如 何 讓 運 動 融 入 你 的 日 常 生 活
王中興／國立政治大學
這個地球太沉重，美國《Newsweek》正好以這個怵目驚心的標題， 呼應著整個地球的過荷。沒錯，這個世界越來越胖，在經濟崩潰之餘， 胖肥也成了世界新恐慌。 根據統計，美國的女性平均過重者居然超過 34%，亞洲雖然看似還 好，但 1998 年到 2001 年的速食店的成長比例，相較於美國的 8%，亞 洲地區居然是 126%的成長數字，我們的飲食習慣不斷的往高卡爬，而 居住環境的運動條件卻又沒有歐美好。會不會下一次新調查出爐，發現 台灣成為全世界最重的島嶼呢？ (SHAPE 2003) 在你的生活圈是否常聽見一句話「你該減肥了。」，而這句話從誰 口中說出來最有說服力？答案是醫生。多數肥胖（BMI＞30）都是因為 心血管疾病、血脂肪過高，膝蓋關節病痛等等原因求診，眾多醫院也針 對肥胖者開起診療窗口，可見肥胖問題隨時都會發生在你我之間。壹、20000 年減重歷史大彙整
肥胖從 15000 年說起，肥胖不是經濟起飛、生活富裕的副產品嗎？ 依大部分人的邏輯推斷，盤古開天、茹毛飲血的萬年歷史之前，那個連 溫飽都顯得奢侈的時代，肥胖必然是聞所未聞的事吧。但種種的歷史證 據顯示，早在 15000 年的開天闢地的蠻荒舊石器時代，就已經有肥胖這 回事了。從後世考古工作上，在遍佈東南歐至蘇俄及北海的廣大區域中 所挖掘出的化石、器具，就發現肥胖其實不是現代人的專利；在美索不 達米亞出土的肥胖木乃伊，也證明了埃及時代也有肥胖者的蹤跡。也就 是說，除了中國的楊貴妃之外，在埃及可能也有這麼一位豐滿的艷后。 在橫跨考古學、醫學、地理學的研究中發現，世界各地的肥胖者體型各 異，脂肪堆積的部位也不盡相同。 (SHAPE 2002) 壓力是你的肥胖原因，當面對壓力時，我們很容易藉由無意識的吃 來減輕壓力，因此大家就猜肥胖可能會由壓力引起。二年前，世界各地 醫學研究開始了這個震撼性議題的探討，研究發現，壓力越大的人，肥 胖的問題也越嚴重，而這種體重變化與腎上腺皮質醇 (Cortisol) 有絕對直接的關係，也就是俗稱的「壓力荷爾蒙」。 當你面臨壓力時，身體會自動分泌腎上腺皮質醇，這種荷爾蒙能讓 你有足夠的能力面對環境的挑戰，少量的腎上腺皮質醇，可有效穩定血 壓、調節血壓心律及新陳代謝，以因應緊急狀況，這是正常且健康的身 體機制反應。但當腎上腺皮質醇指數居高不下時，會一方面使得食慾不 斷提高，尤其是對碳水化合物更加渴望，另一方面會使新陳代謝趨緩， 導致肥胖因子在體內累積。 但問題是，我們的生活節奏越來越緊湊，因此當我們長期暴露在腎 上腺皮質醇過分泌的狀態下時，也就是說荷爾蒙分泌過盛，健康問題就 產生了。 人到了中年就每況愈下，身材中廣，這種有趣的情況是脂肪特別會 累積在腹部形成中廣體型，而這又與心臟疾病、糖尿病、高血壓及高擔 固醇有緊密的關聯，而腎上腺皮脂醇的分泌會隨著老化而增加，這也說 明為何大多數人年齡一大就發福。 有效控制腎上腺皮質醇的過度分泌，當然這是避免壓力帶來的肥胖 與 疾 病 的 關 鍵 方 式 。「 SENSE 計 劃 」 就 包 括 了 壓 力 管 理 (Stress management) 、 運 動 (Exercise)、營養(Nutrition)、 營 養 補 充 品 (Supplements)，以及評 估(Evaluation) 等五大元素。