一次運動的內涵
一次運動的內容，應包括：一、熱身運動 (約 10 分鐘)。二、主運動 (20 - 60 分鐘)。
三、整理運動 (5-10 分鐘)。如下圖所示。
1. 熱身運動: 熱身運動最主要的益處，是能增加體溫，減少肌肌肉的黏滯性，
增加血液到組織的速度，使身體氧氣的使用速度增加，此外因為體溫增加，
可以增加細胞的代謝速率，平均體溫每增加 1 度，細胞的代謝速度增加 13﹪，增加身體製造 ATP 的速度。可以增加神經的傳導速度，熱身運動的有 無，對400 公尺的成績可以有 3 秒的差異，可以增加關節的活動範圍，減少 受傷的機會，此外可預防突然高強度運動，引起心電圖S-T 波下降 (心肌缺 血)，心率不整，熱身運動應包含 5 - 10 分鐘低強度的柔軟及伸展活動，然後 再加5 -10 分鐘的漸增性低強度的有氧運動，例如一位民眾如以快走做為主 運動，則以慢走為熱身運動；如以慢跑為主運動，則以快走為熱身運動。
2. 主運動: 如以增加最大氧攝取量為目的的運動，以大肌肉的動態有氧運動為 主 (如 跑步、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈)，應依民眾不同的體能情況，設計不 同運動強度的課程，課程需注意活潑性及可使用的場地與器材，相配合。上 述運動如果每次運動時間 20 - 60 分鐘，每週 3 - 5 次，運動強度在 50 ﹪- 85﹪之間，則在 2-3 個月後，最大氧攝取量可以平均增加約 15 ﹪，其進步 幅度的大小視選手體能狀況而定，最大氧攝取量高的選手，約進步 2 - 3
﹪，初訓練者有可能進步 30 - 50﹪。手球、網球、籃球等的運動如運動時間夠 長，也有其運動效果，但是如保齡球、高爾夫等的運動則無法達到改善心血 管效果，此外運動時間與運動強度成反比的關係，如低強度運動則運動時間 要長。
3. 整理運動: 整理運動主要是使運動時的生理情境，逐漸恢復到運動前的生理 情境，可以讓心跳及血液循環恢復到安靜時的水準，增加靜脈回流，減少學 生暈眩的發生，增加體溫的消散速度，將乳酸快速移除到安靜值，可用走路 或慢跑的方式行進行。
運動後要注意的事項:
學生在運動時，有時會引發疾病的感染機會，其原因是，在運動時受感染的學 生在運動中與人的碰觸、空氣媒介、和一般性感染源有關。會造成學生面臨受感 染，有幾項可能的因素，學生如在經常會在病原微生物特別活躍的環境下參與 運動(因此要注意活動場地的衛生)，不同類型的運動傷害，擦傷 (abrasions) 或者 是其他的組織受傷，都會使微生物媒介 (microbial agents) 產生各種不同的改變，
學 生 經 常 會 出 現 彼 此 近 距 離 碰 觸 ， 因 此 很 容 易 遭 受 到 交 叉 感 染 (cross infection)，例如共用已受感染的飲水用具。在高強度的運動後，有研究發現受試 者的免疫功能下降，此時為免疫學上空窗期，此時容易受到感染，應常洗手及
圖一、一週運動的金字塔，一週僅有一天不活動只看電視或玩電腦
圖二、一次運動包括熱身運動，主運動及整理運動
運動強度
運動強度與運動時間，決定運動時的能量消耗，如果要改善心血管系統，
可經由高強度短運動時間，或低強度長運動時間來達成。美國運動醫學會所推薦 的運動強度為55/60 % - 90 %最大心跳率 (Hrmax)，及 40/50 % - 80 %最大攝氧 量自陳量表或保留心跳率，如果一位民眾的體能很差則可用 40 - 49%保留心跳 率，或55 – 64 %最大心跳率；如果體能很好，可以 70 – 75 %最大心跳率，或 60 – 80 %保留心跳率。
以MET 為運動強度的處方
VO2 = (運動強度)(VO2max - VO2rest) + VO2rest VO2rest = 3.5 ml/kg/min
例如目標VO2 為 40 % VO2max = 17.5 ml/kg/min
目標VO2 = (0.40) (17.5 - 3.5) + 3.5 = (0.40) (14.0) + 3.5
= 5.6 + 3.5 = 9.1 ml/kg/min
最大心跳率 HR max
保留心跳率 HR Reserve
如運動強度在 60 % - 80 % 之間，最大心跳率為 180/min
目標心跳率範圍 = (最大心跳率-安靜心跳率) * 0.6 或 0.8 + 安靜心跳率 = 132 或 156
表一、 訓練心跳率
安靜心跳率
60/min 70/min 80/min
HR max 方法 心跳保留率方法
