文臨床營養科 營養師 翁毓璐
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有沒有這樣的經驗？腦子裡好 像有很多東西想寫下來，卻又 不知道要寫些什麼？生活中，總是忘 東忘西，注意力不集中，學什麼都很 慢？ 腦，掌控著人體各器官的運作 功能，同時也是我們思考、情緒的心 靈管理中心。然而從25歲開始，大腦 處理資訊的速度每年下降1%，而理 解新知的能力也以0.5%速度持續衰 退，這些變化無聲無息，往往在記憶 衰退之後才意識到自己的「腦」已經 在不知不覺中「老」了。 研究顯示，人類大腦神經細胞 從30歲起就會逐漸減少，到了90歲， 大概減少20%。這個事實雖然殘酷， 但不代表只能坐以「呆」斃。藉由良 好的生活習慣及適當的營養補充，大 腦還是有救的。救 腦 筆 記
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養成好的生活習慣
每天好好吃早餐 機器需要燃料、潤滑油，才可以順暢運作，頭 腦也是如此。雖然大腦的重量只占體重的2%，但其 運作所需的熱量，卻占總消耗量的20%。大腦主要 的能量來源是葡萄糖，由於在睡眠中，大腦仍繼續 消耗熱量，因此剛起床是大腦最「沒力」的時候。 血糖低於正常標準，容易導致大腦的營養供應不 足，長期如此，可能損害大腦的功能。 美國實驗證明，有吃早餐習慣的兒童，學習成 績明顯優不吃早餐的兒童。早餐最好以全麥、糙米 等未精製的穀類為主食，讓血糖緩慢上升，持續供 應腦部能量。 靜心享受「慢食」 現代人生活忙碌，往往沒有時間靜下心來好好 吃頓飯，不是狼吞虎嚥，就是將工作當作配菜。進 食時應該充分的咀嚼，以一口咀嚼15下為目標。咀 嚼的刺激會傳到腦部，促進腦部活動；咀嚼的動作 也有助於腸道分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血 39 中國醫訊 79 February 2010腦內玄機
液流動進入大腦，提高記憶力和學習能力。 「慢食」不但能充分品嚐食物的美味，又能 鍛鍊大腦活性，一舉兩得。 睡眠不足會變笨 睡眠專家警告，長期睡眠不足可能使 人變「笨」。研究顯示，當睡眠不足，會累 積所謂的「睡眠債」，就算每天少睡1個小 時，只要連續8天，仍會感到像是整晚熬夜 般的睏倦。如果健康欠佳或生病了，仍勉強 堅持學習或工作，不僅效率降低，還容易損 害大腦。 雖然睡眠時間因人而異，但一般而言， 成年人每天需要睡7小時以上，如果睡得不 夠或睡眠品質差，都會使得疲倦的大腦難以 復元。此外，若睡覺時習慣用被子蒙住頭， 被窩中二氧化碳濃度升高，氧氣減少，長時 間吸入如此污濁的空氣，對大腦也是不利 的。 培養嗜好及運動 大腦是個精密的器官，每個部位各司 其職，活化大腦最好的方式就是培養嗜好， 不但能因而刺激大腦，還能讓日子變得更有 趣。 適當的運動能預防疾病、加速新陳代 謝、增強免疫力。實驗發現，運動會增加大 腦血流量，提供充足的氧氣和葡萄糖給腦細 胞，避免大腦因為能量 不足而當機。走路是 最方便的運動，只要持續1週3次，每次30分 鐘以上，就有助維持大腦的認知功能。
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吃對食物可防失智
要讓大腦靈活健康，除了加強運動與鍛 鍊之外，適當補充大腦所需要的營養，以及 儘量避開會對腦部造成傷害的飲食和生活習 慣，也是非常重要的。 卵磷脂→預防腦部退化 乙醯膽鹼是學習記憶過程中的重要神 經傳導物質，因此當大腦中的乙醯膽鹼減少 時，記憶力就會衰退。增加腦內乙醯膽鹼的 方法之一是補充卵磷脂，卵磷脂能修復受損 的細胞膜，有助乙醯膽鹼合成，使腦部變得 更靈活，提升記憶力。此外，卵磷脂在體內 還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝， 防止壞膽固醇附著於血管壁。富含卵磷脂的 食物：蛋黃、魚類、豆類製品。 維生素B群、葉酸→增加腦部活力 ● 維生素B群 可細分為8種維生素，在人體內能協助 蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量供細 胞運用，也是神經細胞和神經傳導物質生成 不可或缺的營養素。