這個計劃實際且實用，不會空談一些你做 不到的高標準，其中在壓力管理上，特別強調睡眠，隨著年紀增長，我 們的上床時間往後延，但起床時間卻往前提，這使得 10 年你的睡眠時 間都會至少少 30 分鐘，於是到了三、四十歲時，我們能得到充分休息 的睡眠波階段，相較於少年時間，幾乎少了 80% 以上，而到了五、六 十歲，幾乎已經無法享受睡眠了。因此想要減少壓力，睡眠是關鍵管理。 至 於 在 運 動 方 面 ， 運 動 者 的 亢 奮 情 緖 ， 絕 對 可 以 幫 助 控 制 壓 力 反 應，根據美國杜克大學研究證實，每天運動 30 分鐘，每週 3~4 次，會 讓身體產生的紓解焦慮或憂鬱的反應，跟抗憂鬱藥物不相上下。 因此多運動、多睡覺，吃幫助你減肥的食物，以及適當的舒緩壓力 營養補給品，加上追蹤評估自己的壓力來源，都可以讓你很有 SENSE 的對抗壓力傷害。 (SHAPE 2003)
貳、克服運動障礙
你不運動的藉口是什麼？佛州大學最近的研究發現，以年輕的成人 來說，前三名的原因分別是沒有時間、家庭責任與羞於見人，而羞於見人又以體重過重的女性居多。首席研究員羅瑞．葛拉柏斯博士建議說， 如果要打破這些常見的障礙，不妨試試下面這些對策： ．每天排出固定的時間來運動。 假如朋友或家人想要引誘你去做別的事，就找他們一起來運動。 要是能找喜歡活動的人當朋友，那就更理想了。 ．請家人幫忙減輕你的負擔。 然後利用空檔上健身房，像是大清早或中午的時候。 ．加入只收女性的健身房。 假如你對自己的身材沒什麼信心，清一色都是女性的健身房可以 減少你的恐懼。 ．選擇有趣的活動。 當 你 更 想 運 動 時 ， 那 麼 心 裡 的 障 礙 看 起 來 就 會 沒 那 麼 可 怕 。 (SHAPE 2003) 除了克服心理障礙外，應注意十個常見的錯誤健身方式： 一、運動強度一成不變： 如 果 你 的 訓 練 課 表 總 是 一 再 重 複 ， 運 動 強 度 絲 毫 沒 有 任 何 調 整，則肌肉很容易產適應的狀態；換言之，在運動效果上，你可能 會趨於穩定且不易進步，因為每一種運動刺激的肌肉纖維是有侷限 性的。然而，倘若你能勇於挑戰身體的肌肉，在訓練時增加動作上 不同的角度的改變，或每隔一段時間將固定的動作稍加變化，則肌 肉 纖 維 的 動 作 將 因 動 作 變 換 而 增 加 ， 運 動 效 果 及 強 度 也 會 隨 之 增 加。 二、重量訓練時，執行每個動作每次的時間太快速 在 進 行 強 度 訓 練 時 ， 如 果 只 把 運 動 重 點 放 在 所 做 的 動 作 次 數 上，則你運用的將是衝力而非身體的肌力。肌肉在建造過程中，得 到 的 刺 激 會 不 一 致 ， 且 無 法 燃 燒 更 多 卡 洛 里 ， 你 的 肌 肉 或 結 締 組 織，可能因而容易拉傷。 三、運動過量，操得太兇 在進行了高強度的心肺或肌力運動後這段期間，如果缺乏足夠 的休息時間，你是不會進步的，甚至還會破壞既有的運動成果。 四、除了心肺器材，啥也不想踫 老是做相同的有氧運動，和運動過量一樣，都是會破壞你運動 成 效 的 兇 手 。 事 實 上 ， 要 加 強 有 氧 運 動 效 果 (在 此 指 的 是 ， 能 讓 你 事半功倍，燃燒更多卡洛里)，你要勇於跨出固定的輕鬆運動強度，
