一覺醒來變成機器人？萬芳醫院家庭醫學科主任林英欽醫師告訴您如何避免
「落枕」及自救法
不少人都有「落枕」經驗，一覺醒來，脖子痛到無法轉動。落枕主要是頸部維持同一 姿勢不變，使頸椎兩側深層肌肉群，處於拉長狀態過久，導致頸部與肩膀部位肌肉拉 傷，僵硬疼痛、無法轉動。 ■落枕的主因 氣溫變化與錯誤生活習慣是落枕的主因，看 似突然發作的落枕，頸部發炎反應多是長期 累積的結果，只是睡醒活動時，才猛然出現 症狀。落枕常見症狀，多是單側頸部僵硬、 疼痛，嚴重者連輕輕轉頭都會痛到大叫，只 能歪著頭，像機器人般轉動肩頸。 避免落枕造成肩頸「卡卡」，天涼入睡時應 加強頸部保暖，避免肌肉受涼而緊；枕頭高 度建議約 1 個拳頭高，睡覺時，可稍微下拉枕頭，確保脖子、肩膀緊貼枕頭，避免懸 空。【左圖：萬芳醫院家庭醫學科主任林英欽醫師】 一旦落枕狀況反覆發生，可接受 X 光檢查，看看頸椎有無退化、角度失衡等問題。若 有合併肌肉無力、手腳發麻等症狀，最好積極就醫，確認是否有腦中風或頸椎滑脫等 問題。 ■如何擺脫落枕 1.避免歪頭開車、打電腦。 2.不坐在床上、沙發上看書或看電視看到睡著。 3.上班族隨時注意下巴內縮，避免脖子長時間向前傾。 4.注意脖子、肩膀保暖。 5.枕頭高度約 1 個拳頭高。 6.入睡時，應確保脖子、肩膀緊貼枕頭，避免懸空。■落枕發生時的自救方法 1.急性期：冰敷，以痛點為中心，在直徑 10 公分處。冰敷 15～20 分鐘。 2.復健期：熱敷，以痛點為中心，在直徑 10 公分處。熱敷 1 次約 15～20 分鐘，每天 2 ～3 次，持續 2、3 天，觀察症狀有無緩 解。 3.伸展運動： (1)朝疼痛的對側緩慢旋轉，遇痛可先暫停，再視對疼痛接受度，慢慢轉動。 (2)漸進式伸展轉頭，達到個人極限即可停止。 (3)接著緩緩後仰，一遇痛也可先暫停，再慢慢仰頭。 (4)後仰至極限後，再慢慢繞回正面。 (5)一天可做 2～3 次，有助肌肉放鬆。【右圖：朝疼痛的對側緩慢旋轉】 ■落枕 3 迷思 1.側睡、趴睡易落枕？多數人以為趴睡、側睡時，肩頸偏斜角度較大，容易落枕，仰 睡讓頸椎呈直線，可避免疼痛上身。其實，臨床因側睡、趴睡引發落枕的比率不高， 反倒因垂頭、歪頭看書或電視看到睡著，釀成不適者較多。 2.避免落枕，要睡低枕頭？枕頭高度、軟硬適中即可。枕頭高度選擇，應考量個人體 型，不論大人或小孩，最理想的枕頭高度以 1 個拳頭高為佳。 3.推拿可緩解落枕疼痛？推拿力道過大，會讓落枕造成的疼痛加劇，無助肌肉放鬆。 肩頸肌肉往往因為過於拉扯、緊繃，反而造成發炎現象。 （文/林英欽，萬芳醫院家庭醫學科主任）
