健康年菜輕鬆上桌 返回 醫療衛教 發表醫師 薛安栗營養師 發佈日期 2010/01/19 年節將至主婦們摩拳擦掌準備大顯身手做一桌豐盛的年夜菜，但是為了家人 健康著想，主婦們一定很煩惱年菜該怎麼安排，因為大魚大肉的年菜似乎無法符 合現代人健康的飲食原則，不但增加身體的負擔，更讓年後體重直升，且造成慢 性病患病情不易控制。現在由營養師為大家示範 8 道養生年菜，讓傳統的年菜變 身為「少油、少鹽、少糖、高纖」的健康菜餚。 如意檸檬魚 吉祥象徵：年年有魚 食材：鱸魚 1 尾。 調味料：檸檬 1 個（壓汁）、香菜末、蒜末、薑末、紅辣椒末、魚露。 烹調方式：先將鱸魚蒸熟後，加入調味料蒸至入味即可。 特色：由於採用清蒸的烹調法，可品嘗到魚的鮮美，且比起紅燒要先經過油炸的 熱量來得低。檸檬含豐富的維生素C，不但可去腥味，又具抗氧化防癌的功能。 茄汁明蝦 吉祥象徵：鴻圖大展 食材：明蝦。 調味料：蕃茄、蕃茄醬、沙拉油少許。 烹調方式：明蝦燙熟備用，再將蕃茄用油炒香，加入適量的蕃茄醬，再將明蝦拌 入即可。 特色：蕃茄及蕃茄醬中的茄紅素具有抗氧化防癌的功能，用油炒過可增加茄紅素 的吸收率。明蝦的熱量低，若擔心膽固醇可不吃蝦頭及蝦卵。 干貝燴長壽 吉祥象徵：平安長壽 食材：干貝、芥菜、大蒜。 調味料：鹽少許、太白粉少許、沙拉油少許。 烹調方式：干貝及大蒜先用油炒香，再加入芥菜大火炒熟後，以鹽調味，再用太 白粉勾薄芡即可。 特色：芥菜屬於十字花科蔬菜，具有良好的抗氧化防癌功能。大蒜含有大蒜素， 為天然的抗氧化物，冬季多吃大蒜可增強抵抗力。 蘿蔔燉牛肉 吉祥象徵：好彩頭 食材：胡蘿蔔、白蘿蔔、牛肉。 調味料：迷迭香、滷包、薄鹽醬油、糖、蔥、薑適量。 烹調方式：胡蘿蔔、白蘿蔔及牛肉放入鍋中，加水及調味料燉煮至牛肉軟嫩入味
即可。 特色：胡蘿蔔含豐富β胡蘿蔔素，是天然的抗氧化防癌食物。牛肉含豐富鐵質， 可補血養身。 南瓜粉蒸排骨 吉祥象徵：蒸蒸日上 食材：排骨、南瓜。 調味料：蒸肉粉適量、薄鹽醬油適量、糖少許、五香粉少許。 烹調方式：排骨先用調味料醃過備用。將南瓜皮刷洗乾淨切一個洞並將南瓜籽去 除做成盅狀，將排骨塞入南瓜盅內，放入蒸箱蒸熟即可。(南瓜盅蒸熟後可連皮 一起吃) 特色：南瓜含豐富維生素A及纖維質，是良好的澱粉來源，可當做主食。 蔬果優格拼盤 吉祥象徵：十全十美 食材：蘋果、奇異果、芭樂、葡萄、水梨、蘆筍、小黃瓜、洋蔥、美生菜、紫高 麗菜。 調味料：低脂優格適量。 烹調方式：將食材洗切後排放在盤子上，淋上低脂優格即可。 特色：蔬果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維質及天然抗氧化物質，是良好的 防癌食物。低脂優格具有乳酸菌可幫助腸道有益菌的生長，提升免疫力。 藥燉烏骨湯 吉祥象徵：全家團圓（雞與家的台語同音） 食材：烏骨全雞、竹笙、香菇、大白菜、人參鬚、當歸。 烹調技巧：烏骨雞先用熱水燙過後備用，將所有食材置入鍋中加水，水滾後用溫 火燉煮至雞肉軟嫩即可。 特色：竹笙、香菇、大白菜中含有豐富的膳食纖維， 可幫助消化，降低油膩感。在寒冷的年夜裡來一碗藥燉補湯可趨寒保暖。 枸杞銀耳湯 吉祥象徵：紅運當頭 食材：枸杞、乾銀耳、蓮子、紅棗、乾龍眼 調味料：冰糖。 烹調技巧：乾銀耳先泡軟瀝乾備用，再將所有食材放入鍋中加水燉煮，最後再加 入冰糖即可。(減重者或糖尿病友可將冰糖改為代糖) 特色：銀耳含豐富的水溶性膳食纖維，可幫助消化，降低膽固醇。蓮子屬於主食 類，因傳統年菜偏重大魚大肉，往往吃了過多的肉卻無飽足感，故建議要搭配澱 粉類增加飽足感，並減少肉類攝取。 其實，主婦們只要掌握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，花點心思在年菜
上動動手腳，不但能為家人的健康把關，更可讓家人過個健康快樂的新年。
健康文章內文主要提供民眾降低對疾病因不了解產生之不安和恐懼，但不可取代 實際的醫療行為，所以身體如有不適請您前往醫院就醫治療。