HRmax 70 % 80 % 60 % 80 % 60 % 80 % 60 % 80 % 140 98 119 108 124 112 126 116 128 150 105 128 114 132 118 134 122 136 160 112 136 120 140 124 142 128 144 170 119 145 126 148 130 150 134 152 180 126 153 132 156 136 158 140 160
190 133 162 138 164 142 166 146 168 200 140 170 144 172 148 174 152 176
表二、運動強度的等級
運動強度
輕 中 強
例如 走路 慢跑 跑步
代謝 有氧 有氧 有氧/無氧
能量來源 脂肪和碳水化合物 碳水化合物和脂肪 碳水化合物和脂肪 Easy Can talk easily Hard to talk
肌肉召募 SO FOG FG
表三、以MET 表試示活動強度
運動項目 平均值 範圍
射箭 3.9 3 - 4
打撞球 2.5
柔道 13.5
跳繩 11
60-80 次/分 9
120-140 次/分 11 - 12
跑步
12 分/mile 8.7
11 分/mile 9.4
10 分/mile 10.2
9 分/mile 11.2
8 分/mile 12.5
7 分/mile 14.1
6 分/mile 16.3
遊泳 4 - 8+
桌球 4.1 3 - 5
網球 6.5 4 - 9+
排球 3 - 6
爬樓梯 4 - 8
自行車
輕鬆騎 3 - 8+
10 mph 7.0
爬山 7.2 5 - 10+
以MET 為基準的能量消耗
(METs * 3.5 * 體重 公斤) /200 = 卡/分
如果一位70 公斤的民眾，運動強度為 6 MET 得水準，則一週的能量消耗定在 1000 卡，而上述強度的淨消耗為 5MET，因為有 1 MET 為安靜時的消耗，因此 上述例子的運動，每分鐘約消耗6 kcal/min，每週需要 167 分鐘的運動時間，才 能消耗1000 kcal，運動處方可為 4 天/週，42 min/day；或 5 day/week，33 min/day。
漸進性運動的方法 表四、漸進性訓練表
階段計畫 週 運動頻率
(次/週)
運動強度 ( % HHR)
運動時間 (min)
開始階段 1 3 40-50 15-20
4 3-4 50-60 25-30
改善階段 5-7 3-4 60-70 25-30
8-10 3-4 60-70 30-35 11-13 3-4 65-75 30-35 14-16 3-5 65-75 30-35 17-20 3-5 70-85 35-40 21-24 3-5 70-85 35-40
維持階段 24+ 3-5 70-85 30-45
開始階段：
開始階段應包括輕度的肌肉耐力活動，和中等強度的有氧性活動(40-60 %心 跳保留率強度)，此階段要可能會有些許的肌肉酸痛、不舒服和運動傷害。
改善階段：
維持階段：
此階段最主要在為持，在改善階段的心肺功能，此階段應在開始運動後的 5 - 6 個月施行。
表五、不同年齡層最大有氧動力(ml/kg/min) 年齡
百分比 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
男子
90 51.4 50.4 48.2 45.3 42.5 80 48.2 46.8 44.1 41.0 38.1
70 46.8 44.6 41.8 38.5 35.3 60 44.2 42.4 39.9 36.7 33.6 50 42.5 41.0 38.1 35.2 31.8 40 41.0 38.9 36.7 33.8 30.2 30 39.5 37.4 35.1 32.3 28.7 20 37.1 35.4 33.0 30.2 26.5 10 34.5 32.5 30.9 28.0 23.1 女子
90 44.2 41.0 39.5 35.2 35.2 80 41.0 38.6 36.3 32.3 31.2 70 38.1 36.7 33.8 30.9 29.4 60 36.7 34.6 32.3 29.4 27.2 50 35.2 33.8 30.9 28.2 25.8 40 33.8 32.3 29.5 26.9 24.5 30 32.3 30.5 28.3 25.5 23.8 20 30.6 28.7 26.5 24.3 22.8 10 28.4 26.5 25.1 22.3 20.8 Well above average(90)，above average(70)，average(50)，below average(30) Well below average(10)
評量心肺適能的測驗法
Work Tests to Evaluate Cardiorespiratory Fitness
