賽艇運動員的專項力量訓練
2004-06-02 17:35:29 中國賽艇協會
眾所周知，賽艇是一項“速度—耐力”性項目。然而，成功的 賽艇運動員似乎大都身體高大，肌肉發達，不象馬拉松運動員那 樣具有典型的“外胚層”體形，這使得那些不具備魁梧體形的運 動員不禁會產生這樣的疑問“如果我們加強舉重訓練，增加肌肉 的體積和力量，是否會劃的更快一些？”
肌肉的絕對力量對賽艇運動員重要嗎？毫無疑問，對一名賽艇 運動員來說，在划船運動中所需的沒一塊肌肉都必須具備最佳的 肌肉力量，不允許有任何薄弱環節，否則會影響技術。然而，這並 不等於說一名賽艇運動員在杠鈴房中下蹲或陸上拉槳的力量大，
在船上（或測功儀）就一定會表現好。因為絕對力量並不一定越大 越好，特別當離超過1000M 時。不管怎樣，賽艇運動員的力量訓 練問題遠比這複雜的多。
目前世界上大多數的賽艇訓練計劃，均組合了幾種系統的力量 訓練模式，並構成各自完整的訓練計劃。但是，這 些計劃中力量 訓練的相對量相差很大，其中有一些非常成功的訓練計劃甚至幾 乎沒有室內的基礎訓練安排。即使在同一個國家隊中，這種差異也 是存在的。成績優異的美國國家男子隊單槳組才用的基礎力量訓練 是每週安排3 次，每次 30 分鐘的模式，而同樣優秀的女子則採用 每週兩次課，每次2 小時的訓練模式。而成績平平的美國國家男子 雙槳隊在力量訓練上花費很多時間，達到訓練負荷總量的40%。
這種差異可能歸咎于美國國家隊教練的不同背景。一般來說，前蘇 聯及其他東歐國家培養出來的教練在力量訓練方面投入的精力相 對較多，東歐教練比較傾向于這樣的觀點，即“當運動員在杠鈴 房裏能重負荷下蹲200 次，那他們就有能力在賽艇比賽中完成超 過200 次的艱苦劃槳。”西歐一些專家認為這種力量訓練體系是 基於沒有充分理解運動中生理極限的一種無效訓練哲學。運動員在 這種環境下完成的很好的原因，與過度的力量訓練無關；相反，
很多運動員的受傷和體力下降（在水上的時間短）倒是這個原因 直接造成的。唯一能解釋這種訓練方法的依據可能是很多東歐選手 過去都是舉重運動員。因此，儘管賽艇運動的“力----時間”的曲 線完全不同於舉重項目，但我們還是經常看到教練員們積極倡導 這種舉重運動員的訓練方法。如果運動員在賽艇的過程中象舉重運
動員那樣表現出高爆發力，其結果是儘管他們做出了巨大的努 力，但是疲勞卻在不斷的加劇，而船卻依然前進的緩慢無力。
專家認為，劃槳訓練方法必須符合生理學和生物學的原理，本 文所涉及的有關力量訓練的觀點認為，對賽艇運動員來說，最佳 的力量訓練是在船或測功儀上進行的。
如果你觀察過健身業的力量訓練及其他體育項目所採取的各種 身體訓練方法，不難發現大多數的身體訓練方法都對賽艇項目有 借鑒之處。然而在訓練計劃中安排素質訓練的具體方法時，我們卻 不得不考慮哪一種訓練方法確實符合賽艇項目的需要。這裏涉及到 幾個有關訓練學方面的問題。身體訓練能否提高運動員的最大吸氧 量、乳酸 和劃槳效率？杠鈴房中力量的提高能否自動轉化為劃槳 的力量？身體訓練是否會有損賽艇的成績？下面是一些賽艇訓練 專家對這幾個問題的看法，這些觀點基於科學實驗、觀察及個人的 實踐經驗。迄今為止實驗室中的研究已經證明，賽艇運動成績並不 取決於運動員的肌肉總力量和最大力量水平。