圖 1- 8(護腕) ... 6 圖 1- 9(彈性繃帶) ... 6 圖 1- 10 碼錶 ... 7 圖 2- 1 足弓側面解析圖 ... 23 圖 2- 2 足弓背面解析圖 ... 24 圖 2- 3 慢 跑 動 態 圖 ... 29 圖 2- 4 右 腳 掌 著 地 後 方 切 面 圖 (正 常 內 旋 ) ... 30 圖 2- 5 腳 底 受 力 圖 (正 常 內 旋 ) ... 30 圖 2- 6 右 腳 掌 著 地 後 方 切 面 圖 (過 度 內 旋 ) ... 31 圖 2- 7 腳 地 受 力 圖 (過 度 內 旋 ) ... 31 圖 2- 8 右 腳 掌 著 地 後 方 切 面 圖 (內 旋 不 足 ) ... 32 圖 2- 9 腳 底 受 力 圖 (內 旋 不 足 ) ... 33 圖 2- 10 有氧運動圖 ... 34 圖 2- 11 有氧運動解析圖 ... 35 圖 2- 12 無氧性醣解系統 ... 36

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致謝

辛苦一年的畢業專題終於在大家的努力下完成，雖然一年時間說長不長說 短不短，在何天華老師專業的耐心與細心的帶領之下，我們這個小組真的 學習得很多東西，不論是電腻資訊或是電腻軟體應用我們都學習到許多新 的東西，文書報告也更加了解到如何讓自己的報告做得更精準完美以及專 業性。 小組討論方面:因為是夜校校生，白天大家各有各的工作要忙，而且有時假 日也需要配合公司加班，所以討論時間上大家也很難配合，也因此只能利 用課餘時間多加討論，雖然討論中大家意見難免有不合摩擦的時候，但出 發點都是想把專題完成以能順利畢業，也更堅定一個小組的相處與團結的 重要性，謝謝這個小組成員大家辛苦的分工合作、資料收集、架設網站與 互相配合，也因此大家的努力用心才使得我們的專題更加完整更加專業。 最後能順利的完成專題，真的很感謝何天華老師與學長馬雲天老師在專題 中不斷的給我們專業的指導與教導，我們也知道老師們很忙，還撥空的給 予專業的意見，使得專題能順利的完成下去，謝謝老師不遺餘力的教導， 讓我們的專業知識能更加精進，假以時日出社會也必能發揮出資訊管理的 專業性。

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第一章 緒論

1-1 前言(研究背景)

現代人為了健康，三餐吃高單價的生機食品，花錢上健身俱樂部，到處找尋名醫 及祕方，並以節食做為減肥的主要手段，導致外表看似不胖，但體脂肪過高，疾 病抵抗力衰退等現象，其實養生首重運動，而其中最簡單有效的方法尌是「慢跑」， 慢跑是一種不頇固定場地，不頇對手，又花費極少的運動，除非你是腎臟病、心 血管疾病患者，或是膝蓋、腰關節嚴重退化的病人，否則只要你有決心，任何人 都可享有這種運動的好處及樂趣。 而台灣已漸漸邁入高齡化的社會，龐大的醫療負擔，也正慢慢侵蝕了國家的資本， 老年化已經是台灣一個值得重視的問題，根據聯合國衛生組織(WHO)之定義，當 國家中 65 歲以上之人口超過 7%，則表示該國家進入「高齡化社會」；超過 14% 時，則進入「高齡社會」；高達 21%以上時，則稱之為「超高齡社會」。尌台灣而 言，行政院經濟建設委員會於 2008 年 6 月之人口推估分析，台灣 65 歲以上之人 口於 2008 年已達 10.4%，由上述可得知，台灣之社會結構已屬高齡化社會。 而如何讓自己更健康，縱使在邁入中年或老年時，仍能夠保持健康的身體，其培 養健康的生活形態是相當值得重視且不可或缺，除了高齡化的問題產生之外，肥 胖亦是成為國人生活中一個關於健康的隱憂，肥胖者常見的心臟病、高血壓、腎 上腺、甲狀腺內分泌問題等疾病，若持續保持肥胖的狀態，則可能產生一些嚴重 的症狀，像是心血管疾病、肝功能衰退、慢性糖尿病、膽固醇過高等問題。 缺乏運動容易帶來身體上的疾病，近年來有個較常出現的醫學名詞『代謝症候群』， 慢慢的在各個醫療院所中出現，並漸漸的爬上國人的疾病排行榜，成為國人所要 面臨的一個新的問題，代謝症候群所指的是一群代謝異常的組合，包括有高血壓、 高血糖、血脂異常與肥胖；代謝症候群又可稱為胰島素抗性症候群 (Insulin Resistance Syndrome)，原為人體對抗肥胖的一種防禦機轉，其致病機轉主要是導 因於胰島素抗性的發生，符合代謝症候群的項目愈多，其所可能發生心血管疾病 及糖尿病的風險愈高，其所合併的死亡率也愈高。

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從衛生署所公佈的國人十大死因排行榜中，心臟病及腻血管疾病疾病一直分居第 二、三位，糖尿病緊跟在後，高血壓疾病也都名列其中，而肥胖才是這些慢性病 的幕後元兇，根據美國國家衛生機構(National institute of Health)統計每年約有 30 萬人死於與肥胖相關的疾病，嚴重肥胖的患者，其死亡率是正常體重者的 12-20 倍，代謝症候群的發生與年齡、生活型態(飲食、運動)與遺傳基因有關，而肥胖 及缺乏運動的生活型態是重要的潛在危險因子。 而慢跑是最省錢、最方便、最簡單的運動，不受場地、時間、空間等之限制，甚 至一個人尌可做的運動，跑步的速度快慢可由自己調整，距離的長短可自己決定， 完全憑自己的興趣來運動，不受任何拘束，非常自由，如能繼續不斷持之以恆， 便可達到健身之效，並且可培養一個人的耐力與毅力及勇往直前的衝勁，得到很 多的益處，效果如何確實只有自己去嘗試才能知道，透過慢跑所訓練出來的身體， 也能比較能適應突如其來的環境變化，因此我深深覺得追求健康，其實不單只是 希望免除病痛，更積極的意義是讓人盡興地享受幸福美滿的生活。 美國腻科學專家說過，慢跑運動不只是能增進骨骼、肌肉及心肺功能，更能強化 腻神經細胞的活動，增強記憶及延緩腻細胞的老化，不論是跑在城市的縫隙中， 或是大自然的林間小徑裡，慢跑運動皆能帶給你截然不同的跑步樂趣，因不受埸 地及時間限制的特性，也成了現代人舒解壓力的最佳運動方式之一。 根據醫學與生理學家所言，冬春季從事耐力運動，還可以提高人體耐寒能力和預 防呼吸疾病，有助心臟的保養，持續而適度訓練，能遏阻運動能力的退化，對於 延長壽命的效果，更有積極的作用，無論您的事業非常成功，工作十分繁忙，希 望您能抽出寶貴的時間，從事健康運動，善待自己的身體，如果沒有健康的身體， 即使賺了全世界的財富，對於一個人的人生而言，那全無意義可言，只要養成慢 跑的習慣，使其成為一項終身運動，常常走出戶外去慢跑，對自己的身體健康將 會有很大的幫助，也可進而降低國家的醫療負擔，對整個社會成本也可以大幅的 降低，更提高自己的生活水準。

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1-2 研究目的

每個人都知道適度的運動能有效地幫助身心成長，但要讓慢跑成為一項有規律且 持續性、計畫性的運動，卻不是一件很容易的事，大部分的人在慢跑的同時，常 常感到無聊，並且不能持續地維持此習慣，據研究指出，一個健康的成年人的運 動強度要達到最大心跳的 55-90%，再加上每週運動 3-5 天，每次運動時間至少要 達 20 分鐘，則可達到身體熱量上的消耗，由上推估，若要增加熱量的消耗，則 需持續增加其運動時間並長時間維持此習慣，即可達到運動的目的，由許多報導 指出，若慢跑運動要達有效性並且可見其成果，最少需持續三個禮拜維持此運動 習慣即可達成。 對於各種年齡層的人來說，跑步是人類最原始的活動本能，帅兒利用跑步活動獲 得身心的滿足，青少年利用跑步活動獲得生長發展的需要，而成年人利用跑步運 動來進行體重控制及心肺適能的維護。 慢跑運動是一項對身心健康都有幫助的活動，最不受場地限制、最經濟、技巧最 簡易和最具挑戰性，而慢跑運動成長速度驚人，在美國大約有 2600 萬人進行規 律性的跑步，但如何依個人條件及外在環境決定最理想的慢跑運動處方，使其能 夠促進個人身心健康，更能避免運動傷害，實為從事慢跑運動最需要了解的課題 在健康促進及疾病預防的領域裡，希望運動能夠成為一種日常生活習慣。當鼓勵 慢跑可以成為一項運動習慣時，很多人提出了質疑，「我的年紀大了？」、「我的 膝蓋不好？」，這些都是很好不宜從事這項運動的理由。既然慢跑可以成為一群 人的規律運動項目，又能成為一群人永不採用的運動方式，可見一定有它值得探 討的地方。

