養生之道?
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運動效果知多少
運動效果知多少 l 運動有益健康是大家都知道
的，而它具那些成效呢?
衛保組/牛玉珍
決定運動效果的重要因素運
動費力的程度(即強度) ，持續
時間及次數。要有效果，每週至
少運動三次，每次20~30分鐘以
上，而強度是每個人最大心跳率
的 60%~80% (最大心跳率為
220減年齡) ，心跳數可以手摸脈
博測量得每分鐘心跳數。例如一
位40歲的人，他的最大心跳率為
180(220-40)
，其運動須達有效心
跳數為每分鐘 108 (l 80
X
O.6) 至
144 (1 80
X
O.8)次之間，連續 20~
30分鐘以上。
運動須注意安全，最簡單的
原則是一慢慢開始(包括暖身運
動) ，慢慢停下來，依據自己的
體力與運動習慣來調整運動量。
運動是「終身事業 J '不能只是
抱著一時的興緻去做，這樣是無
法達到效果的，需將運動溶入生
活中，將其視為與吃飯、睡眠一
樣重要，成為生活中不可缺少的
一部份。我們必須真心相信一規
律的運動是維持最佳健康狀況的
不二法門，請盡一切力量加強此
一信心，每當運動吸引人的其他
因素逐漸消失時，促進體康的信
心將是唯一支持我們不間斷運動
的力量。
對於已有心臟血管疾病的
人，應與醫生討論適合自己的運
動項目與運動量，否則突然適量
運動將造成更大的妨害。
只有 0.5% 的人有冠狀動脈 l [j、臟
病，反之，台北市民大多數人
吃植物油，卻有 2.7% 的人得冠
狀動脈心臟病。只因為後者缺
乏運動所致(前者日常運動量
是後者的一倍以上)
2. 人體是一副由肌肉、骨路所支
撐、構成，而體內重要器官如
心、肺系統，更是因應肌肉運
動需要而改變其功能大小。若
肌肉衰弱、萎縮，個體的活動
力將明顯減弱，內部器官功能
亦將受限，此乃衰老的主因 O
運動可強化肌肉、骨髓系統，
減少骨酪鈣的流失，增加白流
量使各器官保持最佳狀況，維
持年輕時的特性與功能。
運動的種類繁多，而對心臟
健康及體力、耐力較有助益的運
動應該是「耐力性 J 運動，尤其
運動達到「有氧運動 J (可參考
健康世界雜誌 113 期「有氧運
動 J )的程度對健康最有利。如
快走、慢跑、游泳、騎自行車、
跳繩等，即使只有十分鐘，即可
達到某些效果，因為需要連續不
斷提供氧氣與收縮肌肉 O 相反
的，短暫、快速的運動如舉重、
短跑、對局部肌肉力量及肌耐力
有幫助，對心臟助益不大，反而
增加心臟負荷，升高血壓，不適
合心臟病、糖尿病患者。
人的器官、系統是為了活動
而存在的最佳設計，所以也唯有
經常活動能使身體維持在最佳狀
況一即所謂「健康」狀態。才足
以勝任日常活動而稱心愉快，同
時有多餘的力量以「反應」或
「適應」周遭環境的變化，譬如
心臟與肺臟，當休息時心臟每分
鐘約輸出五公升的血流，肺臟吸
入五至八公升的空氣。但是當激
烈運動時，心臟每分鐘可輸出十
五至三十公升以上的血流，是休
息時的三至四倍，而肺臟可吸入
一百公升的空氣，可達休息狀態
的二十倍，可以說人之為「動
物 J '其身體是為活動而設計
的，而非僅為休息而存在的。
人體的大多數生理功能，大
約過了二十至二十五歲的最佳功
能狀態後，其機能與年歲的成長
成反比例變化，年事愈長，機能
愈衰退，還是自然的老化現象，
無法抗拒。那麼，如何能夠長壽
呢?以下先敘述幾項事實與研
究，自其中應不難想像長壽，健
康之道。
1.台大黃伯超、曾文賓教授在台
北縣三芝鄉(其居民大部份務
農為生)與台北市所做心臟病
流行病學的研究，發現三芝鄉
居民大多食用豬油(飽和脂肪
酸，易致膽固醇升高) ，但是
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