另外，我們也可以間 接的看到這樣的事實，既運動員的無氧能力（500M）與 2 公里 或6 公里測功儀的成績之間無相關關係。力量必須具有較大的專項 特點。即使提高力量可以使運動員劃的快，但在力量房中進行的大 多數身體訓練卻不能直接轉換到船上。因為這些訓練項目不能提高 運動員在船中所需要的力量。總之，賽艇本身的運動過程就是最好 的專項力量訓練。那麼，是否有可能在平時的力量訓練中使肌肉的 超負荷超過賽艇過程的劃槳水平？答案是肯定的。下面是當今國外 一些賽艇運動專家以及著名教練員推薦的針對性較強的專項力量 訓練手段和方法。它們將肌肉的生理學和力學與優秀賽艇技術的各 個環節有機的相結合。
有效的基本力量訓練計劃除了能夠直接提高運動員成績外，還 能保持肌肉的平衡，減少因過度訓練導致的肌肉損傷。通過對55 名賽艇運動員的觀察，單一的耐力訓練並沒有使他們的肌肉質量 降低。我們應該認識到必要的力量訓練可以減少肌肉由於老化而導 致的肌肉萎縮症。但要特別注意的是，不能讓力量訓練成為妨?
頤潛３?/提高運動成績的因素。
1、 杠鈴房中的訓練
如果你是一名曾經接受過自行車或長跑等專項訓練具有良好的
耐力素質的運動員，你將首先遇到技術差和專項肌肉力量弱這兩 個問題。這兩個問題在許多方面是相關的，差的技術會導致某些肌 肉過早疲勞，例如，當槳葉晚入水和“失水”（抓不到水），蹬 腿就會無效；而當你企圖在拉槳後期加速時，手臂會過早出現疲 勞。相反，如果後背下部（脊柱伸肌）缺乏力量，想要在抓水和拉 槳（MID—DRIVE）之間保持力量的連貫就不可能。
下面是根據賽艇的技術特點，對新手設計的四種專項力量訓練 方法：
1.1 蹲杠鈴
這其實是普通的後蹲。但作為賽艇專項力量訓練，有兩個技術 要求需要特別強調：第一，兩腳開立的寬度要小於肩寬，最好與 在船上的寬度相同。第二，杠鈴壓在頸部的底部（高杠位置），這 樣可以幫助你在蹲起來時保持一種直立位置。
這裏還需要強調的一點是下蹲的深度和負荷量。專家認為，充 分而兩腳窄開立的下蹲是一種比較好的練習，它能使我們在杠鈴 房中加強劃槳各主要關節的力量，免得受到其他技術成分的影響。
在抓水最深點時髖和四頭肌應該早點用力，並且保持後背穩定。負 荷量應採用一種你可以重複10 次的重量。負荷不能過大，否則會 導致你在起立時有“停頓”。總之，中等負荷和適當速度的下蹲比 負荷過重而速度緩慢的下蹲更加符合賽艇的專項特點。
1.2 單腿下蹲
這個練習操作方便，對糾正一些技術錯誤也非常有效。平衡力 量是賽艇運動員的關鍵，這個練習可以在杠鈴房中達到船上相同 的效果。找一條長凳，人站在上面，一條腿在外側懸擺，凳子的高 度要達到當你的一條腿在凳上坐或深蹲時，另一隻腳碰不到地面。
初做著個練習時，可以依牆進行，慢慢地下降到蹲位，再站起來。
開始時你會發現下降到坐蹲位置比較難，但要堅持下去，最終在 沒有牆的幫助下，每條腿每組可以完成10—15 次，共完成 3 組，而且都能下蹲到深蹲位置。訓練專家對這個練習情有獨鍾，主 要基於以下幾個原因：（1）它可以幫助運動員糾正神經或肌肉導 致的力量不平衡。在無意志中使每條腿所做的練習超過了它在船上 所承受的力量。（2）它可以使整個身體達到平衡，特別是大肌肉