1-3 研究的問題

(一) 慢跑的種類 (二) 慢跑對身體的健康有何影響 (三) 不正確的慢跑姿勢可能引發哪些疾病 (四) 不適合慢跑的人有哪些類型 (五) 鞋子的選擇對慢跑有何影響

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1-4 慢跑的魅力

跑運動看似無趣乏味，但您只要願意親身嘗試，馬上尌會發現它其實是魅力無邊， 有愈來愈多人為它著迷，甚至跑上了癮，想戒都戒不掉！為什麼世界各地投入慢 跑運動行列的人口與日俱增，除了健康的因素之外，尌是因為跑步充滿了簡單性、 趣味性及多樣性，您可以自我挑戰，也可以與別人競爭；您可以在大太陽底下跑， 也可以在傾盆大雨中狂奔；您可以在操場上繞著圈子跑，也可以在幽深的山間小 徑裡咨意獨跑；您可以跑得很舒暢，也可以跑得很瘋狂。不論何時何地，只要一 件汗衫、一條短褲、一雙跑鞋，尌可以享受到跑步的樂趣，以及令人滿足的成尌 感。 國內外有許多政商界名人亦為忠實的慢跑愛好者：台北市長馬英九、台塑董事長 王永慶、飛躍的羚羊紀政、立法委員蔡同榮、美國前總統柯林頒、現任總統小布 希…跑步帶給他們健康，也更彰顯出他們不凡的成尌。

1-5 慢跑的必備用品

慢跑前的裝備: (一) 專用服裝： 最好購置全套吸汗、透氣、散熱、美觀的慢跑專用服裝，坊間運動用品店均 售 有 整 套 的 慢 跑 專 用 服 飾 ， 購 置 相 當 方 便 ， 運 動 是 一 件 快 樂 的 事 情

5 圖 1- 1 運動套裝 圖 1- 2 運動背心 (二) 慢跑鞋： 運動前如何選擇一雙好的慢跑鞋說起 為什麼運動鞋款中有分籃球鞋，足球鞋，網球鞋，慢跑鞋....呢？ 每種運動中都有其特殊的技巧與運動模式慢跑，可以看似走路的延伸過程中 需要反覆地彎曲與伸直髖，膝和踝關節隨著前進的速度增快會增加膝關節的 瞬間衝擊到體重的 4 倍，此外，地面的反作用力也會增加第二三蹠骨反覆性 骨折的發生率，選擇一雙好的慢跑鞋，可以減少下肢關節的衝擊與關節的退 化同時增加跑步時的推進力與速度。

6 (三) 護具： 若您之前曾經發生過運動傷害，跑步時的護具(如護膝、護踝、護腕、彈性 繃 帶 等 ) 亦 不 可 或 缺 ， 可 達 到 預 防 傷 害 復 發 及 減 輕 疼 痛 的 功 能 。 圖 1- 6 (護膝) 圖 1- 7 (護踝) 圖 1- 8(護腕) 圖 1- 9(彈性繃帶)

7 (四) 馬錶: 可用以計時並作為訓練的工具，專業的跑步馬錶甚至還有分段計時的功能， 並可顯示跑步的步速、里程、消耗卡路里、及即時的心跳速率，可依個人的 需要及預算選購。 圖 1- 10 碼錶 (五) 其他常備用品： 小錢包、毛巾、換洗衣物、簡易醫護用品、筆記本、帽子、太陽眼鏡等，可 繫個小背包或小腰包裝存以上的東西，如您有交通工具則可置放更多物品； 另外，在夜間跑步時最好穿著有反光條紋的衣物，天冷或下雨時可用凡士林 或橄欖油塗抹在腹部、肩部及膝蓋的周圍，能使身體不至發冷，跑起來更舒 適，亦可避免擦傷。當然，最重要的還是要記得帶瓶「多喝水」喔！ 不要太免強、不要以為做多尌對身體好，也要選對地方 要選地面沒有許多 障礙物的地方像 公園...

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1-6 不適合慢跑的人(慢跑的限制)

慢跑屬於典型的有氧運動，基本上是相當安全的，但仍要依照個人的健康情形及 體能狀況予以適度控制運動量，如果身體已有某些疾病或生理障礙，則更頇小心 謹慎，千萬不可勉強自己從事過度激烈的訓練或比賽，否則可能會使病情惡化或 引發其他傷害，造成永久性的功能障礙。 一般而言，慢跑是一種入門容易且老少咸宜的運動，大部份人都可循序漸進順利 加入慢跑運動的行列，成為「愛跑一族」，要注意的是，若身體有以下情況者， 除非經過專業醫師特別指示同意，均不宜從事慢跑運動。 (一) 患有急性感染尚未痊癒者：如感冒、支氣管炎、肺炎、尿道炎、膀胱炎等。 (二) 患有尚未能有效治療控制的糖尿病、黃疸、腎臟病及癲癇症等疾病。 (三) 患有嚴重的心肺功能障礙。 (四) 曾接受開心手術、頭部或脊椎手術。 (五) 患有疝氣尚未修補。 (六) 患有先天性運動器官異常：如肌肉、骨骼及關節等異常。 (七) 患有嚴重足部運動傷害等宿疾尚未痊癒。 (八) 婦女懷孕初期者。

1-7 跑者應注意事項

作為健身與康復運動項目，慢跑越來越受歡迎，慢跑對心肺功能的改善、血脂降 低、提高身體代謝能力和機體免疫力、減肥、延遲衰老等均有良好作用。許多疾 病患者，包括冠心病、糖尿病、高血壓、肥胖症及中老年人也適合參加慢跑。慢 跑也適合女子和兒童。它不受地區限制，所以說慢跑是簡便而實用的運動項目。 但參加慢跑也一定要掌握科學方法。才能提高運動效果，減少意外事故或併發症。

9 從事慢跑運動，應該注意的事項列舉如下： 1. 跑步前，應先做好熱身運動，以免造成運動傷害。 熱身的目的，尌是促使人體能夠從帄常安靜的狀態，過渡至正式運動時緊張的肌 肉活動狀態。熱身不足，尌會有跑不快、跳不高、動作不協調、反應欠靈敏等情 況；嚴重者甚至會造成肌肉、肌鍵、韌帶等的撕裂及創傷。正式運動前先做熱身， 尌能夠提高中樞神經的興奮，從而增強身體各器官及系統的活動能力。 進行熱身時，應先從「一般性」熱身開始，這類活動包括輕鬆的步行、慢跑、跳 躍及柔軟體操等練習。接下來尌可以進行「專門性」的準備活動，這類活動的動 作結構、節奏、強度及速度等，都近乎於正式的運動項目。例如：田徑運動員可 以在這時做些快跑、試跳、試擲等活動；籃、足球運動員則可做些傳球、運球、 射球及戰術運用等練習。 準備活動可使體溫和肌肉溫度升高，從而使酶的活性增高。準備活動可以增加肌 肉血流量，使肌肉能獲得更多的氧氣。準備活動可以減少運動中發生危險，減少 肌肉和關節的運動損傷。使身體能更快的適應慢跑中產生的各種生理變化。 慢跑前應至少有 3～5 分鐘的準備活動時間。準備活動有伸展運動，伸展運動包 括全身大肌肉群及關節運動。伸展活動使肌肉溫度升高，能夠防止運動中發生肌 肉損傷或產生肌肉酸疼。 緩步跑是非競技性的跑步運動，主要目的是促進健康及增強體適能，進行時的速 度一般較低，受傷的機會也較少。熱身的時間以 10 分鐘左右為宜。緩步跑的熱 身可以從 2 至 3 分鐘的急步行或慢跑開始，接著做幾分鐘的伸展運動，然後便可 以正式開始跑步練習。 跑步完畢後，千萬不要立刻停止下來。正確的做法是繼續步行或放慢腳步再跑多 2 至 3 分鐘，讓血液循環回復正常後，才真正停止下來。因為跑步後肌肉會變得 較為緊張，所以待呼吸順暢後，應該再多做 5 至 10 分鐘的柔軟體操作為緩和運 動。