生活。依據Healthy People 2010: Understanding and Improving Health 提到人們需 要提高生理活動來改善心肺功能，其中心肺功能改變的情形是可以測量的。大部 分科學家相信最大攝氧量是測量心肺系統功能的好的方法，比其他在次最大運 動強度時觀察其心跳率和血壓對心肺功能測量要來的敏感且精確。我們已熟悉利 用漸增式運動測驗來測來最大攝氧量，本章將討論各種測量心肺功能的方法。測 量方法依受試者的體適能、測驗的目的（實驗或流行病學研究），及實驗的難易 度、設備和可得的受試者所影響。研究年輕健康兒童，和有冠狀動脈疾病危險因 子的60 歲受試者，所選漸增式運動測驗方法也不一樣。漸增式運動測驗可應用 在整個體適能計畫之前，或是利用十二極心電圖用來診斷心臟疾病。當然了這兩 種情形所需的人員、設備，及費用也大不相同。因為其中的不同，那測驗該從何 處開始呢？
測驗流程 Testing Procedures
列出實施體適能計畫的樹狀圖（decision tree）的連續步驟。評量心肺功能 的第一階段指那些需要經由醫師確認是否可以進行運動測試或實行運動計畫。這 些步驟由其所填寫資料包括潛在的問題、病史、施行安靜生理測量，及實施次最 大或最大漸增式運動計畫。受試者在測試階段可隨時停止，且當受試者有不正常 反應或對漸增式運動有任何不適應時，實驗者有權在任何步驟時停止。依據每個 步驟的結果，受試者可能在不需觀察的情形下實行體適能計畫，或是建議那些 需要觀察或在旁指導的參與者接受其他的測驗。
審查 Screening
有提到冠狀動脈對健康狀況的概括危險因素。如圖的身體活動問卷（PAR－
Q）中問到的病史，常用來審查是否可以做漸增式運動測驗，及體適能計畫，
或經由詳細的PARmed－X 來評量運動計畫中絕對和相對的禁忌（附錄 C）。和 PAR－Q 不同的是，修正 PAR－Q 後加入一些有關藥物可能影響運動反應的問 題（如依賴胰島素的糖尿病患者或服用β 腎上腺阻斷劑 propranolol 的心臟病患 者）這些表格用來決定一個人在施行漸增式運動測驗及體適能計畫前是否應先 詢問醫師。
身體活動準備問卷（physical activity readiness questionnaire PAR-Q）
成人自我評量問卷
PAR-Q 是用來幫助你自己。規律運動對身體有許多益處，如果你計畫增加生活 中的身體活動量，第一階段請先完成PAR-Q 的自我認知。
大部分的人在身體活動時事沒有任何問題或危險。PAR-Q 的設計是用來針對少 數，可能不適合運動，或需要有醫師建議，適度運動強度及方式的成年人。
常識是回答下列問題的最好方法。請仔細閱讀後依個人實際情形在是或否的□打 鉤。
是 否
□ □ 1.你的醫師是否說過你有心臟方面的疾病？
□ □ 2.你的心臟或胸口是否常有疼痛的情形？
□ □ 3.你是否常感到輕微或嚴重的頭暈？
□ □ 4.你的醫師是否說過你的血壓過高？
□ □ 5.你的醫師是否說過你有骨頭或關節的問題如因運動造成關節炎惡 化，或可能因運動而使情形變嚴重？
□ □ 6.是否有任何上述沒提到的生理因素使你無法從事運動？
□ □ 7.你是否超過 65 歲且無法適應劇烈的運動？
你的回答是
一個以上的”是” 你沒有上述的情形
一個
如果你最近沒有發生這些情形，
在增加運動量即開始體適能測 驗前先與你的家庭醫師聯絡，
告訴他你在 PAR-Q 的回答。
計畫
在醫師評量後，詢問醫師對你 生體狀況的建議：
在運動量許可情形下，可 以逐漸增加活動量。
在有限制的活動量下，以 最符合你需要的最低運動 量以上。
如果你確實回答 PAR-Q，你可 以用下面的方式確認最適合你 的運動：
漸增式運動計畫－逐漸增 加你的運動強度，在不會 感到不舒服的情形下，增 進你的體適能。
運動測試－簡單的體適能 測驗法（如加拿大家庭體 適能測驗法），或你覺得 有必要的話用較複雜的測 驗法。
延期
如果你覺得有暫時性輕微的不 舒服，如一般感冒。
休息時和運動測量 Resting and Exercise Measures
審查過程接下來就是測量運動前的安靜心跳率和血壓。其他的檢查包括驗血清中 的膽固醇，和當利用增加式運動測試作診斷檢驗時加入心電圖
（electrocardiogram, ECG）這些用來評量心肺功能的測驗通常需要受試者在最 大或次最大努力。這些測驗可能在實驗室時用複雜的儀器，或在跑道上只用到碼 錶。在次最大的漸增式運動時，心跳率可作為由輕的負荷（3MET 內）到最大心 跳率的70﹪到 85﹪（預設的運動終點）的指標。跑步機、腳踏車，和登階可以分 成可用工作量來區分。
In summary
實施評量心肺功能的運動測試前的步驟包括：
a. 填寫同意書。
b. 審查。
c. 測量安靜心跳率和血壓及血中膽固醇及心電圖。