每週至少 1~2 次，去嘗試一些會讓你感到氣喘吁吁，且能聽見心臟 跳動的運動強度。 五、重量訓練時，重量總是不對 假使在進行重量訓量時重量太輕，則在肌力、肌肉線條或骨質 密度上無法得到改善。如果重量太重，會讓自己受傷的風險大為增 加。而且還會練到不該練的部位。比方說，錯用身體的力量做二頭 肌彎曲，反而讓目標肌群二頭肌沒練到。 六、蹲舉時膝蓋超過腳趾、腳跟移動、膝蓋內彎 錯誤動作會讓膝蓋肌腱和韌帶產生過多壓力，造成運動傷害。 七、進行站姿擴背划船動作時，背部沒打直、脊椎彎曲、手臂向上拉時， 角度過大 錯誤動作會造成脊椎過多壓力，且未能真正用到背部肌肉的力 量，訓練背部效果有限。 八、三頭肌向後舉時，上手臂搖晃、支撐的那邊肩膀沒能撐住而往下掉、 老是將手臂住上抬起來、將小手臂往上舉起來時角度過高 當你犯了上述任何一點錯誤時，三頭肌訓練全都白做了，而且 你的肩膀和肘關節也已承受過多的壓力。 九、捲體向上時，頸部過度用力、肩膀沒有上抬，腹部訓練效果不彰 犯了這些錯誤，會讓你的頸部經常疼痛，且腹部也不會緊 實 、 迷人。 十、在平台上進行啞鈴胸肌飛鳥訓練時，手臂往下的角度過大 此 動 作 會 讓 肩 膀 和 肩 旋 轉 護 套 肌 群 (位 於 肩 膀 深 層 的 肌 肉 ， 非 常 脆 弱 且 容 易 受 傷 )承 受 過 多 壓 力。 此 外 ， 一 旦 手 臂 向 下 拉 的角度 過大，不僅手臂不易向上推舉，胸肌也沒得到良好的訓練。
參、運動飲水原則
我們都知道水對身體的重要性，對於運動的人則更是如此；也許你 也知道要多喝水，可是，運動的時候究竟該喝什麼水？喝多少水？什麼 時候喝？可就不常見有人對此提出解釋了。我們當然要多喝水，但更重 要的是聰明喝水。 一、你在運動中流失多少水 想不到吧！跳上一小時的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一 小瓶礦泉水。如果運動強度更強、環境更悶熱，那麼流失的汗量將 更為可觀。台北體育學院運動營養學徐教授表示，運動的流汗量主要和運 動環境及運動強度有關，當運動強度越高，運動環境的空氣流動性 越差，流失的汗也就越多。以一般人經常進行的運動，以一小時的 有氧舞蹈、中低強度的慢跑為例，通常在運動後流失 500c.c 左右的 汗，如果是在烈日下打籃球、或是更提高運動強度，流失的水分則 可能將近 1000c.c。 此外，當運動後身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之 升高，並增加心血管運作的負擔，因此如果不適時補充，便會連帶 影響到心血管功能的運作。 二、運動補水原則 徐教授建議運動時補充水分應該分為前、中、後三階段，運動 前 補 充 500c.c 左 右 的 水 ， 運 動 中 每 10~15 分 鐘 間 斷 補 充 100c.c~150c.c 的 水，運 動後盡 量 補充。徐 教授並強調，由於水分從 攝取到進入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時 20~30 分鐘的 時間，因此一次喝下大量的水，反而會使得飲用的水集中在胃裡， 而不能真正達到補充水分的目的。 至於運動前一次喝下大量的水，可能導致「 胃下 垂 」的說 法 ， 徐教授認為可能憂慮過度了；在運動前補充超過負荷量的水，的確 有可能因此產生飽脹感進而影響運動的表現，不過，倒不至於產生 胃下垂。 三、喝什麼水最好 雖然同樣是水，不過在運動的時候，各種水對於身體能夠發揮 的效用就各有不同了，這時候水可能不只是水，不同的水也許就有 著補充能量、刺激代謝等不同的功能。 比方說，在馬拉松比賽長途賽程中，各個補充站提供給選手飲 用的水，多半添加少量的葡萄糖以提供選手立即可被消化吸收的能 量，以延緩疲勞，維持體力；又比如大型正式競賽前的 30 分鐘， 所有參賽選手飲用的水中，就不得摻有大於比賽規定值的咖啡因含 量。這是因為葡萄糖最容易被人體吸收消化，立刻轉換成能量供人 體利用，而大量的咖啡因則會刺激人體代謝速度改變，影響身體表 現及比較成績。 四、水溫也會影響吸收力 除了水的吸收，連水的溫度都會影響人體吸收快慢；徐教授表 示，溫度越低的水被人體吸收的速度越快，至於最適合運動後飲用