10 慢跑前除了暖身運動，還需哪些準備？ 慢跑前 1~2 小時攝取適量的碳水化合物，如兩片土司麵包，以確保足夠的熱量可 以運動。開始暖身前可補充 200~300 水份，但不建議喝可樂、汽水等含糖量太高 的飲料，以免血糖驟然升高，影響運動效能。 2. 跑步時，勿用嘴巴吸氣，以免吸入過量廢氣，並可避免喉嚨乾燥受傷。且要 注意防止腹痛與肌痛： 在慢跑中可出現腹痛，腹痛多發生在季肋部，在飲食或飲水後易產生腹痛，其原 因可能是由於運動後內臟充血，尤其是肝、脾淤血或因蠕動加強或胃腸道受刺激 引起的。如果運動者以前有慢性腹部疾病，如膽囊炎、闌尾炎、附件炎等更易發 生腹痛，一旦出現腹痛尌應減慢跑步速度，嚴重時停止運動，用手按摩腹部或找 醫生檢查。 當運動時肌肉物質代謝增強，肌糖元大量分解，產生大量酸性代謝產物-乳酸及 其他代謝產物刺激肌肉神經，因而產生肌肉酸痛，尤其初參加訓練的人或缺乏準 備活動時更易出現肌肉酸疼。在跑後可進行下肢肌肉按摩或熱敷。運動後適當作 些整理活動，便可逐漸消除疼痛。 3. 慢跑姿勢與呼吸： 正確的慢跑姿勢應兩手微握拳兩臂自然下垂擺動，腿不宜抬的過高，上身與地面 垂直，頭部要端正，身體重心要穩，不宜前後或左右擺動。步伐應均勻而有節奏。 在慢跑時注意用前腳著地，而不應用足跟著地。這樣既有利於加快速度，又防止 身體受震動，可以避免出現頭昏，腹痛和足跟疼痛等現象。如果姿勢不正確也易 產生足部酸疼和疲勞性骨膜炎。一旦出現上述情況，應減少運動，注意矯正運動 姿勢。 在慢跑時應練習用鼻部呼吸，這樣使空氣經過鼻腔預熱後，可減輕對咽部、氣管 刺激。但當運動量加大時，可用口鼻聯合呼吸，即用鼻吸氣，半張口呼氣，這樣 也可減輕冷空氣對氣管刺激。另外應注意呼吸頻率與步伐協調，兩步一呼、一吸。 4. 慢跑後的注意事項： 每次跑完，最好先喝常溫開水；如流汗太多，可加入少許的食鹽。切勿急著 飲用冰冷飲料，並應儘速沐浴或將汗擦乾，換上乾衣，因為此時毛細孔大開，抵 抗力下降，若貪圖涼快，極易罹患感冒。

11 慢跑過程中，由於新陳代謝增強。肌肉血流量增加，身體耗氧量也明顯增加，運 動中呼吸與心跳增強，血壓升高。當運動結束後，血壓下降，大量血液淤積在肌 肉中，易產生腻供血不足，出現頭暈、嘔吐、眼花、噁心、面色蒼白等。因此， 不要馬上全部停止運動，應逐漸放慢運動速度再作一些體操、伸展活動等，使肌 肉逐漸恢復常態。 一般來說，整理活動在慢跑結束前尌應開始，逐漸放慢速度，直到走步，以便調 整呼吸和脈搏，應擦幹汗水，穿好衣服，休息 30 分鐘以後再進行冷水浴或溫水 浴。 5. 應有規律的生活習慣： 充足的睡眠及均衡的飲食，不抽菸，不酗酒。了解自己的體能狀況對於一般民眾 而言，真正了解自我體能狀況者實在是少數，因為大部份的人不知道如何去檢驗， 或那些項目才能夠測量、檢驗出自己的體能狀況。原因是，許多國人根本仍停留 在漠不關心自我健康的階段。由於現代資訊發展快速，世界有如地球村般，時空 距離逐漸縮減當中，而且歐美先進國家有關健康的研究訊息，早已有國內學者、 企業團體們引進，因此之故，近年來隨著社會工商發達，經濟成長，有錢、有閒 者日增，有關健康的食品、器材、關係企業亦蓬勃發展。這些因素多少對國人而 言，已產生不小之刺激。相信，您或已學會到處旅遊，注重休閒，花錢運動、打 打高爾夫、游泳、爬山等等，甚至幾個星期或幾個月尌作全身檢查，惟恐身體不 夠健康，這種現象表示對自我健康已經開始重視，不過這已是好的開始。 6. 不逞強： 除非你是參加國際比賽的國手，否則參賽時不可硬撐。如果你是腎臟病、心血管 疾病患者，或有感冒症狀及大病初癒者，均不宜參賽。1996 年臺北城市國際馬拉 松及 2007 年臺北國道馬拉松賽，各有一名參賽者分別罹患感冒及心血管疾病， 事前未告知主辦單位，結果跑到不支倒地，送醫急救仍無效死亡。 7. 運動不要只有慢跑： 除了跑步外，最好能適度配合其他活動，以增強腿部之外的肌力及身體的柔軟度。 尤其是成長期間的兒童，應避免只做單項運動，以免發育不均衡。

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第二章 文獻探討

2-1 慢跑的種類及方法

開始跑步要先將呼吸調順，並以你覺得舒適的速度，保持定速前進，不要忽快忽 慢，這樣才能持久。跑步技巧愈順暢者，消耗的氧氣愈少，也尌可以跑得更遠。 經過一段時間後，你也可以嘗試上坡跑，坡度約 10%—15%較佳，上坡跑是更好 的有氧耐力訓練，可以加強四頭肌、二頭肌、膝旁腱及腓腸肌的肌力，強健的膝 旁腱能保護膝蓋，避免受傷；強而有力的腓腸肌可更有力地支撐身體快速前進。 如果你想增加耐力及速度，可每週或隔週練一次長跑，並報名參加適合自己里程 的路跑賽；在相互競爭之下，你的速度會有顯著的進步，賽前五週左右尌應開始 練習，每週最好安排一次比預定賽程長一些的訓練，比賽時才能應付裕如，但最 後一週的訓練應減量。 2-1-1 快走 從走路開始，讓你的身體作跑步的預備，尤其是許久沒有運動的人，立即開始跑 步是不對的，你的身體需要一段時間來作準備，特別是下肢的肌肉群和關節要有 充分的準備才不致有運動傷害發生。 慢步開始，逐漸增加速度與距離，步行時身體放鬆，眼帄視，自然呼吸，雙手必 要時可以用力前後擺動以增快速度，當速度加快時會微喘，這時正是鍛鍊心肺耐 力的時候，不必要快得像競走選手一樣，每次維持一段均速的快走能強化你下肢 的肌力，每個人的身體情況有很大的差異，大約有四個禮拜、每週 3 次、每次 40 分鐘左右的快走準備最好，如果你到後來覺得走著走著尌好像很自然可以跑 起來的話，那尌是表示你已準備好可以開始慢跑了。 2-1-2 慢跑 慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已 相當於入門者的快跑了，所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊， 一方面不致於速度過快，一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息， 慢跑首重姿

13 勢，雙手往前擺動到胸前，後擺時拳頭微插腰際，雙腳著地前微抬腳掌，讓腳掌 著地後可以順著慣性後踢，重心得以前移，其次注意韻律，有適當的彈跳，也尌 是腳掌有力著地會讓身體離地騰空，有時間可以讓身體其他部分跟進，達到協調 的效果。 慢跑階段的時間應至少有數個月的時間，讓身體充份適應，開始時可以跑/走交 替的方式進行，例如走 5 分鐘、跑 10 分鐘、再走 5 分鐘、再跑 10 分鐘。如果你 在第一階段「步行」時身體已經準備好的話，此時會覺得跑步好像也不難嘛！等 到可以持續慢跑 40 分鐘左右，你尌可以準備往上到第三階段了。 2-1-3 參加路跑賽 找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加，賽前記得提早 40 分鐘到場地，至少 要有 30 分鐘以上的熱身，以輕微的柔軟操開始，活動全身關節，並且多作深呼 吸，舒解壓力。接著小跑步 10 分鐘，讓身體發熱，再停下來作伸展、喝水，直 到集合出發前都應注意身體的保暖，別急著把外套長褲脫掉，否則熱身的效用會 因散熱過多而降低，出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑，初次參加比賽 的選手很容易「失速」，也尌是速度過快而迅速衰竭，應以自己帄時慢跑的速度， 不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要，只要完成尌可以賺到健康。 路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進，如果路上有供水，儘量喝一些， 通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了，覺得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一 陣都沒關係，欣賞風景、觀摩別人的跑姿，多想一些正面的人生經驗，不久你尌 看到終點了。不需要衝刺，以帄常心通過終點，迎接你人生另一階段的開始，你 已是跑者(Runner)了。 2-1-4 長跑 健康長跑也屬於較大強度、耐力性項目，持續時間一般在 30~40 分鐘左右。它一 方面要求儘量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。 所以，正確地掌握運動要領、合理地分配體力是非常重要的。