群的細微的協作。（3）缺乏平衡和控制的力量是沒有意義的，特 別是在船上。
1.3 直腿提拉杠鈴
這是加強背部伸肌力量的一種很好的準備練習。本練習採用杠 鈴完成，從安全的角度考慮，雙膝應該保持微曲，脊柱挺直，與 肩同寬地緊握杠鈴，沿著腿部提拉杠鈴至腰部。這個練習如能完 成，運動員會感覺到臀部發力，抵消因上體傾斜至重心前的力。在 提拉杠鈴時，關鍵要保持脊柱挺直。在提拉過程中，杠鈴要緊貼腿 部，動作要慢。完成10 次×3 組。
1.4 陸上劃槳
這一練習的目的不是通過加強肩部力量來達到手臂發力的目 的，而是要讓背部肌群在“抓水”（舉的開始）時能夠伸張，學 會如何讓手臂放鬆，讓上背肌群發揮更大的力量。這是賽艇技術比 較重要的技術要求。此外運動員還可以使肩部的肌群得到加強，這 也正是自行車、長跑等項目所缺乏的。
這一練習關鍵的技術要領是在開始拉的時候要用背部力量，切 忌用手臂。如果練習得當，運動員會感覺背闊肌肌群拉伸，二頭肌 和前臂相對省力。
上述的基本訓練方法，連同一些其他的非賽艇肌群和腹部肌群 的訓練屬於安全力量訓練項目。對於高水平的賽艇運動員來說，以 下這些專項力量訓練方法具有更大的潛在效益。
2、 測功儀上的力量訓練
這裏的一些練習是在 Concept II 賽艇測功儀上進行的，比較符 合賽艇項目肌肉的運動特點。
劃手的力量測量方法的定義是看他作用於槳的力量的大小。專 家們認為有經驗的運動員從以下的練習中比從杠鈴房中更得益，
因為它們更符合賽艇運動的專項特點。
2.1 十次最大負荷的拉槳練習
將 Model C 的測功儀的阻力調節到最大值，男子 10 槳，女子 為8 槳。如果使用的是 Model B 型號的測功儀，可以使用小齒 輪，大風門。範例一：在準備活動之後，做一些伸展聯繫，然後按 照已安排好的力量訓練計劃進行練習。在做10 次最大力量拉槳時 必須注意槳頻保持在每分鐘14 次的水平。每一槳都是一次重複的 專項訓練，其中包括賽艇運動所要求的肌肉的正確用力順序。要特 別注意最大控制力，可以用測功儀上顯示的瓦特數和槳頻率來反 饋每一槳的質量。
每組 10 次（也可以採用 1 分鐘一組），間歇 60—90 秒，再 重複，共完成6—10 組。
2.2 分解練習
如果把賽艇專項力量訓練的天數作為一種變量，可以穿插下面 這種訓練的方法：將測功儀調整到最大阻力，先進行退步練習，
背部保持抓水的角度（肩膀始終保持在臀部的前面），手臂充分 伸展，槳頻控制在18 次/分鐘左右。注意力集中在抓水時腿部的用 力，同時用背部肌肉來保持與槳的聯繫。在完成一分鐘的最大控制 練習之後，休息1 分鐘，然後將上述的兩種練習合起來，完成 1 分鐘的最大控制槳頻的全劃座練習，槳頻同樣為18SPM。在賽艇 專項力量訓練期間，最好重複上述三種分解練習，組合練習完成 3 到 4 組。
2.3 最大力量或功率測試練習
由於測功儀能夠較好的反饋賽艇運動員的最大功能（賽艇）力 量，所以這種練習最好一個月左右進行一次，注意在做練習之前 要充分做好準備活動。
2.3.1 最大賽艇力量 做一次最大的拉槳練習，記錄下你完成的 瓦特數，讓測功儀停下來，共進行5 次，看最大值。