維生素B群還能幫助腦 部合成控制情緒的化學物質，因此一旦缺乏 就會感到疲倦或體力不濟。當體內同時缺少 維生素B1、B6，大腦運作將變得遲緩，並 產生精神憂鬱的現象。 ● 維生素B6 主要功能是代謝蛋白質。蛋白質由胺基 酸所構成，某些胺基酸可以在人體內轉換合 成，稱為非必需氨基酸。維生素B6的主要 功能除了轉換這些氨基酸供人體運用，也可 以協助合成荷爾蒙與紅血球，以及協助葡萄 糖供應大腦與神經所需的能量。富含維生素 B6的食物：全穀類、豆類、堅果類、肝臟、 肉、魚及深色蔬菜等新鮮食物。 ● 葉酸 一種水溶性維生素，負責人體內DNA 的合成、胺基酸代謝及血紅素合成的工作， 對血球的分化成熟及胎兒的發育有重大影 響。缺乏葉酸會使血清濃度下降、影響紅血 球的製造、貧血及生長遲緩，也會增加罹患 腦中風與心臟病的風險。葉酸對孕婦尤其重 40 中國醫訊 February 201079要，懷孕期間缺乏葉酸，不但會造成貧血、 倦怠等症狀，也可能增加胎兒罹患先天性神 經管缺陷的機率。葉酸主要的食物來源：肝 臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及部分水果。 DHA不飽和脂肪酸→讓頭腦更聰明 人們常說：「吃魚的孩子會聰明 」， 為何吃魚有如此神奇的力量？簡單的說， 就 是DHA的功勞！DHA又稱22碳6烯酸 （Docosahexaenoic acid），屬於n-3系列不
飽和脂肪酸（poly-Unsatarated Fatty Acid;
PUFA）的一種。較普遍的n-3脂肪酸有 EPA、DHA和亞麻油酸。n-3和n-6型的不飽 和脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食 中獲得，因此稱為必需脂肪酸。 胎兒及嬰幼兒時期是腦部形成與發育的 重要階段，此時如果缺乏DHA，往往會影響 腦細胞生成，嚴重時還可能造成腦部機能衰 退與發育不全等問題。反之，如果這時能提 供胎兒及嬰幼兒充足的DHA，就能幫助他們 擁有聰明靈活的好腦力。 對於年長者而言，補充DHA除了能減 緩腦部老化，還有避免血管阻塞，預防高血 壓、心臟病等慢性疾病等益處。建議每週最 好吃2-3次富含DHA及EPA的秋刀魚、青花 魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。由於DHA 和EPA容易氧化，魚要趁新鮮食用，效果更 好。 礦物質→注意力更集中 雖然人體所需要的礦物質大約只占體重 的4%，但是礦物質對於身體各部位的構成 十分重要，例如血液中含有鐵、銅，骨骼及 牙齒中含有鈣、氟、鎂等。大腦組織同樣具 有許多能影響其運作能力的礦物質，例如： 硼可以影響腦部的電流活動，使大腦反應變 得靈敏或遲緩；鐵質能協助血液攜帶大量的 氧氣到腦部，讓注意力集中、思緒更加清 晰；鋅能影響腦部接收傳達味覺與嗅覺等訊 息，如果缺乏鋅，精神容易變得渙散。富含 有益腦部礦物質的食物：堅果類、海鮮、水 果。 抗氧化維生素→減少氧化傷害 大腦運作會消耗人體20%的氧氣，伴隨 產生的自由基將造成粒腺體氧化，降低大腦 的活力。雖然人體具有對抗自由基的抗氧 化酵素，但從25歲之後，抗氧化力就會逐漸 下降，因此年紀愈大，愈需要補充 抗氧化物 質。最有代表性的抗氧化維生素：維生素 A、E、C。 ●維生素A 在人體中可轉化為b-胡蘿蔔素，b-胡蘿 蔔素能協助捕捉自由基，避免細胞遭受氧化 傷害。維生素A及b-胡蘿蔔素主要來自紅蘿 蔔、菠菜、紅甘藷等深綠、深黃色蔬菜，因 其屬於脂溶性的維生素，必須與脂肪一起攝 取才容易被人體吸收，所以烹調過或飯後 吃，吸收效果較佳。 ●維生素E 分布於細胞膜的表面與脂肪共存，能保 護脂質避免過氧化，並保護腦神經細胞，預 防阿茲海默症，所以被視為大腦的守護神。 植物油（如大豆油、花生油、葵花油等）、 堅果類（如核桃、杏仁、花生等）、小麥胚 芽，都是維生素E的良好來源。 ●維生素C 可以捕捉羥基自由基，還原氧化過的 維生素E，使其恢復原本抗氧化的功能，所 以具有雙重抗氧化的效果。柑橘類水果如 橘子、柳丁、葡萄柚，是維生素C很好的來 源。蔬果遇熱，維生素C易被破壞，應冷藏 保鮮，快洗及食用前再切，以減少維生素C 的流失。 41 中國醫訊 79 February 2010