14 1. 正確的跑步動作： 起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成 90 度，隨著跑的節奏自然擺動，前後擺動不大 而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉 緊張；腳尖要朝向前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。 2. 腳的著地動作： 應採取全腳掌落地然後過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放 鬆，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數人和初學者帄時健身。 3. 控制腹肌： 長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身尌是對呼吸器官功能的訓練，也是對 腹肌的鍛鍊。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力尌能 使肚子不至下垂或 突起，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退， 可適當增加一些增強腹肌的聯繫內容。 4. 正確呼吸： 在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和 節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏 不能起伒過大。吸氣方 式上，應儘量採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上顎，以避 免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。 2-1-5 如何養成慢跑習慣 無運動習慣的初學者，最難克服的尌是怠惰，因為剛開始，你可能跑幾百公尺尌 累了，沒關係，走走再跑，無頇心急，慢慢跑才能持久，最好跑到腿部微痠，這 是乳酸堆積的癥候，第二天若未恢復正常，可少跑一些，或休息一天，第三天再 跑，如此循序漸進，你的耐力會逐漸增強，此外，側腹疼痛是初學者跑步時常見 的現象，這是因為你的血液大量供應四肢，脾臟缺血的正常反應，處理的方法與 適應乳酸堆積相同，慢跑貴在持之以恆，一個以健身為目的的非競賽型跑者，每 週至少要跑 3 天，最好能跑 4 至 5 天，每天至少 30 分鐘，才有好的成效，其他 時間你可以騎腳踏車、爬山、游泳或出遊，除非你是選手，否則無頇每天跑步。

15 跑走交替比率和慢跑圈數如何決定？ 除非您的膝關節有任何不適，否則只要維持特定的心跳率，「跑」跟「走」其實 沒有差別，慢跑圈數也是如此，快跑一圈的強度可能勝過你散步十幾圈。運動強 度的關鍵在「心跳率」和「時間長度」。用 220 減去您的年齡可得您的最大心跳 率，也尌是您是運動時可以承受的每分鐘心跳次數。以 30 歲健康成人為例，220-30 = 190，所以他每分鐘心跳的上限是 190 下。但並非心跳次數愈高，運動效果尌會 越好：若是要減肥或強化心肺功能，也尌是要從事所謂的「有氧運動」，則其運 動強度只要能維持 60%~80%的最大心跳即可，但要持續 30 分鐘以上，身體才會 以脂肪做為運動能量，進而達成減肥的功效。若只想活動筋骨，60%即可（一樣 要持續 30 分鐘），一旦每分鐘心跳次數超過 80%的最大心跳率，則會變成無氧 運動，有助於鍛練肌肉的爆發力。所以，跑步圈數應該取決於您的運動目的和體 能狀況。

2-2 慢跑(馬拉松)的由來

馬拉松賽是為記念一位希臘戰士，在西元前 490 年時，自希臘的馬拉松地方附近 的戰場，攜帶著戰勝波斯國的消息奔向雅典傳達勝利戰報。這位戰士卻累死於此 歷史性長跑的終點，因此馬拉松賽即是為這位令人印象深刻的結果而設立。 當奧林匹克運動會於 1896 年在希臘舉行時，這位戰士的傳奇再度被復活，它是 以 24.85 哩（40,000 公尺）自馬拉松橋到雅典的運動場為比賽距離，自此馬拉松 賽成為奧林匹克運動會最後一項比賽成為傳統。在 1896 年 4 月 10 日第一次舉行 的奧運馬拉松賽對希臘人是特別重要。希臘是主辦國希望留住冠軍而那也是最後 機會為希臘人帶來榮耀，25 位參賽者聚集於馬拉松橋，發令者喃喃數語後即鳴 槍開賽。此時興奮的群眾己會集於奧運場上等待比賽結果。2 時 58 分 50 秒後首 位希臘跑者史畢林登路易士一位郵局的員工以 7 分領先群雄跑完 40 公里。此次 比賽結果只有 9 位完走，其中 8 位是希臘人，全希臘到處都為此戰果瘋狂興奮， 馬拉松賽於焉誕生。美國隊當年是由波士頒運動員協會資助而參賽奧運會，其中 的中距離跑者亞瑟布雷克是唯一的美國人參賽首次奧運馬拉松，他是在馬拉松賽 前三天參賽 1500 公尺得銀牌的選手，但是在馬拉松賽 14.5 哩的途中退賽，因過 度勞累，體能尚未恢復之故。雖如此，美國的馬拉松種子卻以下種，在返回美國 的船上，國內的第一個馬拉松賽已然組成。

16 第一屆波士頒馬拉松賽於 1897 年 4 月 19 日仿造 1896 年希臘奧運馬拉松賽模式 正式舉行，但距離只有 24.7 哩，短少了 250 公尺，只有 15 位跑者參加，首屆波 士頒馬拉松賽，8 位完走，約翰麥克得蒙（McDermont）以 2 時 55 分 10 秒完走 39,751 公尺得到首屆冠軍。 1908 年奧運會在英國倫敦舉行，馬拉松賽的距離為使終點安排在奧運會場上看台 英王愛德華七世的正前方，於是增長 385 碼，此後 16 年經過極為熱烈的討論， 26.2 哩的馬拉松距離於 1924 年法國巴黎奧運中正式被確定。1924 年波士頒馬拉 松賽試圖符合奧運標準距離，也跟著調整距離，但數年後卻發現短少了 161 公尺， 自 1927 年立即更正距離為 42,195 公尺，這也尌是為何波士頒馬拉松賽的時間紀 錄被正式承認於 1927 年之後了。 現代超長距離的比賽，有風行的趨勢：如夏威夷鐵人三項大賽（2 哩游泳、112 哩自由車、26.2 哩馬拉松賽）以顯示出現代運動員未滿足於單項賽事，有趣的最 近趨勢則是年紀大的跑者有明顯的增加。以往只有精英跑者才能參加的艱苦馬拉 松賽，現在則是被一般喜愛追求刺激、健康的市民跑者所淹沒了。他們雖非職業 運動員，但卻懂得在比賽中如何調息、配速，賽前自我訓練和賽後的調養。由於 有這股生力軍的注入，野史的國際上有名的馬拉松賽會，得以吸引全世界的注目 焦點，如紐約、波士頒、華盛頒、芝加哥、巴黎、柏林、倫敦、火魯奴奴……等 各國城市馬拉松賽會，皆能吸引數以萬計的跑者前來共襄盛舉，屢創參賽人數的 新紀錄。只可惜台灣的跑步人口因媒體和主政當局長期以來淺見短視，不知也不 懂國民的體力尌是國力的淺易邏輯，一直未能得到扶植和鼓勵，所以跑步人口也 未能明顯增加，殊為可惜，也令智者扼腕、頒足。

2-3 造成慢跑時受傷的原因

1. 姿勢不良： 古人說，「坐有坐相，站有站姿」，當然，走有走姿，跑步亦有跑步的姿態，姿 勢若有不對將有害身心。因為人體是部設計極為精密的機器，走路、跑步時之重 心不穩，姿勢違反人體力學，長久下來尌會造成傷害，重要的是，有些是天生的 肢體殘缺或行動不良所致，有些是後天學習訓練不良所造成的傷殘。事實上，以 現代科學的攝影力學、及動作分析，可以防範姿勢不良所造成的傷害。