2.3.2 最大賽艇功率 功率不同於力量，它含有速度的成分。尋 找最大功率的方法是，連續完成5 次最大拉槳練習，出現的瓦特 數就是最大的賽艇功率，它可能出現在第二或第三槳。它比最大賽 艇力量大。
2.3.3 無氧能力測試 最大程度的完成 30 秒的拉槳練習，記錄
它的平均瓦特數。也可以採用拉200 米的測功儀練習，需要 30 到 40 秒的時間。
一些運動訓練專家通過親身體驗證明，採用傳統的杠鈴房訓練 後，通過上述的方法測試發現，運動員的賽艇的最大功能力量並 未發生顯著變化，但是通過上述的與賽艇技術相聯繫的測功儀訓 練之後卻發生了很大的變化。
3、 練水上力量訓練
專項力量訓練的最終水平是在水上，使運動員在劃每一槳時能 給肌肉以超負荷的刺激。水上練習不僅能夠給肌肉以超負荷刺激，
而且還可以幫助運動員注意恰當的用力順序和最大拉槳的有效性。
下面介紹一些旨在提高劃槳力量的水上專門練習，它們不僅可以 促進肌肉的適應，而且還可以改進技術或強化槳的用力。
3.1 綁膠帶法（增加阻力法）
這種方法適用于單人艇。在船頭的船球和當濺板中間綁一層厚 度1 釐米左右的膠帶，增加船的阻力。當船全速出發後，由於流體 動力受阻，船行進時就象一條休閒艇。由於抓水的阻力增大，運動 員劃槳時會感覺非常吃力，必須用較大的力才能使船加速。這種方 法使運動員在抓水時肌肉受到超負荷的刺激，並且能迫使運動員 腿部力量的介入。運動員在訓練15—30 分鐘之後可以去掉它，效 果將更佳。關鍵是運動員能夠將“吃重”感向水感轉換，腿部的早 發力向正常的劃槳轉換。
3.2 變化主題法
你如果是一名單槳選手，可以採用四人單槳艇或八人單槳艇配 對訓練來增加或減少負荷訓練，而雙槳選手則可採用雙人艇或四 人艇進行配對訓練。第一次劃手先全力劃15 槳，然後休息，每位 劃手輪流劃15 槳。經過幾次練習後，再採用沒 10 槳增加一名選 手劃槳，這樣可以使抓水的負荷逐漸降低，而船拉槳的速度卻在 逐漸增加。根據一些專家的經驗，這種方面是一種非常專項化、體 力消耗特別的力量訓練。
3.2 出發訓練法
出發是比賽的一個部分，此時肌肉的力量起了非常重要的作 用。出發初期每一槳所產生的最大力量要比塗中大約要高出40%。
將出發段設定為250 米左右的距離，讓運動員用最大的力量劃槳 使船儘快達到比賽的速度，甚至略高於比賽速度。所以，採用出發 時的訓練負荷實際上是一種非常專項化的肌肉大負荷訓練方法。在 進行出發方法的訓練時，也可以採用增加負荷的方法訓練，譬 如：在小艇上綁膠帶或在大艇後拖一些東西。採用這樣的方法成2 到3 組後，然後將阻力物消除，重複訓練，從中體會劃槳的速度 感。
4、 小結
總之，對於年輕的新手來說，可以從上述之外的一般杠鈴房中 的基本力量訓練方法中獲得很大益處。然而，已經經過很好的系統 訓練的選手必須經過進一步提高杠鈴房的力量訓練來提高運動成 績。其間專項化至關重要。上述的專項力量訓練方法對短距離的 500 米衝刺和 2000 米比賽的加速階段具有非常重要的作用。國外 專家認為把技術環節分解出來，單獨強化是非常有效的，但要記 住，無論是男運動員還是女運動員，短距離的衝刺成績（力量）
與2 公里成績之間是無關關係的。另外，切記最好的專項訓練方法 還是賽艇本身。