的水，應該是以「清涼爽口」為原則。 太冰的水會刺激運動後處於高熱狀態的腸胃道，有可能引起不 適或刺激感，太燙的水吸收速度較慢，也不宜做為運動後飲用，而 涼水的溫度較為溫和，也容易為人體吸收，因此最適合做為運動後 補充飲用。 五、運動飲料真的適合運動飲用嗎 當健身成為越來越多人的習慣，運動飲料的品牌、標榜功能也 就 愈 發 令 人 眼 花 撩 亂 ， 不 過 ， 運 動 飲 料 真 的 比 開 水 更 適 合 運 動 者 嗎 ？ 是 不 是 所 有 的 運 動 者 都 應 該 選 擇 運 動 飲 料 做 為 水 分 補 充 來 源？如果不喝運動飲料，有沒有其他的選擇？ 為了釐清這個迷思，首先得來了解運動之後水分流失及補充的 情形。徐教授表示，運動後補充水分的重點，除了攝取的水量之外， 還包括身體保留水量的能力。 六、補充電解質讓你恢復平衡 「因為運動後會使人體流失如鈉、鉀之類的電解質，使得人體 處於不平衡的狀態之下，這時候飲用補充的水分，常常會直接排出 體外，而不能被良好的保存在身體裡，供身體運用。」由於電解質 流失，使得人體的壓力不平衡，這時候除了需要補充水分，更需要 補充適當的電解質以幫助人體體內的壓力回復到平衡的狀態，以使 攝取的水分被保留在體中，供人體運用。徐教授並表示，當運動持 續一小時以上，且強度較高時，最好能飲用適量的運動飲料或是添 加了食鹽的水做為補充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體 回到平衡狀態。 七、選水前先評估運動狀況 相反的，如果運動的強度不高，或是根本沒有從事運動，則運 動飲料就非屬必要性補充；多攝取的電解質雖不見會對人體產生危 害 ， 但 是 熱 量 和 沒 有 被 攝 取 的 礦 物 質 ， 要 不 就 是 讓 你 多 吸 數 了 熱 量，要不就是突然增加腎臟的工作負荷量。 八、運動前補充糖分 表現打折 曾經以為，運動前補充一些單醣類的飲料或食物，可以立刻為 身體補充能量，提高運動表現；反正在課堂上也看過有氧舞蹈老師 邊吃巧克力、邊喊口號，我也就更相信糖類是運動立即且有效的能 量。不過就運動營養學看來，這個觀念是完全錯誤的。 徐教授說明，因為單醣類的食物或飲料，會使得血液中的血糖
快 速 上 昇 ， 進 而 刺 激 大 量 的 胰 島 腺 分 泌 ， 用 以 調 節 突 然 攝 入 的 糖 分；等到食物攝取完畢，還留在體內的胰島素反而會接著使血糖快 速 降 低 ， 導 致 運 動 時 出 現 體 力 不 佳 、 有 氣 無 力 等 低 血 糖 引 起 的 反 應 。 以 運 動 營 養 學 的 觀 點 而 言 ， 運 動 前 或 運 動 中 飲 用 的 飲 料 ， 每 100 公克 不 宜含有超過 2.5 公克的 糖，否則反而會影響運動表現。 九、鹽水比開水好 激烈運動之後的人，常常會有怎麼喝都覺得口渴的感覺；這時 候如果能夠補充運動飲料或是加了鹽的溫開水，可以有效改善口渴 的情形。如果找不到運動飲料，可用鹽水代替；以鹽量而言，平均 是每一公升的溫開水加 1 至 2 公克的食用鹽。(SHAPE 2002)