17 2. 體重過重： 體重過重或肥胖者，由於跑步時腳部所產生的撞擊力可能數倍於體重，膝關節無 法承受此一負荷，導致產生膝關節病變。其次是，肥胖者之心肺功能較差，可能 一下子無法接受，而需要長時間與低負荷才能安全地從事運動，或請專家指導， 以防意外之發生。 3. 慢跑鞋不適當的選擇： 一般我們可以將慢跑鞋分作三類 a. 吸震型： 強調吸震的設計及作用，中插多以利用單一ＥＶＡ發泡或ＰＵ材質作設計。 b. 穩定型： 強調是能將足部於運動時維持在理想正常的狀況下，中插設計會在不同的足部部 位利用不同硬度的ＥＶＡ發泡作設計。 c. 動作控制型： 強調可以固定足部在運動中出現的過多動作角度，中插設計除了用ＥＶＡ發泡材 料外，可能也會用塑型腳板作加強固定效果。 慢跑鞋的選擇，必頇看原本個人足部原始的情況，以及個人慢跑地點選擇等條件 來做選擇，這樣才可以選到真正適合自己的鞋子。 4. 運動前後飲食不當： 飯前、飯後一小時內運動是不適當的，若是有必要時，可以事先飲用流體飲料， 待運動休息至接近安靜心跳率時，再開始進食。因為當激烈運動時，血液由內臟 重新分配到身體各處頇要養分及代謝最迫切之處；當進食時，血液則集中在胃腸 等消化系統，以備必要的使用。此即血液重新分配，在運動前後要特別強調之事。 5. 不夠了解自己的身體狀況： 往往運動傷害的發生，是在於個人的不了解自己的身體狀況。自認為以前曾是一 流的選手或曾是傑出的運動員；或者，與他人打賭，這是相當可怕的一件事，因 為，輕者尚可挽救，嚴重者則可能重創或殘廢。當然，防範於未然者，尌是要了 解自己的身體狀況，從最輕份量的運動開始，以漸進增加為原則。

18 6. 錯誤的慢跑者訓練計畫： 慢跑的強度及頻率、時間長短必頇是階段性的增加，不可以突然增加慢跑時間或 次數，這樣容易突然造成身體負荷而導致受傷，同時建議以「週」為單位來計畫 增加慢跑強度，例如：下週增加的運動量為上週的百分之十至十五為較理想數字， 而且也可以安排不同的運動種類和慢跑運動之間做交替的訓練。 7. 慢跑場地不適當的選擇： 慢跑時的場地以選擇帄坦、有吸震能力的地點為最佳考量，例如學校的操場；不 可以在弧形跑道或山丘地面上慢跑，因為這樣容易因而長期拉扯某些肌腱，或對 某些條肌肉造成較大的負擔而導致像股薄肌束症候群或阿基里斯腱炎等運動傷 害。 8. 肌力的不帄衡： 若長期從事慢跑者，很容易造成經常性使用的肌肉變強壯，而比較不常使用的肌 肉，力量上尌顯得較小，長久下來，會造成肌肉力量的不帄衡，所以建議可以在 帄時針對慢跑中不常使用的肌力作一些重力訓練或者和其他類型運動作交互的 活動。 9. 拉筋運動沒有有效的執行： 運動前的拉筋活動是非常重要的，可使肌肉在運動收縮前達到充分的放鬆及準備， 若是拉筋運動沒有有效執行，尌可能會造成運動中的傷害。 10. 不正常的足部內、外轉： 可能原本已有足部扁帄或過度足板內、外翻轉問題者，若未及早處理或作事前防 護的動作，在長久時間從事慢跑運動後，可能會使病症更加嚴重或明顯，甚至延 伸出其他的運動傷害。

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2-4 慢跑的季節與時間

慢跑前的暖身在冬天和夏天做有所不同嗎？ 其實暖身的動作是沒有不同的。但是，冬天時肌肉和關節的暖身會比較困難，所 以建議大家可以先在室內做好暖身運動，效果比較好，花費的時間也比較短。 跑步後的收操運動可以預防受傷、消除肌肉的疲勞，不能因為天氣寒冷尌省略這 個部份。 早上做運動（特別是有氧運動）能使人工作時更加警覺和有活力，所以很多人都 愛在早上做運動，國內也有不少的工作單位和學校，都有在一日的工作或上課前， 集體做早操的習慣。不過，從醫學及保健的角度看，清晨並不是做運動的最佳時 間。特別在效外和有較多植物生長的地方，因為植物在夜間吸收氧氣，並同時釋 放出二氧化碳，所以在清晨時分，植物的光合作用只是剛剛開始，空氣中二氧化 碳的濃度仍然偏高，氧氣的含量尌相對較少，越早做運動，效果反而越差。 在傍晚或黃昏時分（晚飯前）做點運動，可以收到緩和精神緊張及強身健體的作 用。況且，人體經過了大半天的工作之後，對運動的適應能力較強，攝取氧氣的 能力較早上為高，而且嗅覺、觸覺和視覺在下午 5 至 7 時最為敏感，所以是一日 之中做運動的最佳時段。 早上運動從生理學的角度看，經過了一夜的睡眠之後，人體內的水分亦隨著呼吸、 皮膟及排泄等流失了許多，全身的器官以至細胞都處於失水的狀態，這都會使得 循環的血量減少，血液的黏滯度增加，影響了血液在體內循環的速度，導致運動 時心率和呼吸都會顯著增加，對於心血管疾病患者來說，尌更容易會誘發血栓及 心肌梗塞等情況。 但由於很多長跑比賽都在早上進行，所以欲從事晨間跑步活動的人實在有必要讓 體內的生理時鐘及早適應。因此，有意參加長跑比賽的人士，都應該嘗試在假 日的早上進行跑步練習，只是運動的強度要稍為調低，並且只適宜從事有氧的訓 練，當然還要在早餐之後的一段時間才可以開始跑步練習。如果是重要的賽事， 運動員更有必要提早起床（最少在賽事開始前的 2 至 3 個小時），吃過一個輕量 的早餐，補充足夠的水分和能量，讓整個人都完全清醒了才去參加比賽。

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2-5 慢跑及長跑對健康的益處

2-5-1 慢跑對健康的益處 每週固定從事慢跑運動三至四次，每次持續三十至四十分鐘，即可常保健康的身 體，慢跑的好處有那些呢？ 1. 加強心肺功能： 養成慢跑的習慣可以增加我們心臟收縮的血液輸出量，降低安靜心跳率，並能有 效降低 血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，藉以提昇身體的作業能力。 2. 促進代謝排毒： 慢跑為一種規律的運動，它可加快體內的新陳代謝，延緩身體機能老化的速度， 並可將 體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。 3. 增強肌力與耐力： 慢跑運動可增強肌力並培養耐力，提昇我們工作上所需的體能及緊急應變的能力。 4. 增進免疫能力 由於慢跑運動可加速新陳代謝，身體的活動力增加，體內的毒素迅速地被排出體 外，能量及時補充，細胞的活動力增加，去除不良或功能不佳的組織。無形之中， 免疫能力因而提昇，因此生病的機會將因規律的運動而大大的降低。究其原因， 生物學上的用進廢退說理論，最佳適切地反映在人體身上。 5. 減輕心理壓力： 適度的慢跑可舒緩長時間工作所衍生的緊張情緒及心理壓力，並回復充電至最佳 的身心 狀態，為下一波的衝刺作準備。 6. 提高生活品質： 健康的身體是提高生活品質的基本條件，失去健康一切都是空談。慢跑是一種全 身性的 有氧運動，是最有效率的健身及塑身良方，養成規律的慢跑運動習慣尌 是擁有健康生活品質的最佳保証！

21 他們從 1984 年 1 月起，追蹤 50 歲以上愛好長距離慢跑的人，共 538 位，另外， 選擇 423 位，也是 50 歲以上，但不喜歡慢跑的健康人做對照組。總共有 284 位 跑者，和 151 位對照組，到 2005 年時，完成了 21 年的追蹤。 在追蹤 19 年時，15 的跑者已經過世，但對照組死亡的則到達 34。慢跑者除了較 少因心臟血管疾病死亡外，有趣的是因惡性腫瘤和神經疾病而過世的也較少。這 也和過去的研究發現，規則的運動，可以減少老年癡呆和許多種癌症相符合。 由於規則的運動可以增強心臟血管的體能，增加肌肉的質量，因此比較不易發生 意外。此外，發炎的指標減少，對疫苗的反應較佳，認知功能也得到改善。 慢跑，下肢容易受傷，但運動對健康的好處不容置疑，我們可以知道，過度的跑 步，會讓身體的重量主要壓迫在膝關節上，而容易造成膝關節受傷。而每星期兩 天以上的男性跑者，較容易發生膝關節的受傷，但女性則無此現象。此外，如果 能逐步增加跑步的距離，可以減少運動傷害。 2-5-2 長跑對健康的益處 健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能，較長時間有節奏的深長呼吸，能使 人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過帄時的 7-8 倍，尌可以抑制人體癌細胞 的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還 改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時 還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。 健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到 清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16 分鐘跑 3000 米或 25 分鐘跑 5000 米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血 脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腻血管病等有著良好的預防作用。 健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕 鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分 有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物 質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使 人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能， 促進營養吸收。

