活出健康的青春
林春玲姊妹
前言：身心靈的健康包括身體、心理與情緒及靈性的健康，如何活出健康的青 春？五花八門的袐訣，其實都只是周邊的枝微末節，真正的核心在於個 人的思考方式，因為它對健康的影響勝過每一個所謂的袐訣。 一、健康的身體 1. 均衡的營養 健康進食---均衡飲食的意義及基本食物 五榖根莖類：每天3~6 碗： 米飯、麵食、麵條、全麥麵包、甘藷、芋頭、馬鈴薯…等 （米飯1 碗 200 公克、稀飯 2 碗、麵條 2 碗、中型饅頭 1 個、薄土司 4 片、25 克/1 片） 奶類每天1~2 杯： 牛奶1 杯 240cc.、發酵乳 1 杯 240cc.、乳酪 1 片（約 30 公克） 蛋、豆、魚、肉類每天4 份： 蛋1 個、豆腐 1 塊（100g） 豆漿1 杯 240cc.魚、肉 1 兩（約 30g） 蔬菜類每天3 碟 水果類每天2 份 油脂類每天2~3 匙 國民飲食指標 維持理想體重： BMI（BodyMassIndex）身體質量指數＝體重(公斤)/身高(公尺)的 平方 理想體重的範圍為BMI＝18.5~24 均衡攝取各類食物 三餐以五穀為主食 多選用高纖食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則： 1g 食鹽＝6cc 醬油＝3g 味精＝5g 烏醋＝12cc 番茄醬 多攝取鈣質豐富的食物：如小魚乾、蝦米、軟殼蟹、黃豆製品、黑芝麻、 深綠色蔬菜、海帶、紫菜。 多喝白開水 飲酒要節制（男性一天不超過2 份、女性不超過 1 份為宜） 1 份＝啤酒 250cc＝葡萄酒 120cc＝紹興酒 90cc＝米酒 70cc＝威 士忌/白蘭地 40cc＝高梁酒 30cc 健康生活品質 維持理想體重：男性（身高－80）×0.7±10％ 女性（身高－70）×0.6±10％ 規律的生活作息 休閒運動 抗老及抗氧化食物 維他命A.C.E、魚油、乳酸菌製品、葡萄籽 多攝取深綠色、深黃色之蔬菜水果 避免高溫油炸及反覆使用回鍋油 多選擇新鮮自然的食物，少用醃製、煙燻炭烤或加硝製作的食物 避免吃發霉的食物 膳食纖維 定義：在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的一些無法被人體消化 及吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素。 主要來源：蔬菜、水果和穀物 膳食纖維的分類與功能 水溶性纖維 非水溶性纖維 食物來源 功能 食物來源 功能 燕麥 糙米 大麥 豆類 蔬菜 水果 1. 調整醣類和脂 質代謝之功能 2. 對降低膽固醇 含量、預防心 臟病有良好效 果 小麥麩 全麥麵包 穀類 蔬菜 1. 吸收水份的特 性，可預防便秘 2. 促進腸胃蠕動的 功能，可縮短食 物在大腸中滯留 的時間，減少有 害物質被吸收 如何增加膳食纖維 膳食纖維建議量為每日攝取20~30 克 把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯 把3 份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。 吃2 份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類 2. 新陳代謝疾病（五項指數中佔其中三項稱之） 腰圍超過90 公分（約 35 吋） 血壓超過130/80mmHg 高密度膽固醇：女性低於50mg/dl，男性低於 40mg/dl 飯前血糖100mg/dl 三酸甘油脂濃度＞150mg/dl
3. 健康樂活正確用藥 用藥迷思---某某人肝炎吃了某種中藥就精神百倍、肝指數降低。 完全採信電台/電視台介紹的特效藥有效，不聽醫師指示勸導（誇大 不實、天馬行空不可採信）。 多吃藥可以有病治病、無病強身 自行加服或減服成藥 未閱讀成藥的副作用及警告標籤 認為服藥無效，決定不再繼續服藥，自己更換藥物服用，回診時也不 告訴醫生。 吃過期的藥物：吃剩的感冒藥或止痛藥存放但未加註日期，下次症狀 發生就拿出來服用。 服藥常犯的幾種錯誤 看錯服藥指示 忘記服藥或重覆用藥 服用錯誤的劑量 錯誤的服藥間隔 自行額外加服藥劑 將自己的藥品推薦給親朋好友 相同成份的營養品因品名不同，照單全收 4. 看病的藝術 看病之前先將症狀及血壓、血糖的指數詳加記錄，實驗室GOT、GPT、 血球數...等保留存查 遇重大疾病的診斷，如肺癌、肝癌、乳癌等，須造訪2~3 家大醫院確 認診斷 CT 斷層的 CD、X 光片、簡要病歴、實驗室數據的索取可減少重覆浪費 的診查 看診醫師的選擇可詢問醫護人員再作決定 5. 