肆、讓運動貼近你的生活
有些女孩結實的線條、健康古銅色肌膚是吸引你羨慕的，但是夏日 的燄陽你卻無法招架！在你決定參加另一個健身房的課程前，嘗試一下 誘人的戶外運動吧！ 十個你該走出戶外健身去的原因： 1. 時時刻刻健身：跑步和重 量訓 練，像是上舉伸展或是蹲坐其實都 是很好的運動，不論你是在工作中或是外出旅行都可以隨時隨地 動起來。 2. 經濟又實惠：公園的板凳或是人 行 道的磁磚，都可以是你訓 練力 量的好工具。跳繩運動也有助於加強你的心肺功能。 3. 減少精神上或視覺上的干擾：到 了 戶外，沒 有喋喋 不 休的嘮 叨 ； 也沒有電視機聲光舞動喧嚷，給自己一個純然的運動空間吧！ 4. 遠 離 人群：沒有大排長 龍、沒有壓 力，就按照你自己的步調 來 運 動吧！ 5. 身心 更 協調：戶外運動可以使你和你的週遭事物 更 協調，健 身更 有勁！ 6. 全方位的運動：當你從事新的戶外運動，例 如攀岩時，不 只是手 腳的運動，其實也同時健美你的肌肉，讓你的健身更全面！ 7. 享 受 不 同 的 景 致 ： 在 新 的 地 點 運 動 ， 或 試 著 在 清 晨 或 黃 昏 時 健 身，都可以為你帶來對人生不同的新觀點和新看法。 8. 更 有精神：在 清新的空氣或自然光中運動，可以使你 更充滿熱情 並且增加你運動的強度。 9. 結交新朋友：打打籃球或是網球 更 能夠 拓 展你的社交，比起你一個人在家對著電視跳有氧舞蹈來的有趣多了！ 10.睡 得 更 好 ： 在 新 鮮 的 空 氣 中 運 動 ， 可 以 使 你 擁 有 更 全 然 的 睡 眠 品質。(SHAPE 2002)
伍、新陳代謝 10 大真相
「唉，我瘦不下來，都是因為新陳代謝率太慢。」大部份減重失敗 的女性總是以此藉口作為免死金牌，但，這是事實嗎？科羅拉多大學丹 佛分校健康醫學中心的人類營養中心主任，同時也是新陳代謝較慢和體 重增加畫上等號，正是一個錯誤觀念。事實上，即使你的新陳代謝率低 於正常值，並不表示體重一定會增加。 一、決定新陳代謝快或慢的主因是什麼？ 體 脂 肪 百 分 比 多 寡 是 決 定 代 謝 率 (RMR) 的 主 要 原 因 ， 也 就 是 關係到人體休息時會燃燒多少的卡洛里量。根據希爾博士的說法， 身體的肌肉、骨骼、器官等含脂量越少，RMR 就越高。這說明了 為什麼正常的男性的新陳代謝率，比一般女性高出 10%~20%。同 理 ， 體 型 較 大 的 女 性 ， 由 於 體 重 (包 括 含 脂 與 不 含 脂 部 位 ) 明 顯 較 重，RMR 更可能比瘦小女性高出 50%之多。另外，個人的遺傳與 荷爾蒙特質，如甲狀腺與胰島素，也是影響新陳代謝的主要原因， 而壓力、卡洛里攝取量、運動或藥物治療也有部分影響。 二、新陳代謝的快慢是天生的嗎？ 沒錯，一項研究同卵雙胞胎的研究證實，基本的新陳代謝率的 確是一出生就決定的。減重專家、同時也是巴爾地摩馬里蘭大學醫 學系副教授的潘蜜拉 ．皮克 (Pamela peeke)博士表示，如果你天生 新陳代謝差體重勢必容易增加，減重的困難指數也極可能變高。雖 然你很難快速地燃燒卡洛里，但你可以藉由運動來達到一定的休息 代謝率(RMR)數值，並燃燒體脂肪雕塑肌肉。 三、年輕的時候，就算不小心吃多了也都有辦法瘦回來，但近幾年，我 的新陳代似乎變差了，感覺很難瘦下來，怎麼會這樣？ 如果食量和平時相同，但體重卻無法控制地上升，缺乏運動可 能是關鍵因素。