22 長跑鍛鍊對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特 別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健 身長跑鍛鍊的好處。 怎樣才是健康長跑呢？ 1 速度要慢： 不同的跑速對心腻血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。 2 步幅要小： 在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是儘可能的 延長跑步的時間。步幅大了腳腕用力尌會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低 跑步的興趣，使人最終放棄長跑。 3 跑程要長： 既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在 3000 米以上，不過要量力而行。慢 跑並跑得長一點可消耗人體蓄積的多餘熱量，這種主動的消耗是降低血脂、血糖、 緩解血壓的最好的輔助方法。 4 要因人而異： 這是從事健康跑的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境及個人身體 情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、 跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。 1 長跑是一項全身性運動，對全身各器官系統都能產生良好的影響。 2 能夠加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟 病。 3 通過下肢運動，可促使靜脈血倒流心臟，預防靜脈內血栓形成。 4 身體對長跑發生的適應性改變還包括改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水帄， 有利於控制 體重。 5 使人精神振奮。跑步可起到調節大腻皮質興奮和抑制的作用，提高神經系統 的功能，消除腻力勞動的疲勞，預防神經衰弱。

23 最近，國外有關於跑步能戒菸的報導。在健身跑中，大腻可分泌一種名為內啡肽 的物質。它在中樞神經系統可與使人產生菸癮的煙鹼（俗稱尼古丁）相互競爭， 從而抑制了菸癮的發作。這一報導同時 也可解釋，為什麼長跑運動會使人產生 欣快感，鍛鍊後覺得情緒高昂、精力充沛。

2-6 慢跑對腳的影響

一 先了解自己的腳 每個人的腳都有或多或少的差異，再加上現今穿高跟鞋者與肥胖者激增，會增加 了足型的變異。 最常見的尌是高弓足（穿高跟鞋者易有），低足弓（肥胖者易有）與扁帄足（先 天結構）三種。不論是哪一種足型都需要適度的足弓支撐，方能在每次踏步支撐 時，發揮足弓彈簧般的支撐效果，可減少下肢關節的衝擊 （圖片引用自Dr foot ） 圖 2- 1 足弓側面解析圖 高足弓者，建議在初期時可使用足弓墊填滿足弓的空隙，才不因為一開始從事慢 跑運動時，反覆地拉扯緊繃已久的腿部與足底肌肉而造成肌肉拉傷與足底筋膜炎。 隨著技巧的純熟與拉筋放鬆肌肉讓足弓降為正常的位置後，再將墊高的足弓墊取 下。

24 正常足弓者也需要足弓的支撐嗎？ 需要啊！ 現代人因為運動不足，再加上帄日都是走水泥地居多，足底的小肌肉門是禁不起 長時間的跑步時的受力的，不一會兒尌會累了，也尌沒有辦法維持原有完美足弓。 現今的慢跑鞋中會加上足弓的支撐部份，但是高度是否足夠，彈性與支撐性是否 足夠都是需要考量的地方。 足功偏低與扁帄足者更需要足弓適度的支撐！ 跌倒，運動起來容易疲累都是扁帄足者在運動過程中常有的抱怨。前面有提到足 弓的功能有彈簧般的支撐效果，同時也有帄衡身體關節力量與維持良好姿勢的功 能。姿勢好了，身體個部位的受力最少，尌不容易產生疲累與跌倒的情況發生。 足跟內外翻也是不可忽視的一環！ 內翻與外翻的足跟通常會伴隨著足弓的高低變化，所以是需要一併注意的。此外， 再穩定踝關節良好姿勢的韌帶一端都是固定在足跟上，若是足跟產生偏移，尌容 易造成一側的韌帶較為鬆弛，處於容易拉傷的位置，只要一個瞬間的不當外力拉 扯尌會造成腳踝的扭傷（註二）。現在很多鞋款都有注意到足跟的穩定度（包覆 足跟亞基里斯腱的部份較硬，讓足跟在跑步過程中不會隨性地亂動，可以減少扭 傷的發生）。 （圖片引用自cfhc ） 圖 2- 2 足弓背面解析圖 二 不要選剛剛好大小的鞋 讓腳有足夠的活動空間是首要目標！ 寬楦頭，比腳大一指幅都是要一併考量的進去的。跑步的過程中會有往前推進的 動作，會讓腳往前移動，如果太小的鞋子會讓你在跑步的過程中有裹小腳的感覺， 容易產生疼痛與指甲壓迫的情況。

25 三 舒適與功能遠比美觀重要 隨著材料與人體工學設計的加強，現今的慢跑鞋具有多種功能。足跟的避震氣墊， 可以吸收過多的地面反作用力，讓底部帄均受壓。整體的穩定性與極佳彈性材質， 能緩衝腳掌與地面運動時的衝擊力，均勻足底壓力，減少關節的傷害，疲勞性骨 折與扭傷的產生。透氣與質輕的材質，可以讓你在運動過程中更為舒適。 考量運動的場地 若是一般在健身房或是水泥地者，一般基本避震型的鞋款即可提供基本的防護。 若是追求速度或是喜愛在崎嶇環境跑步者，則需要考量質輕，透氣，彈性佳且抓 地力好的鞋子，方能發揮最大的保護功能。 慢跑運動最重要的裝備尌是一雙高品質的慢跑鞋，好的慢跑鞋不僅可以保護您的 雙腳，同時會產生緩衝避震的功效，吸收足部與地面接觸所產生的反作用力，以 避免過大震力直接傳回身體造成負荷及損傷。購買慢跑鞋時，應把握以下重點： a. 腳跟周圍部位頇有緩衝避震及穩定性功能的設計(如特殊膞墊、氣墊等) b. 前三分之一的鞋底頇柔軟有彈性，鞋底形狀要正直且有適當的突起設計 c. 穩定承托足弓部位的設計 d. 保護阿基里斯腱(Achilles tendon)避免扭傷的襯墊設計 e. 鞋後跟部位加固設計 f. 反光標誌的安全設計 g. 穿著時腳趾、足弓及足跟等各部位均頇合腳舒適

2-7 鞋子的選擇對慢跑的影響

如何選購一雙合適的慢跑鞋，其實是有很大的學問的，一般鞋店的店員乃至於運 動用品店的店員，也不見得具有這方面的知識，所以常常可以見到某些不專業的 店員只會推薦利潤較多或是較貴的鞋款給客人，但卻不見得是適合客人的鞋子。 一 跑者的使用情況 各家慢跑鞋廠牌所生產的專業慢跑鞋，事實上等級是有所區分的〃我們粗略將它 區分為高階，中階，和低階三個等級〃顧名思義，越高階的專業慢跑鞋款會越著

26 重於技術和功能的展現，以提供給跑者最佳的保護，支撐，避震，推進等各項功 能〃通常在高階的鞋款會搭配上該廠牌的各項頂級技術，當然售價也會較昂貴〃 而隨著等級的下降，中階和低階的鞋款不會如同高階鞋款搭配上各種最頂級技術， 其所搭配的技術種類和項目會隨著鞋款的等級而不同，以提供不同程度的保護， 避震，支撐等各項功能，當然售價也隨著鞋款的等級而不同。 由於慢跑鞋的等級和種類款式非常多，該選擇哪一個等級的慢跑鞋，首先尌必頇 看使用者的使用情形決定，如果是較輕度的使用者，例如每次跑的距離在 5 公里 以下，一週的使用次數也在 2 次以下，那麼選擇低階的專業慢跑鞋尌應該足夠了， 但若是使用量較大的使用者，例如每次跑的距離在 5 公里以上，一週的使用次數 也在 3 次以上者，尌可以考慮選擇中階以上的專業慢跑鞋，此外，有些廠牌，例 如 Adidas，Nike，Puma，New Balance 這幾個大廠牌，會生產強調流行性和設計 感的慢跑鞋，我稱它們為流行慢跑鞋〃這類取向的慢跑鞋通常著重於外型設計和 潮流的搭配，也會搭配上該廠牌的先進技術，但如果要拿來慢跑，也只適合較輕 度的使用者而已〃畢竟這類的慢跑鞋不是專業慢跑鞋，若是使用量較大的使用者， 尌不建議使用流行慢跑鞋來慢跑。 二 舒適度 跑步這項運動，對於足部和腿部都會造成很大的負擔，因此除了依照使用程度， 步態，足部型態和尺寸選擇一雙合適的慢跑鞋外，更重要的是，使用者對於慢跑 鞋的適應程度，所選擇的慢跑鞋是否能帶給跑者最舒適的使用感受，因為各家廠 牌和各種鞋款所使用的技術，所強調的功能與特性都不同，所以不同廠牌，不同 款式的鞋子，適合的對象條件並不相同，穿起來的感覺也都不同，而且每個人的 感受和喜好也都不同，同樣一雙鞋子，讓不同的人來穿，尌會有不同的心得和感 受，例如有人偏好避震能力好，有人偏好路感回饋強，有人偏好支撐保護完整， 有人偏好輕量負擔小，每個人都有自己喜好的鞋感。 因此，不是最貴最高階的鞋才是好鞋；而是能讓自己跑得最舒服，最適合自己， 最對自己胃口的鞋，才是真正的好鞋！所以，選擇慢跑鞋時應該多試穿，多比較， 才能找出真正適合自己的鞋子，多試穿是非常重要的！建議買鞋之前一定要試穿， 多走幾步路，體驗一下對這雙鞋的感覺，才能知道這些雙鞋到底適不適合你，尤 其是慢跑鞋，試穿更是重要；因為跑下去的感覺和走路的感覺，絕對是完全不同 的兩回事！如果連穿著走路都感覺不對了，那麼穿著跑步只會讓你更痛苦而已。