外食技巧 中式宴席： 出門前：先吃些含高纖維的蔬菜 飲料：以未加糖的茶或白開水為佳 冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果 勾芡湯汁：可先用開水或茶沖過後再吃 糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物：先用茶或白開水沖過後再吃 少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品 油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅等)及甜湯：最好不要吃 日本料理： 生鮮類：生魚片、手捲及壽司的調理過程通常不再添加脂肪 燒物（燒烤食物）：秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪
含量高，應該少用 揚物（油炸食物）：經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等， 脂肪含量高，應盡量少食用，或剝了裹粉再吃。 蒸物（碗蒸食物）：吃一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量。 拉麵（麵類）：大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒 的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。 西式餐飲： 避免選擇吃到飽的歐式自助餐 與家人或朋友一同分享精緻且美味的西式套餐，以避免攝取過量的肉 類 避免油炸食品，例如薯條、炸雞 減少甜點的攝取 避免過多的調味醬，或選擇低熱量調味醬 避免濃湯，可以清湯取代 以小餐包取代香蒜麵包 喝飲料時，以代糖取代一般的家用糖 避免高頻率的外食，在外就食時，適度調整當日的三餐 火鍋攝食技巧： 湯頭：以白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或柴魚代替骨頭熬湯。若用骨頭 熬湯時，則需先去除浮在湯上的油脂再食用。食用火鍋時，也要先將 上面的浮油撈掉再喝 火鍋料：多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類為肉類的來源 加工火鍋料：加工火鍋料（如魚餃、蛋餃、貢丸等）脂肪含量高。火鍋 材料應以天然的食物佳，且蔬菜要多於肉類，避免肉類攝食過多，且 可增加纖維含量 沾料：不沾用沙茶醬，可使用醬油加入蔥、蒜、香菜、醋等香料增加風 味 其他：以低卡可樂、白開水、無糖茶類替代其他果汁或含糖飲料。 二、健康的心理 1. 自我覺察，學會欣賞自己，肯定自己的價值。 2. 做別人的好朋友 要關心你的朋友，用噓寒問暖的具體行動表達你的關懷。 在情緒上支持你的朋友，使他覺得溫暖。 將心比心，體貼他，常常為他著想，讓他覺得很窩心。 在自己的能力範圍內，儘量幫助朋友的忙。 尊重他的隱私，讓他保有他的空間，好朋友不一定要天天黏在一起， 「有點黏又不會太黏」比較好。 接納你的朋友，包括優點和缺點，尊重他的獨特性，不企圖改變他。 做你朋友的傾聽者，張大耳朵，讓他盡情傾訴。 分享他的喜悅，給他更多的鼓勵與讚美。
分擔他的痛苦，給他真誠的安慰。 別人對你好，要心存感激，適時給予回報。 假如朋友的言行偏離常軌，你可給予一些建議，但不要替他做決定。 對朋友要誠實，不要扯朋友的後腿。 3. 親愛的家人 有時覺得爸媽的關心是一種干涉，急於掙脫父母的羽翼，其實，成長 是一個緩慢的過程，你需要父母相伴，一路的扶持，用他們豐富的人 生智慧，指引一條人生的康莊大道。 4. 新時代的兩性角色 男生不必把自己硬撐的很辛苦，女生也不必自我設限說「我不可能做 得到」，每個人都是自己的主人，每個人都應該得到別人的尊重。 5. 兩性交往與生涯規劃 從生涯規劃的角度來看，兩性交往是一個很漫長的過程，從十幾歲到 二十幾歲結婚的過程，你有足夠的時間選擇朋友慢慢交往，不要急著 「定」下來，在你求學的時期，身心還不是很成熟，你可以將腳步放 慢，耐心等候神為你預備的另一半。 三、靈性的健康 1. 成為一個有自信的人 依照神的價值標準，建立你的信心。(透過神的眼光看自己) 神按著自己的形象造人(創一,27) 神從創立世界以前就揀選了我們，藉著耶穌基督成為神的兒女。 (弗一 4-5) 定睛在神身上，而非周遭的環境。 神的兒女 vs 天使 (尊貴的身分) (奴役的靈) 自我激勵－昨日的勝利，帶來今天更多的信心。 和有信心的人建立友誼。 停止和別人比較。 2. 培養自信的方法 找出自己的專長，加以苦練。(直到你真的成為這方面的專家) 肯定自我。(認識自己，提高自我的價值，自我的評價，善於發現自我 的長處) 用正面的心態和語言。(不要將負面的名詞加在自己的身上) 看重你的小優點。 大聲說話以建立信心。 3. 健康的群己關係 與別人創造協力伙伴的關係 用尊重與體諒化解衝突 教會為你做了什麼? 你能為教會做什麼?