希爾博士表示，過了 30 歲，女性的 RMR 平均每 10 年 下 降 2%~3%，大部份肇因於 不 運動與肌肉鬆弛。 若藉由經常 性規律的運動，倒是可以促進或預防新陳弋謝率降低。 四、聽說不當減肥造成體重忽上忽下的話，新陳代謝也會變差？ 希爾博士表示，目前尚無任何確實的證據顯示，不當減肥會永遠破壞新陳代謝系統的運作。一旦你為了減重，開始大幅減少卡洛 里攝取量的同時，RMR 是會在短時間內就下降 5%~10%。 五、我該做什麼運動才能有效提昇新陳代謝？ 專家們都同意，重量訓練是塑造與維持肌肉健美有型，最有效 率的方法。儘管部分專家認為，肌肉量多寡和新陳代謝的影響是微 乎其微，但費城賓州大學醫學院副教授蓋瑞．福斯特(Gary Foster) 博士指出，每一磅的肌肉，每天可以幫助提高 RMR 達 15 卡。 以心肺功能的角度來看，高強度的訓練的確能加快心跳率，促 進燃燒最高卡洛里數，並在短時間內加速新陳代謝，但長期而言， 對整體 RMR 並沒有明顯的影響(根據心肺訓練強度的不同，新陳代 謝會增強 20%~30%不等)。運動過後，新陳代謝會恢復至平常的狀 態達好幾個小時，但你此時還是會繼續燃燒卡洛里。 六、可以利用營養補給品來影響新陳代謝嗎？ 大部分的研究數據證實，食物的選擇的 RMR 並沒有太大的影 響。也就是說，脂肪、蛋白質與碳水化合物，對新陳代謝的影響是 差不多的。福斯博士說：「食用含蛋白質的食物後，新陳代謝會短 暫提高，但那影響是微乎其微的。」 重點在於你吃多少，一旦你大幅削減卡洛里攝取量，新陳代謝 機制就會自動下降，這是身體因應食物供給不足時，會事先儲存足 夠的能量以備肌荒期。因此你攝取的卡洛里越少，RMR 就下降的 越多。福斯特博士舉例說明，一個超低卡的飲食計劃(一天少於 800 卡)，可使 RMR 突然下降約 10%。在進食後的 48 個小時內，新陳 代謝會趨於緩慢，為了避免新陳代謝急遽下降，最好以健康、溫和 的方式來減低每次進食的卡洛里量。福斯特博士進一步補充，為了 身體健康，並能長期持續減重，一般女性每天卡洛里攝取量最好不 要低於 1200 卡。 如果想在一星期內減掉約半公斤的體脂肪，每天必須減少 500 卡 洛 里 攝 取 量 。 而 最 好 的 減 重 方 法 就 是 結 合 節 食 與 運 動 ， 舉 例 來 說，你可以從飲食減少 250 卡的攝取量，再安排足夠燃燒 250 卡的 運動。 七、難道辣椒及咖哩這類辛辣的食物，無法加速新陳代謝嗎？ 辛辣食物的確能促進新陳代謝，但並不足以有效減重。皮克博 士說：「任何能提高體溫的食物，都會短暫加速新陳代謝到某種程 度。」辛辣食物加速新陳代謝的程度太少且時間太短，如果以為多
吃辛辣食物，體重立即有下降的趨勢，那幾乎是不可能的。 八、如果我成功減重，新陳代謝會因此改變嗎？ 一旦體重變輕，因為要負荷的體重減少，你的休息代謝率(RMR) 就 會 下 降 ， 最 後 身 體 要 維 持 生 命 機 能 所 需 的 總 卡 洛 里 量 也 跟 著 降 低，並不再需要原本那麼多的卡洛里量，才有飽足感或符合體力所 需。但如果不進一步調整飲食與運動作息，減重到某一個程度就會 面臨停滯期，此時你需要突破瓶頸繼續減重的方法，就是再減少卡 洛里攝取量(在不低於女性基本攝取量的標準下)，並增加運動的強 度與時間。 九、那些保證提高新陳代謝，並消除脂肪的相關補給品真的有效嗎？ 千萬別相信誇大的廣告詞！皮克博士表示，沒有任何藥丸、貼 布或身體乳液，能神奇地提高新陳代謝到足以減重的程度。如果你 想快速增進新陳代謝，最好還是上健身房或去戶外快走吧。 十、哪些藥物治療反而會使我的新陳代謝變慢？ 一 些 治 療 憂 鬱 症 與 躁 鬱 症 的 藥 物 ， 已 經 證 實 會 減 緩 新 陳 代 謝 率。如果目前你因接受藥物療程而增加體重，詢問一下醫師是否有 其他替代療程。