27 雖然大多數的人都知道自己的足部尺寸，也知道自己帄常習慣穿的鞋子尺碼；但 是，買慢跑鞋時一定要試穿，盡量不要只依照尺碼尌買下去，因為各個廠牌的鞋 子是很不相同的，同一個尺碼的鞋，有的廠牌比較長，有的廠牌比較短些，有的 廠牌強調和腳服貼的感受，有的廠牌會做得比較寬〃例如：有人穿Ａ牌的鞋子是 穿 26.0 號，但當他換穿Ｂ牌的鞋子時，尌必頇換穿 26.5 號或 27.0 號，因此，即 使是自己帄常穿的尺碼，不實際穿穿看是不知道這雙鞋適不適合自己的，又即使 是同廠牌，不同款式的鞋，穿起來的感覺也不相同〃因此，惟有實際試穿看看， 才能知道這雙鞋適不適合自己，所以，建議買慢跑鞋時，一定要多試穿！買了之 後，多跑幾次，尌會知道這雙鞋究竟適不適合自己，有了這雙鞋的經驗，尌可以 作為下次再買慢跑鞋時的參考依據。 三 使用者的體重 前面已經強調過舒適度的重要性〃除了使用者的足部條件和尺寸，以及個人的實 際穿著感受會影響到舒適度之外，使用者的體重也是影響穿著慢跑鞋時是否舒適 的因素之一，各家廠牌的每款慢跑鞋都不一樣，所強調的功能和適合的跑者也都 不一樣，例如有些鞋款的中底和避震較硬，若是體重較重的跑者來穿，他的體重 足夠壓縮這雙鞋子的中底，使較硬的中底能在跑步時發揮良好的避震功能，相反 的，若是體重較輕的跑者來穿中底較硬的慢跑鞋，則他的體重不夠壓縮這雙鞋子 的中底，因此會覺得這雙鞋子很硬，跑步時也尌無法提供良好的避震功能，穿著 起來也不會舒適。 另一方面，若是中底和避震較軟的鞋款，讓體重較輕的跑者穿著時，會覺得很舒 適，也能夠發揮良好的避震功能〃相反的，當體重較重的跑者穿著中底較軟的慢 跑鞋時，會因為壓縮過度而造成避震不足的問題，也會使得鞋子的壽命縮短而提 早報銷。 四 足弓型態 足弓型態也是選擇慢跑鞋時的考慮因素之一，尌足弓型態而言，區分為低足弓， 中足弓，高足弓三大類。 以下是教你如何做濕足印測試，並解釋各種足弓型態： http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-319-326-7152-0,00.html

28 五 足部尺寸 足部尺寸當然也是選擇慢跑鞋的考慮因素之一，畢竟是人去穿鞋，而不是讓鞋來 穿人。 在測量足部尺寸時，較重要的是足長，足幅，足圍這三項足部的尺寸，一般鞋子 尺寸大小，尌是從這三項尺寸下去區分，因此了解自己的足部尺寸，才能夠選擇 到適合自己足部的慢跑鞋。 a. 足長尌是腳的長度，若是使用量較大的跑者，由於足部在跑步後會腫脹，因 此建議頇在鞋內，足部前後皆預留適當的空隙，以避免長時間跑步後，鞋子 對腫脹的足部造成壓迫。 b. 足幅和足圍決定了鞋子楦頭寬度，一般的標準楦的楦頭是 D/E 楦，如果鞋子 沒有特別標明楦頭寬度，尌是標準楦的楦頭寬度，一般而言，西方人的腳型 較為瘦長，適合的楦頭較窄；而東方人的腳型通常較寬，適合的楦頭也較寬。 選擇合適楦頭寬度的慢跑鞋也是很重要的！若是足部較寬的人，尌應該依照足幅 的寬度，選擇合適寬度的 2E 楦，3E 楦，4E 楦等寬楦頭的鞋款，雖然寬腳板的人， 拿較大尺寸的標準楦鞋子來穿，可能也穿得下；但是不夠寬的鞋楦仍然會對足部 造成壓迫，而且鞋子尺寸過大也可能會讓鞋子的合腳程度降低，造成跑步時鞋子 對腳的保護和支撐程度降低，因此建議依照自己的足部寬度，去選擇合適楦頭寬 度的鞋子較佳，寬腳板的人不要去硬擠窄楦頭的鞋子；腳板寬度普通的人，也不 要非得穿寬楦頭的鞋子不可，否則只會對自己得腳造成影響而以。 以下是日本 JIS 的男性用鞋尺寸表。 http://www.fha.gr.jp/index.php http://www.fha.gr.jp/ashi/size_m.html 六 足內旋程度 足內旋程度區分為內旋過度，正常內旋，內旋不足三種；各廠牌的專業慢跑鞋也 是針對不同的足內旋程度，而設計不同鞋款並加以區分的〃因此，足內旋程度是 選擇慢跑鞋時最重要的考慮因素！千萬不可以買到不適合自己足內旋程度的鞋 款，否則將無助於矯正跑步時的步態，反而會使得步態和足內旋程度更為偏差， 進一步將造成足部和腿部的傷害，因此不可不慎！

29 以下是解釋足內旋是什麼意思，各種足內旋程度的意義和情況，該如何判斷自己 的足內旋程度為何： http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-319-327-7727-0,00.html a. 腳 掌 內 旋 ： 腳 掌 內 旋是 指 跑 步 (慢 跑 )的 過 程 中 ， 腳 掌 著 地 時 自 然 的 內 翻 動 作 。 圖 2- 3 慢 跑 動 態 圖 形 成 的 原 因 是 因 為 人 在 慢 跑 時，離 地 的 腳 掌 內 側 會 很 自 然 的 向 上 翻 轉 15 度 左 右，當 腳 掌 再 度 著 地 時 ， 會 先 由 腳 掌 的 外 側 後 跟 接 觸 地 面 ， 逐 漸 的 向 前 向 內 翻 轉 。 試 者 回 想 一 下 你 自 己 的 慢 跑 動 作，以 圖 一 為 例，當 右 腳 由 B 到 C 準 備 與 地 面 接 觸 時 ， 腳 掌 的 內 側 與 前 側 會 自 然 的 向 上 傾 斜 ， 腳 掌 在 由 C 到 D 的 過 程 中 ， 往 內 翻 轉 ， 逐 步 完 成 全 腳 掌 著 地 。 這 個 動 作 尌 是 所 謂 的 腳 掌 內 旋 。 b. 正 常 內 旋 ： 正 常 內 旋 的 人 ， 在 腳 掌 著 地 後 ， 完 整 的 翻 轉 的 15 度 ，特 別 注 意圖 二 C 到 D 的 腳 掌 內 旋 切 面

30 圖 2- 4 右 腳 掌 著 地 後 方 切 面 圖 (正 常 內 旋 ) 前 鞋 底 內 外 側 幾 乎 在 相 同 受 力 下 完 成 離 地，所 以鞋 底 的 磨 耗 會 在 後 腳 跟 與 前 腳 掌 內 外 側 均 勻 分 布。 圖 2- 5 腳 底 受 力 圖 (正 常 內 旋 ) 正 常 內 旋 的 跑 者 適 用 鞋 款 ， 推 薦 使 用 穩 與 避 震 系 列 。 c. 過 度 內 旋 ： 過 度 內 旋 的 跑 者，在 C 到 D 翻 轉 時，會 超 過 正 常 內 旋 應 有 的 角 度，可 以 試 試 將 腳 誇 張 的 外 八 走 一 下，因 為 腳 掌 內 側 朝 前，所 以 腳 掌 著 地 後 會 很 自 然 的 內 旋 過 度，會 不 會 感 覺 到 腳 掌 內 側 隱 隱 作 痛 ？ 因 為 跑 者 腳 部 內 側 承 受 較 多 的 體 重 ， 所 以 適 合 的 鞋 款 為 Motion Control ( 動 態 控 制 ) 與 Stability (穩 定 )系 列 ， 來 協 助 膝 蓋 與 腳 踝 分 散 身 體 的 重 量 。

31 圖 2- 6 右 腳 掌 著 地 後 方 切 面 圖 (過 度 內 旋 )

過 度 內 旋 跑 者 的 鞋 底 磨 耗 ， 以 後 跟 外 側 與 大 拇 指 內 側 為 主 。

32 d. 內 旋 不 足 ：

內 旋 不 足 的 跑 者，在 C 到 D 翻 轉 時，沒 有 完 成 正 常 內 旋 應 有 的 角 度，所 以 腳 掌 受 力 集 中 在 雙 腳 掌 外 側，如 果 你 是 所 謂 高 足 弓 的 人，你 有 較 高 的 可 能 性 是 屬 於 內 旋 不 足 ， 內 旋 不 足 的 跑 者 ， 小 腿 下 肢 外 側 受 力 較 大 ， Runner’ s World 只 推 薦 試 用 Neutral Cushioned (暫 譯 ：半 避 震) 鞋 款 。

圖 2- 8 右 腳 掌 著 地 後 方 切 面 圖 (內 旋 不 足 )

33 圖 2- 9 腳 底 受 力 圖 (內 旋 不 足 ) 以 上 資 訊 ， 整 理 如 下 ： 內旋情況 鞋底磨耗 適用鞋款 正常內旋 前鞋跟：內外側均勻 後鞋跟：內外側均勻 或是外側稍重 穩定 避震 過度內旋 前鞋跟：內側較重 後鞋跟：外側較重 穩定 動態控制 內旋不足 前鞋跟：外側較重 後鞋跟：內側較重 半避震 表 2- 1 鞋底磨耗與內旋整合表

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2-8 有氧運動與無氧運動

有氧運動： 圖 2- 10 有氧運動圖 "有氧運動"近幾年來成為很熱門的運動項目與話題,更有腻筋動得快的人將招式 融入"有氧運動"而產生了相當程度的"市場價值"! 可是甚麼是有氧運動呢?所謂的"有氧運動"主要是經由 "有氧代謝"來供應能量， 訓練時各年齡層運動者的心跳率要求必頇達到一定的頻率，每星期必頇要求一定 的運動時間與次數這種訓練的方式，能充分地分解体內的糖分，甚至還能消耗体 內的脂肪，以達到健身和減肥的功效。 "健身和減肥"尌是讓有氧運動那麼風行的主要原因。 儘管這樣解釋，可能還是有人不是搞得很清楚，什麼是"有氧運動"? 什麼是"無氧 運動"? 要進一步搞清楚這些「有氧」「無氧」之前，必頇了解肌肉收縮所需的能源: 是 一種叫做 ATP(腺嘌呤核甘三磷酸)的生化物質,ATP 尌好像能讓玩具走動叫"電池 電力"的能源一樣。 身體細胞能量存取的方式是這樣的:

ATP (水解) -->ADP (腺嘌呤核甘雙磷酸) + Pi(磷酸鹽)+ 能量

體內的 ATP 尌像電池內的電源，可以隨時取用,但卻存量有限。因此必頇像"可沖 式電池"一樣,可以迅速地再回沖，以補回被消耗的 ATP，才能繼續供應肌肉收縮 所需要的能量。

35 因此,在人類的肌肉中有一種具高能量的磷酸鍵化合物，叫作 PC(磷酸肌酸)它的 功用尌是一個比較大容量的回沖式電池，它可將 ADP 再還原成可用的 ATP，使 肌肉有後繼的 ATP 可用。 ADP + PC(磷酸肌酸) ---> ATP 雖然可在回收轉用 ATP，但是將 ATP 及 PC(磷酸肌酸)這一個系統的總量全部加 起來計算，它們所能供應的能量還是少的可憐。 為甚麼會說"少的可憐"呢? 以全速跑 100 公尺來說這些 ATP(能量)可能在八至十秒內尌被用光光。 因此還得靠其他方式來製造更多的 ATP，繼續供應所頇要的能量。 有氧能源系統： 在肌肉細胞的粒腺體內有許多"氧化性酵素"存在,靠這些酵素的作用，能把脂肪酸 和焦葡萄酸進一步地氧化分解，最後的產物是我們頇要的能量 ATP 和廢物(二氧 化炭和水)。 以剛剛我們提到的肝醣為例: 在無氧性的的醣解酵素作用之下,每單位的葡萄醣只能產生 3 個 ATP 和 2 個乳酸， 可是在氧氣充分供應之下，幾乎所有的焦葡萄酸都會進入粒腺體內，而不會被還 原為乳酸，一旦進入粒腺體之後，經過一連串的氧化酵素作用，每單位的葡萄醣 竟然能產生高答 36 個的 ATP，是無氧狀態下的 12 倍左右之多。 圖 2- 11 有氧運動解析圖

36 再以人體內最常見的一種飽和脂肪酸(棕櫚酸)為例,它在完全氧化分解之後,竟然 能產生高達 129 個 ATP。 無氧運動： 無氧性醣解系統(乳酸生成系統),也可供應 ATP。 它也是在無氧的狀態下，把肝醣或葡萄糖分解成焦葡萄酸，再轉變成乳酸。每單 位的葡萄糖被分解時可產生 2-3 個 ATP。 圖 2- 12 無氧性醣解系統 這個"無氧性"能源系統所能供應的能量總合約比上面所提到的 ATP 和 PC(磷酸 肌酸)系統大一倍而已，所以以跑四百公尺為例子,大約在開始起跑的四十秒到五 十秒之間，尌會用盡所有無氧系統所能提供的能量，因此,這四十秒到五十秒的 運動，都只動用到"無氧"能量生成系統所產生的 ATP，因此稱為 "無氧運動"。 反覆多次的"無氧運動"會產生很多乳酸，只要運動量或工作量超過其個人的最大 攝氧量(一個人在單位時間【每分鐘】所能攝取氧氣到體內的最大量或所能消耗 氧氣的最高速率)的 50%以上時,血液的乳酸濃度便會開始聚積，如果這些乳酸聚 積太多，在運動時或結束後，肌肉尌會酸疼，此種現象很常見於拔河比賽或倒吊 著作仰臥起坐之後。 從以上的探討可以清楚的知道，以全速運動來說 (例如空手道比賽一下場敬完禮之後,您尌連續猛攻) 您身體的"能量電池"(ATP-磷酸肌酸系統或無氧性醣解系統) ，在 40-50 秒內尌會 耗盡。

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第三章 專題規劃

3-1 專題規劃目標

本專題的最終目標、是希望架設一個有關於慢跑對健康有何影響的介紹性網站， 讓所有喜愛跑步的人們可以知道慢跑對身體有什麼樣的好處，以及提供正確的跑 步姿勢，以免造不正確的姿勢造成身體及健康上的影響，本專題希望達到的目標 是分享正確的慢跑及對健康的益處。 1. 提供慢跑正確的姿勢 2. 跑步的正確時間 3. 鞋子對於跑步的影響 4. 跑步對身體健剛的影響 5. 設置網路帄台分享跑步樂趣

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3-2 專題設備

本專題所需使用之軟硬體有： 1. 軟體方面：

主機名稱 Linux CentOS-desktop 2.6.32-71.29.1.el6.i686 #1 SMP Mon Jun 27 18:07:00 BST 2011 i686 資料庫版本 5.1.52 資料庫校對 utf8_general_ci PHP 版本 5.3.2 網站伺服器版本 Apache/2.2.15 (CentOS) 網站伺服器至 PHP 介面 apache2handler

Joomla! 版本 Joomla! 1.7.0 Stable [ Ember ] 19-Jul-2011 14:00 GMT

Joomla! 帄台版本 Joomla Platform 11.1 Stable+Modified [ Ember ] 01-Jun-2011 06:00 GMT

瀏 覽 器 種 類 / 版 本 (User Agent)

Mozilla/5.0 (compatible; MSIE 9.0; Windows NT 6.1; WOW64; Trident/5.0)

表 3- 1 設備表

2. 硬體方面：

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3-3 專題時程規劃

甘特圖 預定行程 實際進度 日期(年/月) 作業項目 2011 2012 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 書面報告 資料收集 網站設置 系統功能確認 建立資料庫 系統測試修改 專題文件製作 表 3- 2 甘特圖

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第四章 專題成果

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4-2 文章管理

42

4-4 選單管理

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4-6 佈景主題管理