陸、運動後舒緩 讓疼痛變成疼愛
在健身房高節奏的熱情氣氛中，妳賣力的揮汗著，企圖籍此一甩生 活中的所有壓力，釋放緊繃的肌肉與神經；運動後通體舒暢、全身毛細 孔茅塞頓開的感受，使妳充分享受運動帶來的暢快，但是，方才的賣力 演出現在正以小幅度的酸痛侵蝕妳的下背、小腿、二頭肌，如果能消除 這些運動後的副產品，運動想必將是一場更完美的休閒饗宴吧。 如何減輕運動後酸痛 國泰醫院物理治療師簡文仁表示：「運動後的酸痛感有別於運動傷 害 ， 屬 於 運 動 後 正 常 的 生 理 反 應 ， 無 須 過 度 緊 張 。 正 常 的 酸 痛 感 會 在 48 小時內開始獲得減輕，如果疼痛的感覺持續 48 小時以上仍然沒有減 緩，並且還伴隨著肌肉撕裂感及脹熱、刺痛的感覺，就要考慮就醫，以 確定是否產生了運動傷害。」 解決敵人，當然就先得了解敵人，要知道乳酸的產生與堆積，和血 液流動的速度及體溫有密切的關係；因些妳得對症下藥，才能事半功倍。運動酸痛的頭號兇手：乳酸 「嘿！妳已經運動到我這塊肌肉了哦。好認真啊，但是不要忘了要 休息哦。」沒錯，乳酸的產製也像是運動過程中的提醒鐘。但是乳酸的 功用到底是什麼呢？ 1. 釋放一 連串 運動產生的身體化學反應。 你一定知道運動對於代謝身體廢物有著良好作用，但是這些廢物 去哪裡了呢？沒錯，就是靠著乳酸的大量產生及堆積，在血液高 速 流 動 及 肌 肉 不 斷 的 收 縮 及 施 力 下 ， 乳 酸 會 不 斷 的 被 合 成 、 產 出、接著堆積在運動中使用的肌肉部位上。因此當你的運動強度 相對增加時，乳酸就成了必然的副產品。 2. 提醒運動者 不 要過度 的運用肢體，以免進一步導致運動傷害的發 生。 不要視運動後的酸痛為可怕的敵人，它不僅是運動後正常的生理 反應，更是反應運動部位正確性，及運動強度的一大幫手。當你 感到過度酸痛時，這就表示或許下一次，你可以稍稍降低一下強 度，讓身體有更好的適應力。 舒緩產品讓你身心暢通 如同簡文仁治療師強調的，放鬆不只是一種心理狀態，也是一種生 理狀態；因此加入了精油、特殊香氣以作為運動後泡澡或按摩用的舒緩 產品，不只可以作為熱敷、熱浴、或是按摩時的輔助產品，在嗅覺上的 滿足則能更進一步舒緩心靈。而某些特殊精油成分，更具有舒緩放鬆肌 肉的效用，可為運動後疲憊的肢體，提供另類的鎖定效果。 用以作為按摩輔助之用的乳液、凝膠、按摩油，能夠使按摩的舒緩 疼痛的作用加倍發揮，某些添加了特別精油或成分的產品，則更增添了 嗅覺上的滿足或精油單方的效果。例如薄荷，在鎮定上可以帶來明顯而 立即的清涼感受。 揉合了木香調、花香調的清涼噴霧等香氛產品，則在鎮定之外進一 步刺激嗅覺，舒緩緊繃；經由嗅覺的感官刺激，帶來情緒上的舒緩，比 如綠茶、白荳蔻、桂花，都具有提神、安定情緒的作用。 此外，甚至有專門為運動舒緩而設計的產品，在製造成分與技術上 與法國奧運選手培訓中心合作，添加抗菌及薄荷成分，加強殺菌、止汗、 清潔與鎮定清涼的功用。
解決運動痠疼的流程表 葡萄糖代謝 運動中肌肉收縮 乳酸堆積到一定程度 產生乳酸 立刻冰敷降低局部體溫， 減少乳酸繼續產生 感到酸疼 熱敷或熱浴，幫助乳酸代謝排除
